L-karnitinas: nauda, rizika ir mokslu pagrįsti faktai

L-karnitinas yra amino rūgštis, kurią gamina organizmas ir kuri randama kai kuriuose maisto produktuose bei maisto papilduose.

Ji gali turėti tam tikrą naudą sveikatai, įskaitant svorio mažėjimą, smegenų funkcijos gerėjimą ir kt.

L-karnitinas yra natūraliai randamas amino rūgšties darinys, kuris dažnai vartojamas kaip maisto papildas. Jis naudojamas svorio mažinimui ir gali turėti įtakos smegenų funkcijai.

Tačiau populiarios nuomonės apie maisto papildus ne visada atitinka mokslinius duomenis.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie galimas L-karnitino funkcijas, riziką ir naudą.

Kas yra L-karnitinas?

L-karnitinas yra maistinė medžiaga ir maisto papildas. Jis atlieka svarbų vaidmenį energijos gamyboje, transportuodamas riebalų rūgštis į jūsų ląstelių mitochondrijas.

Mitochondrijos veikia kaip varikliai jūsų ląstelėse, degindamos šiuos riebalus, kad sukurtų naudingą energiją. Jūsų organizmas gali gaminti L-karnitiną iš amino rūgščių lizino ir metionino.

Kad jūsų organizmas galėtų pagaminti pakankamą jo kiekį, jums taip pat reikia daug vitamino C.

Daugiau nei 95 % L-karnitino atsargų yra jūsų raumenyse, o nedidelis jo kiekis yra kraujyje, kepenyse, širdyje ir inkstuose.

Nedidelį jo kiekį taip pat galite gauti vartodami gyvūninės kilmės produktus, pavyzdžiui, mėsą ir pieno produktus.

Žmonės, kurie vartoja augalinę mitybą, arba tie, kurie turi tam tikrų genetinių problemų, gali būti nepajėgūs pagaminti arba gauti pakankamai L-karnitino, todėl jis yra sąlygiškai būtinas maistinis elementas.

Ar tai padeda numesti svorį?

L-karnitinas padeda perkelti daugiau riebalų rūgščių į ląsteles, kad jos būtų sudegintos energijai gauti, todėl kartais jis naudojamas kaip svorio netekimo papildas.

37 tyrimų metu nustatyta, kad L-karnitino papildai žymiai sumažino kūno svorį, kūno masės indeksą (KMI) ir riebalų masę. Tačiau tai neturėjo jokio poveikio pilvo riebalams ar kūno riebalų procentinei daliai.

Kitas 2021 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 1239 žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, taip pat parodė, kad 2 gramų (g) L-karnitino vartojimas kasdien mažiausiai 2 savaites padėjo skatinti svorio mažėjimą.

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip tai gali paveikti ilgalaikį svorio mažėjimą.

Be to, nors kai kuriems žmonėms tai gali padėti numesti svorio, pirmiausia pasitarkite su dietologu, kad parengtumėte išsamų mitybos ir fizinio aktyvumo planą.

Poveikis smegenų funkcijai

L-karnitinas gali turėti teigiamą poveikį smegenų funkcijai.

Kai kurie tyrimai rodo, kad acetilo forma, acetil-L-karnitinas (ALCAR), gali padėti išvengti su amžiumi susijusio protinio nuosmukio ir pagerinti mokymosi rodiklius.

Iš tiesų, 2018 m. tyrimas parodė, kad 28 savaites kasdien vartojant 1500 miligramų (mg) ALCAR, smarkiai pagerėjo smegenų funkcijos žmonėms, sergantiems demencija.
Tačiau kiti tyrimai davė nevienareikšmiškus rezultatus.

Pavyzdžiui, 2017 m. dviejų tyrimų apžvalga parodė, kad L-karnitino vartojimas 3 dienas neturėjo jokio poveikio smegenų funkcijos rodikliams, įskaitant reakcijos laiką, budrumą, trumpalaikę atmintį ir uždelstą prisiminimą, jauniems suaugusiesiems be kognityvinių sutrikimų. Todėl reikia daugiau tyrimų apie galimą papildų naudą.

Širdies sveikata

Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali turėti teigiamą poveikį keliems širdies sveikatos aspektams.

Pavyzdžiui:

• 2019 m. apžvalgoje nustatyta, kad L-karnitinas žymiai sumažino diastolinį kraujospūdį, ypač žmonėms, turintiems antsvorį ir nutukusiems.
• 2017 m. analizė parodė, kad L-karnitinas gali pagerinti širdies funkciją ir sumažinti simptomus žmonėms, sergantiems staziniu širdies nepakankamumu.
• 2019 m. apžvalga parodė, kad L-karnitinas gali sumažinti bendrą ir LDL (blogąjį) cholesterolio kiekį, tuo pačiu padidindamas HDL (gerąjį) cholesterolio kiekį žmonėms, kuriems gresia širdies ligos.

