Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu bendrai jūsų sveikatai. Sveiki baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, riešutai, liesa mėsa, žuvis, pieno produktai ir tam tikri grūdai.
Baltymai – tai didelė molekulių kategorija, kuri palaiko ląstelių struktūrą, imuninės sistemos funkciją, judėjimą, chemines reakcijas, hormonų sintezę ir kt. Visi jie sudaryti iš mažų statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis. Devynios iš jų yra nepakeičiamosios, t. y. organizmui jų reikia, bet jis negali jų pasigaminti pats, todėl jų reikia gauti su maistu (1, 2).
Baltymai ne tik būtini jūsų sveikatai, bet jų vartojimas gali užtikrinti sotumo ir pasitenkinimo jausmą, o tai palaiko sveiką kūno svorį (3).
Rekomenduojama baltymų norma (RPN) yra 0,36 gramo (g) baltymų vienam kilogramui kūno svorio (0,8 g vienam kilogramui). Nepamirškite, kad ši norma atspindi minimalų baltymų kiekį, reikalingą jūsų organizmo poreikiams patenkinti (4).
Štai 16 skanių maisto produktų, kuriuose gausu baltymų.
1. Kiaušiniai
Sveiki kiaušiniai yra geras lengvai įsisavinamų baltymų šaltinis, be to, tai puikus vitaminų, mineralų, sveikų riebalų ir antioksidantų šaltinis (5).
Atminkite, kad kiaušinių baltymai yra beveik gryni baltymai, tačiau sveiki kiaušiniai, į kuriuos įeina ir trynys, suteikia daug daugiau maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus, mineralus, antioksidantus ir sveikus riebalus.
Baltymų kiekis
Viename dideliame kiaušinyje (50 g) yra 6,3 g baltymų (5).
2. Migdolai
Migdolai yra maistingi medžio riešutai, kuriuose gausu pagrindinių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, vitamino E, mangano ir magnio. Juose taip pat gausu augalinės kilmės baltymų. (6)
Migdolų valgymas gali būti naudingas sveikatai keliais būdais, įskaitant širdies ligų rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs MTL (blogojo) cholesterolio kiekis ir aukštas kraujospūdis, mažinimą (7).
Baltymų kiekis
Vienoje uncijoje (28,35 g) migdolų yra 6 g baltymų (7 ).
Kiti daug baltymų turintys riešutai yra pistacijos, kurių 1 uncijos (28,35 g) porcijoje yra 5,73 g, ir anakardžiai, kurių 1 uncijos (28,35 g) porcijoje yra 4,34 g baltymų (8, 9).
3. Vištienos krūtinėlė
Vištienos krūtinėlė yra puikus pasirinkimas, jei stengiatės padidinti suvartojamų baltymų kiekį. Be baltymų, vištienoje yra įvairių B grupės vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, cinko ir seleno (10).
Baltymų kiekis
Pusė vištienos krūtinėlės (86 g) turi 26,7 g baltymų (10).
4. Varškės sūris
Varškė – tai sūrio rūšis, turinti mažai riebalų ir kalorijų, tačiau daug baltymų. Jame gausu kalcio, fosforo, seleno, vitamino B12, riboflavino (vitamino B2) ir įvairių kitų maistinių medžiagų (11).
Baltymų kiekis
Viename puodelyje (226 g) varškės yra 28 g baltymų (11).
Kiti daug baltymų turintys sūriai: čederio sūris, kurio 17 g gabalėlyje yra 3,96 g baltymų, ir mocarelos sūris, kurio 1 uncijoje (28,35 g) yra 6,29 g baltymų (12, 13).
5. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas, dar vadinamas pertrintas jogurtas, yra labai tiršta jogurto rūšis, turinti daug baltymų.
Jis yra kreminės tekstūros ir yra geras daugelio maistinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, vitamino B12, vitamino A, seleno ir cinko, šaltinis (14).
Baltymų kiekis
Viename 7 uncijų (200 g) inde yra 19,9 g (14).
Kiti daug baltymų turintys jogurto produktai yra nesaldintas neriebus jogurtas, kurio 8 uncijų (227 g) indelyje yra 11,9 g baltymų, ir kefyras, kurio 1 puodelyje (243 ml) yra 9,21 g baltymų (15, 16).
6. Pienas
Piene yra po truputį beveik visų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Tai geras kokybiškų baltymų šaltinis, jame gausu vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, kalcio, fosforo ir riboflavino (vitamino B2) (17).
