Kalcio papildai gali trukdyti geležies įsisavinimui, todėl ji tampa mažiau veiksminga. Vartojant šiuos du papildus skirtingu paros metu, galima užtikrinti, kad organizmas įsisavintų abu maistinius elementus kaip numatyta.
Kodėl kalcis ir geležis nesuderinami?
Geležies papildų vartojimas kartu su kalciu gali sumažinti geležies įsisavinimą, iš dalies dėl to, kaip kalcis ir geležis sąveikauja žarnyne. Vartojant juos kartu, kalcis gali blokuoti baltymus, kurie transportuoja geležį į kraują.
Tyrimai apie trumpalaikį geležies ir kalcio sąveikavimą parodė, kad kartu vartojant šiuos du elementus, geležies įsisavinimas žymiai sumažėja.
Kita vertus, ilgalaikiai tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms, kurie padidina kalcio suvartojimą, bendras geležies kiekis (pavyzdžiui, hemoglobinas ar serumo feritinas) žymiai nesikeičia.
Jei esate didesnės geležies trūkumo rizikos grupėje, turėtumėte būti atsargesni dėl šio sąveikavimo, ypač jei:
- Esate nėščia arba maitinate krūtimi
- Vartojate maistą, kuriame yra mažai geležies (pvz., esate vegetaras arba veganas)
- Turite anemiją arba nuovargį dėl geležies trūkumo
Kaip laiku vartoti dozes?
Jei jums yra paskirtas kalcio ir geležies papildų vartojimas, geriausia juos vartoti atskirai, kad būtų išvengta nepakankamo geležies įsisavinimo.4 Kad kiekvienas iš jų būtų optimaliai įsisavintas, vartokite papildus bent dviejų valandų intervalu.
Kada vartoti geležies papildus?
Laikykitės šių patarimų vartodami geležies papildus:
- Geriausias laikas vartoti geležies papildus yra tuščiu skrandžiu.5
- Vartokite su nedideliu maisto kiekiu, kad išvengtumėte šalutinių poveikių, pvz., viduriavimo, skrandžio sutrikimų ar dujų susikaupimo.
- Venkite vartoti geležies papildus su pieno produktais ar kitais maisto produktais, kuriuose gausu kalcio, kad sumažintumėte galimą sąveiką.
- Kartu su geležimi galite vartoti vitaminą C (askorbo rūgštį), kuris padeda padidinti geležies įsisavinimą žarnyne.
Kada vartoti kalcio papildus?
Laikykitės šių patarimų vartodami kalcio papildus:
- Geriausias laikas vartoti kalcio papildus yra valgant, ypač jei vartojate kalcio karbonato papildą, kad organizmas jį įsisavintų efektyviau.1
- Kai kurie multivitaminai vienoje tabletėje turi ir kalcio, ir geležies. Tačiau jų kiekis yra pakankamai mažas, kad sąveikos poveikis būtų nereikšmingas.
- Jei turite didelį trūkumą, geriau vartoti atskirus stipresnius papildus skirtingu laiku.
Kiek geležies ir kalcio man reikia?
Kalcis ir geležis yra svarbūs mineralai, būtini bendrai sveikatai ir gerovei. Kalcis yra pagrindinis reikalavimas kaulų ir raumenų sveikatai. Geležies trūkumas taip pat gali sukelti anemiją, bendrą nuovargį ir vystymosi problemas.
Kalcis ir geležis yra randami įvairiuose natūraliuose ir vitaminizuotuose maisto produktuose. Tačiau daugelis žmonių turi vartoti papildus kartu su mityba, kad patenkintų savo poreikius.
Kiek geležies ir kalcio man reikia?
Kalcis ir geležis yra būtini mineralai, reikalingi bendrai sveikatai ir gerovei. Kalcis yra pagrindinis reikalavimas kaulų ir raumenų sveikatai. Geležies trūkumas taip pat gali sukelti anemiją, bendrą nuovargį ir vystymosi problemas.
Kalcis ir geležis yra randami įvairiuose natūraliuose ir vitaminizuotuose maisto produktuose. Tačiau daugelis žmonių turi vartoti maisto papildus kartu su savo mityba, kad patenkintų savo poreikius.
| Rekomenduojama paros norma (RPN) geležies ir kalcio | |||
|---|---|---|---|
| Suaugusieji | Kūdikiai, vaikai ir paaugliai | Maisto šaltiniai | |
| Geležis | 8-27 miligramai (mg)/per dieną | 0.27-27 mg/per dieną | Mėsa, pupelės, lęšiai, špinatai |
| Kalcis | 1,000 mg-2,000 mg/per dieną | 200-1,300 mg/per dieną | Pieno produktai, tofu, lapinės daržovės |
SVARBIAUSIA
- Kartu vartojami kalcis ir geležis gali trukdyti geležies įsisavinimui, todėl geležies papildai tampa mažiau veiksmingi.
- Kad organizmas galėtų tinkamai įsisavinti abi maistines medžiagas, vartokite jas bent dviejų valandų intervalu. Geležį vartokite tuščiu skrandžiu (arba kartu su vitaminu C), o kalcį – valgio metu.
- Būkite ypač atsargūs dėl šio sąveikavimo, jei turite geležies trūkumą arba esate geležies trūkumo rizikos grupėje, pvz., jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba laikotės vegetariškos dietos.
Šaltiniai:
- MedlinePlus. Calcium supplements.
- Lönnerdal B. Calcium and iron absorption–mechanisms and public health relevance. Int J Vitam Nutr Res. 2010;80(4-5):293-299. doi:10.1024/0300-9831/a000036
- Abioye AI, Okuneye TA, Odesanya AMO, et al. Calcium intake and iron status in human studies: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized trials and crossover studies. J Nutr. 2021;151(5):1084-1101. doi:10.1093/jn/nxaa437
- National Institutes of Health. Iron
- MedlinePlus. Taking iron supplements.
- Piskin E, Cianciosi D, Gulec S, Tomas M, Capanoglu E. Iron absorption: factors, limitations, and improvement methods. ACS Omega. 2022;7(24):20441-20456. doi:10.1021/acsomega.2c01833
- National Institutes of Health. Calcium.
