Daugiausia baltymų turintys vaisiai

Vaisiuose yra keletas vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant baltymus. Viename puodelyje yra nuo 1 iki 5 gramų (g) baltymų, todėl vaisiai yra puikus pasirinkimas kasdieniam maistui papildyti baltymais.

Vaisių dėjimas į kokteilius, salotas ar užkandžius gali padėti padidinti maistinių medžiagų kiekį ir kartu patenkinti saldumynų poreikį. Be to, vaisiuose gausu skaidulinių medžiagų ir antioksidantų, todėl jie yra sveikos mitybos pasirinkimas.

1. Avokadai

Avokadas – tai vaisius, kuris sūriems patiekalams paprastai naudojamas labiau kaip daržovė. Viename puodelyje kubeliais supjaustyto avokado yra 3 g baltymų ir 10 g skaidulinių medžiagų.

Baltymai yra gyvybiškai svarbus visų ląstelių statybinis elementas. Jis padeda atkurti ir kurti naujas ląsteles bei vaidina svarbų vaidmenį augimo procese.

Skaidulos yra svarbi maistinė medžiaga, padedanti pasijusti sotiems po valgio ir palengvinanti virškinimą, nes padidina išmatų tūrį, kad išvengtumėte vidurių užkietėjimo.

2. Guava

Gvajava yra atogrąžų vaisius, turintis daug baltymų ir vitamino C. Jame yra vienas didžiausių baltymų kiekių iš visų vaisių – 4,21 g puodelyje.

Be to, viename puodelyje gvajavos yra 376 miligramai (mg) vitamino C, t. y. 4 kartus daugiau nei rekomenduojama paros norma. Žmogus negali pasigaminti vitamino C; jo galima gauti tik valgant maisto produktus arba maisto papildus, kuriuose yra šios maistinės medžiagos. Organizme vitaminas C yra svarbus antioksidantas ir labai svarbus žaizdų gijimui.

3. Kiviai

Kiviai, dažniau žinomi kaip kiviai, yra populiarūs kiaušinio formos vaisiai su žaliu minkštimu, kuriuose gausu kelių maistinių medžiagų, pavyzdžiui, baltymų, vitamino C, skaidulų ir kalio.

Viename puodelyje kivių yra 1,91 g baltymų. Šie baltymai kartu su kitomis maistinėmis medžiagomis suteikia kiviams dietinį pranašumą, todėl jie yra geras pasirinkimas žmonėms, ieškantiems daug maistinių medžiagų turinčių vaisių.

4. Abrikosai

Abrikosai yra oranžinės spalvos vaisiai su kietu kauliuku viduryje. Šis vaisius yra saldus ir turi keletą sveikatai naudingų savybių.

Viename puodelyje abrikosų yra 2,17 g baltymų, todėl juose gausu baltymų ir beta karotino. Organizme beta karotinas virsta vitaminu A, kuris svarbus regėjimui, imuninei sistemai ir odos sveikatai.

5. Gervuogės

Gervuogės yra tamsiai violetinės, beveik juodos spalvos uogos. Jos saldžios ir šiek tiek aštrios, todėl puikiai papildo mitybą. Viename puodelyje gervuogių yra 2 g baltymų, 243 mg kalio ir beveik 8 g skaidulinių medžiagų.

Kalis yra maisto produktuose randamas mineralas, labai svarbus kelioms organizmo funkcijoms ir organams, įskaitant širdį, inkstus ir raumenų susitraukimą.

6. Duonmedis

Duonmedis (Jackfruit) yra atogrąžų vaisius, kilęs iš Indijos, taip pat randamas kitose Azijos, Afrikos ir kai kuriose Pietų Amerikos dalyse. Jis laikomas didžiausiu valgomu vaisiumi ir jame gausu maistingųjų medžiagų.

Viename puodelyje duonmedžio yra 2,6 g baltymų. Jis unikalus tuo, kad jame taip pat gausu B komplekso vitaminų, ypač B6, niacino, riboflavino ir folio rūgšties.

7. Vyšnios

Vyšnios yra neįtikėtinai maistingi vaisiai, kuriuose yra keletas vitaminų. Šių nedidelių vaisių būna įvairių rūšių, pavyzdžiui, saldžių, rūgščių ir rūgščių, ir jų galima rasti daugelyje maisto prekių parduotuvių.

Viename puodelyje saldžiųjų vyšnių be kauliukų yra 1,63 g baltymų. Vyšniose taip pat gausu antioksidantų, vitamino C ir kalio. Antioksidantai gali padėti sumažinti oksidacinį stresą – procesą, kuris gali pažeisti ląsteles, ir sumažinti uždegiminius sveikatos sutrikimus.

8. Apelsinai

Apelsinai yra apvalūs citrusiniai vaisiai, auginami ant medžių. Dėl jų saldaus minkštimo ir sulčių jie yra populiarus pasirinkimas. Viename puodelyje apelsinų skiltelių yra 1,3 g baltymų. Juose taip pat yra labai daug vitamino C – 83,2 mg puodelyje.

