Fermentacija ne tik pagerina maisto produktų konservavimą, bet ir padidina naudingųjų bakterijų (probiotikų) kiekį žarnyne.
Fermentacija – tai procesas, kurio metu bakterijos ir mielės skaido cukrų.
Probiotikai siejami su įvairiomis sveikatai naudingomis savybėmis, įskaitant geresnį virškinimą, geresnį imunitetą ir didesnį svorio kritimą (1, 2, 3).
Štai 8 fermentuoti maisto produktai ir gėrimai, kurie, kaip įrodyta, gerina sveikatą ir virškinimą.
1. Kefyras
Kefyras yra tam tikros rūšies raugintas pieno produktas.
Jis gaminamas į pieną pridedant kefyro grūdelių – tai mielių ir bakterijų derinys. Taip gaunamas tirštas, aitrus gėrimas, kurio skonis panašus į jogurto.
Tyrimai rodo, kad kefyras turi daug naudos sveikatai. Manoma, kad jis padeda virškinimo sistemos sveikatai ir mažina uždegimus.
Atliekant tyrimus su gyvūnais, kefyras pagerino imuninės sistemos veiklą, nes skatino organizmą gaminti priešuždegimines medžiagas. Gyvūnams, šeriamiems kefyru, taip pat sėkmingiau sekėsi apsisaugoti nuo žarnyno infekcijų (4).
Tačiau norint išsiaiškinti kefyro poveikį žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Vieno senesnio tyrimo metu nustatyta, kad 6 savaites kasdien vartojant 6,7 uncijos (200 mililitrų) kefyro sumažėjo uždegimo, kuris, kaip žinoma, prisideda prie lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, žymenų (5, 6).
Kefyre yra mažiau laktozės nei piene. Sudėjus kefyro grūdus ir pieną, grūduose esančios bakterijos padeda fermentuotis ir suskaidyti piene esančią laktozę. Tačiau kefyre yra šiek tiek laktozės, todėl jis gali būti tinkamas ne visiems, netoleruojantiems laktozės (7).
Šis aitrus gėrimas taip pat gali pagerinti kaulų sveikatą.
Atlikus 6 mėnesių trukmės tyrimą, kuriame dalyvavo 40 žmonių, sergančių osteoporoze – liga, kuriai būdinga silpni, porėti kaulai, – tų, kurie gėrė kefyrą, kaulų mineralų tankis buvo didesnis, palyginti su kontroline grupe (8).
Kefyru galite mėgautis atskirai arba maišyti jį į kokteilius ir gėrimus.
Santrauka: Kefyras yra fermentuotas pieno produktas, kuris gali pagerinti laktozės virškinimą, sumažinti uždegimą ir sustiprinti kaulų sveikatą.
2. Tempeh
Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių, supresuotų į kompaktišką pyragą.
Šis daug baltymų turintis mėsos pakaitalas yra tvirtas, bet kramtomas, todėl prieš dedant į patiekalus jį galima kepti, virti garuose arba troškinti.
Be įspūdingo probiotinių medžiagų kiekio, tempeh turi daug maistinių medžiagų, kurios gali pagerinti jūsų sveikatą (9).
Pavyzdžiui, įrodyta, kad sojos baltymai padeda sumažinti tam tikrus širdies ligų rizikos veiksnius.
Vienoje daugiau nei 40 tyrimų apžvalgoje pažymima, kad kasdien 6 savaites valgant po 25 g (0,88 uncijos) sojų baltymų, MTL (blogojo) cholesterolio kiekis sumažėjo 3,2 %, o bendrasis cholesterolio kiekis – 2,8 % (10).
Be to, senesniu mėgintuvėlių tyrimu nustatyta, kad tam tikri tempeh sudėtyje esantys augaliniai junginiai gali veikti kaip antioksidantai. Antioksidantai mažina laisvųjų radikalų, kurie yra kenksmingi junginiai, galintys sukelti lėtines ligas, kaupimąsi (11).
Tempeh yra puikus pasirinkimas tiek vegetarams, tiek visavalgiams. Jis ypač tinka tokiems patiekalams, kaip sumuštiniai ir mišrainės.
Santrauka: Tempeh gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Joje gausu probiotikų, ji gali stiprinti širdies sveikatą ir net pasižymi antioksidantais.
3. Natto
Natto yra pagrindinis probiotinis tradicinės japonų virtuvės maisto produktas.
