B grupės vitaminai: nauda, kam reikalingi ir galimas poveikis

B grupės vitaminų vartojimas gali būti naudingas jūsų sveikatai, jei iš kitų šaltinių negaunate pakankamai B vitaminų.

Tai gali būti nėščios moterys, veganai arba žmonės, turintys tam tikrų sveikatos problemų.

B vitaminai yra maistinių medžiagų grupė, atliekanti daug svarbių funkcijų jūsų organizme. Yra 8 rūšių B vitaminų, kurie randami įvairiuose maisto produktuose. Tai reiškia, kad dauguma žmonių rekomenduojamą šių vitaminų kiekį gauna vien iš mitybos.

Tačiau tam tikri veiksniai gali reikšti, kad jūsų organizmui reikia daugiau B vitaminų.

Tai apima:

• amžių
• nėštumą
• mitybos pasirinkimus
• sveikatos sutrikimus
• genetiką
• vaistus
• alkoholio vartojimą

Šiomis aplinkybėmis gali būti būtina vartoti B vitaminų papildus. Maisto papildai, kuriuose yra visi 8 B vitaminai, vadinami B grupės vitaminais arba vitamino B kompleksu.

Čia pateikiami B kompleksinių vitaminų privalumai sveikatai, taip pat rekomenduojamos dozės ir galimi šalutiniai poveikiai.

Kas yra B kompleksiniai vitaminai?

B kompleksiniai papildai paprastai vienoje tabletėje yra visi 8 B grupės vitaminai.

B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, o tai reiškia, kad jūsų organizmas jų nekaupia. Dėl šios priežasties jie turi būti gaunami kasdien su maistu. Jie atlieka daug svarbių funkcijų ir yra būtini gerai sveikatai palaikyti.

Vitaminų B komplekso papildai paprastai yra šie:

1. B1 (tiaminas). Tiaminas atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje, padėdamas paversti maistines medžiagas energija. Daugiausia tiamino yra kiaulienoje, saulėgrąžų sėklose ir kviečių gemaluose.
2. B2 (riboflavinas). Riboflavinas padeda paversti maistą energija ir veikia kaip antioksidantas. Daugiausia riboflavino yra tarp subproduktų, jautienos ir grybų.
3. B3 (niacinas). Niacinas atlieka svarbų vaidmenį ląstelių signalizacijos, medžiagų apykaitos, DNR gamybos ir atsinaujinimo procesuose. Maisto šaltiniai yra vištiena, tunas ir lęšiai.
4. B5 (pantoteno rūgštis). Kaip ir kiti B grupės vitaminai, pantoteno rūgštis padeda organizmui gauti energiją iš maisto, taip pat dalyvauja hormonų ir cholesterolio gamyboje. Kepenys, žuvis, jogurtas ir avokadas yra geri šios rūgšties šaltiniai.
5. B6 (piridoksinas). Piridoksinas dalyvauja amino rūgščių metabolizme, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir neurotransmiterių susidaryme. Maisto produktai, kuriuose yra daugiausia šio vitamino, yra avinžirniai, lašiša ir bulvės.
6. B7 (biotinas). Biotinas yra būtinas angliavandenių ir riebalų metabolizmui bei reguliuoja genų ekspresiją. Mielės, kiaušiniai, lašiša, sūris ir kepenys yra geriausi biotino šaltiniai maisto produktuose.
7. B9 (folatas). Folatas padeda ląstelių augimui, amino rūgščių apykaitai, raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių formavimuisi ir tinkamam ląstelių dalijimuisi. Jis randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, lapinėse daržovėse, kepenyse ir pupelėse, arba maisto papilduose folio rūgšties pavidalu.
8. B12 (kobalaminas). Galbūt labiausiai žinomas iš visų B vitaminų, B12 yra būtinas neurologinėms funkcijoms, DNR gamybai ir raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi. B12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, kiaušiniuose, jūros gėrybėse ir pieno produktuose.

Nors šie vitaminai turi tam tikrų bendrų savybių, jie visi atlieka unikalias funkcijas ir yra reikalingi skirtingais kiekiais.

Kas turėtų vartoti vitaminų B kompleksą?

Kadangi B grupės vitaminai randami daugelyje maisto produktų, jei laikotės subalansuotos mitybos, tikriausiai nekyla pavojaus, kad jų trūks.

Tačiau tam tikromis aplinkybėmis padidėja B grupės vitaminų poreikis, todėl būtina vartoti maisto papildus.

Nėščios ar maitinančios moterys

Nėštumo metu padidėja B vitaminų, ypač B12 ir folio rūgšties, poreikis. Taip yra todėl, kad jie yra būtini vaisiaus vystymuisi.

Nėščioms ar maitinančioms moterims, ypač toms, kurios laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, labai svarbu vartoti B grupės vitaminų papildus.

B12 arba folio rūgšties trūkumas nėštumo arba žindymo laikotarpiu gali sukelti sunkius neurologinius pažeidimus arba vaisiaus ar kūdikio apsigimimus.

Vyresnio amžiaus žmonės

Senstant mažėja gebėjimas įsisavinti vitaminą B12 ir mažėja apetitas, todėl kai kuriems žmonėms sunku gauti pakankamai B12 vien tik su maistu.

Organizmo gebėjimas iš maisto išskirti B12, kad jis galėtų būti įsisavintas, priklauso nuo pakankamo skrandžio rūgšties kiekio.

