Taurinas yra amino rūgštis, kuri atlieka keletą svarbių funkcijų organizme, įskaitant imuninės sistemos ir nervų sistemos funkcionavimo palaikymą.
Dažniausiai organizmas pats pagamina pakankamą taurino kiekį, tačiau papildai taip pat gali padėti patenkinti taurino poreikį.
Šiandien „Red Bull“ sudėtyje tebėra taurinas. Taurino taip pat galima rasti įvairiuose prieš treniruotes vartojamuose ir energijos papilduose. Be to, jis yra kai kuriuose maisto produktuose, o jūsų organizmas gali jį netgi pats gaminti.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie tauriną, įskaitant jo naudą, šalutinį poveikį ir tai, ar ir kaip reikėtų vartoti taurino papildus.
Kas yra taurinas?
Taurinas yra natūraliai randama sierą turinti amino rūgštis. Ji ypač koncentruota smegenyse, akyse, širdyje ir raumenyse.
Nors amino rūgštys dažnai vadinamos baltymų statybinėmis medžiagomis, taurinas nėra naudojamas baltymų sintezei organizme. Vietoj to, jis laikomas sąlygiškai būtina amino rūgštimi, o tai reiškia, kad jis tampa būtinas tik ligos ir streso metu.
Galite būti tikri, kad, nepaisant paplitusio įsitikinimo, taurinas nėra gaunamas iš bulių spermos ar šlapimo. Jis buvo pirmą kartą išskirtas 1827 m. iš jaučio tulžies. Lotynų kalba jaučio pavadinimas yra Bos taurus, iš kurio ir kilęs amino rūgšties pavadinimas.
Taurinas randamas kai kuriuose maisto produktuose, o jūsų organizmas gali jį gaminti pats. Todėl sveikiems suaugusiesiems taurino trūkumas yra mažai tikėtinas.
Tačiau, kadangi naujagimiai ir kūdikiai negali gaminti taurino taip pat gerai kaip suaugusieji, jie priklauso nuo taurino, esančio motinos piene arba maisto papilduose su taurinu.
Taurino šaltiniai
Pagrindiniai taurino šaltiniai yra gyvūninės baltymai, pvz., mėsa, jūros gėrybės ir pieno produktai. Augaluose nėra pastebimo taurino kiekio.
Todėl veganišką ar vegetarišką mitybą laikantys žmonės suvartoja mažiau taurino. Jų taurino kiekis organizme paprastai yra mažesnis nei tų, kurie reguliariai vartoja gyvūninius baltymus.
Nepaisant to, taurino trūkumas yra mažai tikėtinas. Tai yra dėl to, kad jūsų organizmas gali gaminti tauriną kepenyse iš kitų amino rūgščių.
Be maisto produktų, taurino galite gauti iš kai kurių energetinių gėrimų. Paprastai jie suteikia apie 750 mg taurino 8 uncijose (237 ml) porcijoje.
Informaciniais tikslais, tipiška amerikiečių mityba suteikia 123–178 mg taurino per dieną, o lakto-ovo vegetariška mityba, kuri apima pieno produktus ir kiaušinius, suteikia tik apie 17 mg taurino per dieną.
Papilduose ir energetiniuose gėrimuose naudojamas taurinas paprastai yra sintetinis, tai reiškia, kad jis nėra gaunamas iš gyvūnų. Todėl jis tinka tiems, kurie laikosi veganiškos ar vegetariškos mitybos.
Funkcijos organizme
Taurinas randamas keliuose organuose ir turi daug naudos.
Pagrindinės taurino funkcijos organizme yra šios:
- tinkamos hidratacijos ir elektrolitų pusiausvyros palaikymas ląstelėse
- tulžies druskų, kurios atlieka svarbų vaidmenį virškinime, formavimas
- mineralų, pvz., kalcio, reguliavimas ląstelėse
- centrinės nervų sistemos ir akių bendrosios funkcijos palaikymas
- imuninės sistemos sveikatos ir antioksidacinės funkcijos reguliavimas
Kadangi taurinas yra sąlygiškai būtina amino rūgštis, sveiko suaugusio žmogaus organizmas gali pagaminti minimalų kiekį, reikalingą šioms būtinoms kasdienėms funkcijoms.
Tačiau sergant ar patiriant stresą organizmui gali prireikti didesnio kiekio. Taip gali būti žmonėms, sergantiems širdies ar inkstų nepakankamumu, ir neišnešiotiems kūdikiams, kurie maitinami intraveniškai. Šiems asmenims gali prireikti gauti taurino iš maisto ar papildų.
