Jei ieškote kavos alternatyvos, išbandykite tokius gėrimus kaip matcha arbata, cikorijų kava arba rooibos arbata. Kai kurie alternatyvūs variantai netgi gali turėti papildomos naudos sveikatai.
Daugeliui žmonių kava yra rytinis gėrimas, o kiti dėl įvairių priežasčių nusprendžia jos negerti.
Kai kuriems didelis kofeino kiekis – 95 mg vienoje porcijoje – gali sukelti nervingumą ir susijaudinimą, dar vadinamą „drebėjimu“. Kitiems kava gali sukelti virškinimo sutrikimų ir galvos skausmą.
Daugeliui paprasčiausiai nepatinka kartokas skonis arba įprastas rytinis kavos puodelis jiems atsibodo.
Štai 9 gardžios kavos alternatyvos, kurias galite išbandyti.
1. Cikorijų kava
Kaip ir kavos pupeles, cikorijos šaknis galima paskrudinti, sumalti ir išvirti gardų karštą gėrimą. Jo skonis labai panašus į kavos, tačiau jame nėra kofeino.
Ji taip pat yra gausus inulino šaltinis. Ši tirpi ląsteliena gali padėti virškinti ir palaikyti sveiką žarnyną, skatindama naudingų bakterijų, ypač Bifidobacteria ir Lactobacilli, augimą (1).
Be to, ji gali skatinti kepenis gaminti daugiau tulžies, kuri gali būti naudinga riebalų virškinimui (2 ).
Cikorijų šaknų galima rasti iš anksto sumaltų ir paskrudintų, todėl jas lengva paruošti. Paprasčiausiai paruoškite ją kaip įprastą kavos tirščius – kavos aparate su filtru, prancūziško spaudimo ar espreso kavos aparate.
Naudokite 2 valgomuosius šaukštus kavos tirščių 6 uncijoms (180 ml) vandens arba šį santykį koreguokite pagal savo pageidavimus.
Reikėtų vengti cikorijų šaknų, jei esate nėščia arba maitinate krūtimi, nes trūksta tyrimų apie jų saugumą tokiomis aplinkybėmis (3).
Santrauka: Cikorijos šaknies skonis panašus į kavos, tačiau joje nėra kofeino ir labai daug naudingų skaidulų inulino, kuris gali padėti virškinti ir palaikyti sveiką žarnyną.
2. Matcha arbata
Matcha yra žaliosios arbatos rūšis, gaminama garinant, džiovinant ir malant Camellia sinensis augalo lapus į smulkius miltelius.
Skirtingai nei verdant žaliąją arbatą, jūs vartojate visą lapelį. Dėl šios priežasties gaunate daug labiau koncentruotą antioksidantų šaltinį – ypač epigalokatechino galato (EGCG) (4).
Daugelis matcha siūlomų naudingųjų savybių priskiriamos EGCG. Tyrimai rodo, kad reguliariai vartojant žaliąją arbatą gali sumažėti aukšto kraujospūdžio rizika. Šiuose tyrimuose buvo naudojami žaliosios arbatos ekstraktai, tačiau katechinų kiekis buvo panašus į tą, kuris randamas puodelyje matcha. (5).
Žalioji arbata taip pat siejama su mažesniu svoriu ir kūno riebalų kiekiu bei mažesne antrojo tipo diabeto rizika (6, 7).
Matcha pasižymi gaiviu skoniu, kurį kai kurie apibūdina kaip žemės skonį.
Kaip paruošti:
- Į keraminį dubenėlį smulkiu sieteliu persijokite 1-2 arbatinius šaukštelius matcha miltelių.
- Įpilkite karšto, bet ne verdančio vandens – vandens temperatūra turėtų būti apie 160-170°F (71-77 °C).
- Lėtai maišykite, kol milteliai ištirps, tada plakite pirmyn ir atgal. Geriausiai tinka tradicinis bambukinis arbatos plaktuvas, vadinamas chasen.
- Arbata bus paruošta, kai susidarys lengvos putos. Taip pat galite pabandyti įpilti 1 puodelį (237 ml) garuose virinto pieno arba ne pieno alternatyvos, kad išgautumėte kreminę matcha arbatos latte.
Kadangi vartojamas visas lapelis, matcha arbatoje paprastai yra daugiau kofeino nei įprastoje žaliojoje arbatoje, o kartais ir daugiau nei kavoje. Jo kiekis kiekvienoje porcijoje gali labai skirtis – 35-250 mg puodelyje (8).
