Kaip gerinti koncentraciją?

Koncentraciją gali padėti pagerinti keletas metodų, kai kurie iš jų yra labiau pagrįsti moksliniais tyrimais nei kiti. Tačiau skirtingiems žmonėms tinka skirtingi metodai, todėl gali būti naudinga išbandyti įvairius metodus.

Koncentracija – tai protinis pastangos, kurias skiriate užduočiai atlikti.

Kartais ji painiojama su dėmesio trukme, kuri reiškia laiką, kurį galite koncentruotis į kažką.

Dėmesio trukmė ir koncentracija gali skirtis dėl įvairių priežasčių. Kai kuriems žmonėms sunkiau atsikratyti trukdžių, o amžius ir miego trūkumas gali paveikti koncentraciją.

Sveikatos būklė, pvz., smegenų sužalojimas ir vyresnis amžius, taip pat gali paveikti jūsų koncentraciją ir atmintį.

Skaitykite toliau, kad sužinotumėte daugiau apie tyrimais pagrįstus metodus, padedančius pagerinti koncentraciją. Taip pat aptarsime kai kurias sąlygas, kurios gali paveikti koncentraciją, ir ką daryti, jei bandymai padidinti koncentraciją nepadeda.

Treniruokite smegenis

Tam tikrų žaidimų žaidimas gali padėti pagerinti koncentraciją. Išbandykite:

• sudoku
• kryžiažodžius
• šachmatus
• dėliones
• žodžių paiešką ar žodžių maišymą
• atminties žaidimus

2015 m. atliktas didelis tyrimas, kuriame dalyvavo 4715 suaugusiųjų, rodo, kad 15 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę skiriant smegenų treniravimo veiklai, galima pagerinti koncentraciją.

Smegenų treniravimo žaidimai taip pat gali padėti ugdyti darbinę ir trumpalaikę atmintį, informacijos apdorojimo ir problemų sprendimo įgūdžius.

Vaikai

Smegenų treniravimas gali būti naudingas ir vaikams. Įsigykite žodžių galvosūkių knygą, kartu sudėliokite dėlionę arba žaiskite atminties žaidimą.

Net spalvinimas gali padėti pagerinti vaikų ar suaugusiųjų koncentraciją. Vyresni vaikai gali mėgautis sudėtingesniais spalvinimo puslapiais, pavyzdžiui, suaugusiųjų spalvinimo knygose esančiais.

Vyresnio amžiaus suaugusieji

Smegenų treniruočių žaidimų poveikis gali būti ypač svarbus vyresnio amžiaus suaugusiesiems, nes atmintis ir koncentracija su amžiumi paprastai silpnėja.

2014 m. Nacionalinio senėjimo instituto lėšomis iš dalies finansuotas didelis atsitiktinių imčių tyrimas, kuriame dalyvavo 2832 vyresnio amžiaus suaugusieji, buvo stebimi 10 metų. Vyresnio amžiaus suaugusieji, kurie baigė 10–14 kognityvinių treniruočių sesijų, pagerino savo pažinimo, atminties ir informacijos apdorojimo įgūdžius.

Po 10 metų dauguma tyrimo dalyvių pranešė, kad jie gali atlikti kasdienes veiklas bent jau taip pat gerai, kaip ir tyrimo pradžioje, jei ne geriau.

Naujausi tyrimai nagrinėjo kompiuterines, programėlių ir virtualios realybės kognityvines treniruočių programas, taip pat programas, kurios teikia smegenų treniruotes ir pratimus. 2021 m. tyrimų apžvalga rodo, kad didžiausią naudą duoda kombinuotos programos.

Žaiskite vaizdo žaidimus

Naujausi tyrimai rodo, kad vaizdo žaidimai gali padėti pagerinti koncentraciją.

2021 m. atliktas 154 vaikų tyrimas rodo, kad žaidimai gali padėti pagerinti vizualinį selektyvų dėmesį (VSA). VSA reiškia gebėjimą susikoncentruoti į konkretų uždavinį, ignoruojant trukdžius. Tačiau neaišku, kiek ilgai šis poveikis trunka.

