11 priežasčių, kodėl per didelis cukraus vartojimas kenkia sveikatai

Nuo „marinara“ padažo iki žemės riešutų sviesto – pridėtinio cukraus galima rasti net pačiuose netikėčiausiuose produktuose.

Daugelis žmonių maistui ir užkandžiams renkasi greitai paruoštus, perdirbtus maisto produktus. Kadangi šiuose produktuose dažnai yra pridėtinio cukraus, jis sudaro didelę dalį jų kasdienio suvartojamų kalorijų.

JAV vidutinis suaugęs žmogus kasdien suvartoja maždaug 17 arbatinių šaukštelių pridėtinio cukraus. Tai sudaro 14 % visų suvartojamų kalorijų suaugusiųjų, laikantis 2000 kalorijų dietos.

Ekspertai mano, kad per didelis cukraus vartojimas yra viena iš daugelio nutukimo priežasčių, kartu su genetika, fizine veikla ir ekonomine padėtimi.

Štai kodėl mitybos gairėse siūloma riboti kalorijas iš pridėtojo cukraus iki mažiau nei 10 % per dieną.

Štai 11 priežasčių, kodėl per didelis cukraus vartojimas kenkia jūsų sveikatai.

1. Tai gali sukelti svorio padidėjimą

Nutukimo rodikliai visame pasaulyje auga, o įrodymai rodo, kad pridėtinis cukrus — dažnai gaunamas iš cukrumi saldintų gėrimų — yra viena iš pagrindinių nutukimo priežasčių.

Cukrumi saldinti gėrimai, tokie kaip gazuoti gėrimai, sultys ir saldūs arbatos, yra prisotinti fruktoze, kuri yra paprastųjų cukrų rūšis.

Fruktozės vartojimas labiau nei gliukozė, pagrindinė krakmolingų maisto produktų sudėtyje esanti cukraus rūšis, didina alkį ir norą valgyti.

Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad per didelis fruktozės vartojimas gali sukelti atsparumą leptinui – svarbiam hormonui, kuris reguliuoja alkį ir signalizuoja organizmui nustoti valgyti.

Kitaip tariant, saldūs gėrimai nesumažina alkio, todėl lengva greitai suvartoti didelį kiekį skystų kalorijų. Tai gali lemti svorio padidėjimą.

Tyrimai rodo, kad saldžių gėrimų vartojimas yra susijęs su svorio padidėjimu ir padidėjusia 2 tipo diabeto rizika.

Be to, didelio kiekio cukrumi saldintų gėrimų vartojimas yra susijęs su padidėjusiu vidaus organų riebalų kiekiu – tai giluminiai pilvo riebalai, susiję su tokiomis ligomis kaip cukrinis diabetas ir širdies ligos.

2. Gali padidinti širdies ligų riziką

Maistas, kuriame gausu cukraus, yra siejamas su padidėjusia daugelio ligų, įskaitant širdies ligas, rizika – šios ligos yra pagrindinė mirties priežastis visame pasaulyje.

Įrodymai rodo, kad didelio cukraus kiekio dieta gali sukelti nutukimą ir uždegimą, taip pat padidinti trigliceridų, cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį – visa tai yra širdies ligų rizikos veiksniai.

Be to, per didelis cukraus vartojimas, ypač iš cukrumi saldintų gėrimų, yra susijęs su ateroskleroze – liga, kuriai būdingi riebaliniai, arterijas užkimšantys nuosėdos.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 25 877 suaugusieji, parodė, kad asmenys, vartojantys daugiau pridėtinio cukraus, turėjo didesnę riziką susirgti širdies ligomis ir koronarinėmis komplikacijomis, palyginti su asmenimis, vartojančiais mažiau pridėtinio cukraus.

Padidėjęs cukraus suvartojimas ne tik didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, bet ir gali padidinti insulto riziką.

