Jėgos treniruotės, taip pat žinomos kaip svorių kilnojimo treniruotės, gali sumažinti demencijos riziką ir būti naudingos žmonėms, kurie jau serga lengva ar vidutinio sunkumo demencija. Šio tipo pratimai treniruoja raumenis, kilnojant svorius arba stumiant prieš pasipriešinimą kontroliuojamais judesiais.
Kaip jėgos treniruotės padeda išvengti demencijos?
Svorio kilnojimo treniruotės veikia visą kūną, ne tik raumenis, kuriuos treniruojate per treniruotę. Jos veikia smegenis keliais būdais, padėdamos išvengti demencijos.
Šie poveikiai apima:
- Mąstymo gebėjimų gerinimas: Svorio treniruotės gerina dėmesio, koncentracijos ir atminties gebėjimus.
- Silpnumo mažinimas: Silpnumas ir silpnumas gali padidinti demencijos riziką, o jėgos treniruotės padeda išvengti silpnumo.
- Naudingų baltymų kiekio smegenyse didinimas: Svorio treniruotės didina baltymų, kurie padeda apsaugoti smegenis, gamybą.
- Žalingų baltymų kiekio smegenyse mažinimas: Tam tikros medžiagos gali būti žalingos, jei kaupiasi smegenyse, o jėgos pratimai padeda išvengti jų susidarymo.
- Kraujagyslių ligų prevencija: Jėgos pratimai gali padėti užkirsti kelią kraujagyslių ligoms, kurios prisideda prie pažinimo funkcijų silpnėjimo, Alzheimero ligos, kraujagyslių demencijos ir kitų demencijos tipų.
- Cukrinio diabeto prevencija: Raumenų stiprinimo pratimai gali padėti sumažinti cukrinio diabeto, kuris yra susijęs su padidėjusia demencijos rizika, riziką.
- Priešuždegiminis poveikis: Uždegimas pažeidžia smegenų neuronus (nervines ląsteles), o jėgos treniruotės padeda sumažinti uždegimą.
- Antioksidacinis poveikis: Jėgos pratimai skatina organizmo antioksidantų, kurie yra cheminės medžiagos, neutralizuojančios žalą visame organizme, įskaitant smegenis, gamybą.
Kūno pokyčiai per jėgos treniruotes gali turėti poveikį, kuris trunka keletą dienų ar ilgiau po treniruotės.
Kas yra demencija?
Demencija – tai įvairūs sutrikimai, kurie paveikia smegenis, sutrikdo atmintį, mąstymą, elgesį ar emocijas tiek, kad trukdo kasdieniam gyvenimui ir savarankiškumui. Alzheimerio liga yra labiausiai paplitusi demencijos forma.
Jėgos treniruotės, jei jau turite lengvą kognityvinį sutrikimą
Nors jėgos treniruotės gali sumažinti demencijos riziką, jos taip pat gali būti naudingos, jei jau diagnozuotas kognityvinis sutrikimas ar demencija.
Paprastai, pradedant naują treniruočių programą, ypač jei nesate geros sveikatos, patartina turėti tam tikras gaires ir prižiūrėtoją.
Kas yra jėgos treniruotės?
Jėgos treniruotės yra tokio tipo pratimai, kuriuos atliekant naudojama jėga raumenims treniruoti. Galite naudoti svarmenis, atsparumo juostas, treniruoklius arba atlikti jėgos treniruotes be jokios įrangos, pvz., atsispaudimus ir pritūpimus.
Jėgos treniruočių pavyzdžiai:
- Svorių kėlimas
- Rankų lenkimai
- Pritrūpimai
Jėgos treniruotės taip pat apibūdinamos kaip anaerobiniai pratimai. Jos nebūtinai sukelia dusulį ir žymiai nepadidina širdies ritmo.
Pradėdami treniruotis, geriausia naudoti lengvus svorius ir kas keletą dienų ar savaičių, stiprėjant raumenims, palaipsniui didinti svorį. Po jėgos treniruotės raumenys gali šiek tiek skaudėti po kelių valandų arba kitą dieną.
Kardio treniruotės įtraukimas
Pratimai, dėl kurių jaučiate dusulį ir padidėja širdies susitraukimų dažnis, apibrėžiami kaip aerobiniai arba širdies ir kraujagyslių sistemos pratimai. Kardio pratimus galite atlikti atskirai nuo jėgos treniruočių, pavyzdžiui:
- Greitas ėjimas
- Bėgimas
- Važiavimas dviračiu
- Kardio treniruoklių naudojimas (bėgimo takelis, stacionarusis dviratis arba elipsinis treniruoklis)
Kiek dažnai turėtumėte treniruotis?
