Pilnaverčiai ir nepilnaverčiai baltymai: ar reikia juos derinti?

Baltymų turtingi maisto produktai skirstomi į dvi pagrindines kategorijas: pilnaverčiai ir nepilnaverčiai baltymai. Šios sąvokos apibūdina aminorūgščių kiekį skirtinguose baltymų šaltiniuose ir tai, kaip efektyviai jie patenkina kasdienius organizmo poreikius.

Tradiciškai gyvulinės kilmės baltymai laikomi pranašesniais dėl gerai subalansuoto aminorūgščių profilio. Tačiau šis skirtumas nėra toks aiškus, kaip atrodo, – daugelis augalinės kilmės baltymų taip pat gali suteikti visų būtinų aminorūgščių, jei vartojami su įvairia ir gerai suplanuota mityba.

Baltymų tipas	Šaltinis	Ar jame yra visų pagrindinių aminorūgščių?
Gyvūninės kilmės	Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai	Taip
Augalinės kilmės	Ankštinės daržovės, riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, daržovės	Ne (išskyrus kelias rūšis, pvz., bolivinę balandą ir soją)
Pilnaverčiai augalinės kilmės	Bolivinė balanda, soja, chia sėklos, kanapių sėklos, grikiai	Taip
Nepilnaverčiai augalinės kilmės	Pupelės, lęšiai, ryžiai, žemės riešutai, kviečiai, migdolai	Ne (bet gali būti derinami, kad būtų pilnai sukomplektuoti)

Pilnaverčiai baltymai

Pilnaverčiai baltymai – tai maisto produktai, kuriuose yra visos devynios būtinosios aminorūgštys pakankamu kiekiu, kad palaikytų organizmo funkcijas, įskaitant raumenų atstatymą, imuninės sistemos sveikatą ir bendrą savijautą.

Šie baltymai yra gyvybiškai svarbūs, nes organizmas negali savarankiškai pasigaminti šių aminorūgščių, todėl jų būtina gauti su maistu. Įprasti pilnaverčių baltymų šaltiniai yra gyvūninės kilmės maisto produktai, pvz:

• Kiaušiniai
• Mėsa
• Paukštiena
• Pieno produktai
• Žuvis

Šie maisto produktai natūraliai užtikrina gerai subalansuotą aminorūgščių profilį. Tačiau tam tikri augalinės kilmės maisto produktai taip pat gali būti laikomi pilnaverčiais baltymais, pvz:

• Bolivinė balanda
• Sojos
• Grikiai
• Chia sėklos

Šie augalinės kilmės produktai yra vertinga alternatyva tiems, kurie laikosi vegetariškos ar veganiškos dietos, ir kartu užtikrina pakankamą baltymų kiekį.

Nepilnaverčiai baltymai

Nepilnaverčiai baltymai – tai maisto produktai, kuriuose, tikėtina, trūksta vienos ar daugiau nepakeičiamų aminorūgščių. Pavyzdžiai:

• Pupelės
• Riešutai
• Sėklos
• Špinatai
• Žiediniai kopūstai

Kas yra aminorūgštys?

Aminorūgštys yra baltymų statybinės medžiagos. Kai kurios aminorūgštys yra nepagrindinės, t. y. organizmas jas gamina pats. Devynios aminorūgštys yra nepakeičiamosios, todėl jų turite gauti su maistu, nes jūsų organizmas jų negamina. Jūsų organizmas įvairiais būdais derina gaminamas ir vartojamas aminorūgštis, kad užtikrintų pakankamą baltymų kiekį. Devynios nepakeičiamosios aminorūgštys yra šios:

• Histidinas
• Izoleucinas
• Leucinas
• Lizinas
• Metioninas
• Fenilalaninas
• Treoninas
• Triptofanas
• Valinas

Ar reikia derinti baltymus?

Norint užtikrinti pakankamą aminorūgščių kiekį, nereikia derinti skirtingų baltymų tame pačiame patiekale. Kai kurie mokslininkai bandė sukurti priemones, pavyzdžiui, baltymų virškinamumo koreguotą aminorūgščių balą (PDCAAS), kad išsiaiškintų, kaip derinti kelis augalinius maisto produktus tam tikrais būdais, kad viename patiekale būtų atkartojamas gyvūninių baltymų aminorūgščių profilis. Tačiau tai nebuvo lengva.

