BCAA: nauda treniruotėms, vartojimo laikas ir efektyvumas

Gali būti, kad nėra didelio skirtumo, ar BCAA papildai vartojami prieš, per ar po treniruotės. Atrodo, kad jų veiksmingumui didesnį vaidmenį vaidina dozė, nuoseklumas ir ilgalaikis vartojimas.

Tiek aukšto lygio sportininkai, tiek kasdien sportuojantys entuziastai dažnai vartoja šakotų grandžių amino rūgščių (BCAA) papildus.

Kai kurie įrodymai rodo, kad BCAA gali padėti auginti raumenis, mažinti treniruočių nuovargį ir raumenų skausmą po treniruotės.

Žmonės dažnai klausia, kaip geriausiai suderinti BCAA papildų vartojimą su treniruočių grafiku, kad būtų pasiekti norimi sveikatos privalumai.

Šiame straipsnyje išsamiau aptariami BCAA papildai, taip pat kaip ir kada juos vartoti.

Kas yra BCAA papildai?

Galite įsigyti BCAA kapsules arba miltelius, kuriuos sumaišote su vandeniu ar kitais skysčiais.

BCAA sudėtyje yra trys būtinos amino rūgštys: valinas, leucinas ir izoleucinas – visos jos turi šakotą cheminę struktūrą.

Papildai paprastai tiekia dvigubai daugiau leucino nei izoleucino ar valino, kas kartais vadinama 2:1:1 santykiu. Taip yra todėl, kad leucinas gali būti ypač veiksmingas stimuliuojant baltymų sintezę ir slopindamas raumenų baltymų skaidymą.

Tačiau mokslininkai vis dar tiria, ar BCAA papildai suteikia matomą pranašumą fiziškai aktyviems žmonėms, palyginti su visais baltyminiais milteliais ir visais maisto baltymų šaltiniais, kuriuose yra BCAA.

Mažiausiai papildai yra patogus ir lengvai nešiojamas pasirinkimas.

 

Kaip BCAA papildai gali padėti jūsų fitneso režimui

Tyrimai rodo, kad BCAA papildai gali padėti jūsų treniruočių režimui mažiausiai penkiais būdais:

• Mažina nuovargį treniruočių metu. Didesnis BCAA kiekis padeda riboti triptofano patekimą į smegenis. Jūsų organizmas naudoja triptofaną serotonino gamybai, kuris gali prisidėti prie nuovargio treniruočių metu.
• Mažina raumenų pažeidimus ir skausmą. BCAA gali sumažinti skausmą, atsirandantį dėl treniruočių sukeliamo raumenų įtempimo ir uždegimo.
• Skatina raumenų augimą po treniruotės. BCAA turintys maisto baltymai stimuliuoja baltymų sintezę raumenyse ir slopina raumenų baltymų skaidymą.
• Tiekia energijos šaltinį ilgos treniruotės metu. Kai gliukozės – pagrindinio raumenų energijos šaltinio – kiekis sumažėja, BCAA gali tapti energijos šaltiniu.
• Stiprina imunitetą. Intensyvus fizinis krūvis gali sumažinti imunitetą, o tai gali būti susiję su amino rūgšties glutamino, kuris yra imuninių ląstelių degalai, sumažėjimu. BCAA gali būti konvertuojami į glutaminą raumenyse.

Mokslu pagrįsti įrodymai, kada vartoti BCAA papildus

Yra nedaug tyrimų, kuriuose lyginami BCAA ar kitų baltymų papildų vartojimo vienu ar kitu metu, pvz., prieš fizinį krūvį ir po jo, privalumai.

Čia pateikiama BCAA papildų vartojimo laiko įrodymų apžvalga.

Prieš ar po treniruotės

Tik viename nedideliame preliminariame tyrime buvo lyginamas BCAA papildų vartojimo prieš treniruotę poveikis su vartojimu po treniruotės.

Tyrime jauni vyrai prieš stiprinančią treniruotę savo nedominuojančiai rankai vartojo 10 gramų BCAA. Po treniruotės jie jautė mažesnį raumenų skausmą ir turėjo mažesnius raumenų pažeidimo rodiklius kraujyje nei tie, kurie BCAA vartojo po rankos treniruotės.