Tyrimo autoriai rekomenduoja ateityje tęsti tyrimus, siekiant išsiaiškinti, kaip vaizdo žaidimai gali padėti padidinti smegenų aktyvumą ir pagerinti koncentraciją.

2017 m. apžvalgoje buvo išnagrinėti 100 tyrimų, kuriuose buvo tiriamas vaizdo žaidimų poveikis kognityvinėms funkcijoms. Rezultatai rodo, kad vaizdo žaidimų žaidimas gali sukelti įvairius smegenų pokyčius, įskaitant padidėjusį dėmesį ir koncentraciją.

Ši apžvalga turėjo keletą apribojimų, įskaitant tai, kad tyrimai buvo skirti labai įvairioms temoms, įskaitant priklausomybę nuo vaizdo žaidimų ir galimą smurtinių vaizdo žaidimų poveikį. Tyrimai, specialiai skirti vaizdo žaidimų naudai tirti, galėtų padėti patvirtinti šiuos rezultatus.

Gerinkite miego kokybę

Miego trūkumas gali lengvai sutrikdyti koncentraciją, jau nekalbant apie kitas kognityvines funkcijas, pvz., atmintį ir dėmesį.

Retkarčiais pasitaikantis miego trūkumas jums gali nesukelti pernelyg daug problemų. Tačiau nuolatinis nepakankamas kokybiškas miegas gali paveikti jūsų nuotaiką ir darbo našumą.

Per didelis nuovargis gali net sulėtinti jūsų refleksus ir paveikti jūsų gebėjimą vairuoti ar atlikti kitas kasdienes užduotis. Ilgalaikis miego trūkumas gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.

Dėl įtemptos dienotvarkės, sveikatos problemų ir kitų veiksnių kartais sunku išsimiegoti. Tačiau svarbu stengtis, kad dauguma naktų miegas būtų kuo artimesnis rekomenduojamam.

Daugelis ekspertų rekomenduoja suaugusiesiems miegoti 7–8 valandas per naktį.

Keletas patarimų, kaip pagerinti miego kokybę:

• Išjunkite televizorių ir atidėkite ekranus valandą prieš miegą.
• Laikykite kambarį patogioje, bet vėsioje temperatūroje.
• Prieš miegą atsipalaiduokite klausydami ramios muzikos, maudydamiesi šiltoje vonioje arba skaitydami knygą.
• Eikite miegoti ir kelkitės maždaug tuo pačiu laiku kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
• Reguliariai sportuokite, bet stenkitės vengti intensyvių treniruočių prieš miegą.

Fiziniai pratimai

Padidėjęs koncentracijos gebėjimas yra vienas iš daugelio reguliarių fizinių pratimų privalumų, kuris naudingas visiems. 2018 m. atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo 116 penktokų, parodė, kad kasdienė fizinė veikla gali padėti pagerinti koncentraciją ir dėmesio gebėjimus jau po 4 savaičių.

2020 m. tyrimas parodė, kad vyresni nei 45 metų suaugusieji, kurie reguliariai užsiiminėjo fizine veikla, patyrė mažesnį subjektyvų kognityvinių gebėjimų sumažėjimą, palyginti su suaugusiaisiais, kurie buvo mažiau fiziškai aktyvūs.

Reguliari fizinė veikla taip pat gali:

• sumažinti gliukozės kiekį kraujyje
• sumažinti demencijos ir Alzheimero ligos riziką
• užkirsti kelią širdies ligoms ir diabetui
• gerinti nuotaiką

Darykite, ką galite

Ekspertai rekomenduoja 2,5 valandos aerobinių pratimų per savaitę, bet daryti tai, ką galite, yra geriau nei visai nesportuoti. Priklausomai nuo jūsų asmeninės fizinės būklės ir svorio tikslų, galbūt norėsite sportuoti daugiau arba mažiau.