Kaip ir tempeh, jis gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Jis yra stipraus skonio ir gleivėtos tekstūros.
Jame yra nemažai skaidulinių medžiagų – vienoje 3,5 uncijos (100 g) porcijoje jų yra 5,4 g (12).
Skaidulos palaiko virškinimo sistemos sveikatą, nes nesuvirškintos juda per organizmą ir padidina išmatų tūrį. Tai padeda palaikyti reguliarumą ir mažina vidurių užkietėjimą (13).
Natto taip pat turi daug vitamino K, kuris yra svarbi maistinė medžiaga, susijusi su kalcio apykaita ir kaulų sveikata (12).
Tyrimų, kuriuose dalyvavo šimtai japonų moterų, metu nustatyta, kad natto vartojimas buvo susijęs su mažesniu kaulų nykimu moterims po menopauzės (14, 15).
Natto fermentacijos metu taip pat susidaro fermentas nattokinazė. Tyrimų metu didelės šio fermento dozės buvo naudojamos kraujo krešuliams gydyti ir kraujospūdžiui mažinti. Tačiau nattokinazės kiekis natto porcijoje gali skirtis, o didelės dozės papildų vartojimas nėra tas pats, kas natto valgymas (16, 17, 18).
Natto dažnai poruojamas su ryžiais ir patiekiamas kaip virškinimą gerinančių pusryčių dalis.
Santrauka: Natto yra fermentuotas sojų pupelių produktas. Didelis jame esančių skaidulų kiekis gali skatinti žarnyno reguliarumą ir padėti išvengti kaulų nykimo. Be to, jame gaminamas fermentas, kuris gali mažinti kraujospūdį ir tirpdyti kraujo krešulius.
4. Kombuča
Kombučia yra fermentuota arbata, kuri yra putojanti, rūgšti ir aromatinga. Ji gaminama iš žaliosios arba juodosios arbatos ir pasižymi šių gėrimų stipriomis sveikatą stiprinančiomis savybėmis.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad kombučos gėrimas gali padėti apsaugoti kepenis nuo žalos, kurią sukelia kenksmingų cheminių medžiagų poveikis (19).
Be to, mėgintuvėliuose atliktais tyrimais nustatyta, kad kombuča gali padėti sukelti vėžinių ląstelių žūtį ir užkirsti kelią vėžinių ląstelių plitimui (20, 21).
Kai kuriais tyrimais su gyvūnais netgi nustatyta, kad kombuča gali padėti sumažinti cukraus, trigliceridų ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį kraujyje (22, 23).
Manoma, kad kombučoje esantys antioksidantai lemia daugelį jos galimų teigiamų poveikių (24, 25).
Nors šie rezultatai teikia vilčių, reikia tolesnių tyrimų su žmonėmis (26).
Dėl didėjančio kombučos populiarumo jos galima rasti daugumoje didžiųjų maisto prekių parduotuvių. Tačiau būtinai perskaitykite maistingumo etiketę ir sudedamąsias dalis, kad žinotumėte, kas yra butelyje.
Daugelyje kombučos gėrimų yra daug pridėtinio cukraus, o kituose gali būti cukraus pakaitalų, pavyzdžiui, cukraus alkoholių, kurių kai kurie žmonės gali vengti (27).
Kombučą galite pasigaminti namuose, tačiau ją reikia ruošti kruopščiai, kad neužsikrėstumėte ar neperfermentuotumėte.
Santrauka: Kombučia yra fermentuota arbata. Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose rodo, kad ji gali padėti apsaugoti kepenis, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
5. Miso
Miso yra įprastas japonų virtuvės prieskonis. Jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir koji – tam tikros rūšies grybais.
Dažniausiai jis vartojamas miso sriuboje – aromatingame patiekale, pagamintame iš miso pastos ir sultinio. Miso sriuba tradiciškai patiekiama pusryčiams.
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad miso yra naudingas sveikatai.
Senesnis tyrimas, kuriame dalyvavo 21 852 japonės, parodė, kad miso sriubos valgymas susijęs su mažesne krūties vėžio rizika (28).
Kitame senesniame tyrime, kuriame dalyvavo daugiau nei 40 000 žmonių, didesnis miso sriubos vartojimas siejamas su mažesne insulto rizika japonėms (29).