Tame pačiame tyrime nustatyta, kad daugiau nei aštuonios cukrumi saldintų gėrimų porcijos per savaitę buvo susijusios su padidėjusia insulto rizika.

Vienoje 12 uncijų (473 ml) skardinėje gazuoto gėrimo yra 37 gramai cukraus ir 155 kalorijos, o tai sudaro 8 % jūsų paros kalorijų suvartojimo, skaičiuojant pagal 2 000 kalorijų dietą.

Tai reiškia, kad vienas saldus gėrimas per dieną gali priartinti jus prie rekomenduojamos paros ribos pridėtinio cukraus.

3. Susijęs su spuogais

Mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, įskaitant saldžius maisto produktus ir gėrimus, siejama su didesne spuogų atsiradimo rizika.

Maisto produktai su aukštesniu glikeminiu indeksu, pavyzdžiui, perdirbti saldumynai, greičiau padidina cukraus kiekį kraujyje nei maisto produktai su žemesniu glikeminiu indeksu.

Saldžių maisto produktų vartojimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje ir insulino lygio šuolį, o tai veda prie padidėjusio androgenų išsiskyrimo, riebalų gamybos ir uždegimo – visa tai turi įtakos spuogų atsiradimui.

Tyrimai parodė, kad mažo glikemijos indekso mityba siejama su mažesne spuogų rizika, o didelio glikemijos indekso mityba – su didesne rizika.

Pavyzdžiui, tyrimas, kuriame dalyvavo 24 452 asmenys, nustatė, kad riebalų ir cukraus turinčių produktų, saldžių gėrimų bei pieno vartojimas siejamas su esamais suaugusiųjų spuogais.

Be to, daugelis gyventojų tyrimų parodė, kad kaimo bendruomenėse, vartojančiose tradicinius, neperdirbtus maisto produktus, spuogų paplitimas yra daug mažesnis, palyginti su labiau urbanizuotomis, dideles pajamas turinčiomis vietovėmis, kur perdirbti maisto produktai yra įprastos mitybos dalis.

Tačiau šis kontroliuojamas tyrimas taip pat parodė, kad miesto berniukai turėjo mažą spuogų paplitimą. Reikalingi papildomi tyrimai.

Šie rezultatai sutampa su teorija, kad mityba, kurioje gausu perdirbtų, cukraus prisotintų maisto produktų, prisideda prie spuogų atsiradimo.

4. Padidina 2 tipo diabeto riziką

Diabetas yra viena iš pagrindinių mirtingumo ir sumažėjusios gyvenimo trukmės priežasčių. Per pastaruosius 30 metų jo paplitimas padidėjo daugiau nei dvigubai, o prognozės rodo, kad jo našta toliau didės.

Pernelyg didelis cukraus vartojimas istoriškai siejamas su padidėjusia diabeto rizika.

Nors nė vienas tyrimas neįrodė, kad cukraus vartojimas sukelia diabetą, ryšys yra akivaizdus.

Didelio cukraus kiekio vartojimas gali netiesiogiai padidinti diabeto riziką, nes prisideda prie svorio padidėjimo ir riebalų kiekio organizme padidėjimo – abu šie veiksniai yra diabeto išsivystymo rizikos veiksniai.

Nutukimas, kurį gali sukelti per didelis cukraus vartojimas, laikomas stipriausiu diabeto rizikos veiksniu.

Be to, ilgalaikis didelio cukraus kiekio vartojimas skatina atsparumą insulinui – kasos gaminamam hormonui, reguliuojančiam cukraus kiekį kraujyje.

Atsparumas insulinui sukelia cukraus kiekio kraujyje padidėjimą ir smarkiai padidina diabeto riziką.

Be to, tyrimai parodė, kad žmonės, geriantys cukrumi saldintus gėrimus, yra labiau linkę susirgti cukriniu diabetu.