Kartais neįmanoma pasiekti rekomenduojamo sporto kiekio, ypač jei turite fizinių ar psichinių sveikatos problemų.

Fizinę veiklą galite įtraukti į visą dieną. Jei padidėja jūsų širdies ritmas, tai reiškia, kad sportuojate. Paklauskite savęs:

• Ar galite palydėti vaikus į mokyklą pėsčiomis?
• Ar galite kasryt keltis 20 minučių anksčiau, kad spėtumėte greitai pabėgioti po savo rajoną?
• Ar galite savaitinį apsipirkimą maisto prekėmis padalyti į du ar tris kartus pėsčiomis arba dviračiu?
• Ar galite eiti į kavinę pėsčiomis, o ne važiuoti automobiliu?

Jei galite, pabandykite mankštintis prieš tai, kai jums tikrai reikia susikaupti, arba kai darote protinę pertrauką.

Praleiskite laiką gamtoje

Jei norite natūraliai pagerinti savo koncentraciją, pabandykite kasdien išeiti į lauką, net ir trumpam. Galite pasivaikščioti po parką. Taip pat gali padėti sėdėjimas savo sode ar kieme. Bet kokia natūrali aplinka turi naudos.

Pasak Amerikos psichologų asociacijos (APA), laikas, praleistas gamtoje, gali turėti teigiamą poveikį tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.

2022 m. tyrimų apžvalga rodo, kad kambariniai augalai gali padėti:

• sumažinti diastolinį kraujospūdį
• pagerinti akademinius pasiekimus
• pagerinti elektroencefalografijos (EEG) rodmenis
• pagerinti dėmesį ir reakcijos laiką

Pabandykite į savo darbo vietą ar namus įnešti vieną ar du augalus, kad gautumėte daug teigiamų privalumų. Jei neturite žalios rankos, puikiai tinka sukulentai, nes jie nereikalauja daug priežiūros.

Vaikai

Vaikai taip pat gauna naudos iš natūralios aplinkos. 2017 m.  tyrimas stebėjo daugiau nei 1000 vaikų nuo gimimo iki 7 metų amžiaus, siekdamas nustatyti, kaip visą gyvenimą trunkantis buvimas tarp medžių ir žalumos namuose ar kaimynystėje gali paveikti dėmesį.

Tyrimas rodo, kad natūrali aplinka gali turėti teigiamą poveikį smegenų vystymuisi ir pagerinti vaikų dėmesio koncentraciją.

2024 m. sisteminė apžvalga rodo, kad vaikams, sergantiems ADHD, laikas, praleistas gamtoje, gali:

• pagerinti nuotaiką
• sumažinti stresą
• pagerinti koncentraciją
• sumažinti ADHD simptomus

Išbandykite meditaciją

Meditacija ir sąmoningumo praktikos teikia daug naudos, įskaitant geresnę koncentraciją.

2023 m. tyrimas, kuriame dalyvavo 48 dalyviai iš didesnio sąmoningumo tyrimo, rodo, kad sąmoningumas gali pagerinti smegenų funkcinės organizacijos efektyvumą. Autoriai taip pat teigia, kad sąmoningumas gali skatinti neuroplastiškumą, t. y. smegenų neuroninių tinklų gebėjimą augti ir keistis per reorganizavimą.

Tai gali padėti padidinti dėmesį, koncentraciją ir kitus kognityvinius gebėjimus.

Meditacija nereiškia tik tylaus sėdėjimo užsimerkus akis. Joga, gilus kvėpavimas ir daugelis kitų veiklų gali padėti medituoti.

Jei bandėte medituoti, bet tai jums nepadėjo, arba jei niekada anksčiau nemeditavote, šis meditacijos rūšių aprašymas gali duoti jums keletą idėjų, kaip pradėti.

Padarykite pertrauką

Trumpas pertraukėlė nuo darbo ar namų darbų gali padidinti jūsų koncentraciją.