Miso taip pat gali padėti sumažinti kraujospūdį ir apsaugoti širdies sveikatą. 2014 m. atlikus tyrimą su žiurkėmis nustatyta, kad ilgalaikis miso sriubos vartojimas padėjo normalizuoti kraujospūdžio lygį (30).
Be to, atlikus vidutinio ir vyresnio amžiaus suaugusių japonų tyrimą nustatyta, kad dažnas miso sriubos vartojimas gali lemti mažesnį širdies susitraukimų dažnį. Šiame tyrime taip pat padaryta išvada, kad miso sriuba nedidina kraujospūdžio, nepaisant jos sūrumo (31).
Tačiau didelis druskos kiekis miso sriuboje gali kelti kitą pavojų sveikatai. Japonijos mokslininkai susiejo miso sriubos vartojimą su didesne skrandžio vėžio rizika. Šio tipo vėžys siejamas su daug natrio turinčia mityba (32).
Viename 2016 m. atliktame tyrime nustatyta, kad per dieną suvalgant 3-4 puodelius miso sriubos padidėja skrandžio vėžio rizika, o 2017 m. apžvalgoje padaryta išvada, kad vyrams, kurie per dieną suvalgo 1-5 puodelius, padidėja skrandžio vėžio rizika (32, 33).
Apskritai, norint įvertinti miso poveikį sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Be to, kad miso įmaišysite į sriubą, galite pabandyti jį naudoti:
- glazūruoti virtas daržoves
- pagardinti salotų padažus
- marinuoti mėsą
Santrauka: Miso yra prieskonis, gaminamas iš fermentuotų sojų pupelių. Jis siejamas su geresne širdies sveikata ir mažesne tam tikrų vėžio rūšių rizika, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
6. Kimči
Kimči yra populiarus korėjietiškas garnyras, kuris paprastai gaminamas iš raugintų kopūstų arba kitų raugintų daržovių, pavyzdžiui, ridikėlių.
Jis pasižymi didele nauda sveikatai ir gali būti ypač veiksmingas mažinant cholesterolio kiekį ir atsparumą insulinui.
Insulinas atsakingas už gliukozės pernešimą iš kraujo į audinius. Kai ilgą laiką palaikomas didelis insulino kiekis, jūsų organizmas nustoja į jį reaguoti kaip įprasta, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje ir atsiranda atsparumas insulinui.
Vieno tyrimo metu 21 priešdiabetine liga sergantis žmogus 16 savaičių valgė šviežią arba fermentuotą kimči. Tyrimo pabaigoje tų, kurie valgė fermentuotus kimči, atsparumas insulinui, kraujospūdis ir kūno svoris sumažėjo (34).
Kito tyrimo metu žmonės 7 dienas per dieną vartojo arba 7,4 uncijos (210 g) kimči, arba 0,5 uncijos (15 g) kimči. Tyrėjai nustatė, kad suvartojant daugiau kimči, labiau sumažėjo cukraus, cholesterolio ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekis kraujyje (35).
Kimči lengva pasigaminti, jo galima dėti į viską – nuo makaronų dubenėlių iki sumuštinių.
Santrauka: Kimči gaminamas iš raugintų daržovių, pavyzdžiui, kopūstų ir ridikėlių. Tyrimais nustatyta, kad jis gali padėti sumažinti atsparumą insulinui ir cholesterolio kiekį kraujyje.
7. Rauginti kopūstai
Rauginti kopūstai yra populiarus pagardas, kurį sudaro susmulkinti kopūstai, fermentuoti pieno rūgšties bakterijų. Juose mažai kalorijų, tačiau yra daug skaidulinių medžiagų ir vitaminų C ir K (36).
Kaip ir kituose maisto produktuose, pagamintuose iš žalių lapinių daržovių, juose yra nemažai liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, kurie gali padėti stiprinti akių sveikatą ir sumažinti akių ligų riziką (37).
Rauginti kopūstai taip pat gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą. Nedideliame norvegų tyrime, kuriame dalyvavo 34 žmonės, sergantys dirgliosios žarnos sindromu (DŽS), raugintų kopūstų vartojimas labai pagerėjo (38).
Raugintus kopūstus galite naudoti daugybėje patiekalų, įskaitant troškinius, sriubas ir sumuštinius.
Norėdami gauti kuo daugiau naudos sveikatai, rinkitės nepasterizuotus raugintus kopūstus. Pasterizavimas sunaikina naudingas bakterijas.
