Jogurtas – tai populiarus pieno produktas, pagamintas fermentuojant pieną naudojant jogurto bakterijų kultūrą.
Bakterijos fermentuoja laktozę (natūralų pieno cukrų) ir gamina pieno rūgštį. Dėl to pieno baltymai sutirštėja, o jogurtas įgyja savitą skonį ir tekstūrą. Jogurtas gali būti gaminamas iš įvairių pieno rūšių.
Jogurtas yra kalcio ir baltymų šaltinis bei gali skatinti sveikų probiotinių žarnyno bakterijų augimą. Jogurtas turi daug naudos sveikatai.
1. Gerina virškinimą
Jogurtas žinomas dėl savo naudos virškinimo sistemai, nes jame yra bakterinių kultūrų. Daugelyje jogurto rūšių yra probiotikų – naudingų bakterijų, kurios gerina žarnyno sveikatą.
Žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu, gali pajusti simptomų pagerėjimą, jei jogurtą valgo reguliariai. Jogurto probiotikai taip pat gali palengvinti lėtinio viduriavimo arba užkietėjimo simptomus.
2. Palaiko kaulų sveikatą
Jogurtas yra turtingas kalciu, kuris yra būtinas sveikoms kaulams ir dantims. Vartoti maistą, kuriame gausu kalcio, yra svarbu norint sustiprinti kaulus ir sumažinti osteoporozės riziką.
Jogurtas natūraliai neturi vitamino D, tačiau gali būti juo praturtintas. Vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį. Jis taip pat stiprina imuninę sistemą ir mažina širdies ligų riziką.
3. Padeda mažinti kraujospūdį
Reguliarus jogurto vartojimas gali pagerinti širdies sveikatą ir sumažinti kraujospūdį. Daugumoje jogurto rūšių yra B grupės vitaminų, pavyzdžiui, vitamino B12 (kobalamino) ir vitamino B2 (riboflavino), kurie apsaugo nuo širdies ligų ir sumažina įgimtų nervinio vamzdelio defektų riziką.
Jogurtas taip pat turi fosforo, magnio ir kalio. Šie mineralai padeda reguliuoti kraujospūdį ir medžiagų apykaitą.
4. Mažina uždegimą
Jogurtas turi probiotikų, kurie gali stiprinti imuninę sistemą, mažindami uždegimą. Lėtinis uždegimas siejamas su įvairiomis sveikatos problemomis ir infekcijomis.
Koks jogurtas yra sveikiausias?
Mažai riebalų turintis arba be riebalų
Mažai riebalų turintis ir be riebalų jogurtas gaminamas atitinkamai iš 2 % (mažai riebalų turinčio) ir nugriebto (be riebalų) pieno. Į pieną įdedant bakterijų kultūrą, mišinys sutirštėja ir įgyja pikantišką skonį. Dauguma mažai riebalų turinčių arba be riebalų jogurtų rūšių turi švelnią, kreminę tekstūrą.
Kefyras
Kefyras yra fermentuotas jogurto gėrimas, kurio tekstūra skystesnė nei tradicinio jogurto. Jo fermentacijos procesas trunka ilgiau, į jį įmaišomi grūdai. Jis turi rūgštelį skonį ir gali atrodyti šiek tiek burbuliuojantis.
Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra nusausinamas, kad būtų pašalintas skystis ir išrūgos (pieno produktuose randamas baltymų tipas). Jo konsistencija yra tirštesnė nei kitų jogurtų rūšių. Jis taip pat yra turtingesnis baltymais ir turi aštresnį skonį. Vienoje graikiško jogurto porcijoje yra 20 g baltymų.
Skyr
Skyr yra islandiškas jogurtas, kuris yra tirštesnis nei graikiškas jogurtas ir turi aitrų skonį. Skyr yra labiau nusausintas nei graikiškas jogurtas, todėl jis toks tirštas.
Šaldytas jogurtas
Šaldytas jogurtas yra tradicinis jogurtas, kuris buvo užšaldytas. Jį galima valgyti kaip ledus. Kai kurios prekės ženklo gaminiai gali turėti papildomai pridėto cukraus, nes šaldytas jogurtas yra šiek tiek aitriau nei ledai.