Įsivaizduokite tokį scenarijų: jūs kelias valandas dirbate prie to paties projekto ir staiga jūsų dėmesys pradeda blaškytis. Nors sunku išlaikyti dėmesį užduotyje, jūs liekate prie savo stalo ir priverčiate save dirbti toliau. Tačiau sunkumai susikaupti sukelia stresą ir nerimą, kad nespėsite laiku atlikti darbo.

Turbūt esate tai patyrę. Kitą kartą, kai tai atsitiks, kai pirmą kartą pajusite, kad jūsų koncentracija silpsta, padarykite trumpą pertrauką. Atsigaivinkite gaiviu gėrimu ar maistingu užkandžiu, pasivaikščiokite arba išeikite į lauką pasimėgauti saulės spinduliais.

Grįžę prie darbo, galite jaustis labiau susikoncentravę, motyvuoti ar net kūrybingi. Pertraukos gali padėti sustiprinti šias funkcijas ir dar daugiau.

Klausykitės muzikos

Muzikos klausymas darbo ar studijų metu gali padėti padidinti koncentraciją, priklausomai nuo asmens.

Net jei nemėgstate klausytis muzikos darbo metu, baltojo triukšmo naudojimas foniniams garsams užgožti taip pat gali padėti pagerinti koncentraciją ir kitas smegenų funkcijas. Gamtos garsai taip pat gali padėti jums jaustis labiau atsipalaidavusiam ir sumažinti stresą.

Ne visi sutinka, kad muzika yra naudinga, ypač studijuojant sudėtingą temą.

Jei nuspręsite klausytis muzikos, čia yra keletas patarimų:

• rinkitės instrumentinę muziką, o ne dainas su žodžiais
• laikykite muziką foninio triukšmo lygiu
• rinkitės neutralią muziką ir vengkite muzikos, kurią mylite arba nekenčiate

Priešingu atveju, muzikos klausymas gali labiau blaškyti dėmesį nei padėti.

Paįvairinkite mitybą

Maistas, kurį valgote, gali paveikti kognityvines funkcijas, pavyzdžiui, koncentraciją ir atmintį. Norėdami pagerinti koncentraciją, venkite perdirbtų maisto produktų, per daug cukraus ir labai riebaus arba riebalų turinčio maisto.

Vietoj to pabandykite valgyti daugiau šių produktų:

• riebią žuvį (pvz., lašišą ir upėtakį)
• kiaušinius (baltymą ir trynį)
• uogas
• špinatus

Taip pat galite pabandyti laikytis MIND dietos – mitybos plano, skirto smegenų sveikatai palaikyti.

Geriamojo vandens vartojimas taip pat gali turėti teigiamą poveikį koncentracijai. Net lengvas dehidratacijos laipsnis gali apsunkinti gebėjimą susikaupti ar įsiminti informaciją.

Gerkite kofeiną

Jei norite vengti kofeino, jo įtraukti į savo mitybą nebūtina, tačiau tyrimai rodo, kad kofeino vartojimas gali pagerinti informacijos apdorojimo greitį.

Jei jaučiate, kad jūsų koncentracija pradeda silpnėti, išgerkite puodelį kavos ar žaliosios arbatos. Jei nemėgstate kofeino turinčių gėrimų, panašų poveikį gali turėti ir tamsaus šokolado porcija (70 % kakavos ar daugiau).

2019 m. atliktas ilgalaikis tyrimas parodė, kad fitocheminiai junginiai, natūraliai esantys matcha, žaliosios arbatos rūšyje, gerina kognityvines funkcijas ir mažina kognityvinių funkcijų silpimą.

Išbandykite maisto papildus

Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie maistinės medžiagos gali padėti skatinti koncentraciją ir gerinti smegenų funkcijas.

