Kaip avokadų aliejus gali sustiprinti jūsų sveikatą?

Avokadai yra maistingųjų medžiagų turintys vaisiai, kurie jau šimtmečius naudojami įvairiose pasaulio virtuvėse. Žinomi dėl savo kreminės tekstūros ir sodraus skonio, juose gausu naudingų junginių, kurie palaiko bendrą sveikatą.

Visuose avokaduose yra tokių naudingų medžiagų kaip skaidulinės medžiagos, svarbiausios mikroelementinės medžiagos ir sveiki mononesotieji riebalai. Dėl šių sveikatai naudingų savybių avokadų aliejus tampa vis populiaresnis. Avokadų aliejus yra universalus atogrąžų virtuvės aliejus, tačiau jo nauda sveikatai dar tik pradedama tirti.

1. Palaiko sveiką širdį

Dauguma avokadų aliejaus naudingų savybių širdžiai yra susijusios su jo poveikiu cholesterolio ir trigliceridų kiekiui.

Avokadų aliejumi praturtinta mityba mažina trigliceridų, bendrojo cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų (MTL ) kiekį, todėl mažėja širdies ligų rizika. Šią naudą sveikatai lemia du avokadų komponentai:

• Oleino rūgštis: Tai pagrindinė mononesočioji riebalų rūgštis, esanti avokadų aliejuje, kuri padeda mažinti MTL kiekį, didindama MTL receptorių aktyvumą organizme. Oleino rūgštis taip pat prisideda prie mažesnės cholesterolio gamybos organizme.
• Fitosteroliai: Šie sveikatai naudingi augaliniai junginiai savo struktūra panašūs į cholesterolį.

Galiausiai, preliminarūs tyrimai su žiurkėmis rodo, kad avokadų aliejus gali mažinti kraujospūdį, jo poveikis panašus į vaistų losartano poveikį. Tačiau norint išsiaiškinti avokadų aliejaus poveikį kraujospūdžiui, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

2. Veikia priešuždegimiškai

Oleino rūgštis mažina uždegiminių molekulių gamybą. Vieno tyrimo duomenimis, avokadų aliejų vartojant vietoj sviesto maiste, sveikiems, antsvorio turintiems suaugusiesiems po valgio sumažėja uždegiminių žymenų.

3. Apsaugo odą

Avokadų aliejaus naudojimas ant odos gali padėti sudrėkinti sausą, pažeistą ar šerpetojančią odą. Avokadų aliejuje esanti oleino rūgštis padeda kitoms riebalų rūgštims prasiskverbti į odą, o polifenoliai pasižymi antioksidaciniu poveikiu, mažinančiu odos uždegimą ar sudirgimą. Kiti avokadų aliejuje esantys mononesotieji riebalai stiprina odos vientisumą. Ypač avokadų aliejus gali padėti gyti žaizdoms.

4. Atstato plaukų pažeidimus

Avokadų aliejaus nauda plaukų sveikatai tiriama ribotai. Aliejus gali sumažinti plaukų pažeidimus, neleisdamas kenksmingoms medžiagoms patekti į plauko folikulą. Be to, avokadų aliejuje esantys tam tikros formos vitaminas E (tokoferoliai) ir antioksidantai gali drėkinti plaukus. Tačiau reikia atlikti papildomus tyrimus.

5. Suteikia antioksidacinį poveikį

Su graužikais atlikti tyrimai rodo, kad avokadų aliejus mažina ląstelių pažeidimus ir skatina į antioksidantus panašų poveikį. Avokadų aliejus graužikų smegenyse sumažina nestabilių kenksmingų molekulių (laisvųjų radikalų) kiekį ir padidina antioksidacinių molekulių kiekį.

6. Padeda išlaikyti sveiką svorį

Kai kurie tyrimai rodo, kad mononesotieji riebalai padeda reguliuoti svorį ir gali užkirsti kelią nutukimui.

Vienoje intervencinių tyrimų su žmonėmis apžvalgoje pastebėta, kad, laikantis dietos, kurioje gausu mononesočiųjų riebalų oleino rūgšties, sumažėja pilvo riebalų kiekis. Be to, oleino rūgštis gali padėti reguliuoti svorį, nes padidina sotumo jausmą po valgio. Tačiau apžvalgoje buvo nagrinėjami visi maisto šaltiniai, kuriuose yra oleino rūgšties, ne tik avokadų aliejus. Avokadų aliejus yra labiau koncentruotas riebalų šaltinis, todėl vis tiek svarbu nepamiršti, kiek jo vartojate.

7. Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Viename tyrime, atliktame tarp sveikų suaugusiųjų, turinčių antsvorio, pastebėta, kad po valgio sumažėja cukraus ir insulino kiekis kraujyje, kai vietoj sviesto valgant daug riebalų turintį patiekalą buvo naudojamas avokadų aliejus. Sviesto pakeitimas avokadų aliejumi gali prisidėti prie palankesnio medžiagų apykaitos profilio. Vis dėlto, norint išsiaiškinti avokadų aliejaus įtaką cukraus kiekiui kraujyje ir diabeto rizikai, būtina atlikti papildomus tyrimus.

Avokadų aliejaus mityba

Avokadų aliejus yra sveikas aliejus maistui ruošti. Jo maistingumas prisideda prie sveikatai naudingų savybių.

Viename valgomajame šaukšte (14 g) avokadų aliejaus yra 124 kalorijos, o jo sudėtyje yra tik riebalai. Avokadų aliejuje yra sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų mišinys.

Jame yra 11,6 % sočiųjų riebalų, 70,6 % mononesočiųjų riebalų ir 13,5 % polinesočiųjų riebalų. Daugiausia mononesočiųjų riebalų avokadų aliejuje yra oleino rūgšties (67,9 %), būtinos omega-9 riebalų rūgšties.

Be riebalų, avokadų aliejus yra svarbus fitosterolių ir augalinių junginių karotinoidų šaltinis.

ir chlorofilų. Karotinoidai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, o chlorofilai gali mažinti uždegimą.

Avokadų aliejaus riebalų profilis, palyginti su kitais aliejais
	Sotieji riebalai	Mononesotieji riebalai	Polinesotieji riebalai
Rapsų aliejus	7%	66%	27%
Dygminų aliejus	8%	77%	14.5%
Avokadų aliejus	11.5%	70.5%	13.5%8
Alyvuogių aliejus	16.5%	74%	9.5%
Žemės riešutų aliejus	17%	61%	21%
Kokosų aliejus	83%	6.5%	2%

Riebalų kiekis populiariuose aliejuose

Ar avokadų aliejus sveikesnis už kitus aliejus?

Ar avokadų aliejus yra sveikesnis už kitą aliejų, priklauso nuo kito aliejaus. Daugelyje populiarių aliejų, įskaitant avokadų aliejų, yra subalansuotas mono- ir polinesočiųjų riebalų, kurie yra naudingi sveikatai, kiekis.

Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus

Alyvuogių aliejaus nauda yra gerai ištirta.

Abiejų aliejų maistinės savybės panašios, juose gausu mononesočiųjų riebalų.

Amerikos širdies asociacija pataria rinktis aliejų, kurio viename valgomajame šaukšte yra mažiau nei 4 g sočiųjų riebalų. Palyginti:

• Avokadų aliejuje yra 1,6 g sočiųjų riebalų
• Alyvuogių aliejuje yra 2 g sočiųjų riebalų

Alyvuogių aliejuje yra daugiau polifenolių, jame gali būti daugiau vitamino E nei avokadų aliejuje.

Abu aliejai yra vienodai sveiki.

Kokosų aliejus ir avokadų aliejus

Kokosų aliejus yra didelis sočiųjų riebalų šaltinis. JAV amerikiečiams skirtose mitybos gairėse rekomenduojama, kad sočiųjų riebalų kiekis neviršytų 10 % dienos kalorijų, nes jie susiję su padidėjusia širdies ligų rizika.16 Kokosų aliejuje yra 83 % sočiųjų riebalų.13

Tyrimai rodo, kad kokosų aliejus didina MTL cholesterolio kiekį. Padidėjęs MTL cholesterolio kiekis yra širdies ligų rizikos veiksnys17.

Nors kokosų aliejus turi privalumų, avokadų aliejus yra sveikesnis.

Sėklų aliejus ir avokadų aliejus

Sėklų aliejai yra rapsų, medvilnės, dygminų ir saulėgrąžų. Sėklų aliejuose yra daugiau polinesočiųjų riebalų ir mažiau mononesočiųjų riebalų nei avokadų aliejuje.

Subalansuotas sėklų aliejų ir avokadų aliejaus vartojimas palaiko sveiką mitybos modelį. Sočiųjų riebalų pakeitimas polinesočiaisiais riebalais vietoj mononesočiųjų (tokių, kokių yra sėklų aliejuose) turi ryškesnį poveikį cholesterolio kiekiui mažinti ir širdies sveikatai palaikyti17.

Avokadų aliejus yra šiek tiek sveikesnis už sėklų aliejų.

