Užkietėjus viduriams reikia vengti baltos duonos, pieno produktų, raudonos mėsos ir kepto maisto, nes jie gali sulėtinti virškinimą ir sukelti sukietėjusias išmatas.
Dėl tam tikrų medicininių būklių gali padidėti vidurių užkietėjimo tikimybė. Žinodami, kokių maisto produktų vengti, kai užkietėja viduriai, ir kokius maisto produktus galite valgyti, kad palengvintumėte vidurių užkietėjimą, galite užkirsti jam kelią ateityje.
Viskas, kas turi baltų miltų
Balti miltai ir kiti rafinuoti miltai – tai kviečiai, iš kurių pašalinta didžioji dalis žarnynui naudingų skaidulų. Sveikas skaidulinių medžiagų vartojimas yra būtinas, kad žarnynas judėtų sklandžiai. Norėdami palengvinti vidurių užkietėjimą ir užkirsti jam kelią, ribokite iš baltų miltų pagamintus maisto produktus, pvz:
- Balta sumuštinių duona arba bandelės
- Mėsainių bandelės
- Bageliai
- Pyragaičiai
- Sausainiai
- Picų tešla
- Miltinės tortilijos
- Sūdytos bandelės ir panašūs krekeriai
Jei norite rinktis sveikesnius produktus, verčiau rinkitės neskaldytus grūdus, kurie yra geras maistinių skaidulų šaltinis. Pilno grūdo grūdai – tai avižos, rudieji ryžiai, kvinojos, pilno grūdo duona, makaronai ir popkornai.
Skaidulinių medžiagų trūkumas skatina vidurių užkietėjimo problemas. Norėdamos palaikyti taisyklingą virškinimą ir pagerinti širdies sveikatą, 31-50 metų amžiaus moterys turėtų suvartoti 25 gramus skaidulinių medžiagų per dieną, o to paties amžiaus vyrai – 31 gramą per dieną.
Perdirbta mėsa
Perdirbta mėsa gali būti sunki virškinimo sistemai. Jų sudėtyje beveik visada yra daug riebalų, kurie gali sulėtinti virškinimą. Be to, jose mažai maistinių skaidulų. Daugelyje perdirbtos mėsos rūšių yra nitratų, kad pailgėtų jos galiojimo laikas. Šie nitratai taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą.
Norint išvengti vidurių užkietėjimo, geriausia vengti apdorotos mėsos, pvz:
- Šoninės
- Bolonijos
- dešrelių
- dešros
- saliamio
- Konservuota jautiena
- Jautienos džiūvėsiai
Sveikata susirūpinimą kelia ir perdirbti baltos mėsos produktai, pavyzdžiui, kalakutienos dešrelės ir vištienos pietų mėsa. Tačiau šie produktai yra sveikesni nei perdirbta raudona mėsa.
Gruzdinti maisto produktai
Kaip ir perdirbta mėsa, gruzdinti maisto produktai yra sunkiai virškinami. Jie lėtina virškinimą ir gali prisidėti prie kietėjančių išmatų susidarymo.
Keptuose maisto produktuose, ypač gruzdintuose, yra daug sočiųjų riebalų. Yra žinoma, kaddieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, padidina vidurių užkietėjimą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, palyginti su dieta, kurioje yra mažai sočiųjų riebalų.
Norėdami išvengti vidurių užkietėjimo, stenkitės vengti:
- Gruzdintų bulvyčių
- Keptos vištienos
- Žuvies su bulvytėmis
- Svogūnų žiedų
- Keksiukų
- Kukurūzų dešrelės
- Bulvių traškučiai
- Kepti tortilijų traškučiai
Pieno produktai
Daugelis žmonių teigia, kad dėl pieno produktų jiems užkietėja viduriai. Taip gali būti dėl laktozės ar kitų pieno produktuose esančių junginių. Laktozė yra cukrus, kurio kai kurie žmonės negali perdirbti. Vidurių užkietėjimas suvalgius pieno produktų gali būti laktozės netoleravimo požymis .
2018 m. Australijoje atlikto tyrimo metu nustatyta, kad ilgalaikis laktozės ir fruktozės ribojimas sumažino lėtinio vidurių užkietėjimo sunkumą nedidelėje vaikų grupėje. Rezultatai rodo, kad šie natūralūs cukrūs taip pat atlieka tam tikrą vaidmenį.
