Ašvaganda ar magnis: kas padeda kovoti su stresu ir nemiga?

Ašvaganda ir magnis yra rekomenduojami siekiant sumažinti stresą ir pagerinti miegą, tačiau tyrimai rodo, kad ašvaganda gali būti veiksmingesnė mažinant nerimą. Vis dėlto abu šie maisto papildai gali būti naudingi. Juos vartoti kartu gali būti saugu, tačiau reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju.

Koks yra ašvagandos poveikis?

Žmonės dažnai vartoja ašvaganda (Withania somnifera), siekdami pagerinti miegą bei sumažinti stresą ir nerimą.

Tūkstančius metų ašvagandha buvo vertinama dėl savo gydomųjų savybių, nes turi antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių. Ji gali padėti sumažinti kortizolio (streso hormono) lygį bei sumažinti nerimą ir stresą. Taip pat manoma, kad ašvagandha gerina nuotaiką ir kognityvines funkcijas.

Kiek turėtumėte vartoti?

Rekomenduojama ašvagandos dozė suaugusiesiems gali skirtis, tačiau paprastai vartojama iki 1 000 miligramų (mg) per dieną. Tačiau svarbu nevartoti ašvagandos ilgiau nei 12 savaičių nepasitarus su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Tyrimuose buvo vertinamos iki 600 mg per dieną dozės nemigos (miego sutrikimų) atveju. Nerimo ir streso atveju tyrimuose buvo vartojamos 225 mg ir 400 mg dozės.

Tyrimuose su ašvaganda buvo nagrinėjamos dozės iki 600 mg per dieną nemigai ir nuo 225 iki 400 mg nerimui ir stresui. Generalizuoto nerimo sutrikimo atveju Pasaulinė biologinės psichiatrijos draugijų federacija (WFSBP) ir Kanados nuotaikos ir nerimo gydymo tinklas (CANMAT) rekomenduoja 300–600 mg ašvagandos šaknies ekstrakto.

Šalutinis poveikis

Nors vartodami ašvagandą galite patirti šalutinį poveikį, jis paprastai būna lengvas. Dažni šalutiniai poveikiai yra:

• Mieguistumas
• Minkštas išmatos
• Pykinimas

Rimtesni šalutiniai poveikiai, tokie kaip kepenų ir skydliaukės sutrikimai, yra mažiau tikėtini, tačiau apie juos buvo pranešta.

Kam naudingas magnis?

Magnis yra svarbus keliems organizmo procesams, įskaitant:

• Kraujospūdžio reguliavimą
• Cukraus kiekio kraujyje reguliavimą
• Kaulų struktūros sveikatą
• Energijos gamybą
• Širdies ritmo reguliavimą
• Raumenų ir nervų funkciją

Magnis kartais vartojamas tam tikroms sveikatos problemoms, pavyzdžiui, migrenai, vidurių užkietėjimui ir nerimui, gydyti. Jis taip pat rekomenduojamas miegui gerinti. Žmonėms, turintiems žemą magnio lygį arba magnio trūkumą, gali prireikti vartoti papildus.

Kiek turėtumėte vartoti?

Rekomenduojama paros norma (RPN) yra vidutinis maistinės medžiagos kiekis per parą, reikalingas sveiko asmens poreikiams patenkinti. Magnio RPN gali priklausyti nuo kelių veiksnių. RPN apima magnį iš visų šaltinių, įskaitant maistą ir maisto papildus.

Daugumai sveikų žmonių paprastai rekomenduojama neviršyti 350 mg magnio iš maisto papildų.

Rekomenduojama magnio paros norma suaugusiems
Amžius	Vyrai	Moterys	Nėščiosios	Žindančios
19–30 amžiaus	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 amžiaus	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51 ir daugiau	420 mg	320 mg	Netaikoma	Netaikoma

Šalutinis poveikis

Dažni magnio papildų šalutiniai poveikiai apima skrandžio sutrikimus – tokius kaip skrandžio skausmas, pykinimas ir viduriavimas – ypač vartojant didelėmis dozėmis. Labai didelės dozės (daugiau nei 5 000 mg per dieną) gali būti pavojingos ir sukelti nereguliarų širdies ritmą arba širdies sustojimą.

Ašvaganda ir magnis streso atveju

Ašvaganda, atrodo, yra geresnė priemonė nuo streso. Tačiau svarbu pažymėti, kad nepaisant klinikinių tyrimų, individualios reakcijos į ašvagandą ar magnį gali skirtis.

Ašvaganda:

• WFSBP ir CANMAT ją preliminariai rekomenduoja bendrojo nerimo sutrikimui gydyti, tačiau norint pateikti tvirtesnę rekomendaciją reikia daugiau mokslinių įrodymų.
• Įrodyta, kad ji padeda sumažinti stresą ir nerimą bei pagerina bendrą psichologinę savijautą ir miego kokybę.
• Ji taip pat gali sumažinti kortizolio lygį.

Magnis:

• Jis gali sumažinti lengvą stresą ir nerimą, tačiau įrodymai atrodo mažiau nuoseklūs nei ašvagandos atveju.
• Jis gali padėti palengvinti depresiją, tačiau įrodymų yra nedaug.
• Jis gali būti naudingas, jei turite magnio trūkumą, nes žemas magnio lygis siejamas su nerimu, dirglumu ir miego problemomis.

Ašvaganda ir magnis miegui

Kalbant apie ašvagandą ar magnį miegui, nėra aiškaus nugalėtojo. Nė vienas iš šių papildų neturi įtikinamų įrodymų, kad gali pagerinti miego kokybę. Tačiau abu gali turėti tam tikrą naudą.

