Kai kalbama apie sportą ir lengvąją atletiką, traumos kartais gali būti žaidimo dalis. Tačiau niekas nemėgsta būti išstumtas iš rikiuotės ilgiau nei būtina. Laimei, tam tikri maisto produktai ir maisto papildai gali padėti sutrumpinti laiką, kurio reikia organizmui atsigauti po sportinės traumos.
Šiame straipsnyje išvardyta 14 maisto produktų ir papildų, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, kad greičiau atsigautumėte po traumos.
Kodėl po treniruotės skauda raumenis?
Treniruojantis kartais gali skaudėti raumenis, ypač jei naudojate savo kūną nauju būdu, pavyzdžiui, išbandote naują sporto šaką arba padidinate veiklos, prie kurios jūsų kūnas yra pripratęs, intensyvumą ar trukmę.
Ekscentriniai susitraukimai (pvz., bicepso lenkimo žemyn dalis), kurių metu raumenys pailgėja, nors yra įtempti, taip pat gali sukelti skausmą (1).
Tačiau svarbu žinoti skirtumą tarp skausmingumo dėl sudėtingos treniruotės ir skausmingumo dėl traumos.
Uždelstas raumenų skausmas
Manoma, kad skausmingumą po treniruotės, dar vadinamą uždelstos pradžios raumenų skausmu (DOMS), sukelia raumenų skaidulų mikropažeidimai ir uždegimas. Šio tipo skausmas paprastai pasireiškia praėjus 2-3 dienoms po treniruotės (2).
DOMS yra raumenų prisitaikymo prie naujos veiklos proceso dalis. Nors kai kurie mano, kad raumenys ima skaudėti dėl pieno rūgšties kaupimosi, pieno rūgštis DOMS nesukelia (3).
Raumenų skausmas dėl traumos, pavyzdžiui, patempimo ar sausgyslių uždegimo, skiriasi nuo DOMS.
DOMS pasireiškia po dienos ar dviejų, o traumos skausmas paprastai jaučiamas iš karto. Be to, sužeidimo skausmas paprastai būna lokalizuotas vienoje vietoje. Be to, paprastai traumos skausmas gali trukti nuo savaitės iki kelių mėnesių, o DOMS paprastai praeina per 5-7 dienas (4).
1. Daug baltymų turintis maistas
Baltymai yra svarbi daugelio kūno audinių, įskaitant raumenis, statybinė medžiaga.
Po sportinės traumos sužeista kūno dalis dažnai imobilizuojama. Dėl to paprastai sumažėja jėga ir raumenų masė (5, 6, 7).
Tačiau pakankamas baltymų kiekis gali padėti sumažinti šį praradimą. Be to, baltymų turtinga mityba gali padėti išvengti pernelyg didelio uždegimo ir sulėtinti atsigavimą (5, 8).
Be to, šiek tiek padidinus suvartojamų baltymų kiekį, kai vėl pradedate treniruoti naujai išgydytą kūno dalį, tai padeda atstatyti prarastus raumenis (8).
Dėl visų šių priežasčių į savo kasdienį valgiaraštį būtinai įtraukite daug baltymų turinčių maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, tofu, pupelės, žirniai, riešutai ar sėklos.
Svarbu ir tai, kaip šiuos maisto produktus paskirstysite per dieną (9, 10, 11).
Tyrimai rodo, kad tolygus baltymų suvartojimo paskirstymas per keturis valgymus gali labiau skatinti raumenų augimą nei netolygus jų paskirstymas (10, 11).
Ekspertai taip pat teigia, kad prieš miegą suvalgius daug baltymų turtingą užkandį, galima sustiprinti organizmo raumenų auginimo procesą miego metu (12).
Santrauka: Daug baltymų turinčio maisto valgymas kiekvieno valgymo metu ir užkandžiaujant gali padėti sumažinti raumenų nykimą po traumos. Be to, baltymų turtingas maistas gali padėti greičiau atgauti raumenų masę, kai vėl pradėsite treniruotis.
