Magnis ir kojų mėšlungis: ar padeda, kiek vartoti?

Dažni raumenų mėšlungiai gali atsirasti, jei trūksta magnio ar kitų maistinių medžiagų.

Kai kurie vaistai, įskaitant masažą, gali sumažinti kojų mėšlungius.

Jei dažnai patiriate kojų mėšlungius, viena iš priežasčių gali būti tai, kad jūsų organizmui trūksta magnio. 2017 m. tyrime nustatyta, kad iki dviejų trečdalių JAV gyventojų trūksta magnio.

Magnis yra ketvirtas pagal gausumą mineralas organizme ir yra būtinas organizmo funkcionavimui reguliuoti. Jis dalyvauja daugiau nei 300 organizmo biocheminių procesų, įskaitant raumenų susitraukimą ir nervų impulsų perdavimą.

Magnis yra plačiai naudojamas vaistas nuo kojų mėšlungio. Tačiau jo veiksmingumo įrodymai yra labai riboti. Čia pažiūrėsime, ką rodo tyrimai ir ką galite daryti, jei kenčia kojų mėšlungis.

Ar verta išbandyti magnio preparatus?

Anekdotiškai tariant, kai kuriems žmonėms jie padeda. Be to, jie yra saugūs vartoti.

Jei jums trūksta magnio, jo kiekio padidinimas gali turėti ir kitų teigiamų poveikių.

Ypač sportininkams reikia pakankamo magnio kiekio, kad galėtų pasiekti gerų rezultatų.

Magnio buvo nustatyta, kad jis yra naudingas gydant žmones, sergančius tokiomis ligomis kaip:

• astma
• osteoporozė
• migrenos galvos skausmai
• cukrinis diabetas
• širdies ligos
• depresija

Rekomenduojamas magnio kiekis

Magnio poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Pagal Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) duomenis, vyrai vyresni nei 70 metų ir paauglės merginos yra grupės, kurioms labiausiai gresia magnio trūkumas.

Rekomenduojamas magnio kiekis:

• 400–420 miligramų per dieną vyrams
• 310–320 mg per dieną moterims
• 350–360 mg per dieną nėščioms moterims

Kai kurie vaistai gali sąveikauti su magnio preparatais. Jei vartojate kokius nors vaistus, prieš pradėdami vartoti magnio papildus pasitarkite su vaistininku arba gydytoju.

Rekomenduojami magnio šaltiniai:

Vartodami maistą, turtingą magnio, galite užtikrinti, kad jo kiekis jūsų organizme atitiks rekomenduojamą paros normą. Jūsų organizmas įsisavina apie 30–40 procentų magnio, gaunamo su maistu.

Magnio kiekio vienoje porcijoje sąrašo viršuje yra:

• migdolai (80 mg)
• špinatai (78 mg)
• indijos riešutai (74 mg)
• žemės riešutai (63 mg)
• sojų pienas (61 mg)
• smulkinti kviečių dribsniai (61 mg)

Taip pat galite išbandyti magnio papildus. Jie yra įvairių formų, pvz., magnio oksidas, magnio chloridas ir magnio citratas. 2015 m. tyrimas apie magnio naudojimą medicinoje rekomenduoja vartoti magnio citratą, nes jis lengviau įsisavinamas organizme.

Taip pat rekomenduojama, kad magnio suvartojimas būtų proporcingas kalcio suvartojimui, o magnio kiekis maiste sudarytų apie pusę iki dviejų trečdalių kalcio suvartojimo.

Pavyzdžiui, jei magnio suvartojimas yra 500–700 mg, kalcio suvartojimas turėtų būti 1000 mg. Arba, paprasčiau tariant: valgykite įvairų maistą ir įtraukite gerus kalcio šaltinius bei maistą, kuriame yra magnio.

Greiti faktai apie magnio trūkumą

• Senstant organizmas iš maisto įsisavina iki 30 procentų  mažiau magnio.
• Rūkymas ir alkoholio vartojimas mažina magnio kiekį.
• Perdirbtame maiste yra mažiau magnio.
• Daugelis paplitusių vaistų, pvz., statinai ir antacidiniai vaistai, mažina magnio įsisavinimą.
• Mažas vitamino D kiekis mažina magnio įsisavinimą.

Ar magnis padeda nuo kojų mėšlungio?

Magnis plačiai naudojamas kojų mėšlungio gydymui, ypač Lotynų Amerikoje ir Europoje. Tačiau beveik visi klinikiniai tyrimai, kuriuose buvo tiriamas magnio poveikis mėšlungiui, parodė, kad jis yra neveiksmingas.

Čia pateikiami kai kurie konkretūs tyrimų rezultatai:

2017 m. tyrime, kuriame dalyvavo 94 suaugusieji, buvo lyginama, ar magnio oksido kapsulės yra veiksmingesnės už placebą naktinių mėšlungių mažinimui. Atlikus atsitiktinių imčių klinikinį tyrimą buvo padaryta išvada, kad magnio oksido papildai nėra veiksmingesni už placebą mėšlungių mažinimui.