Santrauka: Matcha arbata suteikia daug naudingų antioksidantų vienoje porcijoje. Priklausomai nuo to, kaip ji paruošta, joje gali būti daugiau arba mažiau kofeino nei kavoje.
3. Auksinis pienas
Auksinis pienas yra sotus, kofeino neturintis kavos pakaitalas.
Į šį šiltą gėrimą dedama gaivinančių prieskonių, tokių kaip imbieras, cinamonas, ciberžolė ir juodieji pipirai. Kiti įprasti priedai yra kardamonas, vanilė ir medus.
Ciberžolė ne tik suteikia gėrimui gražią auksinę spalvą, bet ir gali turėti stiprių priešuždegiminių savybių dėl stiprios cheminės medžiagos kurkumino (9).
Be to, juodieji pipirai, kaip ir riebalai, padidina jūsų organizmo gebėjimą įsisavinti kurkuminą. Todėl galite apsvarstyti galimybę šiam gėrimui naudoti nenugriebtą pieną, o ne neriebų (10).
Pagrindinį auksinį pieną galite paruošti maždaug per 5 minutes. Štai kaip:
- Sumaišykite 1 puodelį (237 ml) pieno arba jo alternatyvą be pieno su 1/2 arbatinio šaukštelio maltos ciberžolės, 1/4 arbatinio šaukštelio cinamono, 1/8 arbatinio šaukštelio malto imbiero ir žiupsneliu juodųjų pipirų. Pagal skonį įmaišykite medaus.
- Mišinį pašildykite ant silpnos arba vidutinės ugnies, dažnai maišydami, kad nesudegtų.
- Pašildytą gėrimą supilkite į puodelį ir mėgaukitės.
Santrauka: Auksinis pienas yra sodri, be kofeino kavos alternatyva, galinti turėti priešuždegiminį poveikį.
4. Citrinų vanduo
Pakeisti rytinį gėrimą nebūtinai turi būti sudėtinga. Citrinų vanduo yra puikus būdas pradėti dieną.
Jame nėra kalorijų ir kofeino, be to, jame gausu vitamino C.
Kaip antioksidantas, vitaminas C svarbus jūsų imuninei sistemai ir apsaugo odą nuo saulės žalos. Jis būtinas kolagenui – baltymui, kuris sudaro pagrindinę odos, sausgyslių ir raiščių struktūrą – susidaryti (11, 12, 13).
Vos viena stiklinė citrinų vandens, paruošta į 1 puodelį (237 ml) šalto vandens įpylus pusės citrinos sulčių (1 valgomąjį šaukštą arba 15 ml), suteikia 10 % vitamino C normos (14, 15).
Taip pat galite pridėti kitų vaisių ir žolelių, kad skonis būtų įvairus – agurkai, mėtos, arbūzai ir bazilikai yra keletas populiarių variantų.
Santrauka: Citrinų vanduo yra paprastas, bet gaivus būdas pradėti dieną hidratuotai ir pasipildyti antioksidantais.
5. Yerba mate arbata
Yerba mate – tai natūraliai kofeino turinti žolelių arbata, gaminama iš džiovintų Pietų Amerikos šventagaršvės medžio llex paraguriensis lapų (16).
Jei ieškote kavos pakaitalo, bet nenorite atsisveikinti su rytiniu kofeinu, yerba mate yra geras pasirinkimas.
Viename puodelyje (237 ml) yra maždaug 78-80 mg kofeino, t. y. panašus kofeino kiekis kaip vidutiniame kavos puodelyje (17 ).
Yerba mate taip pat turi naudingų augalų junginių, kurie veikia kaip antioksidantai. Iš tiesų, kai kurie tyrimai rodo, kad joje gali būti panašus antioksidantų kiekis kaip žaliojoje arbatoje (17).
Be to, joje yra keletas mineralų ir vitaminų, įskaitant riboflaviną, tiaminą, fosforą, geležį, kalcį ir vitaminus C ir B6 (17).
Jis turi įgytą skonį, kurį galima apibūdinti kaip kartaus ar dūminio skonio. Tradiciniu būdu yerba mate ruošiama yerba mate moliūge ir geriama per metalinį šiaudelį, geriant įpilama vandens.
Kad būtų lengviau gerti yerba mate, lapus galite mirkyti naudodami arbatos kamuoliuką arba įsigyti yerba mate arbatos maišelių. Šiais atvejais tiesiog pamirkykite lapus karštame vandenyje 3-5 minutes ir mėgaukitės.