Tačiau manoma, kad daugelis vyresnio amžiaus žmonių negamina pakankamai skrandžio rūgšties, kad galėtų tinkamai įsisavinti B12. Jei vartojate vaistus, mažinančius skrandžio rūgšties kiekį, siekdami gydyti rūgšties refliuksą ar rėmuo, tai taip pat gali slopinti B12 įsisavinimą.

Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų

Žmonės, turintys tam tikrų sveikatos sutrikimų, yra labiau linkę susirgti trūkumu tokių maistinių medžiagų kaip B grupės vitaminai.

Tai apima:

• celiakiją
• Krono ligą
• alkoholizmą
• hipotireozę
• anoreksiją

Be to, žmonės, kuriems buvo atliktos tam tikros svorio mažinimo operacijos, taip pat dažniau patiria B vitaminų trūkumą.

Tokiais atvejais žmonėms dažnai patariama vartoti B grupės vitaminų papildus, kad būtų ištaisyti arba išvengti trūkumai.

Vegetarai ir veganai

Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, pieno produktuose, kiaušiniuose ir jūros gėrybėse.

Veganai ir griežti vegetarai gali rizikuoti susirgti B12 trūkumu, jei negauna pakankamai šio vitamino iš maisto produktų, praturtintų vitaminais, arba papildų.

Kasdien vartojami B grupės vitaminai gali padėti užtikrinti, kad žmonės, kurie nusprendė laikytis dietos, kurioje nėra gyvūninės kilmės produktų, gauna pakankamai šių svarbių maistinių medžiagų.

Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus

Dažnai skiriami vaistai gali sukelti B vitaminų trūkumą.

Pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitoriai, kurie yra vaistai, mažinantys skrandžio rūgštingumą, gali sumažinti B12 absorbciją, o metforminas, populiarus diabeto vaistas, gali sumažinti tiek B12, tiek folio rūgšties kiekį.

B vitaminų vartojimo nauda sveikatai

Nors dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų kai kuriems žmonėms būtina vartoti B grupės vitaminų papildus, tyrimai parodė, kad B vitaminų papildų vartojimas gali būti naudingas net tiems žmonėms, kuriems šių maistinių medžiagų poreikis nėra padidėjęs.

Gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką

B grupės vitaminai dažnai vartojami nuovargiui mažinti ir nuotaikai gerinti. Kai kurie tyrimai rodo, kad B vitaminai gali pakelti nuotaiką ir pagerinti kognityvines funkcijas.

Kitas tyrimas su sveikais suaugusiaisiais parodė, kad 90 dienų vartojant multivitaminus, kurių sudėtyje yra didelis B grupės vitaminų kiekis, sumažėjo neigiami nuotaikos simptomai.

Gali sumažinti nerimo ar depresijos simptomus

Nors B grupės vitaminų papildai nėra psichikos sveikatos sutrikimų vaistas, jie gali padėti pagerinti depresijos ar nerimo simptomus.

2019 m. sisteminė apžvalga parodė, kad B grupės vitaminai gali padėti pagerinti nuotaiką ir smegenų sveikatą.

Mažas tam tikrų B vitaminų, įskaitant B12, B6 ir folatą, kiekis kraujyje yra siejamas su padidėjusia depresijos rizika, todėl svarbu atmesti maistinių medžiagų trūkumą, jei patiriate depresijos simptomus.

Galimi šalutiniai poveikiai

Kadangi B grupės vitaminai yra tirpūs vandenyje, mažai tikėtina, kad su maistu ar vartodami B grupės vitaminų kompleksą pagal nurodymus suvartosite per daug šių maistinių medžiagų.

Tačiau vartojant papildus, kurių sudėtyje yra pernelyg didelis ir nereikalingas B grupės vitaminų kiekis, gali atsirasti rimtų šalutinių poveikių.

Didelės B3 (niacino) papildų dozės gali sukelti vėmimą, padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, odos paraudimą ir net kepenų pažeidimus.

Be to, didelės B6 dozės gali sukelti nervų pažeidimus, jautrumą šviesai ir skausmingus odos pažeidimus.

Kitas B kompleksų papildų šalutinis poveikis yra tai, kad jie gali pakeisti šlapimo spalvą į ryškiai geltoną. Nors spalvos pasikeitimas šlapime gali būti šokiruojantis, tai nėra pavojinga – tai tiesiog jūsų organizmas atsikrato perteklinių vitaminų, kurių negali panaudoti.

Jei jums reikia vartoti B kompleksą, visada rinkitės gerbiamų gamintojų produktus, kurie savanoriškai leidžia savo produktus nepriklausomai išbandyti tokioms organizacijoms kaip JAV farmakopėja (USP).

Išvada:

Nėščios moterys, vyresnio amžiaus žmonės, veganai ir tam tikrų sveikatos sutrikimų turintys asmenys gali gauti naudos vartodami B kompleksą.

Šių papildų vartojimas taip pat gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.

Šalutiniai poveikiai yra mažai tikėtini, jei laikotės rekomenduojamos dozės, kuri priklauso nuo amžiaus, maistinių medžiagų poreikio, lyties ir sveikatos būklės.

Jei nesate tikri, ar B grupės vitaminų kompleksų vartojimas bus naudingas jūsų sveikatai, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kuris padės nuspręsti, ar tai tinkamas pasirinkimas jums.