Siekiant palaikyti bendrą sveikatos būklę, rekomenduojama bent du kartus per savaitę atlikti jėgos treniruotes. Geriausia tarp jėgos treniruočių skirtingoms raumenų grupėms ar kūno sritims (pavyzdžiui, viršutinei ir apatinei kūno daliai) palikti bent vieną poilsio dieną. Reikėtų atsižvelgti į šiuos dalykus:
- Geriau reguliariai sportuoti vidutinio intensyvumo treniruotėmis, nei kas kelias savaites intensyviai sportuoti.
- Reguliarus sportavimas padeda jūsų kūnui palaipsniui ugdyti ištvermę, atsparumą ir jėgą.
- Nuoseklus sportavimas suteikia jūsų kūnui ilgalaikę naudą ir padeda išvengti traumų.
Kiek laiko reikia, kad pamatytumėte naudą?
Netrukus po treniruotės pradėsite jausti naudą savo smegenims. Vienas tyrimas parodė, kad teigiamas poveikis pasireiškė jau po dviejų savaičių treniruočių.
Kiek laiko trunka poveikis?
Reguliarios treniruotės teikia daug naudos, o fizinis aktyvumas bet kuriame gyvenimo etape gali būti naudingas ilgalaikėje perspektyvoje. Demencija gali sumažinti motyvaciją sportuoti, tačiau treniruotės kai kuriems žmonėms gali padėti atitolinti arba išvengti demencijos.
Kalbant apie konkretų fizinio aktyvumo poveikį smegenims, kai kurie biocheminiai fizinio aktyvumo privalumai neišlieka, kai nustojate sportuoti.
Fizinis aktyvumas padeda išvengti diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo – visos šios ligos yra demencijos rizikos veiksniai. Taigi, nors kai kurie trumpalaikiai efektai gali neišlikti, ligų prevencija išlieka svarbi net ir po to, kai kai kurie iš šių efektų išnyksta.
SVARBIAUSIA
- Jėgos treniruotės gali padėti užkirsti kelią demencijai, be to, jos yra naudingos jūsų sveikatai, jei jau turite kognityvinių sutrikimų ar demenciją.
- Jėgos treniruotės turi ilgalaikį ir trumpalaikį poveikį, kuris yra naudingas kognityviniams gebėjimams.
- Geriausia sportuoti dažnai ir pradėti nuo lengvesnių svorių.
Šaltiniai:
- Koščak Tivadar B. Physical activity improves cognition: possible explanations. Biogerontology. 2017;18(4):477-483. doi:10.1007/s10522-017-9708-6
- Petermann-Rocha F, Lyall DM, Gray SR, et al. Associations between physical frailty and dementia incidence: a prospective study from UK Biobank. Lancet Healthy Longev. 2020;1(2):e58-e68. doi:10.1016/S2666-7568(20)30007-6
- De Sousa RAL. Exercise-produced irisin effects on brain-related pathological conditions. Metab Brain Dis. 2024;39(8):1679-1687. doi:10.1007/s11011-024-01412-w
- Khemka S, Reddy A, Garcia RI, et al. Role of diet and exercise in aging, Alzheimer’s disease, and other chronic diseases. Ageing Res Rev. 2023;91:102091. doi:10.1016/j.arr.2023.102091
- Malin SK, Battillo DJ, Beeri MS, Mustapic M, Delgado-Peraza F, Kapogiannis D. Two weeks of exercise alters neuronal extracellular vesicle insulin signaling proteins and pro-BDNF in older adults with prediabetes. Aging Cell. 2025;24(1):e14369. doi:10.1111/acel.14369
- Pahlavani HA. Exercise therapy to prevent and treat Alzheimer’s disease. Front Aging Neurosci. 2023;15:1243869. doi:10.3389/fnagi.2023.1243869
- Lam FM, Huang MZ, Liao LR, Chung RC, Kwok TC, Pang MY. Physical exercise improves strength, balance, mobility, and endurance in people with cognitive impairment and dementia: a systematic review. J Physiother. 2018;64(1):4-15. doi:10.1016/j.jphys.2017.12.001
- National Institute on Aging. What is dementia? Symptoms, types, and diagnosis.
- The National Strength and Conditioning Association. Basics of strength and conditioning manual.
- Sanders LMJ, Hortobágyi T, Karssemeijer EGA, Van der Zee EA, Scherder EJA, van Heuvelen MJG. Effects of low- and high-intensity physical exercise on physical and cognitive function in older persons with dementia: a randomized controlled trial. Alzheimers Res Ther. 2020;12(1):28. doi:10.1186/s13195-020-00597-3
- Centers for Disease Control and Prevention. Physical activity for adults: an overview.
- Chen Y, Hou L, Li Y, et al. Barriers and motivators to promotion of physical activity participation for older adults with mild cognitive impairment or dementia: An umbrella review. Int J Nurs Stud. 2023;143:104493. doi:10.1016/j.ijnurstu.2023.104493