Vienintelis kitas tyrimas, kurį galima palyginti, yra tas, kuriame sportuojantiems vyrams 10 savaičių buvo duodama 25 gramai išrūgų baltymų izoliato (kuris suteikia 5,5 gramus BCAA) prieš arba po svorio kėlimo treniruočių.

Šiame tyrime abiejų grupių kūno sudėtis ir jėga pagerėjo vienodai.

Remiantis turimais įrodymais, nėra aišku, ar BCAA vartojimas prieš ar po pasipriešinimo (sunkumų kėlimo) pratimų turi įtakos rezultatams.

 

BCAA vartojimo laikas

BCAA kiekis kraujyje pasiekia aukščiausią lygį praėjus 30 minučių po maisto papildo vartojimo, tačiau tyrimai dar nenustatė optimalaus jo vartojimo laiko.

Nepaisant seniai vyraujančios teorijos, kad norint gauti maksimalią naudą raumenų augimui iš baltymų vartojimo, reikia tai daryti per 45–60 minučių po treniruotės, naujausi tyrimai rodo, kad šis laiko tarpas gali būti iki 5 valandų po treniruotės.

Be to, jei valgėte maistą arba vartojote baltymų papildą 1–2 valandas prieš treniruotę, BCAA ar kitų baltymų papildų vartojimo laikas po treniruotės gali būti mažiau svarbus nei tuo atveju, jei treniravotės nevalgius, pavyzdžiui, anksti ryte.

BCAA papildai yra pakankamai patogūs, kad juos būtų galima vartoti prieš treniruotę arba po jos, jei manote, kad tai jums svarbu.

Treniruotės metu

BCAA vartojimas treniruočių metu buvo šiek tiek tiriamas ištvermės treniruotėse, pavyzdžiui, bėgant ilgą distanciją ir važiuojant dviračiu.

Kai 193 maratone dalyvavę vyrai per varžybas suvartojo 16 gramų BCAA, jie nebėgo greičiau nei vyrai, vartoję placebą.

Be to, tyrimai su dviratininkais neparodė fizinės veiklos pagerėjimo vartojant BCAA ištvermės treniruočių metu, nors papildai gali padėti sumažinti protinį nuovargį.

Kiti veiksniai, kurie gali padidinti BCAA veiksmingumą

Naujausioje tyrimų apžvalgoje mokslininkai nustatė, kad trys veiksniai atrodo svarbūs siekiant apriboti su treniruotėmis susijusius raumenų pažeidimus vartojant BCAA papildus.

Pirma, gali būti reikalinga vartoti ne mažesnę kaip 91 mg (200 mg/kg) paros dozę pagal kūno svorį.

Pavyzdžiui, jei sveriate 75 kg, turėtumėte vartoti ne mažesnę kaip 15 g (15 000 mg) BCAA paros dozę.

Antra, norint pasiekti reikšmingų raumenų apsaugos rezultatų, BCAA papildus reikia vartoti ilgą laiką (daugiau nei 10 dienų).

Tai reiškia, kad papildus reikia vartoti kasdien, o ne tik treniruočių dienomis.

Trečia, gali būti svarbu, kaip dažnai vartojate papildą. Kitaip tariant, gali būti naudinga padalyti bendrą paros dozę į dvi ar daugiau dozių, pavyzdžiui, prieš ir po treniruotės.

Galiausiai, turėkite omenyje, kad raumenų baltymų sintezei reikia ne tik BCAA. Yra dar šeši kiti būtini amino rūgštys, kurias turite vartoti, kad jūsų organizmas galėtų gaminti baltymus. Todėl labai svarbu į savo mitybą įtraukti kitus baltymų šaltinius.

Išvada:

BCAA papildai yra patogus raumenis stiprinančių maistinių medžiagų šaltinis. Tačiau mokslininkai abejoja, ar šie papildai yra pranašesni už maisto šaltinius.

Tyrimų, kuriuose tiesiogiai lyginami BCAA vartojimo privalumai, palyginti su kitais baltymų papildais, yra nedaug.

BCAA vartojimas prieš ar po treniruotės gali būti vienodai veiksmingas raumenų apsaugai.

Be to, raumenų augimui skatinti nebūtina tiksliai laiku juos vartoti.

Svarbu vartoti tinkamą dozę, atsižvelgiant į savo kūno svorį, ir vartoti juos ilgą laiką, įskaitant dienas, kai nesportuojate.