Kai užkietėja viduriai, stenkitės sumažinti pieno produktų, ypač neriebių pieno produktų, vartojimą. Šiems maisto produktams priskiriami šie produktai: – pieno produktai, pvz:
- Visų rūšių sūriai
- Ledai
- Pienas
- Grietinė
- Kremas
- Jogurtas
Kai vidurių užkietėjimas atslūgs, pabandykite į savo racioną vėl įtraukti šiek tiek jogurto. Jogurte yra natūralių, žarnyną sveikatinančių probiotikų. Jie gali padėti normalizuoti žarnyno bakterijas ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui dar jam neprasidėjus.
Jei manote, kad pieno produktai sukelia vidurių užkietėjimą, išbandykite eliminavimo dietą. Kelias savaites nevalgykite jokių pieno produktų, kad pamatytumėte, ar simptomai pagerės.
Kiaušiniai
Kiaušiniai kartais gali būti vidurių užkietėjimo priežastis, ypač senstantiems suaugusiesiems. Kiaušiniuose yra šiek tiek riebalų ir mažai skaidulinių medžiagų. Jei valgote per daug kiaušinių, ląstelienos trūkumas gali būti vidurių užkietėjimo priežastis.
Apribokite kiaušinių vartojimą ir į savo mitybą įtraukite daugiau daug skaidulinių medžiagų turinčių maisto produktų, kad pagerintumėte tuštinimąsi.
Saldumynai
Saldūs maisto produktai siejami su dideliu vidurių užkietėjimu. Taip gali būti todėl, kad saldumynai ir kiti saldūs maisto produktai turi daug nesveikų riebalų ir juose trūksta sveikų virškinimo skaidulų.
Ribokite daug cukraus turinčius maisto produktus, kurių galima rasti daugelyje produktų, pvz:
- Uogienės
- Kečupas
- Šokoladas
- Užkandžiai
- Keksiukai, keksiukai ir pyragaičiai
- Pyragai ir sausainiai
- Ledai
- Želatinos desertai
- Saldainiai
Užuot užkietėjus viduriams ragavę saldžių užkandžių, verčiau išbandykite vaisius. Vaisiuose yra natūralaus cukraus, kuris patenkins saldumynų poreikį, ir skaidulų, padedančių išvengti vidurių užkietėjimo.
Raudona mėsa
Dauguma sveikatos ekspertų pataria sumažinti raudonos mėsos kiekį, kad sumažintumėte širdies ligų ir insulto riziką. Raudonoje mėsoje yra daug sočiųjų riebalų, kurie gali užkimšti arterijas ir sukelti aterosklerozę. Taip pat yra įrodymų, kad ji skatina vidurių užkietėjimą.
Taip pat, kaip keptuose produktuose esantys sotieji riebalai skatina vidurių užkietėjimą, taip ir dideli raudonos mėsos kiekiai gali turėti įtakos vidurių užkietėjimui.
2015 m. atlikto tyrimo duomenimis, didelis sočiųjų riebalų kiekis maiste, kuris apibrėžiamas kaip daugiau kaip 30 g per dieną, yra susijęs su didesne vidurių užkietėjimo rizika.
Kad tai būtų suprantama, viename ribiniame kepsnyje gali būti net 28 gramai sočiųjų riebalų. Tyrėjai teigia, kad valgant tiek daug riebalų suaktyvėja ilealinis stabdis – biologinis mechanizmas, lėtinantis skrandžio tuštinimąsi.
Jei mėgstate jautieną, žole šeriama jautiena gali būti „sveikesnė“ už grūdinėmis kultūromis šeriamą jautieną, nes 100 gramų porcijoje yra iki 4 gramų mažiau riebalų. Nepaisant to, JAV Sveikatos ir socialinių paslaugų departamentas rekomenduoja raudonos mėsos, įskaitant apdorotą raudoną mėsą, suvartojimą riboti iki vienos porcijos per savaitę.
Maisto produktai su glitimu
Vidurių užkietėjimas gali būti celiakijos simptomas . Celiakija pažeidžia plonąją žarną ir ją gali sukelti maisto produktai, kuriuose yra glitimo. Glitimas yra natūralus baltymas, esantis kviečiuose, miežiuose ir rugiuose. Jis aptinkamas perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, duonoje, makaronuose, sausainiuose ir pyraguose.
Jei sergate celiakija, glitimo pašalinimas iš mitybos gali labai pakeisti situaciją. Galite tikėtis, kad nustojus valgyti glitimą celiakijos simptomai pradės gerėti. Pradėjus laikytis dietos be glitimo, jie gali net visiškai išnykti.
Bananai
Paprastai vaisiai laikomi geru maistu, padedančiu palengvinti vidurių užkietėjimą. Tačiau bananai gali būti ne tokie geri, priklausomai nuo to, kiek jie prinokę.
