Maisto produktai, tokie kaip riebi žuvis, mėlynės ir brokoliai, turi junginių, kurie gali padėti palaikyti smegenų sveikatą ir funkcionavimą, įskaitant atmintį.
Jūsų smegenys yra jūsų kūno kontrolės centras, atsakingas už širdies plakimą, plaučių kvėpavimą, judėjimą, jausmus ir mąstymą.
Vartojant tam tikrus maisto produktus, galite padėti savo smegenims išlaikyti geriausią darbo būklę.
Šiame straipsnyje išvardyti 10 maisto produktų, kurie palaiko sveiką smegenų veiklą.
1. Riebi žuvis
Kai žmonės kalba apie maistą smegenims, riebi žuvis dažnai yra sąrašo viršuje, nes ji yra turtingas omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
Riebi žuvis gali būti:
- lašiša
- upėtakis
- ilgapelekis tunas
- silkė
- sardinės
Apie 60 % jūsų smegenų sudaro riebalai, o šiek tiek daugiau nei pusę tų riebalų sudaro omega-3 riebalų rūgštys. Jūsų smegenys naudoja omega-3 riebalų rūgštis smegenų ir nervų ląstelių formavimui, o šie riebalai yra būtini mokymuisi ir atminties veiklai.
Omega-3 gali sulėtinti su amžiumi susijusį protinių gebėjimų silpnėjimą ir padėti išvengti Alzheimero ligos.
Kita vertus, nepakankamas omega-3 kiekis yra susijęs su pažinimo sutrikimais ir depresija.
Apskritai, žuvies valgymas, atrodo, yra naudingas sveikatai.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, kurie reguliariai valgo žuvį, paprastai turi daugiau pilkosios medžiagos smegenyse. Pilkoji medžiaga yra nervų ląstelės, kurios kontroliuoja sprendimų priėmimą, atmintį ir emocijas.
2. Kava
Dvi pagrindinės kavos sudedamosios dalys – kofeinas ir antioksidantai – gali padėti palaikyti smegenų sveikatą.
Kavoje esantis kofeinas turi keletą teigiamų poveikių smegenims, įskaitant:
- Padidėjusį budrumą: kofeinas palaiko smegenų budrumą, blokuodamas adenoziną, cheminį mediatorių, kuris sukelia mieguistumą.
- Pagerėjusią nuotaiką: kofeinas taip pat gali padidinti kai kurių „geros savijautos“ neurotransmiterių, pvz., dopamino, kiekį.
- Geresnė koncentracija: vieno tyrimo metu nustatyta, kad kofeino vartojimas trumpam pagerino dalyvių, atlikusių pažinimo testą, dėmesingumą ir budrumą.
Ilgalaikis kavos vartojimas taip pat siejamas su mažesne neurologinių ligų, pvz., Parkinsono ir Alzheimero, rizika. Didžiausias rizikos sumažėjimas buvo pastebėtas tarp suaugusiųjų, kurie per dieną išgeria 3–4 puodelius kavos.
Tai iš dalies gali būti susiję su dideliu antioksidantų kiekiu kavos sudėtyje.
Tačiau per didelis kavos vartojimas arba kofeino vartojimas prieš miegą gali neigiamai paveikti miegą. Tai gali turėti neigiamų pasekmių smegenims ir atminties funkcijoms.
3. Mėlynės
Mėlynės turi daug naudos sveikatai, įskaitant ir smegenims.
Mėlynės ir kitos ryškios spalvos uogos yra antocianinų, augalinių junginių, turinčių priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį, šaltinis.
Antioksidantai veikia prieš oksidacinį stresą ir uždegimą, kurie gali prisidėti prie smegenų senėjimo ir neurodegeneracinių ligų.
Nustatyta, kad kai kurie mėlynių antioksidantai kaupiasi smegenyse ir padeda gerinti smegenų ląstelių tarpusavio ryšį.
Pabandykite jas pabarstyti ant pusryčių dribsnių, įdėti į kokteilį arba valgyti kaip paprastą užkandį.