Daugelis žmonių šias maistines medžiagas gauna iš maisto papildų, įskaitant:

• Bacopa monnieri (Brahmi), žolė
• cholinas, maistinė medžiaga, randama jautienos ir vištienos kepenyse, kiaušiniuose ir kai kuriuose jūros gėrybėse
• omega-3 riebalų rūgštys, dažniausiai randamos jūros gėrybėse
• kreatinas, randamas pieno produktuose, mėsoje ir kai kuriuose riešutuose
• Ginkgo biloba, žolė
• ženšenis, žolė
• Rhodiola rosea, žolė
• tirozinas, paprastai randamas mėsoje, jūros gėrybėse ir kituose baltymų turinčiuose maisto produktuose
• valerijono šaknis, žolė

Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereguliuoja maisto papildų. Tai reiškia, kad negalima būti tikram dėl tikslių sudedamųjų dalių ar maisto papildų sąveikos su kitais vaistais. Nėra pakankamai tyrimų, kurie patvirtintų, ar šie maisto papildai yra veiksmingi ir saugūs visiems.

Papildai paprastai turi daugiau ingredientų nei maistas. Paprastai šias maistines medžiagas galite gauti su maistu arba žolelių arbata be didelės rizikos, susijusios su papildais.

Prieš pradėdami vartoti bet kokius papildus, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei turite sveikatos problemų ar alergijų. Gydytojas gali aptarti su jumis galimą papildų naudą ir riziką bei rekomenduoti jūsų poreikiams geriausiai tinkantį produktą.

Atlikite koncentracijos pratimus

Koncentracijos pratimai dažnai padeda vaikams, turintiems sunkumų susikaupti. Šie protiniai pratimai apima visišką dėmesio skyrimą tam tikrai veiklai per nustatytą laiką.

Veikla gali būti tokia:

• 15 minučių pieškite arba raštinėkite.
• Keletą minučių mesti balioną ar mažą kamuolį su kitu žmogumi.
• Nustatyti laikmatį 3–5 minutėms. Stengtis kuo rečiau mirksėti.
• Čiulpti saldainį ar kietą saldainį, kol jis baigsis, ir atsispirti norui jį sukramtyti. Atkreipti dėmesį į skonį, saldainio pojūtį ant liežuvio ir tai, kiek laiko užtrunka jį visiškai suvalgyti.

Baigę vieną iš užduočių, paprašykite vaiko parašyti trumpą apibendrinimą, nupiešti eskizą arba paaiškinti, kaip jis jautėsi atlikdamas užduotį. Kalbėjimas apie tai, kur jis prarado koncentraciją ir kaip sugebėjo vėl susikaupti, gali padėti ugdyti šiuos įgūdžius, kurie bus naudingi atliekant kasdienes užduotis.

Koncentracijos treniruotės gali būti naudingos ir suaugusiesiems, todėl drąsiai jas išbandykite patys.

Venkite daugiafunkciškumo

Daugiafunkciškumas atrodo geras būdas daug nuveikti, tačiau kai kurie mokslininkai jį abejoja.

Tyrimai rodo, kad mes nesame tokie geri daugiafunkciškumo srityje, kaip mums patinka manyti. Pirma, smegenys nėra pritaikytos atlikti dviejų ar daugiau užduočių vienu metu. Iš tiesų mes tik perjungiame dėmesį nuo vienos užduoties prie kitos. Dėl to negalime skirti visos savo dėmesio nė vienai iš tų užduočių.

Jei turite galimybę atlikti vieną užduotį po kitos, galite pastebėti, kad galite geriau susikaupti.

Nustatykite laikmatį

Laiko skyrimas konkrečioms užduotims gali padėti jums sutelkti dėmesį į vieną dalyką ir sumažinti aplinkos trukdžių riziką. Laiko ribų nustatymas taip pat gali padėti nukreipti jūsų energiją į atliekamą užduotį, nes žinote, kad laikas, kurį galite ar turite skirti jai, yra ribotas.