Neprinokę bananai iš tikrųjų gali sukelti vidurių užkietėjimą arba jį dar labiau sustiprinti. Prinokę bananai praranda šią savybę. Apsvarstykite galimybę vengti bananų, kai užkietėja viduriai. Vietoj jų galite rinktis daug kitų gerų skaidulinių medžiagų šaltinių.
Kitos medžiagos
Be maisto produktų, vidurių užkietėjimą gali sukelti ir kiti gėrimai bei medžiagos.
Alkoholis
Alkoholis organizmą veikia keliais būdais. Alkoholio vartojimas mažina hormono, vadinamo vazopresinu, kiekį. Dėl to padažnėja šlapinimasis. Šis papildomas skysčių netekimas gali sukelti dehidrataciją.
Kai esate dehidratuoti, žarnynas taip pat negauna pakankamai vandens. Jūsų išmatos tampa kietos ir sausos. Tokias išmatas sunkiau išmatose išsituštinti nei lygias ir minkštas.
Didelės alkoholio dozės taip pat gali sulėtinti medžiagų pasišalinimo iš žarnyno laiką. Dėl to gali užkietėti viduriai.
Kofeinas
Kofeinas gali būti netikėta vidurių užkietėjimo priežastis, tačiau taip gali nutikti. Pavyzdžiui, daugelis žmonių pastebi, kad kava verčia tuštintis. Tačiau dėl jos gali atsitikti ir priešingai.
Kofeino turintys gėrimai, tokie kaip kava ir saldinti kavos gėrimai, gali jus dehidratuoti. Dehidratacija gali sukelti vidurių užkietėjimą arba jį pabloginti. Jei geriate gėrimus su kofeinu, kartu su jais gerkite daug vandens.
Maisto papildai ir vaistai
Kai kurie papildai ir vaistai gali sukelti vidurių užkietėjimą, pvz:
- Vaistai nuo alergijos (antihistamininiai preparatai)
- Kai kurie vaistai nuo skausmo
- Kai kurie vaistai nuo aukšto kraujospūdžio
- Vandens tabletės (diuretikai)
- Anticholinerginiai vaistai
- Antispazminiai vaistai
- Antikonvulsantai
- Vaistai nuo Parkinsono ligos
- Geležies papildai
Jei nerimaujate dėl vidurių užkietėjimo, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju apie vaistus ir maisto papildus. Gali būti alternatyvų, kurios nesukels vidurių užkietėjimo.
Ką rinktis užkietėjus viduriams?
Kai užkietėja viduriai, verta rinktis daug skaidulų turinčius maisto produktus. Geri skaidulinių medžiagų šaltiniai yra šie:
- Neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, viso grūdo duona ir makaronai, avižiniai dribsniai ir sėlenų dribsniai.
- ankštinės daržovės, pavyzdžiui, lęšiai, juodosios pupelės, inkstų pupelės, sojos pupelės ir avinžirniai
- uogos, obuoliai su odele, apelsinai ir kriaušės
- Daržovės, pavyzdžiui, morkos, brokoliai, žalieji žirneliai ir lapiniai kopūstai
- Riešutai, pavyzdžiui, migdolai, žemės riešutai ir pekano riešutai
Gaudami pakankamai vandens taip pat galite sumažinti vidurių užkietėjimą ir jo išvengti. Dėl skysčių išmatos tampa minkštesnės ir lengviau pasišalina. Taip pat svarbu gerti daug vandens, kai į savo mitybą įtraukiate skaidulų. Kasdien išgerkite 8-10 puodelių skysčių, ypač vandens.
Apibendrinimas
Vidurių užkietėjimas gali atrodyti kaip nepatogumas, tačiau jis taip pat yra jūsų virškinimo sistemos sveikatos rodiklis. Maisto produktai, kuriuos valgote, gali pabloginti vidurių užkietėjimą, todėl naudinga nustatyti tuos, kurie gali prisidėti prie problemos atsiradimo.
Vidurių užkietėjimą sukeliančių maisto produktų vengimas turi ir kitų privalumų. Keptas maistas, per daug raudonos mėsos ir skaidulinių medžiagų trūkumas gali prisidėti prie daugybės kitų sveikatos problemų. Pakeitę savo mitybą, galite išvengti vidurių užkietėjimo ir kartu pagerinti bendrą sveikatą.