Kaip gaminti maistą su avokadų aliejumi?

Avokadų aliejus yra ne tik maistingas, bet ir įvairiai pritaikomas gaminant maistą, pvz:

• Dūmo temperatūra ir maisto ruošimo būdai: Avokadų aliejus yra neutralaus, sviesto skonio ir aukštos dūmingumo temperatūros, todėl jį galima universaliai naudoti maisto ruošimui.
• Aromato skonio profilis ir derinimas su maistu: Avokadų aliejų naudokite, kad jis nepriliptų ir padėtų tolygiai iškepti, arba prieš patiekiant apšlakstykite juo salotas ar kitus patiekalus. Avokadų aliejaus galite nenaudoti, jei norite, kad patiekalas būtų skanesnis riešutų skonio aliejumi.
• Geriausi laikymo ir naudojimo būdai: Avokadų aliejų laikykite vėsioje, sausoje ir tamsioje vietoje, kad išsaugotumėte jame esančias maistingąsias medžiagas. Avokadų aliejų stenkitės sunaudoti per pirmuosius du-šešis mėnesius nuo įsigijimo.

Kaip įtraukti avokadų aliejų į savo mitybą?

Avokadų aliejų pradėkite įtraukti į savo mitybą naudodami jį vietoj sviesto. Avokadų aliejus yra labai universalus, nes turi aukštą dūmų temperatūrą. Jį galite naudoti visiems maisto ruošimo būdams, pvz:

• Lengvi receptai: Naudokite avokadų aliejų salotų padažams. Avokadų aliejuje ir prieskoniuose sumaišykite daržoves, tada apkepkite, kad pagamintumėte lengvą, antioksidantų turtingą garnyrą. Daržoves, mėsą ar žuvį patepkite avokadų aliejumi prieš kepdami ant grotelių ar kepdami aukštoje temperatūroje, kad nepriliptų ir lengviau iškeptų.
• Kito kepimo aliejaus pakaitalai: Dėl neutralaus sviesto skonio avokadų aliejus tinka kepimui. Pakeiskite kitus aliejus avokadų aliejumi santykiu vienas prie vieno.
• Patarimai, kaip padidinti naudą sveikatai: Jei įmanoma, rinkitės ypač tyrą avokadų aliejų. Ypač tyras avokadų aliejus yra aukštesnės kokybės aliejus, pagamintas šalto spaudimo būdu, nenaudojant jokių cheminių medžiagų ar tirpiklių. Ypač tyras avokadų aliejus yra aromatingesnis ir turi daugiau polifenolių nei rafinuotas.

Ar avokadų aliejus man saugus?

Avokadų aliejus paprastai yra saugus vartoti.

• Alergija: Nevartokite avokadų aliejaus, jei esate alergiški jam ar jo dalims. Nors ir retai, alergija avokadams gali pasireikšti. Galimas burnos alergijos sindromas nuo avokadų, ypač jei esate alergiški ir beržo žiedadulkėms. Jei esate alergiški lateksui, dėl kryžminės reakcijos galite būti jautrūs avokadams.
• Sąveika: Žmonės, kurie vartoja antikoaguliantą varfariną, prieš reguliariai vartodami avokadų aliejų turėtų pasitarti su savo sveikatos priežiūros specialistu, nes vartojant kraują skystinančius vaistus būtina kontroliuoti vitamino K kiekį.
• Atsargumo priemonės: Nors avokadų aliejus yra sveikas, jis vis tiek yra svarbus riebalų šaltinis maiste. Todėl pridėtinio aliejaus vartokite saikingai, maždaug po du valgomuosius šaukštus per dieną. Riebalai vis tiek suteikia nemažai kalorijų.
• Šalutinis poveikis: Avokadų aliejaus šalutinio poveikio tyrimai yra riboti.

Apibendrinimas

Avokadų aliejus dėl savo universalumo ir maistinės naudos yra populiarus maisto ruošimo aliejus. Avokadų aliejuje esantys mononesotieji riebalai yra susiję su geresniu cholesterolio kiekiu, o kiti junginiai pasižymi priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis, palaikančiomis sveikatą.

Avokadų aliejaus neutralus skonis ir aukšta dūmų temperatūra leidžia jį naudoti įvairioms maisto ruošimo reikmėms – nuo kepimo maišant iki kepimo, garnyrų ar padažų.

Jei nežinote, nuo ko pradėti naudoti avokadų aliejų savo mityboje, gamindami maistą pabandykite sviestą pakeisti avokadų aliejumi.