Ar anakardžių riešutai yra naudingi?

Anakardžiai paprastai laikomi sveiku ir maistingu riešutu, tinkančiu daugumai dietų. Tyrimai rodo, kad jie gali būti naudingi antioksidantams, saugoti širdį, padėti reguliuoti svorį ir kt.

Be to, specifinis jų paruošimo būdas gali padėti dar labiau padidinti galimą naudą.

1. Daug maistinių medžiagų

Anakardžių riešutai yra tvirtas daugelio vitaminų ir mineralų šaltinis, įskaitant:

• Vitamino K
• Baltymų
• Magnio
• Vario
• Geležies
• Cinkas
• Fosforas

1 uncijos (oz) porcijoje sausai skrudintų anakardžių riešutų yra beveik 70 % rekomenduojamos mitybos normos (RPN) vario, kuris, be kitų organizmo funkcijų, padeda palaikyti nervų ir imuninę sistemas.

2. Turi naudingų augalinių junginių

Riešutai apskritai žinomi dėl savo antioksidacinių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir apsaugoti nuo tam tikrų rūšių lėtinių ligų.

Konkrečiai anakardžiuose (kaip ir kituose medžių riešutuose) yra polifenolių ir karotinoidų, kurie gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu ir ląstelių pažeidimais.

Pirminiai tyrimai rodo, kad skrudinti, o ne žali anakardžiai gali būti netgi papildomai antioksidaciškai aktyvūs, nors tam patvirtinti reikia daugiau įrodymų.

3. Gali stiprinti širdies sveikatą

Nors riešutuose yra daugiau riebalų, jie paprastai laikomi širdžiai naudingu maistu. Anakardžiuose ir kituose riešutuose yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios gali palaikyti širdies sveikatą, nes padeda mažinti cholesterolio kiekį.

Kai kurie tyrimai rodo, kad kasdien keisdami daug angliavandenių turintį užkandį anakardžių riešutais, galime sumažinti bendrą mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio (blogojo cholesterolio) ir trigliceridų kiekį.

Kiti tyrimai rodo, kad daugiau riešutų vartojimas apskritai gali būti susijęs su mažesne širdies ligų rizika ir mažesne mirštamumo nuo insulto rizika.

4. Gali padėti numesti svorio

Riešutuose, pavyzdžiui, anakardžiuose, gausu maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Juose taip pat yra maistinių skaidulų, kurios, ekspertų teigimu, gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir padėti reguliuoti svorį.

Tyrimai rodo, kad kasdienį užkandį (pavyzdžiui, raudoną mėsą ar perdirbtą maistą) pakeitus riešutais, laikui bėgant mažiau auga svoris ir mažėja nutukimo rizika.

5. Gali būti naudingi sergantiesiems 2 tipo cukriniu diabetu.

Tyrimai rodo, kad 2 tipo diabetu sergantiems žmonėms, kurie vartoja anakardžių riešutus, gali būti naudingi, pavyzdžiui, geresnė insulino kiekio kontrolė, geresnis didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio (arba „gerojo“ cholesterolio) kiekis ir mažesnis sistolinis kraujospūdis. Kiti tyrimai rodo, kad ilgalaikis reguliarus riešutų vartojimas padeda išvengti 2 tipo diabeto.

Ekspertai teigia, kad tokie riešutai kaip anakardžiai padeda palaikyti cukraus kiekį kraujyje derindami sveikus riebalus, skaidulines medžiagas ir mažesnį angliavandenių kiekį.