PDCAAS yra baltymų kokybės vertinimo sistema, pagrįsta jų aminorūgščių profiliu ir virškinamumu. Gyvūniniai baltymai PDCAAS skalėje paprastai vertinami geriau nei augaliniai baltymai, nes jų aminorūgščių profiliai yra tolygesni ir geriau virškinami. Tačiau mokslininkai ragina ieškoti geresnio būdo, teigdami, kad PDCAAS turi trūkumų, nes pagal ją galima tiksliai įvertinti augalinių baltymų kokybę ir virškinamumą.

Dabar standartinė rekomendacija, kurią remia Amerikos širdies asociacija (AHA), yra per dieną valgyti įvairų maistą, kad patenkintumėte aminorūgščių poreikį.

Net jei nevartojate gyvūninių baltymų (t. y. pilnaverčių baltymų), aminorūgščių poreikį galite patenkinti valgydami įvairius augalinius baltymus.

Aminorūgščių kiekio ribojimas

Vietoj to, kad baltyminius maisto produktus skirstytume į pilnaverčiua ar nepilnaverčius, tiksliau būtų sakyti, kad kai kuriuose jų yra ribotas tam tikrų nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis. Pavyzdžiui, nors ankštinėse daržovėse yra visos devynios aminorūgštys, jose yra mažiau aminorūgšties metionino nei kituose baltyminiuose maisto produktuose.

Vienintelis atvejis, kai tai būtų problemiška, – jei jūsų mitybą sudarytų tik vienas maisto produktas, kurio aminorūgščių kiekis ribotas. Dauguma žmonių valgo daug įvairių maisto produktų, todėl, jei į savo racioną įtraukiate įvairių baltymų šaltinių, jūsų organizmas derins aminorūgštis.

Galimi per didelio baltymų kiekio trūkumai

Nepaisant to, kad sveikatos įtakingieji ir įtikinama rinkodara dažnai skiria dėmesio pakankamam baltymų kiekiui, tiesa yra ta, kad dauguma žmonių su maistu gauna daugiau nei pakankamai. Tikrasis baltymų trūkumas Vakarų šalyse pasitaiko retai, jei gaunate pakankamai kalorijų. Be to, per didelis baltymų kiekis gali turėti ir neigiamų pusių .

Per didelis baltymų kiekis siejamas su didesne rizika:

• inkstų akmenimis
• anksčiau buvusių inkstų ligų pablogėjimo arba didesnės inkstų ligų rizikos
• Širdies ligos
• storosios žarnos vėžio, ypač vartojant daug perdirbtos ir raudonos mėsos.

Šie pavojai sveikatai labiau tikėtini, kai daug baltymų turinčios dietos pagrindą sudaro gyvūniniai, o ne augaliniai baltymai. Naujausiais tyrimais nustatyta, kad didesnis augalinių baltymų vartojimas turi didesnį apsauginį poveikį širdies sveikatai ir gyvenimo trukmei nei gyvūninių baltymų vartojimas.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Paros baltymų poreikis suaugusiesiems priklauso nuo tokių veiksnių, kaip amžius, lytis, aktyvumo lygis, sveikatos būklė ir sveikatos tikslai. Tačiau pagrindinės rekomendacijos yra tokios:

• Vyrai, 19 metų ir vyresni: 56 g per parą
• Moterys, 19 metų ir vyresnės: 46 g per parą.
• Nėštumas ir žindymas: 71 gramas per parą

Bazinį baltymų poreikį (neatsižvelgiant į fizinį aktyvumą) taip pat galima apskaičiuoti padauginus kūno svorį kilogramais iš 0,8. Aktyviems asmenims ir vyresnio amžiaus suaugusiesiems vietoj to gali reikėti naudoti bent 1,2 gramo vienam kilogramui daugiklį. Geriausias būdas nustatyti savo poreikius – bendradarbiauti su registruotu dietologu.