2013 m. apžvalgoje, kurioje buvo nagrinėjami septyni atsitiktinių imčių tyrimai apie magnio vartojimą kojų mėšlungiams gydyti, buvo nustatyta, kad magnio terapija nėra veiksminga plačiajai visuomenei. Apžvalgoje buvo pažymėta, kad magnio vartojimas gali turėti nedidelį teigiamą poveikį nėščioms moterims.

2010 m. Amerikos neurologijos akademijos vertinime teigiama:

• 2002 m. tyrime, kuriame dalyvavo 58 magnio citrato vartotojai, nebuvo nustatyta reikšmingo mėšlungio dažnio sumažėjimo.
• 1999 m. tyrime, kuriame buvo naudojamas magnio sulfatas, nustatyta, kad jis nėra veiksmingesnis už placebą mažinant mėšlungio dažnį, stiprumą ar trukmę 42 tyrimo dalyviams.

Kiti veiksniai, kuriuos reikia atsižvelgti

• Papildus vis dar galima vartoti. Magnio tyrimuose pažymima, kad magnio papildai yra saugūs ir nebrangūs.
• Jums gali trūkti ko nors kito. Viena iš galimų priežasčių, kodėl magnio tyrimuose nebuvo pastebėtas poveikis mėšlungiui, yra sudėtingas magnio ir kitų pagrindinių maistinių medžiagų santykis. Pavyzdžiui, kalcis ir kalis taip pat dalyvauja raumenų mėšlungio procese. Jei raumenų mėšlungį sukelia vienos iš šių kitų maistinių medžiagų trūkumas, magnio vartojimas nepadės.
• Magnio vartojimas kai kuriems žmonėms padeda. Nors dauguma turimų tyrimų nerodo bendro ryšio tarp magnio vartojimo ir kojų mėšlungio mažinimo, kai kurie tyrimo dalyviai pranešė, kad magnio vartojimas buvo veiksmingesnis nei placebo.

Kiti gydymo ir prevencijos patarimai

Jei padidinus magnio vartojimą mėšlungis nesilpnėja, galite išbandyti kitus būdus. Remiantis 2016 m. tyrimų apžvalga, veiksmingiausias gali būti tempimas.

Tempimas

Čia pateikiami trys tempimo pratimai, kuriuos galite išbandyti, jei aktyviai kenčiate nuo kojų mėšlungio:

• Jei mėšlungis yra blauzdos raumenyse, pasilenkite ir traukite pirštus link galvos, kol mėšlungis susilpnės.
• Pabandykite žengti į priekį su ta koja, kuri neskauda, ištempdami skausmingą koją už savęs.
• Stovėkite ant pirštų ant tvirto, lygaus paviršiaus, pvz., žemo laiptelio, o pėdos išlenkite ir kulnus ištempkite žemiau pirštų lygio, kad blauzdos raumenys būtų gerai ištempti.

Yra įrodymų, kad tempimo pratimai prieš miegą sumažina naktinių kojų mėšlungio dažnį ir stiprumą.

2012 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 80 vyresnių nei 55 metų suaugusiųjų, parodė, kad tie, kurie prieš miegą tempė blauzdas ir šlaunies raumenis, naktį patirdavo mažiau ir ne tokių skausmingų kojų mėšlungių.

Paprastai vaikščiojimas gali atpalaiduoti kojų raumenis ir sumažinti kojų mėšlungį.

Masažas

Švelniai trinkite raumenų sritį, kurioje yra mėšlungis.

Ledas arba šiluma

• Naudokite ledo paketą arba šildomąją pagalvėlę ant mėšlungio vietos 15–20 minučių. (Ledo paketą suvyniokite į rankšluostį arba audinį, kad jis nesiliestų tiesiogiai su oda.
• Paimkite karštą vonią arba dušą.

Hidratacija

Geriamasis vanduo gali padėti sumažinti mėšlungį. Siekiant užkirsti kelią mėšlungiui, svarbu gerti pakankamai skysčių.

Apsvarstykite galimybę nevartoti alkoholio. 2018 m. tyrime teigiama, kad alkoholio vartojimas yra glaudžiai susijęs su naktiniais kojų mėšlungiais. Autoriai pažymi, kad norint patvirtinti priežastinį ryšį, reikėtų atlikti daugiau tyrimų.

Vaistai

Išbandykite be recepto parduodamus nesteroidinius vaistus nuo uždegimo (NVNU), kurie sumažina raumenų spazmų sukeltą skausmą. Vietiškai naudojami skausmą malšinantys kremai, tokie kaip „Bengay“ ar „Biofreeze“, taip pat gali padėti.

Taip pat galite išbandyti be recepto parduodamus raumenų relaksantus.

Išvada:

Daugiau magnio vartojimas su maistu ar maisto papildais kai kuriems žmonėms padeda sumažinti kojų mėšlungį, tačiau moksliniai įrodymai nepatvirtina magnio veiksmingumo mėšlungio atveju.

Jei norite išbandyti maisto papildus, magnio citratas gali būti veiksmingiausias.

Jei turite magnio trūkumą, padidindami šio maistingojo medžiagos suvartojimą galite gauti ir kitų naudos. Be to, yra kitų priemonių, kurios gali padėti nuo kojų mėšlungio.