4. Ciberžolė
Ciberžolė yra tamsiai geltonos spalvos prieskonis, kuris yra pagrindinis kario miltelių ingredientas.
Įrodyta, kad kurkuminas, aktyvus ciberžolės ingredientas, kerta kraujo ir smegenų barjerą, o tai reiškia, kad jis gali tiesiogiai patekti į smegenis. Tai stiprus antioksidantas ir priešuždegiminis junginys, kuris gali turėti šių privalumų:
- Gali būti naudingas atminties gerinimui: kurkuminas gali padėti gerinti atmintį žmonėms, sergantiems Alzheimero liga. Jis taip pat gali padėti pašalinti amiloidines plokšteles, kurios susidaro sergant Alzheimero liga.
- Lengvina depresiją: kurkuminas didina serotonino ir dopamino kiekį, kurie abu gerina nuotaiką. Vienoje apžvalgoje teigiama, kad kurkuminas gali pagerinti depresijos ir nerimo simptomus, kai jis vartojamas kartu su standartiniu gydymu žmonėms, kuriems diagnozuota depresija.
- Padeda augti naujoms smegenų ląstelėms: kurkuminas didina smegenų neurotrofinį faktorių, augimo hormoną, kuris padeda augti smegenų ląstelėms. Jis gali padėti sulėtinti su amžiumi susijusį protinių gebėjimų silpnėjimą, tačiau reikia daugiau tyrimų.
Daugumoje tyrimų naudojami labai koncentruoti kurkumino papildai, kurių dozės svyruoja nuo 500 iki 2000 mg per dieną, tai yra daug daugiau kurkumino, nei dauguma žmonių suvartoja, vartodami ciberžolę kaip prieskonį. Taip yra todėl, kad ciberžolė sudaro tik apie 3–6 % kurkumino.
5. Brokoliai
Brokoliai yra prisotinti galingais augaliniais junginiais, įskaitant antioksidantus.
Jie taip pat yra labai turtingi vitaminu K, kurio 1 puodelio (160 gramų) porcijoje virtų brokolių yra daugiau nei 100 % rekomenduojamos paros normos (RPN).
Šis riebaluose tirpus vitaminas yra būtinas sfingolipidų, riebalų rūšies, kuri yra tankiai susikaupusi smegenų ląstelėse, formavimui.
Kai kurie vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrimai sieja didesnį vitamino K suvartojimą su geresne atmintimi ir kognityvinėmis funkcijomis.
Brokoliai taip pat turi junginių, pvz., sulforafano, kurie turi priešuždegiminį ir antioksidacinį poveikį ir gali padėti apsaugoti smegenis nuo pažeidimų. Sulforafano koncentracija yra labai didelė brokolių daigeliuose.
6. Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose yra antioksidantų, kurie gali apsaugoti organizmą ir smegenis nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Jos taip pat yra puikus kitų smegenų sveikatai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, įskaitant:
- Cinkas: šis elementas yra labai svarbus nervų signalų perdavimui. Cinko trūkumas siejamas su daugeliu neurologinių sutrikimų, įskaitant Alzheimero ligą, depresiją ir Parkinsono ligą.
- Magnio: magnis yra būtinas mokymuisi ir atminties veiklai. Žemas magnio lygis siejamas su daugeliu neurologinių ligų, įskaitant migreną, depresiją ir epilepsiją.
- Vario: jūsų smegenys naudoja varį nervų signalų kontrolei. Vario lygio disbalansas gali padidinti neurodegeneracinių sutrikimų, pvz., Alzheimero ligos, riziką.
- Geležis: Geležies trūkumas dažnai pasireiškia smegenų apsiblauskymu ir sutrikusia smegenų funkcija.
Tyrimai daugiausia sutelkti į šiuos mikroelementus, o ne į pačias moliūgų sėklas.
Tačiau, kadangi moliūgų sėklos yra turtingos šiais mikroelementais, jūs galite pasinaudoti jų nauda, įtraukdami jas į savo mitybą.