Apelsinuose esantis vitamino C kiekis beveik 100 % viršija rekomenduojamą paros normą vyrams ir daugiau nei rekomenduojama paros norma moterims. Nustatyta, kad vitaminas C yra antioksidantas ir padeda atsinaujinti kitiems antioksidantams, įskaitant vitaminą E.

9. Bananai

Bananai yra dar vienas populiarus vaisius, randamas daugelyje maisto prekių parduotuvių, kuriame yra keletas vitaminų. Viename puodelyje šio vaisiaus yra 1,64 g baltymų ir 537 mg kalio.

Bananuose taip pat gausu magnio – 40,5 mg puodelyje. Magnis yra labai svarbus mineralas, palaikantis daugelį organizmo sistemų, įskaitant nervų ir raumenų funkciją, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir kraujospūdžio reguliavimą.

10. Pasiflorų vaisiai

Pasifloros yra apvalūs, geltonai oranžiniai vaisiai, iš kurių dažnai gaminamos sultys, tačiau juos galima valgyti ir šviežius. Viename puodelyje yra 5,19 g baltymų, o tai yra didelis kiekis vaisiams. Jame taip pat yra 821 mg kalio ir 68,4 mg magnio.

Kalis yra labai svarbi maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį širdies elektrinei veiklai ir skysčių pusiausvyros reguliavimui ląstelėse. Žmonėms, kuriems trūksta kalio, kyla didesnė aukšto kraujospūdžio (hipertenzijos) ir inkstų akmenligės rizika.

11. Granatų skiltelės (sėklos)

Granatų sėklos, vadinamos arilėmis, yra daug baltymų ir skaidulinių medžiagų turintys vaisiai, kuriuos galima valgyti įvairiais būdais. Viename puodelyje šių sėklų yra 2 g baltymų ir beveik 7 g skaidulinių medžiagų.

Granatų sėklų sultys ištirtos dėl jų naudos sveikatai. 2017 m. atliktoje apžvalgoje nustatyta, kad granatų sultys yra stiprus antioksidantas ir gali sumažinti sistolinį ir diastolinį kraujospūdį.

12. Razinos

Razinos yra džiovintos vynuogės, kurios yra saldžios ir dažnai valgomos kaip užkandis arba kepamos į sausainius ar kitus skanėstus. Jose yra gana daug baltymų – 4,76 g puodelyje. Tačiau šiuose mažuose džiovintuose vaisiuose taip pat yra nemažai cukraus, 95 g puodelyje.

13. Greipfrutai

Greipfrutai yra dideli, apvalūs citrusiniai vaisiai, pasižymintys aštriu ir saldžiu skoniu. Šiuose vaisiuose, kaip ir dideliuose apelsinuose, gausu vitamino C, vitamino A ir baltymų.

• Baltymų: 1,26 g
• Vitamino A: 596 tarptautiniai vienetai (TV)
• Vitaminas C: 85 mg

Greipfrutai gali sąveikauti su tam tikrais vaistais. Jis blokuoja fermentą, kuris skaido kai kuriuos vaistus, todėl šių vaistų koncentracija kraujyje gali padidėti, pvz:

• Lovastatinas
• Atorvastatinas
• Simvastatinas
• Feksofenadinas
• Ciklosporinas
• Nifedipinas

14. Pomidorai

Pomidorai yra vaisius, dažniau vartojamas kaip daržovė. Viename puodelyje yra 1,58 g baltymų ir 808 mikrogramai (mcg) beta karotino.

Pomidorus galima valgyti žalius arba virti į sriubas, troškinius ar padažus. Išbandykite įvairių veislių pomidorus, kad pajustumėte įvairiausių skonių ir aromatų.

15. Kantalupa

Kantalupa – tai melionas su oranžiniu vidiniu minkštimu. Viename puodelyje šio vaisiaus yra 1,34 g baltymų ir 3230 mcg beta karotino.

Kantalupa paprastai valgoma žalia ir yra saldaus skonio. Dėl didelio vitaminų kiekio jis yra populiarus pasirinkimas, ypač vasarą.

Patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti daug baltymų turinčius vaisius

Vaisiai yra saldus maistas, kuriame yra keletas vitaminų ir mineralų. Paprastai vaisiuose yra mažai baltymų, tačiau valgant juos su kitais maisto produktais galima padidinti baltymų kiekį maiste. Toliau pateikiami būdai, kaip įtraukti vaisius į savo mitybą:

• Salotas papildykite šviežiais vaisiais.
• Padarykite vaisių lėkštę su kelių spalvų vaisiais, kad patiktų visiems pojūčiams.
• Pasigaminkite šaldytų vaisių kokteilį ir įmaišykite baltymų miltelių, kad gautumėte papildomų baltymų.
• Pagardinkite jogurtą ir granolą vaisiais, kad gautumėte papildomo skonio ir vitaminų.
• Valgykite džiovintus vaisius, kai nėra šviežių vaisių.

Apibendrinimas

Vaisių valgymas – puikus būdas papildyti savo mitybą vitaminais, mineralais ir baltymais. Jais galima mėgautis šviežiais, supjaustytais gabalėliais, o kai kuriais atvejais – virti ir dėti į kitus patiekalus. Ieškokite įvairių vaisių, kad galėtumėte mėgautis naujais skoniais ir tekstūra.