2. Daug skaidulų turintis maistas
Atsigaunant po traumos dažnai tenka imobilizuoti arba ribotai naudoti sužeistą kūno dalį. O kai mažiau judate, visą dieną sunaudojate mažiau energijos.
Norėdami padėti valdyti savo svorį, kol sveikstate, tikriausiai norėsite maitintis šiek tiek kitaip nei tada, kai prieš traumą intensyviai lankėte treniruotes.
Vienas iš būdų sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį nesijaučiant alkanesniems – vartoti maistą, kuriame gausu skaidulų. Tai, kartu su minėtais daug baltymų turinčiais maisto produktais, gali padėti suvalgyti mažiau ir nesijausti apsunkintam (13, 14, 15).
Taip yra todėl, kad daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip vaisiai, daržovės, ankštinės daržovės ir neskaldyti grūdai, padeda skatinti sotumo jausmą po valgio (13, 16, 17).
Be to, skaidulinių medžiagų turtinguose maisto produktuose paprastai yra daug kitų sveikimui būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminą C, magnį ir cinką (9, 18).
Tačiau atkreipkite dėmesį, kad per didelis kalorijų ribojimas gali sumažinti žaizdų gijimą ir paskatinti raumenų nykimą, o tai neigiamai veikia atsigavimą (8).
Todėl, jei prieš traumą bandėte numesti kūno riebalų, apsvarstykite galimybę atidėti svorio metimo pastangas. Vietoj to sutelkite dėmesį į tai, kad išlaikytumėte kūno svorį, kol baigsite sveikti.
Santrauka: Daug skaidulų turinčių maisto produktų vartojimas sveikstant po traumos gali padėti sveikti ir reguliuoti svorį sveikimo metu.
3. Vaisiai ir daržovės, kuriuose gausu vitamino C
Vitaminas C padeda organizmui gaminti kolageną, kuris padeda išlaikyti kaulų, raumenų, odos ir sausgyslių vientisumą (9, 19).
Vitaminas C taip pat svarbus žaizdų gijimui (9, 20).
Todėl, gaudami pakankamai vitamino C su maistu, galite padėti organizmui atstatyti audinius po traumos.
Be to, vitaminas C pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti greičiau atsigauti, nes užkerta kelią pernelyg dideliam uždegimo lygiui (21).
Laimei, vitaminas C yra vienas iš lengviausiai gaunamų vitaminų, kurių pakankamai gaunama su maistu.
Daugiausia vitamino C yra citrusiniuose vaisiuose, raudonosiose ir geltonosiose paprikose, tamsiai žaliuose lapuose, kiviuose, brokoliuose, uogose, pomidoruose, manguose ir papajose.
Tyrimai, ar vitamino C papildų vartojimas iš tikrųjų gali pagerinti sportinį pajėgumą ar pagreitinti atsigavimą, ypač tiems, kurie jau gauna pakankamai vitamino C su maistu, nėra vienareikšmiai (22).
Nepaisant to, nedidelė dalis žmonių, kurie negali vartoti pakankamai vitamino C turinčių maisto produktų, gali apsvarstyti galimybę vartoti maisto papildus.
Santrauka: Vitamino C turtingi maisto produktai gali padėti jūsų organizmui gaminti kolageną, kuris reikalingas audiniams atstatyti po traumos. Jis taip pat gali padėti užkirsti kelią pernelyg dideliam uždegimui, kuris sulėtins jūsų atsigavimą.
4. Omega-3 riebalų rūgštys
Po traumos pirmajame žaizdų gijimo etape visada būna tam tikras uždegimas. Ši uždegiminė reakcija yra naudinga ir reikalinga tinkamam gijimui (9).
Tačiau jei šis uždegimas per ilgai išlieka per didelis, jis gali sulėtinti jūsų sveikimą (9).