7. Tamsus šokoladas
Tamsus šokoladas turi 70 % ar daugiau kakavos ir jame yra smegenų veiklą stimuliuojančių junginių, įskaitant flavonoidus, kofeiną ir antioksidantus.
Flavonoidai yra antioksidantų grupė, esanti augaluose. Šie junginiai gali stiprinti atmintį ir padėti sulėtinti su amžiumi susijusį protinių gebėjimų silpnėjimą.
Vieno tyrimo metu taip pat nustatyta, kad dalyviai, kurie valgė tamsųjį šokoladą, patyrė teigiamą nuotaikos pagerėjimą ir didesnę žarnyno mikrobiomos įvairovę, palyginti su tais, kurie šokolado nevalgė. Tyrimas rodo, kad tamsusis šokoladas gali turėti prebiotinį poveikį, kuris gali pagerinti neigiamas emocines būsenas per žarnyno ir smegenų ryšį.
8. Riešutai
Tyrimai parodė, kad riešutų vartojimas gali pagerinti širdies sveikatos rodiklius, o sveika širdis yra susijusi su sveikais smegenimis ir mažesne neurologinių sutrikimų rizika.
Vienas tyrimas parodė, kad reguliarus riešutų vartojimas gali būti susijęs su mažesne vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijų silpnėjimo rizika.
Keletas riešutuose esančių maistinių medžiagų, pvz., sveiki riebalai, antioksidantai ir vitaminas E, gali paaiškinti jų teigiamą poveikį smegenų sveikatai.
Vitaminas E apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos ir padeda sulėtinti protinių gebėjimų silpimą.
Nors visi riešutai yra naudingi smegenims, graikiniai riešutai gali turėti papildomą pranašumą, nes jie taip pat yra antiuždegiminių omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
9. Apelsinai
Vieną vidutinio dydžio apelsiną suvalgius, galima gauti beveik visą per dieną reikalingą vitamino C kiekį.
Apelsinų ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, vartojimas gali padėti išvengti protinių gebėjimų silpnėjimo.
Vieno tyrimo duomenimis, didesnis vitamino C kiekis kraujyje buvo susijęs su geresniais rezultatais atliekant užduotis, susijusias su koncentracija, atmintimi, dėmesiu ir sprendimų priėmimo greičiu.
Vitaminas C yra galingas antioksidantas, kuris padeda sumažinti laisvuosius radikalus, galinčius pažeisti smegenų ląsteles. Be to, vitaminas C palaiko smegenų sveikatą senstant ir gali apsaugoti nuo tokių ligų kaip sunki depresija, nerimas, šizofrenija ir Alzheimero liga.
Didelį vitamino C kiekį taip pat galite gauti iš kitų maisto produktų, pavyzdžiui, paprikų, gvajavų, kivų, pomidorų ir braškių.
10. Žalioji arbata
Žalioji arbata turi kofeino, kuris gali pagerinti smegenų veiklą ir padidinti budrumą, darbingumą, atmintį ir koncentraciją.
Žalioji arbata taip pat turi kitų komponentų, kurie palaiko smegenų sveikatą.
L-teaninas yra amino rūgštis, kuri gali kirsti kraujo-smegenų barjerą ir padidinti neurotransmiterio GABA aktyvumą, kuris padeda sumažinti nerimą ir leidžia jaustis labiau atsipalaidavusiam.
Vienoje apžvalgoje nustatyta, kad žaliosios arbatos L-teaninas gali padėti atsipalaiduoti, neutralizuodamas kofeino stimuliuojantį poveikį.
Žalioji arbata taip pat yra turtinga polifenolių ir antioksidantų, kurie gali apsaugoti smegenis nuo protinių gebėjimų silpnėjimo ir sumažinti neurodegeneracinių ligų riziką.
Žalioji arbata taip pat gali padėti pagerinti atmintį.
Išvada
Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, šiame sąraše nurodyti vaisiai ir daržovės, arbata ir kava, turi antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurios padeda apsaugoti smegenis nuo pažeidimų, stiprina atmintį, gerina nuotaiką ir skatina smegenų vystymąsi.