Santrauka: Rauginti kopūstai gaminami iš raugintų smulkintų kopūstų. Juose gausu antioksidantų, kurie yra svarbūs akių sveikatai, ir jie gali palaikyti virškinimo sistemos sveikatą.
8. Probiotinis jogurtas
Jogurtas gaminamas iš rauginto pieno, dažniausiai su pieno rūgšties bakterijomis.
Jame yra daug svarbių maistinių medžiagų, įskaitant kalcį, kalį, fosforą, riboflaviną ir vitaminą B12 (39).
Jogurtas taip pat siejamas su įvairia nauda sveikatai.
Vienoje 14 tyrimų apžvalgoje padaryta išvada, kad rauginti pieno produktai, įskaitant probiotinį jogurtą, gali padėti sumažinti kraujospūdį, ypač tiems, kurie turi aukštą kraujospūdį (40).
Kitame tyrime didesnis jogurto vartojimas siejamas su vyresnio amžiaus žmonių kaulų mineralų tankio ir fizinių funkcijų pagerėjimu (41).
Šis kreminis pieno produktas taip pat gali padėti išvengti svorio augimo. Tarptautinio Danone instituto finansuotoje apžvalgoje jogurto vartojimas siejamas su mažesniu kūno svoriu, mažesniu kūno riebalų kiekiu ir mažesniu liemens apimtimi (42 ).
Atminkite, kad ne visuose jogurtuose yra probiotikų, nes šios naudingosios bakterijos dažnai žūsta perdirbimo metu. Ieškokite jogurtų, kuriuose yra gyvų kultūrų, kad būtumėte tikri, jog gaunate reikiamą probiotikų dozę. Be to, rinkitės produktus su minimaliu cukraus kiekiu.
Santrauka: Probiotinis jogurtas gaminamas iš rauginto pieno. Jame gausu maistingųjų medžiagų ir jis gali padėti sumažinti kūno svorį, sumažinti kraujospūdį ir pagerinti kaulų sveikatą.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kokie maisto produktai laikomi raugintais?
Sąvoka „rauginti maisto produktai“ reiškia bet kokius maisto produktus, kuriuose vyko fermentacija, t. y. mielių ir bakterijų cheminis cukraus skaidymas (9).
Šiai kategorijai priskiriami visi pirmiau minėti maisto produktai:
- kefyras
- tempeh
- natto
- kombuča
- miso
- kimči
- rauginti kopūstai
- probiotinis jogurtas
Ar fermentuotas maistas gali būti toksiškas?
Nors dauguma raugintų maisto produktų paprastai laikomi saugiais, kai kurios jų rūšys, įskaitant rauginto pieno produktus, pavyzdžiui, kefyrą, yra labiau pažeidžiamos toksinų ir bakterijų (43).
Laimei, perdirbimo metodų ir kokybės kontrolės pažanga sumažino komercinių fermentuotų maisto produktų užteršimo ir gedimo riziką. Tinkamai laikantis maisto saugos reikalavimų laikant ir tvarkant fermentuotus maisto produktus galima dar labiau sumažinti riziką (43).
Kaip dažnai turėtumėte valgyti raugintus maisto produktus?
Nors šiuo metu nėra oficialių rekomendacijų, kaip dažnai turėtumėte valgyti raugintus maisto produktus, kasdienį racioną papildyti keliomis porcijomis gali būti naudinga (44).
Kad pasiektumėte geriausių rezultatų, pradėkite valgyti vieną ar dvi porcijas per dieną, o paskui pamažu didinkite jų kiekį.
Probiotikų vartojimas iš viso maisto yra paprastas būdas pasinaudoti fermentuoto maisto nauda sveikatai ir kartu sumažinti šalutinio poveikio, susijusio su probiotikų vartojimu, pavyzdžiui, virškinimo problemų, riziką (45).
SVARBIAUSIA
Fermentacija gali padėti pailginti daugelio maisto produktų galiojimo laiką ir padidinti jų naudą sveikatai.
Fermentuotuose maisto produktuose esantys probiotikai siejami su geresniu virškinimu ir imunitetu, svorio mažinimu ir kt. (1, 2, 3).
Fermentuoti maisto produktai ne tik turi šių naudingų probiotikų, bet ir padeda daugeliui kitų sveikatos aspektų ir yra puikus jūsų mitybos priedas.