Mokslininkai, ieškodami būdų, kaip padėti žmonėms įveikti sunkumus, susijusius su darbu namuose per COVID-19 pandemiją, pasiūlė šiuos patarimus:

Laiko ribojimas

Sudarydami užduočių sąrašą, kalendoriuje užsisakykite laiko juostą užduotims atlikti ir laikykitės jos.

Laiko ribojimas gali padėti jums:

• užtikrinti, kad užduotis bus atliktos
• pranešti kitiems, kada jums patogu susitikti
• atsieti darbą nuo asmeninio gyvenimo, jei tai yra problema

Laikmačio naudojimas

Pavyzdžiui, „Marinara“ arba „Pomodoro“ laikmatis skatina žmogų dirbti 25 minutes, o tada daryti 5 minučių pertrauką. Po keturių 25 minučių blokų žmogus daro 15 minučių pertrauką. Tokiu būdu žmogus gali visą skirtą laiką visiškai susikoncentruoti į užduotį, o pertraukų metu užsiimti kitais dalykais.

Laiko kontrolės programėlės

Jos leidžia nustatyti tikslą nenaudoti telefono. Pavyzdžiui, „Forest“ per nustatytą laiką augina virtualų medį, skatindama nenaudoti įrenginio, kol medis užaugs. Jei telefoną panaudosite per anksti, medis žus.

Kitos programėlės leidžia kasdien nustatyti tikslus konkrečioms svetainėms, pavyzdžiui, naujienų ar socialinės žiniasklaidos.

Sąlygos, kurios daro įtaką koncentracijai

Jūsų aplinka gali neigiamai paveikti jūsų koncentraciją. Dažniausios priežastys yra kolegų trukdžiai, kambariokų ar šeimos narių dėmesio atitraukimas arba socialinių tinklų pranešimai.

Tačiau koncentracijos sunkumai taip pat gali būti susiję su pagrindinėmis psichinės ar fizinės sveikatos problemomis. Kai kurios dažniausios iš jų yra:

• dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD)
• smegenų migla, kuri gali atsirasti dėl įvairių sveikatos problemų, įskaitant alerginį sinusitą, COVID-19 ir kitas infekcijas
• smegenų sukrėtimai ir kiti galvos sužalojimai
• negydytos psichinės sveikatos problemos, pvz., depresija ar nerimas
• kognityvinės funkcijos sutrikimai ar pažeidimai, pvz., dėl neurodegeneracinių ligų
• toliaregystė ir kitos regos problemos, kurios gali sukelti galvos skausmus
• dėmesį blaškantys veiksniai, pvz., socialiniai tinklai, telefono skambučiai ir triukšminga aplinka
• miego trūkumas
• alkoholio vartojimas
• tam tikri vaistai

Kitos gydymo galimybės

Jei šie patarimai nepadeda, apsvarstykite galimybę kreiptis į specialistą. Jūsų gebėjimui susikaupti gali turėti įtakos kažkas svarbesnio nei įprasti dėmesio blaškymo veiksniai, net jei jūs to nesuvokiate.

Taip pat gali padėti pokalbis su terapeutu, ypač jei jaučiate stresą arba pastebėjote nuotaikos pokyčius.

Daugelis suaugusiųjų, kuriems nėra diagnozuotas ADHD, turi sunkumų susikaupti ar ilgą laiką išlaikyti dėmesį. Gydytojas gali padėti diagnozuoti šią ar bet kurią kitą ligą ir padėti pradėti gydymą.

SVARBIAUSIA

Išbandykite įvairius metodus, kad pamatytumėte, kas padeda pagerinti jūsų koncentraciją.

Esami įrodymai rodo, kad daugeliui žmonių dauguma šių patarimų gali padėti bent šiek tiek pagerinti koncentraciją. Jie neturėtų sumažinti koncentracijos ar sukelti kitokios žalos, todėl jų išbandymas neturėtų turėti neigiamo poveikio.

Jei sutelkti dėmesį yra labai sunku, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gali būti kokia nors priežastis, todėl svarbu atmesti galimą smegenų traumą ar kitas rimtas problemas.