Jūs galite prisidėti prie savo smegenų sveikatos, strategiškai įtraukdami šiuos maisto produktus į savo mitybą.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- Dighriri, I. M., Alsubaie, A. M., Hakami, F. M., Hamithi, D. M., Alshekh, M. M., Khobrani, F. A., Dalak, F. E., Hakami (2022). Effects of omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain functions: a systematic review. Cureus, 14(10), e30091. https://doi.org/10.7759/cureus.3009
- Hartnett, K. B., Ferguson, B. J., Hecht, P. M., Schuster, L. E., Shenker, J. I., Mehr, D. R., Fritsche, K. L., Belury, M. A., Scharre (2023). Potential neuroprotective effects of dietary omega-3 fatty acids on stress in Alzheimer’s disease. Biomolecules, 13(7), 1096. https://doi.org/10.3390/biom13071096
- Ikram, M., Park, T. J., Ali, T., & Kim, M. O. (2020). Antioxidant and Neuroprotective Effects of Caffeine against Alzheimer’s and Parkinson’s Disease: Insight into the Role of Nrf-2 and A2AR Signaling. Antioxidants, 9(9), 902. https://doi.org/10.3390/antiox9090902
- Kokubun, K., Nemoto, K., & Yamakawa, Y. (2020). Fish intake may affect brain structure and improve cognitive ability in healthy people. Frontiers in Aging Neuroscience, 12, 76. https://doi.org/10.3389/fnagi.2020.00076
- Ali, S. S., Ahsan, H., Zia, M. K., Siddiqui, T., & Khan, F. H. (2020). Understanding oxidants and antioxidants: Classical team with new players. Journal of Food Biochemistry, 44(3), e13145. https://doi.org/10.1111/jfbc.13145
- Kalt, W., Cassidy, A., Howard, L. R., Krikorian, R., Stull, A. J., Tremblay, F., & Zamora-Ros, R. (2019). Recent research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition, 11(2), 224–236. https://doi.org/10.1093/advances/nmz065
- Pasman, W. J., Boessen, R., Donner, Y., Clabbers, N., & Boorsma, A. (2017). Effect of caffeine on attention and alertness measured in a Home-Setting, using Web-Based cognition tests. JMIR Research Protocols, 6(9), e169. https://doi.org/10.2196/resprot.6727
- El-Saadony, M. T., Yang, T., Korma, S. A., Sitohy, M., El-Mageed, T. a. A., Selim, S., Jaouni, S. K. A., Salem, H. M., Mahmmod, Y., Soliman, S. M., Mo’men, S. a. A., Mosa, W. F. A., El-Wafai, N. A., Abou-Aly, H. E., Sitohy, B., El-Hack, M. E. A., El-Tarabily, K. A., & Saad, A. M. (2023). Impacts of turmeric and its principal bioactive curcumin on human health: Pharmaceutical, medicinal, and food applications: A comprehensive review. Frontiers in Nutrition, 9, 1040259. https://doi.org/10.3389/fnut.2022.1040259
- Kelly, E., Vyas, P., & Weber, J. (2017). Biochemical properties and neuroprotective effects of compounds in various species of berries. Molecules, 23(1), 26. https://doi.org/10.3390/molecules23010026
- Li, Z., Lee, H. W., Liang, X., Liang, D., Wang, Q., Huang, D., & Ong, C. N. (2018). Profiling of phenolic compounds and antioxidant activity of 12 cruciferous vegetables. Molecules, 23(5), 1139. https://doi.org/10.3390/molecules23051139
- Ramaholimihaso, T., Bouazzaoui, F., & Kaladjian, A. (2020). Curcumin in Depression: Potential Mechanisms of Action and Current Evidence—A Narrative Review. Frontiers in Psychiatry, 11, 572533. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.572533