Vienas iš būdų, kaip užkirsti kelią uždegimo pertekliui, kuris stabdo sveikimą, yra vartoti pakankamai omega-3 riebalų.
Šie riebalai, kurių yra tokiuose maisto produktuose kaip žuvis, dumbliai, graikiniai riešutai, linų sėmenys ir chia sėklos, pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis (23, 24).
Taip pat galite užkirsti kelią pertekliniam ar ilgalaikiam uždegimui, ribodami omega-6 riebalų, kurių dažniausiai randama kukurūzų, rapsų, medvilnės sėklų, sojų ir saulėgrąžų aliejuose, vartojimą.
Vartojant per daug omega-6 riebalų gali būti skatinamas uždegimas, ypač jei omega-3 riebalų suvartojama mažai (25, 26).
Be to, kai kurių tyrimų duomenimis, omega-3 papildai gali padėti padidinti raumenų baltymų susidarymą, sumažinti raumenų nykimą imobilizacijos metu ir skatinti atsigavimą po smegenų sukrėtimo (27, 28, 29, 30).
Tačiau didelis omega-3 riebalų kiekis, gaunamas iš papildų, gali sumažinti organizmo gebėjimą atgauti raumenų masę grįžus į treniruotes. Todėl geriausia omega-3 riebalų kiekį didinti su maistu, o ne su maisto papildais (31).
Santrauka: Maisto produktai, kuriuose gausu omega-3 riebalų, gali padėti paspartinti atsigavimą, nes padeda išvengti pernelyg didelio ar užsitęsusio uždegimo. Taip pat gali būti naudinga apriboti omega-6 riebalų vartojimą.
5. Daug cinko turintys maisto produktai
Cinkas yra daugelio fermentų ir baltymų sudedamoji dalis, įskaitant tuos, kurie reikalingi žaizdų gijimui, audinių atstatymui ir augimui (32).
Iš tiesų tyrimai rodo, kad nepakankamas cinko kiekis su maistu gali sulėtinti žaizdų gijimą (33).
Todėl cinko turtingų maisto produktų, tokių kaip mėsa, žuvis, vėžiagyviai, ankštiniai augalai, sėklos, riešutai ir pilno grūdo produktai, vartojimas gali padėti veiksmingiau atsigauti po sužeidimo.
Kai kuriems žmonėms gali kilti pagunda tiesiog vartoti cinko papildus, kad užtikrintų, jog jie atitinka rekomendacijas.
Tačiau cinkas konkuruoja su variu dėl įsisavinimo, todėl, gaunant dideles cinko dozes iš papildų, gali padidėti vario trūkumo tikimybė (34).
Apskritai, jei jūsų cinko būklė yra gera, papildomas cinko kiekis, gaunamas iš maisto papildų, tikriausiai nepaspartins žaizdų gijimo. Tačiau svarbu gauti pakankamai cinko su maistu.
Santrauka: Reguliarus cinko turinčių maisto produktų vartojimas gali pagreitinti žaizdų gijimą ir audinių atstatymą bei augimą.
6. Daug vitamino D ir kalcio turintys maisto produktai
Kalcis yra svarbi kaulų ir dantų sudedamoji dalis. Jis taip pat dalyvauja raumenų susitraukimuose ir nervinių signalų perdavime (35, 36).
Todėl svarbu užtikrinti, kad kalcio gautumėte pakankamai visada – ne tik tada, kai atsigaunate po traumos.
Kalcio turtingi maisto produktai yra pieno produktai, lapiniai žalumynai, sardinės, brokoliai, okra, migdolai, jūros dumbliai, kalciu praturtinti tofu ir augalinis pienas.
Vitaminas D atlieka ne mažiau svarbią funkciją, nes padeda organizmui įsisavinti kalcį, esantį valgomuose maisto produktuose. Kartu su kalciu jis atlieka svarbų vaidmenį atsigaunant po kaulų sužalojimo (37, 38).