Daugelis laktozės netoleruojančių žmonių netoleruoja pieno ir kitų pieno produktų, todėl vengia daugelio pieno turinčių maisto produktų (18).
Baltymų kiekis
Viename puodelyje (246 ml) pieno yra 8,32 g baltymų (17 ).
7. Lęšiai
Lęšiai yra vienas turtingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių, todėl jie yra puikus pasirinkimas, jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos.
Be to, juose gausu ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant skaidulines medžiagas, folatus, magnį, kalį, geležį, varį ir manganą (19).
Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie reguliariai vartoja lęšius ir kitas ankštines daržoves, mažesnė rizika susirgti tokiomis ligomis kaip širdies ligos ir kepenų suriebėjimas (20, 21).
Baltymų kiekis
100 g (apie 1/2 puodelio) virtų lęšių turi 9,02 g baltymų (19).
Kitos daug baltymų turinčios ankštinės daržovės yra avinžirniai, kurių 100 g virtų lęšių yra 7,05 g baltymų, ir juodosios pupelės, kurių 100 g virtų lęšių yra 8,86 g baltymų (22, 23).
8. Liesa jautiena
Liesa jautiena yra gausus baltymų šaltinis. Joje taip pat gausu biologiškai prieinamos geležies, cinko, seleno ir vitaminų B12 ir B6 (24 ).
Raudona mėsa gali būti sveikos mitybos dalis, tačiau geriausia ją vartoti saikingai. Didelio kiekio raudonos mėsos vartojimas yra susijęs su didesne rizika susirgti tam tikrais sveikatos sutrikimais, įskaitant storosios žarnos vėžį (25).
Pabandykite sumažinti raudonos mėsos kiekį ir dažniau valgykite augalinės kilmės baltymų, žuvies ir paukštienos.
Baltymų kiekis
3 uncijų (85 g) liesos jautienos porcijoje yra 24,6 g baltymų (24).
9. Žuvis
Žuvis yra puikus baltymų šaltinis ir aprūpina keliais svarbiais vitaminais ir mineralais, pavyzdžiui, jodu, selenu ir vitaminu B12 (26).
Žmonės, į savo mitybą įtraukiantys daug žuvies, paprastai mažiau rizikuoja susirgti tokiomis ligomis, kaip širdies ligos ir 2 tipo diabetas. Be to, riebiose žuvyse, pavyzdžiui, lašišoje ir silkėje, yra daug omega-3 riebalų, kurie labai naudingi bendrai sveikatai, įskaitant širdies sveikatą (27, 28).
Baltymų kiekis
Visų rūšių žuvyse yra daug baltymų. Pavyzdžiui, pusė lašišos filė (124 g) turi 30,5 g baltymų, o menkės filė (180 g) – 41 g baltymų (30, 31).
10. Bolivinė balanda
Bolivinėje balandoje gausu skaidulų, folio rūgšties, vario, geležies ir cinko, be to, joje yra daugiau baltymų nei daugelyje grūdinių kultūrų (32 ).
Bolivinė balanda dažnai vadinama visaverčiu baltymu, nes joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių jūsų organizmas negali pasigaminti pats. Tačiau iš tikrųjų joje yra nepakankamas tam tikrų aminorūgščių, pavyzdžiui, leucino, kiekis (33).
Baltymų kiekis
Viename puodelyje (185 g) virtos kinvos yra 8 g baltymų (32 ).
11. Baltymų milteliai
Kai trūksta laiko ir negalite pasigaminti valgio, gali praversti baltymų milteliai.
Baltymų miltelių, pavyzdžiui, išrūgų ir žirnių baltymų, galite lengvai dėti į kokteilius, kokteilius, energetinius kamuoliukus, jogurtą ir kt., kad padidintumėte baltymų ir sotumo koeficientą.
Baltymų kiekis
Išrūgų baltymų milteliuose yra apie 16,6 g baltymų viename šaukštelyje (28,6 g), o žirnių baltymuose yra 15 g baltymų viename šaukštelyje (20 g) (34, 35).
Atkreipkite dėmesį, kad baltymų kiekis viename matavimo šaukštelyje skirtinguose produktuose skiriasi, net jei matavimo šaukštelio dydis yra vienodas.
12. Ezekiel duona
Ezekiel duona skiriasi nuo daugumos kitų duonų. Ji gaminama iš ekologiškų ir daigintų neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų, įskaitant soras, miežius, speltas, kviečius, sojų pupeles ir lęšius.
Palyginti su kitomis duonomis, pavyzdžiui, balta duona, „Ezekiel“ duonoje gausu baltymų, skaidulų ir įvairių svarbių maistinių medžiagų.