Gyvūnų modeliuose buvo įrodyta, kad taurino trūkumas sukelia akių pažeidimus, lėtines kepenų ligas, raumenų silpnumą ir padidina diabeto riziką.
Taurino trūkumas žmonėms yra retas, todėl jo poveikis išlieka daugiausia nežinomas. Vis dėlto, žemas taurino lygis taip pat siejamas su šiomis ligomis
Nauda
Dėl gausaus kiekio organizme, antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių bei vaidmens energijos gamyboje, taurinas buvo tiriamas dėl jo galimo vaidmens įvairių klinikinių būklių valdymui ir fizinio aktyvumo rezultatų gerinimui.
Gali padėti kovoti su cukriniu diabetu
Taurino antioksidacinės ir priešuždegiminės savybės gali padidinti jautrumą insulinui, taip sumažinant 2 tipo cukrinio diabeto riziką arba pagerinant cukraus kiekio kraujyje valdymą sergantiems šia liga.
Iš tiesų, vieno tyrimo metu nustatyta, kad žmonių, sergančių cukriniu diabetu, taurino koncentracija yra 25 % mažesnė nei nesergančiųjų. Tai rodo, kad taurinas gali turėti įtakos cukrinio diabeto gydymui.
Nors dabartiniai tyrimai apie taurino papildų poveikį cukrinio diabeto gydymui žmonėms yra riboti, 2018 m. apžvalga rodo, kad šie papildai gali būti gera terapinė priemonė cukrinio diabeto sergančių žmonių cukraus kiekio kraujyje reguliavimui pagerinti.
Tame pačiame apžvalgoje taip pat teigiama, kad taurinas gali turėti apsauginį poveikį nuo su cukriniu diabetu susijusių komplikacijų, tokių kaip nervų pažeidimai, inkstų pažeidimai ir širdies ligos.
Vis dėlto nežinoma, ar žemas taurino lygis yra cukrinio diabeto priežastis ar pasekmė, todėl reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gali pagerinti širdies sveikatą
Įrodyta, kad taurino papildai reguliuoja kraujospūdį ir gerina širdies funkciją bei kraujo riebalų kiekį žmonėms, sergantiems širdies ligomis, pvz., širdies nepakankamumu. Esant dideliam kiekiui, jis gali netgi apsaugoti nuo širdies ligų.
Tyrimai rodo, kad yra ryšys tarp didesnio taurino kiekio ir sumažėjusio cholesterolio, žemesnio kraujospūdžio ir žymiai mažesnio mirtingumo nuo širdies ligų.
Viename tyrime žmonės, sergantys širdies nepakankamumu, 2 savaites tris kartus per dieną vartojo 500 mg taurino.
Palyginti su placebą vartojusiais žmonėmis, jie patyrė žymų bendrojo cholesterolio, trigliceridų ir C-reaktyviojo baltymo (CRP) – uždegimo biomarkerio – kiekio sumažėjimą tiek prieš, tiek po fizinio krūvio.
12 savaičių tyrime, kuriame dalyvavo žmonės su aukštu normaliu kraujospūdžiu, vartojant 1,6 gramo taurino per dieną, sistolinis kraujospūdis (viršutinis skaičius) sumažėjo 7,2 mmHg, o diastolinis kraujospūdis (apatinis skaičius) – 4,7 mmHg, palyginti su placebu.
Taurinas gali padėti sumažinti aukštą kraujospūdį, mažindamas kraujo tėkmės pasipriešinimą kraujagyslių sienose ir gerindamas skeleto ir širdies raumenų susitraukimų efektyvumą.
Gali pagerinti fizinio krūvio rezultatus
Dėl savo gebėjimo stiprinti raumenų susitraukimus ir atitolinti raumenų nuovargį, taurinas gali būti naudingas sportiniams rezultatams.
Be to, taurinas gali padidinti riebalų deginimą fizinio krūvio metu, kad galėtumėte pasiekti geresnių rezultatų.
19 tyrimų, vertinančių taurino poveikį sportiniams rezultatams, apžvalgoje buvo pastebėta keletas privalumų, įskaitant:
- padidėjusį deguonies įsisavinimą organizme
- padidėjusį nuovargio atsiradimo laiką
- sumažėjusį raumenų pažeidimą
- pagerėjusį atsigavimo laiką
- pagerėjusią jėgą ir galią
Apžvalgos autoriai teigia, kad veiksminga dozė, norint pasiekti šiuos privalumus, yra 1–3 gramai, vartojami 1–3 valandos prieš treniruotę mažiausiai 6–21 dieną.