6. Lengva įtraukti į savo mitybą

Anakardžių riešutus į savo mitybą galite įtraukti įvairiais būdais, pvz:

• Valgyti vienus kaip užkandį , Visus anakardžių riešutus galima valgyti žalius arba skrudintus. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad medžių riešutus derinant su džiovintais vaisiais gali sumažėti širdies ligų ir diabeto rizika.
• Pridedami kaip užkandis: Anakardžių riešutuose esantys baltymai gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Anakardžių riešutus derinkite su sveikais pilno grūdo produktais, pavyzdžiui, avižiniais dribsniais arba graikišku jogurtu.
• Virtus su maistu: Anakardžių riešutai taip pat tradiciškai įtraukiami į tarptautinės virtuvės patiekalus. Norint juos skaniai pavalgyti, galima juos ruošti su keptuvėje keptu maistu arba vištienos patiekalu.
• Naudojami kaip riešutų pieno ar žemės riešutų sviesto alternatyva: Kai kurie žmonės karvės pieną keičia nesaldintu anakardžių riešutų pienu, kuris paprastai turi mažiau kalorijų. Tiems, kurie renkasi kitokį riešutų sviestą, anakardžių sviestas gali suteikti daugiau geležies (ir švelnesnį skonį) nei kitos rūšys.

Galimi trūkumai

Tokie riešutai kaip anakardžiai yra sveikas priedas prie daugumos dietų. Tačiau yra ir tam tikrų galimų trūkumų, pvz:

• Daug kalorijų: Nors anakardžių riešutus galima valgyti kasdien, neviršykite rekomenduojamo porcijos dydžio (maždaug 1 uncija arba nedidelė sauja), kad nepadaugintumėte kalorijų.
• Anakardžių riešutai gali trukdyti vartoti tam tikrus vaistus: Kai kurie vaistai organizme veikia kitaip, kai juose yra anakardžių riešutų. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, ypač jei vartojate kraują skystinančius vaistus, kraujospūdį mažinančius vaistus arba antibiotikus.
• Nesaugu žmonėms, alergiškiems medžių riešutams: Kadangi anakardžiai yra medžio riešutai, jų nereikėtų vartoti, jei esate alergiški medžio riešutams. Apskaičiuota, kad Jungtinėse Amerikos Valstijose apie 20 % žmonių yra alergiški medžio riešutams ir gali būti alergiški anakardžių riešutams.

Ar galite anakardžių riešutų valgyti kasdien?

Kasdienė riešutų, tokių kaip anakardžiai, porcija gali padėti palaikyti subalansuotą mitybą. Štai keletas patarimų, į kuriuos verta atsižvelgti:

• ribokite rūšis, kuriose yra priedų, pavyzdžiui, papildomo aliejaus, druskos ar cukraus, nurodytų etiketėje.
• neviršykite rekomenduojamo porcijos dydžio, kuris, skaičiuojant kalorijų kiekį, yra maždaug 1 uncija arba nedidelė sauja.
• Atkreipkite dėmesį į maistinę vertę proporcingai likusiai mitybai, nes riešutuose, pavyzdžiui, anakardžiuose, natūraliai yra riebalų ir mineralų, pavyzdžiui, seleno, kuriuos reikėtų vartoti saikingai.

Anakardžių riešutai ir kiti sveiki riešutai: kurie yra geresni?

Geriausia riešutų rūšis gali skirtis priklausomai nuo jūsų konkrečių sveikatos poreikių ir pageidavimų.

Anakardžiai daugiausia žinomi kaip vario ir magnio šaltinis. Palyginti su kitais riešutais, juose yra palyginti nedaug riebalų – 13,2 g riebalų uncijoje.

Anakardžių riešutai turi mažiau skaidulinių medžiagų ir baltymų nei kitos jų rūšys, pavyzdžiui, žemės riešutai, pistacijos ar migdolai. Tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose yra daugiausia naudingų junginių iš visų riešutų.

Apibendrinimas

Anakardžių riešutai yra maistingas užkandis, turintis baltymų ir mineralų, tokių kaip varis, magnis, geležis ir cinkas. Juose taip pat yra naudingų augalų junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo lėtinių ligų. Be to, anakardžių riešutai gali būti naudingi širdies sveikatai palaikyti, antrojo tipo diabeto prevencijai ir valdymui bei svorio metimui palaikyti.

Nors kasdien galite suvalgyti porcijos dydžio anakardžių riešutų porciją, turėtumėte vengti rūšių, į kurias pridėta druskų, aliejų ir cukraus. Pasitarkite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad įsitikintumėte, jog šis dietos papildymas jums tinka, ypač jei vartojate receptinius vaistus arba turite sveikatos sutrikimų.