Ar visi ultraperdirbti maisto produktai kenkia?

Amerikos širdies asociacija (AHA) teigia, kad ne visi ultraperdirbti maisto produktai (UPF) yra žalingi sveikatai.

• Tam tikri perdirbimo metodai padeda išlaikyti maisto produktų saugumą, maistingumą ir prieinamą kainą, neprarandant kokybės.
• Sveikesni UPF paprastai turi daugiau maistinių medžiagų, o mažiau sveiki produktai yra prisotinti cukrumi, nesveikais riebalais ir druska.
• Renkantis UPF su geresniais ingredientais ir maistinėmis savybėmis galima užtikrinti patogumą, nekenkiant ilgalaikei sveikatai.
• Ultraperdirbti maisto produktai (UPF) įgijo nesveiką reputaciją, tačiau ne visi UPF yra vienodi.

Naujas Amerikos širdies asociacijos (AHA) mokslinis patarimas paneigia nuomonę, kad visi ultraperdirbti maisto produktai yra nesveiki.

Nors daugelis ultraperdirbtų maisto produktų siejami su neigiamu poveikiu sveikatai, rugpjūčio 8 d. žurnale „Circulation“ paskelbtame patarime pateikiama subtilesnė nuomonė. Pavyzdžiui, AHA mokslininkai teigia, kad kai kurie UPF maisto produktai turi geresnį maistinį profilį ir gali būti įtraukti į bendrą sveiką mitybą.

UPF maisto produktai paprastai turi daug sočiųjų riebalų, pridėtų cukrų ir natrio ir gali turėti neigiamą poveikį širdies ir medžiagų apykaitos sveikatai, įskaitant širdies priepuolį, insultą, nutukimą, uždegimą, 2 tipo cukrinį diabetą ir kraujagyslių komplikacijas.

Tačiau, kaip pažymima spaudos pranešime apie rekomendacijas, „tam tikros pramoninės maisto perdirbimo rūšys yra naudingos konservavimui ir saugumui ir (arba) sąnaudų mažinimui, pvz., technologijos, kurios prailgina galiojimo laiką, kontroliuoja mikrobų augimą, mažina cheminių toksinų kiekį, išsaugo funkcines, maistines ir juslines (skonį) savybes bei sumažina maisto nuostolius ir atliekas“.

Nors yra daug įrodymų, kad nesveikas maistas kenkia sveikatai, naujajame AHA pranešime teigiama, kad yra keletas perdirbtų maisto produktų, kuriuos galima įtraukti į mitybą saikingai.

Kai kurie ultraperdirbti maisto produktai yra sveikesni už kitus

„Sveikesni UPF yra tie, kurie, nepaisant pramoninio perdirbimo, vis dar turi maistinių privalumų, pavyzdžiui, ląstelienos, baltymų, vitaminų ir mineralų, ir juose yra ribotas kiekis pridėtinio cukraus, nesveikų riebalų ir natrio“, – sakė Nichola Ludlam-Raine, registruota dietologė ir knygos „How Not To Eat Ultra-Processed“ autorė.

Kai kurie sveikesnių ultraperdirbtų maisto produktų pavyzdžiai:

• viso grūdo duona
• daug ląstelienos turintys pusryčių dribsniai
• kai kurie pieno produktai
• pagerinti augaliniai pienai

„Priešingai, „mažiau sveiki“ ultraperdirbti maisto produktai paprastai turi mažą maistinę vertę ir daug pridėtinių sočiųjų riebalų, cukrų ir druskos arba daug priedų (kurie gali skatinti pasyvų kalorijų perteklių)“, – sakė Ludlam-Raine.

„Pagrindinis skirtumas dažnai yra ingredientai ir maistinių medžiagų profilis, o ne tik perdirbimas“, – pridūrė ji.

Samantha Peterson, MS, RDN, funkcinės medicinos dietologė ir „Simply Wellness“ įkūrėja, sutiko su tuo.

Ji sakė, kad kai kurie iš blogiausių perdirbtų maisto produktų yra:

• cukrumi saldinti gėrimai
• rafinuoti užkandžiai
• greitojo paruošimo makaronai
• perdirbti mėsos produktai

„Juose dažnai yra daug greitai įsisavinamų cukrų arba rafinuotų krakmolų, uždegimą sukeliančių riebalų, natrio ir kitų priedų; šis derinys gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius, žarnyno disbalansą, lėtinį uždegimą ir padidinti širdies ligų, diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką“, – paaiškino ji.

„Laikui bėgant, didelis maistinių medžiagų neturinčių UPF vartojimas gali prisidėti prie nutukimo, insulino rezistentiškumo, aukšto kraujospūdžio, padidėjusio cholesterolio, žarnyno mikrobiomos sutrikimų ir didesnės širdies ir kraujagyslių ligų bei tam tikrų vėžio rūšių rizikos“, – tęsė ji.

Į ką atkreipti dėmesį maisto produktų etiketėse

Nors kai kurie ultraperdirbti maisto produktai turi mažai arba visai neturi naudingų savybių, kiti gali suteikti būtinų maistinių medžiagų ir būti patogūs užimtiems žmonėms.

Ekspertai rekomenduoja atkreipti dėmesį į maistingąsias medžiagas, nurodytas maisto produktų etiketėse, ir atidžiai perskaityti ingredientų sąrašą.