Be to, gaunant pakankamai vitamino D, gali padidėti tikimybė gerai pasveikti po operacijos. Pavyzdžiui, tyrimais nustatyta, kad gera vitamino D būklė gali pagerinti jėgų atsistatymą po priekinio kryžminio raiščio operacijos (39, 40, 41).
Nedaugelyje maisto produktų natūraliai yra vitamino D, tačiau jūsų organizmas gali pasigaminti vitamino D būdamas saulėje.
Tiems, kurie gyvena šiaurinio klimato šalyse arba mažai laiko praleidžia lauke, gali prireikti papildų, kad gautų pakankamai vitamino D (42, 43).
Santrauka: Norint tinkamai atsigauti po lūžių, būtina valgyti pakankamai kalcio turinčio maisto. Taip pat gali padėti gauti pakankamai vitamino D.
7. Kreatinas
Kreatinas yra medžiaga, natūraliai randama mėsoje, paukštienoje ir žuvyje.
Ji padeda organizmui gaminti energiją sunkiai keliant svorį ar atliekant didelio intensyvumo pratimus. Žmogaus organizmas taip pat gali pasigaminti apie 1 gramą jo per dieną (44e).
Kreatinas tapo populiariu maisto papildu, paprastai vartojamu raumenų masei didinti ir įvairių sporto šakų rezultatams gerinti (44, 45).
Įdomu tai, kad jis taip pat gali padėti atsigauti po traumų (45).
Vieno senesnio tyrimo duomenimis, kreatino papildai padidino per 2 savaičių imobilizacijos laikotarpį prarastos raumenų masės ir jėgos priaugimą labiau nei placebas (46).
Kito tyrimo metu nustatyta, kad asmenys, vartojantys kreatino papildus, per savaitę trukusį imobilizacijos laikotarpį mažiau prarado viršutinės kūno dalies raumenų nei tie, kuriems buvo duodama placebo. Tačiau ne visuose tyrimuose nustatyti tokie rezultatai (47, 48, 49, 50).
Abiejuose tyrimuose, kurių rezultatai buvo teigiami, dalyviai kreatino papildą vartojo keturiomis dozėmis po 5 g kasdien.
Svarbu pažymėti, kad šiuo metu nėra vieningos nuomonės apie kreatiną ir sporto traumų atsigavimą. Tačiau iki šiol jokiais tyrimais nenustatyta jokio rimto šalutinio poveikio.
Kreatinas tebėra vienas iš labiausiai ištirtų ir saugiausių maisto papildų, todėl jį gali būti verta išbandyti (44).
Santrauka: Kreatinas gali pagerinti jūsų atsigavimą, nes sumažina raumenų kiekį, kurio netenkate iš karto po traumos. Jis taip pat gali padėti greičiau atgauti raumenis, kai vėl pradėsite treniruotis.
8. Gliukozaminas
Gliukozaminas yra natūrali medžiaga, randama skystyje, kuris supa jūsų sąnarius. Ji dalyvauja sausgyslių, raiščių ir kremzlių susidaryme.
Jūsų organizmas natūraliai gamina gliukozaminą, tačiau jo kiekį taip pat galite padidinti vartodami maisto papildus. Papildai paprastai gaminami iš vėžiagyvių kriauklių arba fermentuotų kukurūzų.
Artritu sergančių žmonių tyrimai rodo, kad gliukozaminas gali būti naudingas mažinant sąnarių skausmą (51, 52).
Be to, artritu ar kitomis sąnarių ligomis nesergančių žmonių tyrimai rodo, kad 500 miligramų iki 3 gramų gliukozamino per dieną vartojimas gali padėti sumažinti sąnarių būklės blogėjimą (53, 54, 55, 56).
Remdamiesi šiomis išvadomis, kai kurie žmonės vartoja gliukozamino papildus, kad sumažintų skausmą po sąnarių ir kaulų traumų. Tačiau prieš darant tvirtas išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų.