- Reddy, P. H., Manczak, M., Yin, X., Grady, M. C., Mitchell, A., Tonk, S., Kuruva, C. S., Bhatti, J. S., Kandimalla, R., Vijayan, M., Kumar, S., Wang, R., Pradeepkiran, J. A., Ogunmokun, G., Thamarai, K., Quesada, K., Boles, A., & Reddy, A. P. (2018). Protective effects of Indian spice curcumin against amyloid-Β in Alzheimer’s disease. Journal of Alzheimer S Disease, 61(3), 843–866. https://doi.org/10.3233/jad-170512
- Sarker, M. R., & Franks, S. F. (2018). Efficacy of curcumin for age-associated cognitive decline: a narrative review of preclinical and clinical studies. GeroScience, 40(2), 73–95. https://doi.org/10.1007/s11357-018-0017-z
- Sarraf, P., Parohan, M., Javanbakht, M. H., Ranji-Burachaloo, S., & Djalali, M. (2019a). Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research, 69, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.05.001
- Sarraf, P., Parohan, M., Javanbakht, M. H., Ranji-Burachaloo, S., & Djalali, M. (2019b). Short-term curcumin supplementation enhances serum brain-derived neurotrophic factor in adult men and women: a systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Research, 69, 1–8. https://doi.org/10.1016/j.nutres.2019.05.001
- Wan, Y., Liang, Y., Liang, F., Shen, N., Shinozuka, K., Yu, J., Ran, C., Quan, Q., Tanzi, R. E., & Zhang, C. (2019). A curcumin analog reduces levels of the Alzheimer’s Disease-Associated Amyloid-Β protein by modulating AΒPP processing and autophagy. Journal of Alzheimer S Disease, 72(3), 761–771. https://doi.org/10.3233/jad-190562
- An, Y., Li, S., Huang, X., Chen, X., Shan, H., & Zhang, M. (2022). The role of Copper homeostasis in brain disease. International Journal of Molecular Sciences, 23(22), 13850. https://doi.org/10.3390/ijms232213850
- Kirkland, A. E., Sarlo, G. L., & Holton, K. F. (2018). The role of magnesium in neurological disorders. Nutrients, 10(6), 730. https://doi.org/10.3390/nu10060730
- Portbury, S., & Adlard, P. (2017). Zinc signal in brain diseases. International Journal of Molecular Sciences, 18(12), 2506. https://doi.org/10.3390/ijms18122506
REGINA BUIVYDIENĖ
PARAŠYTA ZINUTE
DEKOJU NUOŠIRDZIAI KAS REDAGAVO KOKIUS VAISTUS NAUDOTI SU
APRAŠYMAIS IR KOMENTARAIS.
REGINA BUIVYDIENĖ
Jau sergu du menesiai labai galva svaigsta ir sukasi GERIU VAISTUS ATEROLIP, VITAMINAS D , B 12 ir kt. Phezam.,CLEAR BRAIN
\Esu prisiregistravusi pas neurologa o jis jokio tyrimo neatliko ir vaistai nieko ,
galva svaigsta i ir vis blogyn.
MANAU KAD TURI GULDYTI I LIGONINE ,ATLIKTI VISUS TYRIMUS IR VISKAS BUS NUSTATOMA KAS YRA .
Andrejus Petruša
Sveiki,
jei galvos svaigimas ir sukimasis tęsiasi jau 2 mėnesius ir net blogėja, tai tikrai signalas, kad reikia išsamesnio ištyrimo. Tokie simptomai gali būti susiję su vidine ausimi, kraujotaka, nervų sistema ar net kraujospūdžio svyravimais.
Jei paskirtas gydymas nepadeda, verta pakartotinai kreiptis į neurologą arba šeimos gydytoją ir aiškiai įvardinti, kad būklė blogėja. Tokiais atvejais dažnai reikalingi papildomi tyrimai (pvz., kraujo, galvos, kraujotakos ar vestibulinės sistemos).
Jei svaigimas stiprus, sunku vaikščioti ar atsiranda naujų simptomų, galima vykti ir į priėmimo skyrių – ten įvertins, ar reikalingas ištyrimas stacionare.
Linkime stiprybės ir kuo greičiau rasti priežastį.