Fizinis aktyvumas

Duomenys apie L-karnitino poveikį sportiniams rezultatams yra prieštaringi, tačiau jis gali turėti tam tikrų privalumų.

Remiantis 2021 m. apžvalga, kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali padėti pagerinti:

• fizinį aktyvumą ir raumenų atsigavimą
• raumenų aprūpinimą deguonimi
• fizinį aktyvumą, ištvermę ir jėgą

Tačiau tyrėjai pažymi, kad kai kuriuose tyrimuose nebuvo nustatyta reikšmingo L-karnitino papildų poveikio šiems parametrams.

L-karnitino nauda taip pat gali būti netiesioginė ir pasireikšti tik po kelių savaičių ar mėnesių. Tai skiriasi nuo tokių papildų kaip kofeinas ar kreatinas, kurie gali tiesiogiai pagerinti sportinius rezultatus.

Prieš vartodami L-karnitiną sportiniams rezultatams pagerinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jis gali pasiūlyti jums geresnę alternatyvą.

2-tipo cukrinis diabetas

L-karnitinas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu.

2023 m. apžvalgoje padaryta išvada, kad L-karnitino papildai gali sumažinti gliukozės kiekį kraujyje nevalgius ir hemoglobino A1c kiekį, taip pat pagerinti insulino jautrumą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, turintiems antsvorį ar nutukusiems.

Manoma, kad L-karnitinas veikia keisdamas insulino receptorius ir keisdamas tam tikrų genų, reguliuojančių cukraus apykaitą, ekspresiją.

Jis taip pat gali padėti pagerinti beta ląstelių, kurios yra atsakingos už insulino gamybą kasoje, funkciją.

Depresija

Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali būti naudingas depresijos gydymui.

2018 m. apžvalgoje acetil-L-karnitinas, palyginti su placebu, žymiai sumažino depresijos simptomus.

Keletas šioje apžvalgoje pateiktų tyrimų taip pat parodė, kad acetil-L-karnitinas buvo toks pat veiksmingas kaip antidepresantai, bet sukėlė mažiau nepageidaujamų poveikių.

Vis dėlto reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip L-karnitinas gali paveikti depresiją.

Saugumas ir šalutinis poveikis

Daugumai žmonių 2 g ar mažesnė paros dozė yra palyginti saugi ir nesukelia jokių rimtų šalutinių poveikių. Tačiau gali pasireikšti tokie lengvi šalutiniai poveikiai kaip rėmuo ir virškinimo sutrikimai.

Kai kuriuose tyrimuose buvo vartojamos iki 4500 mg paros dozės.

Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad L-karnitino papildai laikui bėgant gali padidinti trimetilamino-N-oksido (TMAO) kiekį kraujyje. Didelis TMAO kiekis yra susijęs su padidėjusia aterosklerozės, t. y. arterijas užkimšančios ligos, rizika.

Reikia atlikti daugiau tyrimų dėl L-karnitino papildų saugumo.

Maisto šaltiniai

Mažą L-karnitino kiekį galite gauti iš mėsos ir pieno produktų.

Geriausi L-karnitino šaltiniai yra:

• Jautiena: 139–143 mg 100 g
• Kiauliena: 25–61 mg 100 g
• Vištiena: 13–34 mg 100 g
• Karvės pienas: 40 mg 100 g
• Kietasis sūris: 3 mg 100 g

Įdomu tai, kad maisto šaltiniai, kuriuose yra L-karnitino, turi didesnį absorbcijos greitį nei maisto papildai.

Remiantis 2004 m. tyrimu, 57–84 % L-karnitino absorbuojama, kai jis vartojamas su maistu, palyginti su tik 14–18 %, kai vartojamas kaip maisto papildas.

Jūsų organizmas taip pat natūraliai gamina L-karnitiną iš amino rūgščių metionino ir lizino, jei jo atsargos yra mažos.

Todėl L-karnitino papildai yra būtini tik ypatingais atvejais, pvz., ligų gydymui.

Išvada:

L-karnitinas yra amino rūgštis, kuri gali padėti palaikyti svorio netekimą, smegenų funkcijas ir ligų prevenciją.

Jis natūraliai gaminamas organizme, bet taip pat randamas maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje ir pieno produktuose.

Maisto papildai gali būti naudingi tiems, kurių organizme jo kiekis yra mažesnis, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms, veganams ir vegetarams.

Prieš vartodami L-karnitiną, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Jis padės nuspręsti, ar šis preparatas jums tinka, ir rekomenduos tinkamą dozę.