„Renkantis UPF, rekomenduoju ieškoti tokių produktų kaip duona ar javainiai, kuriuose yra 3 ar daugiau gramų ląstelienos vienoje porcijoje“, – patarė Ludlam-Raine.

Ji pridūrė, kad žmonės turėtų rinktis tokius produktus kaip jogurtas, kuriame yra 5–10 g baltymų ir mažai arba visai nėra pridėto cukraus.

Kitas dalykas, į kurį reikėtų atkreipti dėmesį, yra maisto produktai su maistinėmis medžiagomis. Ludlam-Raine sakė, kad maisto produktai, papildyti kalciu, vitaminu D, B12, geležimi ir jodu, gali padėti padidinti pagrindinių maistinių medžiagų suvartojimą.

Jei kyla abejonių, „trumpesnis, lengviau atpažįstamas ingredientų sąrašas dažnai (nors ne visada) yra geras ženklas“, – sakė ji.

Panašiai Peterson sakė, kad „geras ženklas“ yra tai, jei pirmieji ingredientai, nurodyti etiketėje, yra sveiki maisto produktai (t. y. avižos, pupelės, pienas, lašiša ir kt.).

Sveikesni ultraperdirbti maisto produktai

Gali būti naudinga turėti konkretų pavyzdžių sąrašą.

Ludlam-Raine sakė, kad kai kurie sveikesni perdirbti maisto produktai yra:

• Praturtinti viso grūdo pusryčių dribsniai. Jie gali būti geras ląstelienos, geležies ir B vitaminų šaltinis, bet geriau vengti tų, kuriuose yra pridėto cukraus.
• Augaliniai pienai (t. y. praturtintas sojų arba migdolų pienas be pridėto karagenino). „Jie dažnai yra praturtinti kalciu ir jodu, kurie yra svarbūs maistiniai elementai, ypač tiems, kurie vengia pieno produktų“, – sakė Ludlam-Raine.
• Konservuotos pupelės (įskaitant keptas pupeles) ir ankštiniai augalai vandenyje. „Techniniu požiūriu tai yra UPF dėl pramoninio konservavimo ir kietiklių pridėjimo, tačiau jie yra natūralus ir puikus augalinio baltymų ir ląstelienos šaltinis“, – sakė ji. Kruopščiai nuplovus pupeles galima sumažinti natrio kiekį.
• Nesmulkintas duonos riekelės. „Jei jos yra mažai druskos ir cukraus, jos suteikia ląstelienos ir sudėtinių angliavandenių, kurie užtikrina ilgalaikę energiją“, – paaiškino ji.
• Graikiško stiliaus arba paprasti jogurtai su gyvomis kultūromis. „Jie gali palaikyti žarnyno ir kaulų sveikatą“, – pažymėjo ji.

Ludlam-Raine pridūrė, kad šie maisto produktai teigiamai veikia maistinių medžiagų suvartojimą ir yra patogūs, o tai yra svarbus veiksnys bendrai sveikatai.

Ultraperdirbti maisto produktai saikingai

Daugelis perdirbtų maisto produktų yra patogūs, prieinami ir suteikia svarbių maistinių medžiagų, ypač tiems, kurie turi ribotą laiką ar biudžetą.

Pavyzdžiui, konservuoti pupelės, viso grūdo duona ir vitaminizuoti augaliniai pienai suteikia ląstelienos, baltymų ir vitaminų, o jų paruošimas reikalauja minimalių pastangų.

Peterson sakė, kad „perdirbimas savaime nėra blogas“. Ji pažymėjo, kad šaldymas, vitaminizavimas ar konservavimas gali išsaugoti maistines medžiagas ir prisidėti prie visuomenės sveikatos.

Abu ekspertai sutiko, kad svarbiausia yra pusiausvyra. Cukraus turinčių gėrimų keitimas į gazuotą vandenį arba baltos duonos keitimas į viso grūdo duoną, kartu planuojant paprastus patiekalus, kuriuose derinami švieži, šaldyti ir sveikesni UPF, gali padaryti realią įtaką.

Ludlam-Raine rekomendavo laikytis 80:20 taisyklės: 80 % sveiko maisto ir 20 % sveikesnių perdirbtų maisto produktų. Ji patarė mažiau sveiką UPF vartoti retkarčiais, o ne kasdien, ir skatina naudoti maisto dienoraštį, kad būtų galima nustatyti nedidelius, bet reikšmingus pokyčius.

Renkantis sveikesnius ultraperdirbtus maisto produktus saikingai, galima pasinaudoti jų patogumu, neprarandant ilgalaikės sveikatos.

Išvada:

Remiantis American Heart Association rekomendacijomis, ultraperdirbti maisto produktai neturėtų būti vertinami vienareikšmiškai. Nors dalis jų siejama su didesne širdies ir medžiagų apykaitos ligų rizika, kiti gali būti maistingi ir tinkami subalansuotos mitybos daliai.

Esminis kriterijus – produkto sudėtis: skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų kiekis bei pridėtinio cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio lygis. Atsakingas pasirinkimas ir saikingas vartojimas leidžia suderinti patogumą su ilgalaike sveikata.

Svarbiausia – ne kategoriškai atsisakyti visų UPF, o mokėti atskirti maistingesnius produktus nuo mažos vertės alternatyvų ir išlaikyti bendrą mitybos pusiausvyrą.