Tyrimas, kuriame dalyvavo asmenys, geriantys saldžius gėrimus ilgiau nei 4 metus, nustatė, kad padidėjęs saldžių gėrimų – įskaitant gaiviuosius gėrimus ir 100 % vaisių sultis – vartojimas yra susijęs su didesne 2 tipo diabeto rizika.

5. Gali padidinti vėžio riziką

Pernelyg didelis cukraus kiekis maiste gali padidinti tam tikrų vėžio rūšių riziką.

Pirma, dieta, kurioje gausu cukraus turinčių maisto produktų ir gėrimų, gali sukelti nutukimą, o tai žymiai padidina vėžio riziką.

Be to, dieta, kurioje gausu cukraus, didina uždegimą organizme ir gali sukelti atsparumą insulinui, o abu šie veiksniai didina vėžio riziką.

Sisteminėje apžvalgoje, kurioje buvo analizuojami 37 prospektyviniai kohortiniai tyrimai, nustatyta, kad dviejuose iš penkių tyrimų apie pridėtinį cukrų, vartojant didesnį cukraus kiekį, buvo pastebėta 60–95 % padidėjusi vėžio rizika.

Toje pačioje apžvalgoje nustatyta, kad 8 iš 15 tyrimų apie saldžius maisto produktus ir gėrimus, vartojant daugiau saldžių gėrimų, buvo pastebėta 23–200 % padidėjusi vėžio rizika.

Kiti tyrimai nustatė, kad cukraus suvartojimas yra susijęs su tam tikromis vėžio rūšimis.

Tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 22 720 vyrų ir kuris truko daugiau nei 9 metus, nustatė, kad padidėjęs cukraus suvartojimas iš cukrumi saldintų gėrimų buvo susijęs su didesne prostatos vėžio rizika.

2017 m. tyrimas nustatė, kad stemplės vėžys buvo susijęs su padidėjusiu sacharozės, arba paprastojo cukraus, bei saldintų desertų ir gėrimų suvartojimu.

Tyrimai dėl pridėtinio cukraus vartojimo ir vėžio sąsajos tebevyksta, ir norint visiškai suprasti šį sudėtingą ryšį, reikia atlikti daugiau tyrimų.

6. Gali padidinti depresijos riziką

Nors sveika mityba gali padėti pagerinti nuotaiką, mityba, kurioje gausu pridėtinio cukraus ir perdirbtų maisto produktų, gali prisidėti prie nuotaikos ir emocijų pokyčių. Ji netgi gali padidinti depresijos atsiradimo tikimybę.

Didelis cukraus vartojimas yra siejamas su kognityviniais sutrikimais, atminties problemomis ir emociniais sutrikimais, tokiais kaip nerimas ir depresija.

Mokslininkai mano, kad lėtinis sisteminis uždegimas, atsparumas insulinui ir sutrikusi dopaminerginė atlygio signalų sistema – visa tai gali būti sukelta padidėjusio cukraus vartojimo – gali prisidėti prie žalingo cukraus poveikio psichinei sveikatai.

2017 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 8 000 žmonių, parodė, kad vyrai, kurie per dieną suvartodavo 67 gramus ar daugiau cukraus, turėjo 23 % didesnę tikimybę susirgti depresija nei vyrai, kurie suvartodavo mažiau nei 40 gramų per dieną.

Kitas senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 69 000 moterų, parodė, kad moterys, vartojančios daugiausiai pridėtinio cukraus, turėjo žymiai didesnę depresijos riziką, palyginti su tomis, kurios vartojo mažiausiai.

7. Gali pagreitinti odos senėjimo procesą

Raukšlės yra natūralus odos senėjimo požymis. Jos galiausiai atsiranda, nepriklausomai nuo jūsų sveikatos.

Tačiau netinkami mitybos pasirinkimai gali pabloginti raukšles ir pagreitinti odos senėjimo procesą.