Baltymų kiekis
Vienoje Ezekiel duonos riekelėje (50 g) yra 6 g baltymų (36).
Tačiau nepamirškite, kad tikslus Ezekiel duonos maistingumas įvairiuose gaminiuose skiriasi.
13. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklos yra puikus mineralų, tokių kaip geležis, fosforas, magnis ir cinkas, šaltinis. Be to, jose gausu augalinės kilmės baltymų ir skaidulų (37).
Moliūgų sėklų galite dėti į salotas, kepinius, avižinę košę ar jogurtą arba sumaišyti su nesaldintais džiovintais vaisiais ir migdolais, kad būtų patogus užkandis.
Baltymų kiekis
1/4 puodelio (29,5 g) moliūgų sėklų yra 8,8 g baltymų (37).
Kitos daug baltymų turinčios sėklos yra saulėgrąžų sėklos, kurių 1/4 puodelio (35 g) porcijoje yra 7,25 g, ir linų sėmenys, kurių 1/4 puodelio (42 g) porcijoje yra 7,5 g baltymų (38, 39).
14. Kalakutienos krūtinėlė
Kalakutienos krūtinėlę daugiausia sudaro baltymai, labai mažai riebalų ir mažai kalorijų. Joje taip pat yra keletas vitaminų ir mineralų, įskaitant seleną, cinką, vitaminus B12 ir B6 (40).
Baltymų kiekis
3 uncijų (85 g) kalakutienos porcijoje yra 25,6 g baltymų (40).
15. Moliuskai
Moliuskai, įskaitant krevetes, austres, moliuskus ir šukutes, yra puikus baltymų šaltinis. Be to, vėžiagyviuose yra sveikų riebalų ir daug vitaminų bei mineralų, įskaitant seleną, cinką, vitaminą B12 ir geležį (41).
Baltymų kiekis
3 uncijų (85 g) virtų moliuskų porcijoje yra 21,8 g baltymų, o tokioje pačioje krevečių porcijoje – 20,4 g baltymų (41, 42).
16. Žemės riešutai ir žemės riešutų sviestas
Žemės riešutuose ir žemės riešutų svieste gausu maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, foliatai, magnis ir vitaminas E (43).
Valgydami žemės riešutus ir žemės riešutų sviestą galite jaustis sotūs, nes juose yra daug baltymų. Tyrimai rodo, kad į daug angliavandenių turintį maistą įdėjus žemės riešutų sviesto, gali sumažėti cukraus kiekio kraujyje šuoliai po valgio (44).
Baltymų kiekis
1 uncijos (28,35 g) žemės riešutų porcijoje yra 7,31 g baltymų, o 2 valgomųjų šaukštų (32 g) porcijoje lygaus žemės riešutų sviesto – 7,2 g baltymų (43, 45).
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokie maisto produktai turi labai daug baltymų?
Daugiausia baltymų turintys maisto produktai paprastai yra liesa mėsa, paukštiena ir jūros gėrybės. Tačiau baltymų taip pat galite gauti iš kiaušinių, pupelių, riešutų, sėklų ir sojų produktų.
Kaip per dieną gauti 100-150 g baltymų?
100 g baltymų per dieną galite gauti pasirinkdami daug baltymų turinčius maisto produktus kiekvieno valgymo metu. Tai gali būti graikiškas jogurtas, vištienos krūtinėlė ir lašišos filė. Augalinės kilmės šaltiniai, padedantys pasiekti užsibrėžtą tikslą, gali būti žemės riešutai, pupelės ir tofu.
Kaip valgyti daugiau baltymų?
Baltymų kiekį galite padidinti valgydami daug baltymų turinčius produktus, pavyzdžiui, liesą mėsą, paukštieną, jūros gėrybes, pieno produktus arba kiaušinius, kiekvieno valgymo metu. Taip pat galite valgyti augalinių baltymų šaltinių, pavyzdžiui, pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų.
SVARBIAUSIA
Kasdien gauti pakankamai baltymų yra labai svarbu sveikatai.
Žmonių baltymų poreikiai skiriasi. Tačiau ekspertai rekomenduoja, kad dauguma aktyvių žmonių per dieną suvartotų 0,54-0,9 g baltymų vienam kūno masės svarui (1,2-2 g vienam kg) (4).
Laimei, galima rinktis iš daugybės daug baltymų turinčių maisto produktų, įskaitant gyvūninės ir augalinės kilmės šaltinius.