Ašvaganda:

• Ji gali padėti pagerinti miegą žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos.
• Ji gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo neatgaivinančio miego (NRS), t. y. tiems, kurie miegoja pakankamai, bet jų miegas nėra atgaivinantis, o tai gali sukelti kognityvines ir sveikatos problemas.
• Trūksta saugumo duomenų apie rimtus šalutinius poveikius ar ilgalaikį vartojimą.

Magnis:

• Jis gali padėti pagerinti miegą žmonėms, kuriems trūksta magnio. Tyrimai rodo, kad žemas magnio lygis gali būti susijęs su miego sutrikimais.
• Jis gali padėti vyresnio amžiaus suaugusiesiems (55 metų ir vyresniems), kenčiantiems nuo nemigos, greičiau užmigti ir ilgiau miegoti. Tačiau įrodymų kokybė yra žema.

Ar galima juos vartoti kartu?

Galbūt klausiate, ar saugu vartoti ašvagandą ir magnį kartu. Kai kurie maisto papildai yra tik vieno arba kito, o kiti abu sudėtyje vienoje tabletėje, gelio kapsulėje ar kapsulėje. Trūksta tyrimų, skirtų būtent jų vartojimui kartu. Apskritai, tai laikoma priimtina, jei kiekvienas maisto papildas atskirai yra saugus jums.

Vis dėlto, prieš pradėdami vartoti vieną ar abu maisto papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jei juos vartojate kartu, būtinai laikykitės rekomenduojamų kiekvieno iš jų dozių. Tiek ašvaganda, tiek magnis gali sukelti skrandžio sutrikimus. Jei esate linkęs į skrandžio problemas, pabandykite pradėti nuo vieno maisto papildo, o jei jis nesukelia nepatogumų, tada pridėkite kitą.

Kam jų reikėtų vengti?

Ašvaganda

Ekspertai rekomenduoja, kad šie asmenys vengtų ašvagandos:

• Nėščios moterys arba moterys, planuojančios pastoti
• Žindančios moterys
• Žmonės, sergantys autoimuninėmis ligomis, pvz., išsėtine skleroze, vilklige arba reumatoidiniu artritu
• Žmonės, turintys kepenų problemų
• Žmonės, turintys skydliaukės sutrikimų, arba vartojantys skydliaukės hormonų vaistus, pvz., Synthroid (levotiroksiną)

Visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl vaistų sąveikos, ypač jei vartojate bet kurį iš šių vaistų:

• Bet kokius vaistus, sukeliančius mieguistumą, pvz., nerimo mažinimo vaistus benzodiazepinus ar kitus raminamuosius
• Vaistus nuo diabeto
• Vaistus, galinčius pakenkti kepenims
• Imunosupresantus
• Vaistus, skirtus aukštam kraujospūdžiui gydyti
• Vaistus skydliaukei

Be to, turėtumėte nustoti vartoti ašvagandą bent dvi savaites prieš numatytą operaciją.

Magnis

Žmonės, turintys inkstų problemų, turėtų vengti magnio papildų. Jei turite kitų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, prieš pradėdami vartoti papildus pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Taip pat reikia atsižvelgti į kai kurias vaistų sąveikas. Pavyzdžiui, jei vartojate vaistą nuo osteoporozės (kaulų silpnėjimo dėl sumažėjusios kaulų masės ir kaulų mineralinio tankio), pvz., Fosamax (alendronatą), arba tam tikrus antibiotikus, magnio turėsite vartoti kitu laiku, kad išvengtumėte sąveikos.

Kiti būdai sumažinti stresą ir pagerinti miegą

Streso valdymas dienos metu ir sveikų miego įpročių formavimas naktį gali pagerinti tiek jūsų nuotaiką, tiek miegą. Štai keletas patarimų dėl streso ir miego:

• Išbandykite atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, gilų kvėpavimą, biologinį grįžtamąjį ryšį, progresinį raumenų atsipalaidavimą, jogą ir meditaciją.
• Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
• Jei popietinis miegas trukdo jūsų naktiniam miegui, miegokite trumpai ir anksčiau popietę.
• Sukurkite naktinę miego rutiną. Kiekvieną vakarą darant tuos pačius dalykus ta pačia tvarka, jūsų kūnas lengviau pasiruošia miegui.
• Prieš miegą pritemdykite šviesas ir venkite elektroninių prietaisų, kurie stimuliuoja.
• Maitinkitės sveikai ir subalansuotai. Jei reikalinga pagalba dėl mitybos, pasikonsultuokite su dietologu.
• Apribokite arba visiškai atsisakykite alkoholio, o vėlyvą popietę ir vakare nevartokite kofeino.
• Padarykite savo miegamąjį patrauklia vieta miegui. Pavyzdžiui, palaikykite kambaryje vėsą ir tylą, taip pat pasirūpinkite, kad jūsų čiužinys, pagalvė ir patalynė būtų patogūs bei aukštos kokybės.

Taip pat galite pasikalbėti su savo sveikatos priežiūros specialistu dėl individualių rekomendacijų, įskaitant terapiją ar kitas galimybes.

SVARBIAUSIA

• Tyrimai rodo, kad ašvaganda gali būti geresnė nei magnis streso mažinimui. Ji gali pagerinti nuotaiką ir miego kokybę.
• Magnis yra naudingas daugeliui organizmo funkcijų, pavyzdžiui, kraujospūdžio reguliavimui ir miego gerinimui.
• Ašvagandos ir magnio vartojimas kartu paprastai yra saugus, tačiau prieš vartodami pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.