Svarstymai apie baltymus

Baltymų JAV maisto sistemoje yra labai daug, nesvarbu, ar vartojate gyvulinės kilmės, ar augalinės kilmės, ar jų mišinį. Dauguma išsivysčiusių šalių gyventojų gali be vargo patenkinti baltymų poreikį. Vis dėlto kai kuriems asmenims gali tekti skirti daugiau dėmesio baltymų šaltiniams savo mityboje.

Vegetariška arba veganiška mityba

Vegetariška arba veganiška dieta reiškia, kad didžiąją dalį, jei ne visą, jūsų maisto medžiagų sudaro augaliniai, o ne gyvūniniai šaltiniai. Valgant augalinę mitybą galima patenkinti kasdienį baltymų poreikį.

Visuose augaliniuose maisto produktuose yra visų devynių būtinųjų aminorūgščių, tačiau kai kuriuose jų kiekis ribotas. Augalinėje mityboje šių keturių nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekis gali būti ribotas:

• Lizinas
• Treoninas
• Metioninas
• triptofanas

Tai nereiškia, kad augalinė mityba yra nepakankamai baltyminga ar maistinga. Priešingai, tai reiškia, kad turėtumėte reguliariai valgyti įvairių augalinių produktų, kad užtikrintumėte optimalų aminorūgščių kiekį.

Šių ribojančių aminorūgščių šaltiniai augalinėje mityboje yra šie:

• Lizinas: Pistacijos, sojų produktai, kanapių sėklos, chia sėklos ir kvinojos
• Treoninas: Žirniai, pupelės, lęšiai, žemės riešutai, miežiai, saulėgrąžų sėklos ir migdolai.
• Metioninas: Avinžirniai: avinžirniai, anakardžiai, graikiniai riešutai, lęšiai, kviečių gemalai ir braziliški riešutai
• Triptofanas: kukurūzai, moliūgų sėklos, juodosios pupelės, miežiai ir tofu

Aminorūgščių apykaitos sutrikimai

Aminorūgščių apykaitos sutrikimai – tai genetinių ligų grupė, kai organizmas negali tinkamai suskaidyti aminorūgščių. Šie sutrikimai dažnai atsiranda dėl specifinių fermentų, dalyvaujančių aminorūgščių apykaitoje, trūkumo.

Ankstyvas nustatymas ir gydymas yra svarbūs, nes aminorūgščių apykaitos sutrikimai gali sutrikdyti baltymų gamybai reikalingų aminorūgščių pusiausvyrą. Dėl to gali atsirasti baltymų, kurie yra būtini įvairioms organizmo funkcijoms, trūkumas.

Negydomi aminorūgščių apykaitos sutrikimai gali lemti toksiškų šalutinių produktų kaupimąsi arba būtinų maistinių medžiagų trūkumą. Žmonėms gali pasireikšti tokie simptomai kaip raidos sulėtėjimas ir negalia, traukuliai ir organų pažeidimai.

Gydant aminorūgščių apykaitos sutrikimus dažnai taikoma specializuota dieta ir papildai, padedantys užtikrinti pakankamą aminorūgščių kiekį. Jei turite aminorūgščių apykaitos sutrikimų, glaudžiai bendradarbiaukite su sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad nustatytumėte geriausią planą.

Apibendrinimas

Nėra tokio dalyko kaip nepilnaverčiai baltymai, taip pat nebūtina maiste derinti augalinių baltymų, kad užtikrintumėte, jog gaunate visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Kasdienį poreikį patenkinsite valgydami įvairų maistą, nesvarbu, ar jis būtų augalinės, ar gyvulinės kilmės, ar jų derinys. Be to, nereikia apsėsti baltymų suvartojimo, nes per didelis jų kiekis (ypač iš gyvulinės kilmės šaltinių) gali kelti tam tikrą pavojų sveikatai. Mėgaukitės subalansuotu baltymų turinčiu maistu, pavyzdžiui, riešutais, sėklomis, ankštinėmis daržovėmis, kiaušiniais, liesa mėsa, sojos produktais ir pilno grūdo produktais, o jūsų organizmas pasirūpins likusiu maistu.