Ne pieno jogurtas
Ne pieno jogurtas gaminamas iš augalinių šaltinių, pavyzdžiui, migdolų, kokosų grietinėlės, avižų, anakardžių ar sojos. Kaip ir pieno jogurtas, šie ne pieno variantai gaminami iš bakterinių kultūrų. Daugelyje rūšių yra didelis kiekis pridėto cukraus, todėl prieš pasirenkant patikrinkite maistingumo informaciją.
Kaip pasirinkti sveiką jogurto prekės ženklą
Ne visi jogurto prekės ženklai yra vienodi. Perkant jogurtą, apsvarstykite galimybę vengti tų, kuriuose yra dirbtinių saldiklių. Paprastame jogurte nėra pridėto skonio ar cukraus. Įdėkite uogų, džiovintų vaisių, riešutų ar sėklų mišinį, kad paprastam jogurtui suteiktumėte daugiau skonio.
Kas turėtų vengti jogurto?
Jogurtas turi keletą potencialių privalumų sveikatai, tačiau jis tinka ne visiems. Jums gali tekti vengti jogurto, jei turite lėtinę sveikatos būklę, dėl kurios kyla problemų su pieno produktais.
Laktozės netolerancija
Žmonės, turintys laktozės netoleranciją, negali vartoti daugelio pieno produktų rūšių. Ši būklė atsiranda, kai organizmas negamina pakankamai laktazės – fermento, kuris skaido pieno ir jogurto laktozę.
Žmonės, turintys laktozės netoleranciją, gali patirti virškinimo problemų, pavyzdžiui, pilvo skausmą ir viduriavimą.
Be to, jogurtas su gyvais probiotikų štamais paprastai turi mažiau laktozės nei kiti pieno produktai. Taip yra todėl, kad probiotinės bakterijos fermentacijos proceso metu suskaido dalį laktozės. Dėl šios priežasties kai kurie laktozės netoleranciją turintys asmenys pastebi, kad gali toleruoti jogurtą, jei jo vartoja saikingai.
Alergija pienui
Žmonės, turintys alergiją pienui, yra alergiški kazeinui arba išrūgoms – baltymams, randamiems piene. Jogurtas taip pat turi šių baltymų. Pieno produktai gali sukelti rimtą alerginę reakciją, pavyzdžiui, dilgėlinę, patinimą ir kvėpavimo sutrikimus (anafilaksiją). Žmonės, turintys alergiją pienui, negali saugiai valgyti jogurto.
Pridėtas cukrus
Daugelis jogurto rūšių ir prekės ženklų turi pridėto cukraus. Tai ypač pasakytina apie kai kurias mažai riebalų turinčias rūšis. Per didelis cukraus vartojimas siejamas su didesne lėtinių sveikatos problemų, tokių kaip cukrinis diabetas ir nutukimas, rizika.
Jei sergate lėtine liga, kuriai įtakos turi cukrus, pavyzdžiui, cukriniu diabetu, gali tekti riboti jogurto vartojimą.
Jogurto maistingumo duomenys
Jogurto maistingumas labai skiriasi priklausomai nuo rūšies. Jogurtas, pagamintas iš nugriebto pieno, laikomas be riebalų. Jogurtas, pagamintas iš nenugriebto pieno, yra riebus.
Vienoje puodelio paprasto, mažai riebalų turinčio jogurto yra:
- Kalorijų: 154
- Riebalų: 3,8 gramų (g)
- Baltymai: 12,9 g
- Bendras cukrų kiekis: 17,2 g
- Kalcis: 448 miligramų (mg)
- Magnis: 41,6 mg
- Fosforas: 353 mg
- Kalis: 573 mg
- Natris: 172 mg
- Folatas: 27 mikrogramų (mcg)
- Vitaminas B12: 1,37 mcg
Išvada:
Jogurtas yra maistingas pieno produktas, turintis baltymų, kalcio ir naudingų probiotikų, kurie gali pagerinti virškinimą, stiprinti kaulus ir palaikyti bendrą sveikatą.
Vis dėlto svarbu rinktis natūralų jogurtą be pridėto cukraus ir atsižvelgti į individualias sveikatos būkles, tokias kaip laktozės netoleravimas ar alergija pienui.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Harvard T.H. Chan. School of Public Health. Yogurt.