Turinio politika ir įspėjimas
Mūsų svetainėje pateikiama tik bendro pobūdžio informacija, kuri neturi daryti įtakos skaitytojo apsisprendimui įsigyjant ir/ar vartojant maisto papildus. Jei sergate specifine liga, ar vartojate papildomus vaistus ar maisto papildus, būtinai prieš pradėdami vartoti naujus maisto papildus pasikonsultuokite su savo gydytoju ar vaistininku. Straipsnyje pateikta informacija nėra autoriaus asmeninė nuomonė. Ši informacija nėra skirta reklamuoti maisto produktus ar papildus. Ši informacija negali būti interpretuojama kaip gydymo ar kitokio pobūdžio sveikatos klausimų sprendimo rekomendacija. Raginame sprendimus, susijusius su asmenine sveikata, priimti asmeniškai, įvertinus įvairius informacijos šaltinius. Jeigu pastebėjote netikslumų ar turite komentarų, nusiskundimų, patarimų dėl pateikto turinio, prašau susisiekite el. paštu [email protected] arba svetainėje nurodytais rekvizitais.
Šaltiniai
- American Heart Association. Whole grains, refined grains, and dietary fiber.
- U.S. National Library of Medicine/MedLinePlus. Constipation – self-care.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition.
- Schnabel L, Buscail C, Sabate JM, et al. Association between ultra-processed food consumption and functional gastrointestinal disorders: Results from the French NutriNet-Santé cohort. Am J Gastroenterol. 2018;113(8):1217–1228. doi:10.1038/s41395-018-0137-1
- Etemadi A, Sinha R, Ward MH, et al. Mortality from different causes associated with meat, heme iron, nitrates, and nitrites in the NIH-AARP Diet and Health Study: Population-based cohort study. BMJ. 2017;357:j1957. doi:10.1136/bmj.j1957
- Gibas-Dorna M, Piątek J. Functional constipation in children – evaluation and management. Prz Gastroenterol. 2014;9(4):194–199. doi:10.5114/pg.2014.45099
- Taba Taba Vakili S, Nezami BG, Shetty A, Chetty VK, Srinivasan S. Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2015;27(10):1389-97. doi:10.1111/nmo.12630
- Leszkowicz J, Plata-Nazar K, Szlagatys-Sidorkiewicz A. Can lactose intolerance be a cause of constipation? A narrative review. Nutrients. 2022;14(9):1785. doi:10.3390/nu14091785
- Waingankar K, Lai C, Punwani V, Wong J, Hutson JM, Southwell BR. Dietary exclusion of fructose and lactose after positive breath tests improved rapid-transit constipation in children. JGH Open. 2018;2(6):262-269.
- Dimidi E, Christodoulides S, Fragkos KC, Scott SM, Whelan K. The effect of probiotics on functional constipation in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014;100(4):1075-84. doi:10.3945/ajcn.114.089151
- National Institute on Aging. Concerned about constipation?
- Paolo US. Association between dietary factors and constipation in adults living in Luxembourg and taking part in the ORISCAV-LUX 2 survey. Nutrients. 2022;14(1):122. doi:10.3390/nu14010122
- Wang M, Wang Z, Lee Y, et al. Dietary meat, trimethylamine N-oxide-related metabolites, and incident cardiovascular disease among older adults: the cardiovascular health study. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2022;42(9):e273-e288. doi:10.1161/ATVBAHA.121.316533
- Li L, Huang A, Wang L, et al. Empirically derived dietary patterns and constipation among a middle-aged population from China, 2016–2018. Nutr J 2019;18:88. doi:10.1186/s12937-019-0512-9
- Taba Taba Vakili S, Nezami BG, Shetty A, Chetty VK, Srinivasan S. Association of high dietary saturated fat intake and uncontrolled diabetes with constipation: evidence from the National Health and Nutrition Examination Survey. Neurogastroenterol Motil. 2015;27(10):1389-97. doi:10.1111/nmo.12630
- U.S. Department of Agriculture FoodData Central. Beef, rib eye steak, boneless, lip-on, separable lean and fat, trimmed to 1/8″ fat, all grades, cooked, grilled.
- Van Elswyk ME, Mcneill SH. Impact of grass/forage feeding versus grain finishing on beef nutrients and sensory quality: the U.S. experience. Meat Sci. 2014;96(1):535-40. doi:10.1016/j.meatsci.2013.08.010
- Johnston BC, Zeraatkar D, Han MA, et al. Unprocessed red meat and processed meat consumption: Dietary guideline recommendations from the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Ann Intern Med. 2019;171(10):756-64. doi:10.7326/M19-1621
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Definition & facts for celiac disease.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Symptoms & causes of celiac disease.
- Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroeneterol Hepatol Nutr. 2014;17(4):203-208. doi:10.5223/pghn.2014.17.4.203
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. Alcohol’s effects on health.
- Liska D, Mah E, Brisbois T, et al. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70. doi: 10.3390/nu11010070
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Eating, diet, & nutrition for constipation.
- Medline Plus. Constipation – self-care.