Tačiau autoriai taip pat pažymi, kad taurino poveikis sportiniams rezultatams yra nedidelis ir nevienodas. Todėl šia tema reikia atlikti daugiau tyrimų.
Kiti privalumai sveikatai
Kiti galimi taurino papildų vartojimo privalumai:
- Gali būti naudingas akių sveikatai. Taurino antioksidacinis poveikis gali padėti kovoti su oksidaciniu stresu, susijusiu su tinklainės degeneracinėmis ligomis, pvz., su amžiumi susijusia geltonosios dėmės degeneracija.
- Gali būti naudingas klausai. Taurinas gali apsaugoti ausies plaukų ląsteles nuo pažeidimų, kurie yra pagrindinė klausos praradimo priežastis.
- Gali turėti neuroprotektyvų poveikį. Taurino priešuždegiminis poveikis gali sumažinti uždegimą smegenyse ir kovoti su neurodegeneracinėmis ligomis, pvz., Alzheimero liga.
- Gali palaikyti kepenų sveikatą. Taurinas gali turėti apsauginį poveikį nuo lėtinio ir ūmaus kepenų pažeidimo.
Nors šie potencialūs privalumai yra daug žadantys, jie yra mažai ištirti arba pagrįsti daugiausia gyvūnų ir mėgintuvėlių tyrimais. Todėl reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima daugiau sužinoti apie taurino naudą žmogaus sveikatai.
Šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės
Remiantis geriausiais turimais įrodymais, taurinas neturi neigiamo šalutinio poveikio, jei vartojamas tinkamai.
Vienoje 2019 m. ataskaitoje teigiama, kad didžiausia saugi taurino paros dozė yra 3 gramai per dieną. Tačiau Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) savo 2012 m. gairėse nurodė, kad saugu vartoti iki 6 gramų per dieną.
Vis dėlto kai kurie žmonės po taurino vartojimo pranešė apie šalutinius poveikius, įskaitant:
- vėmimą
- pykinimą
- kepenų skausmą
- galvos skausmą
- skrandžio skausmą
Neaišku, ar šie šalutiniai poveikiai yra susiję su amino rūgštimi, ar su kitais ingredientais, kurie galėjo būti vartojami kartu su taurinu.
Verta paminėti, kad nors nėra įrodymų, kad taurino vartojimas kartu su receptiniais vaistais sukelia šalutinius poveikius, jis veikia kaip citochromo P450 fermento inhibitorius. Tai reiškia, kad jis gali trukdyti vaistams, kurių metabolizmui reikalingas šis fermentas, pvz., antidepresantams, antiepilepsiniams vaistams, varfarinui ir statinams.
Todėl, jei vartojate kokius nors vaistus, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad sužinotumėte, ar taurino vartojimas kelia kokį nors pavojų.
Be to, jei nusprendžiate padidinti taurino suvartojimą vartodami prieš treniruotes skirtus papildus ar energetinius gėrimus, atsižvelkite į kitus šių produktų ingredientus, kuriems galite būti jautrūs arba kuriuos norite riboti. Pavyzdžiui, šie produktai gali turėti daug kofeino ar pridėto cukraus.
Kaip vartoti
Dažniausiai taurino dozė yra 500–3000 mg per dieną.
Tačiau reikia nepamiršti, kad 2012 m. EFSA ataskaitoje teigiama, jog iki 6000 mg per dieną yra saugu, o tai rodo jo stiprų saugumo profilį.
Nors kai kuriuose tyrimuose gali būti vartojama didesnė dozė trumpą laiką, laikantis 3000 mg per dieną dozės, galėsite maksimaliai išnaudoti naudą ir likti saugaus vartojimo ribose.
Paprasčiausias ir ekonomiškiausias būdas pasiekti šią dozę yra vartoti miltelių ar kapsulių formos papildus. Dauguma kapsulių formos papildų vienoje porcijoje yra 500–1000 mg, o miltelių formos taurinas vienoje porcijoje gali būti 1000–2000 mg.
Išvada:
Taurinas yra sąlygiškai būtina amino rūgštis, o tai reiškia, kad jo reikia daugiau streso ar ligos laikotarpiais. Trūkumas paprastai yra retas, nes taurinas yra paplitęs gyvūninės kilmės baltymų maisto produktuose ir jūsų organizmas gali jį gaminti kepenyse.
Taurino papildai buvo tirti dėl jų terapinio poveikio diabeto ir širdies ligų rizikos veiksnių, pvz., aukšto kraujospūdžio, valdymui. Jie taip pat yra perspektyvūs gerinant įvairius sporto rezultatus. Vis dėlto reikia daugiau tyrimų su žmonėmis.