- Hadjimbei E, Botsaris G, Chrysostomou S. Beneficial effects of yoghurts and probiotic fermented milks and their functional food potential. Foods. 2022;11(17):2691. doi:10.3390/foods11172691
- Kok CR, Hutkins R. Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria. Nutr Rev. 2018;76(Suppl 1):4-15. doi:10.1093/nutrit/nuy056
- Sun JR, Kong CF, Qu XK, Deng C, Lou YN, Jia LQ. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol. 2020;26(2):66-77. doi:10.4103/sjg.SJG_384_19
- Fukudo S, Okumura T, Inamori M, et al. Evidence-based clinical practice guidelines for irritable bowel syndrome 2020 [published correction appears in J Gastroenterol. 2023 Nov;58(11):1165]. J Gastroenterol. 2021;56(3):193-217. doi:10.1007/s00535-020-01746-z
- Wang J, Bai X, Peng C, et al. Fermented milk containing Lactobacillus casei Zhang and Bifidobacterium animalis ssp. lactis V9 alleviated constipation symptoms through regulation of intestinal microbiota, inflammation, and metabolic pathways. J Dairy Sci. 2020;103(12):11025-11038. doi:10.3168/jds.2020-18639
- Guarino A, Guandalini S, Lo Vecchio A. Probiotics for prevention and treatment of diarrhea. J Clin Gastroenterol. 2015;49 Suppl 1:S37-S45. doi:10.1097/MCG.0000000000000349
- Cormick G, Belizán JM. Calcium intake and health. Nutrients. 2019;11(7):1606. doi:10.3390/nu11071606
- Lawley R, Syrop IP, Fredericson M. Vitamin D for improved bone health and prevention of stress fractures: A review of the literature. Curr Sports Med Rep. 2020;19(6):202-208. doi:10.1249/JSR.0000000000000718
- Lana A, Banegas JR, Guallar-Castillón P, Rodríguez-Artalejo F, Lopez-Garcia E. Association of dairy consumption and 24-hour blood pressure in older adults with hypertension. Am J Med. 2018;131(10):1238-1249. doi:10.1016/j.amjmed.2018.04.039
- Suwannasom N, Kao I, Pruß A, Georgieva R, Bäumler H. Riboflavin: The health benefits of a forgotten natural vitamin. Int J Mol Sci. 2020;21(3):950. doi:10.3390/ijms21030950
- Smith AD, Warren MJ, Refsum H. Vitamin B12. Adv Food Nutr Res. 2018;83:215-279. doi:10.1016/bs.afnr.2017.11.005
- Serna J, Bergwitz C. Importance of dietary phosphorus for bone metabolism and healthy aging. Nutrients. 2020;12(10):3001. doi:10.3390/nu12103001
- Filippini T, Naska A, Kasdagli MI, et al. Potassium intake and blood pressure: A dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. J Am Heart Assoc. 2020;9(12):e015719. doi:10.1161/JAHA.119.015719
- de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev. 2015;95(1):1-46. doi:10.1152/physrev.00012.2014
- Maldonado Galdeano C, Cazorla SI, Lemme Dumit JM, Vélez E, Perdigón G. Beneficial effects of probiotic consumption on the immune system. Ann Nutr Metab. 2019;74(2):115-124. doi:10.1159/000496426
- Farag MA, Jomaa SA, El-Wahed AA, El-Seedi AHR. The many faces of kefir fermented dairy products: Quality characteristics, flavour chemistry, nutritional value, health benefits, and safety. Nutrients. 2020 Jan 28;12(2):346. doi:10.3390/nu12020346
- U.S. Department of Agriculture. Yogurt, Greek, plain, lowfat.
- Montemurro M, Pontonio E, Coda R, Rizzello CG. Plant-based alternatives to yogurt: State-of-the-art and perspectives of new biotechnological challenges. Foods. 2021 Feb 3;10(2):316. doi:10.3390/foods10020316
- Fernandez MA, Marette A. Potential health benefits of combining yogurt and fruits based on their probiotic and prebiotic properties. Adv Nutr. 2017;8(1):155S-164S. doi:10.3945/an.115.011114
- Cedars Sinai. Lactose intolerance.
- Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020;18(1):260. doi:10.1186/s12967-020-02429-2
- Qin P, Li Q, Zhao Y, et al. Sugar and artificially sweetened beverages and risk of obesity, type 2 diabetes mellitus, hypertension, and all-cause mortality: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Epidemiol. 2020;35(7):655-671. doi:10.1007/s10654-020-00655-y
- Lean ME, Te Morenga L. Sugar and type 2 diabetes. Br Med Bull. 2016;120(1):43-53. doi:10.1093/bmb/ldw037
- U.S. Department of Agriculture. Yogurt, low fat milk, plain.
