Baltyminiai kokteiliai svorio metimui: nauda, trūkumai ir vartojimas

Jei ketinate numesti svorio, galbūt domitės, ar baltyminiai kokteiliai padeda lieknėti. Baltyminiai kokteiliai, kaip ir apskritai baltymų turtingas maistas, gali padėti jaustis sotam ir išlaikyti raumenų masę, tačiau jie tinka ne visiems ir gali turėti trūkumų.

Kaip baltyminiai kokteiliai gali padėti numesti svorio

• Gali pakeisti valgį: Pakeitus kaloringus, saldžius patiekalus (pavyzdžiui, kavą ir spurgas) baltyminiais kokteiliais, galima sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį. Šis metodas gali padėti ilgalaikiam svorio metimui ir sveikesnių mitybos įpročių formavimui.
• Reguliuoja apetitą: Maistas, turintis daug baltymų, gali padėti sumažinti alkį. 2018 m. tyrimas parodė, kad didesnis baltymų suvartojimas, palyginti su angliavandenių turinčiu maistu, sumažino apetitą ir cukraus kiekį kraujyje. Baltymų virškinimas trunka ilgiau nei angliavandenių, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Įrodyta, kad, palyginti su angliavandeniais, išgerti pieno baltymai sumažina alkį iki dviejų valandų po vartojimo. Tyrimai rodo, kad antsvorio turintys žmonės jaučiasi sotūs vartodami baltymus, tačiau reikia daugiau tyrimų.
• Padeda pasiekti baltymų tikslus: JAV rekomenduojama paros norma yra apie 0,8 gramo vienam kilogramui (2,2 svarui) kūno svorio.
• Palaiko raumenų išsaugojimą ir skatina medžiagų apykaitą: Baltymų vartojimas padeda išlaikyti raumenis svorio metimo metu. Raumenų masės išlaikymas užtikrina veiksmingą medžiagų apykaitą, nes raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Pats baltymų virškinimas reikalauja daugiau energijos, o tai padeda padidinti kalorijų sąnaudas.

Kokie baltymų kokteiliai yra geriausi?

Ne visi baltymų kokteiliai yra vienodi. Juose gali būti įvairių baltymų šaltinių. Kai kurie yra gyvūninės kilmės, o kai kurie – augalinės.

Jie apima šiuos:

• Išrūgų ir kazeino baltymai gaunami iš pieno produktų, konkrečiai iš karvės pieno, ir yra gyvūninės kilmės. Tai yra pilnavertiniai baltymai, o tai reiškia, kad jie aprūpina organizmą visais reikalingais amino rūgštimis – baltymų statybinėmis medžiagomis, kurios turi būti gaunamos iš maisto, nes žmogaus organizmas jų negali pats pagaminti.
• Kolagenas gaminamas iš gyvūnų, pavyzdžiui, karvių ir viščiukų, jungiamojo audinio. Kolagenas yra pilnavertis baltymas.
• Kanapės, soja, ryžiai ir žirniai yra augaliniai baltymai. Tai nėra pilnavertiai baltymai. Norint gauti visus reikalingus amino rūgščių statybinius blokelius, reikia vartoti daugiau nei vieną baltymų šaltinį.
• Komerciniai baltymų kokteiliai dažnai turi tokių ingredientų kaip dirbtiniai aromatai ar saldikliai, cukrus, vitaminai, mineralai ir tirštikliai. Juos galite rasti paruoštus gerti kartoninėse pakuotėse ar skardinėse arba sumaišyti iš miltelių ar koncentrato. Juos patogu pasiimti su savimi valgant ir užkandžiaujant ne namuose.

Taip pat galite pasigaminti savo baltymų kokteilius iš pieno ar augalinio pieno ir baltymų miltelių ar kitų baltymų šaltinių. Tačiau turėsite apsvarstyti, ar kokteiliai suteikia visų jums reikalingų maistinių medžiagų, taip pat nustatyti, kiek kalorijų yra kiekviename kokteilyje, kad neviršytumėte savo dienos kalorijų limito.

Baltymų kokteilių trūkumai svorio metimui

• Maistinių medžiagų trūkumo rizika: Per didelis pasitikėjimas baltymų kokteiliais gali sukelti esminių maistinių medžiagų disbalansą. Laikui bėgant, mitybos įvairovės trūkumas gali sukelti vitaminų ar maistinių medžiagų trūkumą.
• Galimi virškinimo sutrikimai: Kai kuriuose baltymų kokteiliuose yra ingredientų, kurie gali netikti visiems. Laktozės netoleruojantys asmenys, vartodami pieno pagrindo baltymų kokteilius, gali patirti virškinimo sutrikimų, pvz., dujų susikaupimą ar vidurių pūtimą.
• Svorio atgavimo rizika: Svorio metimui pasikliauti vien baltymų kokteiliais gali būti neperspektyvu. Pradinis svorio netekimas galipasikeisti, jei ilgalaikiai mitybos įpročiai nebus pagerinti.

Kaip vartoti baltymų kokteilius svorio metimui

Jei nusprendėte vartoti baltymų kokteilius svorio metimui, tai turėtų būti platesnės strategijos dalis. Tačiau turėkite omenyje, kad gali būti ilgalaikių pasekmių, apie kurias dar nežinome. Svarbu laikytis mitybos pusiausvyros, o ne vartoti vien tik kokteilius. Patartina įtraukti į mitybą vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus, kad gautumėte reikalingų skaidulų, vitaminų ir kitų naudingų maistinių medžiagų.

Savo požiūryje turėtumėte atsižvelgti į kalorijas. Jei jūsų tikslas yra numesti apie 1 svarą per savaitę, turėsite sumažinti kalorijų suvartojimą apie 500 kalorijų per dieną, įskaitant kokteilius, kad susidarytų vadinamasis kalorijų deficitas. Rekomenduojama, kad suaugusios moterys suvartotų ne mažiau kaip 1 200 kalorijų per dieną, o suaugę vyrai – ne mažiau kaip 1 500 kalorijų per dieną.

Kadangi baltyminiai kokteiliai gali padėti jaustis sotam, galbūt norėsite išgerti kokteilį šiek tiek prieš valgį, nes tai gali padėti sumažinti apetitą. Tačiau turėkite omenyje, kad pačiuose kokteiliuose esančių kalorijų kiekis gali susidaryti ir jas reikia įtraukti į bendrą kalorijų skaičių.

Išvada:

Baltyminiai kokteiliai gali būti veiksminga priemonė svorio metimui, tačiau jie nėra universalus sprendimas. Jie padeda sumažinti kalorijų suvartojimą, ilgiau išlaikyti sotumo jausmą ir apsaugoti raumenų masę, kas yra svarbu sveikam lieknėjimui.

Vis dėlto svarbu juos vartoti atsakingai – ne kaip vienintelį maisto šaltinį, o kaip subalansuotos mitybos dalį. Per didelis pasikliovimas kokteiliais gali lemti maistinių medžiagų trūkumą ar net svorio atgavimą ilgainiui.

Geriausi rezultatai pasiekiami tuomet, kai baltyminiai kokteiliai derinami su visaverte mityba, fiziniu aktyvumu ir tinkamu kalorijų balansu.