Išplėstiniai glikozilinimo galutiniai produktai (AGEs) yra junginiai, susidarantys organizme vykstant cukraus ir baltymų reakcijoms. Manoma, kad jie atlieka pagrindinį vaidmenį odos senėjime.

Mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių ir cukraus, skatina AGEs susidarymą, o tai gali sukelti odos priešlaikinį senėjimą.

AGEs pažeidžia kolageną ir elastiną – baltymus, kurie padeda odai išsitempti ir išlaikyti jaunatvišką išvaizdą.

Kai kolagenas ir elastinas yra pažeisti, oda praranda stangrumą ir pradeda sugležti.

Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima visiškai suprasti cukraus ir odos pokyčių žmogaus organizme ryšį.

8. Gali paspartinti ląstelių senėjimą

Telomerai yra struktūros, esančios chromosomų galuose; tai molekulės, kuriose saugoma dalis arba visa jūsų genetinė informacija.

Telomerai veikia kaip apsauginiai dangteliai, neleidžiantys chromosomoms susidėvėti ar susilieti.

Senstant telomerai natūraliai trumpėja, o tai sukelia ląstelių senėjimą ir veiklos sutrikimus.

Nors telomerų trumpėjimas yra natūrali senėjimo dalis, tam tikri gyvenimo būdo pasirinkimai gali pagreitinti šį procesą.

Įrodyta, kad didelio cukraus kiekio vartojimas pagreitina telomerų trumpėjimą, o tai skatina ląstelių senėjimą.

Preliminari studija, kurioje dalyvavo 61 ikimokyklinio amžiaus vaikas, parodė, kad padidėjęs cukrumi saldintų gėrimų vartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu telomerų ilgiu, o tai reiškia ląstelių senėjimą.

9. Išsekina energiją

Maisto produktai, kuriuose gausu pridėtinio cukraus, greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje ir insulino lygį, todėl energijos lygis padidėja.

Tačiau šis energijos lygio padidėjimas yra trumpalaikis.

Produktai, kuriuose gausu cukraus, bet trūksta baltymų, skaidulų ar riebalų, sukelia trumpą energijos padidėjimą, po kurio greitai seka staigus cukraus kiekio kraujyje sumažėjimas, dažnai vadinamas „krito“.

Nuolatiniai cukraus kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti didelius energijos lygio svyravimus.

Metaanalizė, kurioje buvo tiriamas cukraus poveikis nuotaikai, parodė, kad angliavandenių, ypač cukraus, vartojimas sumažina budrumą per 60 minučių po vartojimo ir padidina nuovargį per 30 minučių po vartojimo.

Norėdami išvengti šio energiją eikvojančio ciklo, rinkitės angliavandenių šaltinius, kuriuose yra mažai pridėtojo cukraus ir daug ląstelienos.

Angliavandenių derinimas su baltymais ar riebalais yra dar vienas puikus būdas išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir energijos lygį.

Pavyzdžiui, obuolio suvalgymas kartu su nedidele sauja migdolų yra puikus užkandis, užtikrinantis ilgalaikį ir pastovų energijos lygį.

10. Gali sukelti riebalinę kepenų ligą

Didelis fruktozės suvartojimas nuolat siejamas su padidėjusia riebalinės kepenų ligos rizika.

Fruktozė yra paplitęs cukraus tipas, kurio vienas pagrindinių šaltinių yra aukšto fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS), naudojamas gazuotų gėrimų, saldainių, kepinių, javainių ir kt. saldumui suteikti.

Skirtingai nuo gliukozės ir kitų cukraus rūšių, kurias įsisavina daugelis organizmo ląstelių, fruktozę beveik išimtinai skaido kepenys.

Kepenyse fruktozė paverčiama energija arba kaupiasi kaip glikogenas.

Tačiau kepenys gali sukaupti tik tam tikrą glikogeno kiekį, o perteklius paverčiamas riebalais.