Gliukozamino papildai gali kelti pavojų žmonėms, kurie yra alergiški arba jautrūs vėžiagyviams, sergantiems astma ir tiems, kurie vartoja vaistus nuo diabeto ar varfariną. Jei priklausote kuriai nors iš šių kategorijų, prieš bandydami gliukozaminą pasitarkite su gydytoju (57).
Santrauka: Gliukozaminas gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir jų būklės blogėjimą. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
9-14. Kiti kaulų lūžiams naudingi maisto produktai
Greičiau atsigauti po kaulų lūžių gali padėti ne tik pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis, bet ir geras toliau išvardytų maistinių medžiagų vartojimas:
- magnio. Šis mineralas skatina kaulų stiprumą ir tvirtumą. Didesnis magnio suvartojimas siejamas su didesniu kaulų mineralų tankiu ir mažesne kaulų lūžių rizika. Magnio yra migdoluose, anakardžiuose, žemės riešutuose, bulvių luobelėse, ruduosiuose ryžiuose, pupelėse, juodųjų žirnių pupelėse, lęšiuose ir piene (58, 59).
- Silicio. Silicis atlieka svarbų vaidmenį ankstyvuosiuose kaulų formavimosi etapuose ir gali padėti pagerinti kaulų mineralinį tankį. Geriausi jo šaltiniai yra neskaldyti grūdai ir grūdinės kultūros, morkos ir šparaginės pupelės (60, 61).
- Vitaminai K1 ir K2. Šie vitaminai nukreipia kalcį į kaulus ir padeda pagerinti kaulų tvirtumą. Jų trūkumas siejamas su kaulų lūžiais. Geriausi šaltiniai yra lapiniai žalumynai, briuseliniai kopūstai, džiovintos slyvos, rauginti kopūstai, natto, miso, organinė mėsa, kiaušinių tryniai ir žole maitinti pieno produktai (62).
- Boras. Šis elementas skatina kaulų sveikatą, nes didina kalcio ir magnio sulaikymą ir stiprina vitamino D poveikį. Geriausias jo šaltinis yra džiovintos slyvos (63 ).
- CoQ10. Šis svarbus antioksidantas pasižymi priešuždegiminiu poveikiu ir gali padidinti kaulų formavimąsi, kartu sumažindamas kaulų rezorbciją. CoQ10 daugiausia yra organinėje mėsoje, kiaulienoje, jautienoje, vištienoje, riebioje žuvyje, sojos pupelėse, žemės riešutuose ir neskaldytuose grūduose (64).
- Argininas. Ši aminorūgštis reikalinga azoto oksidui – junginiui, kuris būtinas lūžiams gyti – gaminti. Geriausi šaltiniai yra mėsa, pieno produktai, paukštiena, jūros gėrybės, riešutai ir avižiniai dribsniai (65).
Sveikstantys po kaulų lūžių, jei įmanoma, kasdien turėtų vartoti maisto produktų, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų.
Santrauka: Aukščiau aprašytos maistinės medžiagos yra būtinos jūsų kaulų sveikatai. Todėl pakankamas jų kiekis gali padėti greičiau atsigauti po lūžio.
SVARBIAUSIA
Kai atsigaunate po sportinės traumos, veikia daugybė elementų.
Nors ne visiems iš jų galite daryti įtaką, tikėtina, kad galite šiek tiek kontroliuoti, kokiomis maistinėmis medžiagomis aprūpinate savo organizmą.
Todėl reguliarus šiame straipsnyje paminėtų maisto produktų ir papildų vartojimas yra vienas iš būdų, kaip galite paspartinti savo atsigavimą.
Jei svarstote apie maisto papildus, prieš įtraukdami juos į savo kasdienį režimą, ypač jei vartojate kokių nors receptinių vaistų, visada verta pasitarti su gydytoju.