Taurinas yra labai saugus, bet reikia nepamiršti, kad jis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, todėl prieš vartojant geriausia pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu legal@biyoma.lt arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Boccanegra, B., Verhaart, I. E., Cappellari, O., Vroom, E., & De Luca, A. (2020). Safety issues and harmful pharmacological interactions of nutritional supplements in Duchenne muscular dystrophy: considerations for Standard of Care and emerging virus outbreaks. Pharmacological Research, 158, 104917. https://doi.org/10.1016/j.phrs.2020.104917
- Caine, J. J., & Geracioti, T. D. (2016). Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 83(12), 895–904. https://doi.org/10.3949/ccjm.83a.15050
- Castelli, V., Paladini, A., D’Angelo, M., Allegretti, M., Mantelli, F., Brandolini, L., Cocchiaro, P., Cimini, A., & Varrassi, G. (2021). Taurine and oxidative stress in retinal health and disease. CNS Neuroscience & Therapeutics, 27(4), 403–412. https://doi.org/10.1111/cns.13610
- Deodhar, M., Rihani, S. B. A., Arwood, M. J., Darakjian, L., Dow, P., Turgeon, J., & Michaud, V. (2020). Mechanisms of CYP450 inhibition: Understanding Drug-Drug interactions due to Mechanism-Based Inhibition in clinical practice. Pharmaceutics, 12(9), 846. https://doi.org/10.3390/pharmaceutics12090846
- Feed, E. P. O. a. a. P. O. S. U. I. A. (2012). Scientific Opinion on the safety and efficacy of taurine as a feed additive for all animal species. EFSA Journal, 10(6). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2012.2736
- Inam-U-Llah, N., Piao, F., Aadil, R. M., Suleman, R., Li, K., Zhang, M., Wu, P., Shahbaz, M., & Ahmed, Z. (2018). Ameliorative effects of taurine against diabetes: a review. Amino Acids, 50(5), 487–502. https://doi.org/10.1007/s00726-018-2544-4
- Jong, C. J., Sandal, P., & Schaffer, S. W. (2021). The role of taurine in mitochondria health: More than just an antioxidant. Molecules, 26(16), 4913. https://doi.org/10.3390/molecules26164913
- Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 39. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00438-0
- Murakami, S. (2012). Taurine and atherosclerosis. Amino Acids, 46(1), 73–80. https://doi.org/10.1007/s00726-012-1432-6
- Qaradakhi, T., Gadanec, L. K., McSweeney, K. R., Abraham, J. R., Apostolopoulos, V., & Zulli, A. (2020). The Anti-Inflammatory Effect of taurine on cardiovascular disease. Nutrients, 12(9), 2847. https://doi.org/10.3390/nu12092847
- Rak, K., Völker, J., Jürgens, L., Scherzad, A., Schendzielorz, P., Radeloff, A., Jablonka, S., Mlynski, R., & Hagen, R. (2014). Neurotrophic effects of taurine on spiral ganglion neurons in vitro. Neuroreport, 25(16), 1250–1254. https://doi.org/10.1097/wnr.0000000000000254
- Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
- Sak, D., Erdenen, F., Müderrisoglu, C., Altunoglu, E., Sozer, V., Gungel, H., Guler, P. A., Sak, T., & Uzun, H. (2019). The Relationship between Plasma Taurine Levels and Diabetic Complications in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Biomolecules, 9(3), 96. https://doi.org/10.3390/biom9030096
- Sirdah, M. M. (2014). Protective and therapeutic effectiveness of taurine in diabetes mellitus: A rationale for antioxidant supplementation. Diabetes & Metabolic Syndrome Clinical Research & Reviews, 9(1), 55–64. https://doi.org/10.1016/j.dsx.2014.05.001
- Sun, Q., Wang, B., Li, Y., Sun, F., Li, P., Xia, W., Zhou, X., Li, Q., Wang, X., Chen, J., Zeng, X., Zhao, Z., He, H., Liu, D., & Zhu, Z. (2016). Taurine supplementation lowers blood pressure and improves vascular function in prehypertension. Hypertension, 67(3), 541–549. https://doi.org/10.1161/hypertensionaha.115.06624
- Wu, G. (2020). Important roles of dietary taurine, creatine, carnosine, anserine and 4-hydroxyproline in human nutrition and health. Amino Acids, 52(3), 329–360. https://doi.org/10.1007/s00726-020-02823-6