Didelis pridėtinio cukraus kiekis fruktozės pavidalu perkelia kepenis, o tai veda prie nealkoholinės riebalinės kepenų ligos (NAFLD), būklės, kuriai būdingas per didelis riebalų kaupimasis kepenyse.

Tyrimas su gyvūnais parodė, kad ilgalaikis pelių šėrimas dieta, turinčia daug fruktozės, palyginti su kontroline grupe, vedė prie jų žarnyno barjero pablogėjimo, kepenų uždegimo, kepenų auglių ir riebalinių kepenų požymių.

Tame pačiame tyrime nustatyta, kad tas pats fruktozės kiekis labiau linkęs sukelti riebalinę kepenų ligą, kai vartojamas gėrimuose, o ne maisto produktuose, ir kai suvartojamas vienu kartu, palyginti su keliomis dozėmis, išskirstytomis per ilgesnį laikotarpį.

2015 m. tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 5 900 suaugusiųjų, parodė, kad žmonės, kasdien geriantys cukrumi saldintus gėrimus, turėjo 56 % didesnę riziką susirgti NAFLD, palyginti su tais, kurie jų nevartojo.

11. Kiti pavojai sveikatai

Be aukščiau išvardytų pavojų, cukrus gali pakenkti jūsų organizmui daugybe kitų būdų.

Tyrimai rodo, kad per didelis pridėtinio cukraus kiekis gali:

• Padidinti inkstų ligų riziką: Fruktozė gali padidinti urato koncentraciją serume, o tai veda prie inkstų ligų išsivystymo. Nuolat aukštas cukraus kiekis kraujyje taip pat gali pažeisti jautrius inkstų kraujagysles, didindamas inkstų ligų riziką.
• Neigiamai paveikti dantų sveikatą: Per didelis cukraus vartojimas gali sukelti dantų ėduonį. Burnoje esančios bakterijos minta cukrumi ir išskiria rūgštinius šalutinius produktus, kurie sukelia dantų demineralizaciją.
• Padidinti podagros riziką: Podagra yra uždegiminė liga, kuriai būdingas sąnarių skausmas. Pridėtinis cukrus padidina šlapimo rūgšties kiekį kraujyje, didindamas podagros atsiradimo ar pablogėjimo riziką.
• Pagreitina pažinimo funkcijų silpimą: Maistas, kuriame gausu cukraus, gali sutrikdyti atmintį ir yra siejamas su padidėjusia demencijos, Alzheimero ligos ir insulto rizika.

Tyrimai apie pridėtinio cukraus poveikį sveikatai tebevyksta, ir nuolat daromi nauji atradimai.

Kaip sumažinti cukraus suvartojimą

Pernelyg didelis pridėtinio cukraus kiekis turi daug neigiamų padarinių sveikatai.

Nors retkarčiais suvartoti nedidelį kiekį yra visiškai sveika, turėtumėte stengtis sumažinti cukraus vartojimą, kai tik įmanoma.

Laimei, tiesiog sutelkiant dėmesį į nesusmulkintų, neperdirbtų maisto produktų vartojimą, cukraus kiekis jūsų mityboje automatiškai sumažėja.

Štai keletas patarimų, kaip sumažinti pridėtinio cukraus suvartojimą:

• Gaiviuosius gėrimus, energetinius gėrimus, sultis ir saldintus arbatžoles pakeiskite vandeniu arba nesaldintu mineraliniu vandeniu.
• Gerkite juodą kavą arba rinkitės natūralią alternatyvą, jei norite sveikesnio pasirinkimo.
• Paprastą jogurtą saldinkite šviežiomis arba šaldytomis uogomis, o ne pirkite aromatizuotą, cukraus prisotintą jogurtą.
• Vartokite sveikus vaisius, o ne cukrumi saldintus vaisių kokteilius.
• Saldainius pakeiskite naminiu mišiniu iš vaisių, riešutų ir kelių tamsaus šokolado gabaliukų.
• Vietoj saldžių salotų padažų, pavyzdžiui, medaus garstyčių, naudokite alyvuogių aliejų ir actą.
• Rinkitės marinatą, riešutų sviestą, kečupą ir marinara padažą be pridėtinio cukraus.
• Ieškokite javainių, granolos ir granolos batonėlių, kuriuose vienoje porcijoje yra mažiau nei 4 gramai cukraus.
• Pakeiskite savo rytinius javainius dubenėliu valcuotų avižų su riešutų sviestu ir šviežiomis uogomis arba omletu su šviežiais žalumynais.
• Vietoj uogienės ant savo žemės riešutų sviesto sumuštinio uždėkite šviežių bananų griežinėlių.
• Vietoj saldžių pastų, pavyzdžiui, Nutella, naudokite natūralų riešutų sviestą.
• Venkite alkoholinių gėrimų, kurie yra saldinti soda, sultimis, medumi, cukrumi ar agave.
• Apsipirkite maisto prekių parduotuvės pakraščiuose, sutelkdami dėmesį į šviežius, nesusmulkintus ingredientus.

Be to, maisto dienoraščio vedimas yra puikus būdas geriau suvokti pagrindinius cukraus šaltinius savo mityboje.

Geriausias būdas apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą – namuose ruošti sveiką maistą ir vengti pirkti maisto produktų bei gėrimų, kuriuose yra daug pridėtinio cukraus.

Dažnai užduodami klausimai

Kas yra pridėtinis cukrus?

Pridėtiniai cukrūs – tai cukrūs, kurie įdedami maisto produktų perdirbimo, ruošimo arba valgymo metu.

Pavyzdžiui, maisto perdirbimo metu įdedama sacharozė arba dekstroze yra pridėtinis cukrus, kaip ir medus, naudojamas arbatai pasaldinti prie jūsų virtuvės stalo.

Laimei, „pridėtieji cukrūs“ yra nurodyti atskirai maistingumo lentelėje po eilute „bendras cukrų kiekis“, todėl lengviau nustatyti, ar jūsų maisto produktai turi pridėtųjų cukrų.

Kas laikoma maistu, kuriame yra daug cukraus?

Maistas, kuriame yra beveik rekomenduojamas kiekis arba daugiau, gali būti laikomas turinčiu daug cukraus.

Vyrai per dieną turėtų suvartoti ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius (36 gramus arba 150 kalorijų) pridėtojo cukraus.

Moterys turėtų suvartoti ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus arba 100 kalorijų).

Maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, apima:

• saldumynus, įskaitant saldainius, pyragus, tortus ir sausainius
• pieno desertus, pavyzdžiui, ledus ir pieno kokteilius
• gazuotus gėrimus
• vaisių sultis
• sportinius gėrimus
• mažai riebalų turintį jogurtą
• prieskonius, pavyzdžiui, kečupą, medaus garstyčias ir barbekiu padažą
• daugelį įprastų pusryčių dribsnių

Nors kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, gali būti akivaizdūs, daugelyje maisto produktų cukraus kiekis yra netikėtai didelis.

Išvada:

Per didelis pridėtinio cukraus vartojimas gali turėti daug neigiamų pasekmių sveikatai.

Per didelis saldintų maisto produktų ir gėrimų kiekis gali sukelti svorio padidėjimą, cukraus kiekio kraujyje sutrikimus ir padidintą širdies ligų riziką, be kitų pavojingų būklių.

Dėl šių priežasčių pridėtinio cukraus kiekis turėtų būti kuo mažesnis, kai tik įmanoma, o tai lengva, jei laikotės maistinių medžiagų turtingos dietos, pagrįstos natūraliais maisto produktais.

Jei norite sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje, išbandykite kai kuriuos iš aukščiau išvardytų nedidelių pokyčių.

Nesuspėsite ir pastebėsite, kad jūsų įprotis vartoti cukrų taps praeitimi.