Nepaisant tariamos yerba mate naudos sveikatai, ją reikėtų gerti saikingai. Tyrimais nustatyta, kad didelis, reguliarus 1-2 litrų vartojimas per dieną susijęs su padidėjusiu tam tikrų rūšių vėžio atvejų skaičiumi (18, 19).
Santrauka: Yerba mate turi panašų kofeino kiekį kaip kava, taip pat riboflavino, tiamino, fosforo, geležies, kalcio ir vitaminų C ir E. Joje taip pat gausu antioksidantų.
6. Chai arbata
Chai arbata yra juodosios arbatos rūšis, sumaišyta su stipriomis žolelėmis ir prieskoniais.
Nors joje yra mažiau kofeino (48 mg) nei kavoje, tyrimai rodo, kad juodoji arbata vis tiek gali pagerinti protinį budrumą (20, 21, 22).
Ir juodoji, ir žalioji arbata gaminamos iš Camellia sinensis augalo, tačiau juodojoje arbatoje vyksta fermentacijos procesas, kuris pakeičia jos cheminę sudėtį. Atrodo, kad abiejų rūšių arbatos pasižymi stipriomis antioksidacinėmis savybėmis (23 ).
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurie stebėjimo tyrimai susiejo saikingą juodosios arbatos gėrimą (iki 4 puodelių per dieną) su mažesne širdies ligų rizika (24, 25, 26).
Be galimos naudos sveikatai, čai arbata pasižymi stipriu skoniu ir raminančiu kvapu.
Yra daugybė receptų, tačiau čia pateikiame vieną paprastą būdą, kaip paruošti 2 puodelius nuo nulio:
- Susmulkinkite 4 kardamono sėklas, 4 gvazdikėlius ir 2 juodųjų pipirų žirnelius.
- Puode sumaišykite 2 puodelius (474 ml) filtruoto vandens, 1 colio (3 cm) šviežio imbiero griežinėlį, 1 cinamono lazdelę ir susmulkintus prieskonius.
- Mišinį užvirinkite, tada nukelkite nuo ugnies.
- Įdėkite 2 vienkartinius juodosios arbatos maišelius ir palikite mirkti 10 minučių.
- Perpilkite arbatą į du puodelius ir mėgaukitės.
Norėdami pasigaminti chai arbatos latte, paprasčiausiai vietoj vandens pirmiau pateiktame recepte naudokite 1 puodelį (237 ml) pieno arba mėgstamą ne pieno alternatyvą.
Santrauka: Chai arbata yra prieskoniais pagardinta juodoji arbata, pasižyminti stipriu skoniu ir nedideliu kofeino kiekiu. Stebėjimo tyrimai rodo, kad juodoji arbata gali sumažinti širdies ligų riziką.
7. Rooibos arbata
Rooibos arba raudonoji arbata yra Pietų Afrikoje kilęs gėrimas be kofeino.
Skirtingai nuo kavos ir kitų arbatų, rooibos arbatoje yra mažai taninų antioksidantų, kurie gali būti naudingi, tačiau taip pat trukdo įsisavinti geležį (27, 28).
Nepaisant mažo taninų kiekio, rooibos turi nemažai kitų antioksidantų (28).
Tyrimai yra labai riboti. Vienas tyrimas su gyvūnais rodo, kad rooibos gali padėti apsisaugoti nuo širdies ligų, o tyrimas su mėgintuvėliu parodė, kad rooibos gali sumažinti vėžio riziką (29, 30).
Vienas 2011 m. atliktas tyrimas su žmonėmis parodė, kad 6 savaites per dieną vartojant 6 puodelius rooibos arbatos pagerėjo lipidų profilis (31).
Rooibos arbata užplikyta ilgiau nei dauguma kitų arbatų, todėl per ilgai užplikyta arbata nesukelia kartaus skonio. Priešingai, rooibos yra šiek tiek saldaus, vaisių skonio.
Norėdami pasigaminti puodelį, naudodami arbatos filtrą 1-1,5 arbatinio šaukštelio birios rooibos arbatos mirkykite iki 10 minučių. Pasirinktinai pagal skonį galite pridėti citrinos ir medaus.
Santrauka: Rooibos – tai kofeino neturinti, šiek tiek saldaus ir vaisinio skonio arbata. Joje gausu antioksidantų ir yra mažai taninų – junginių, trukdančių įsisavinti geležį.
8. Obuolių sidro actas
Obuolių sidro actas (ACV) gaminamas fermentuojant sutrintus obuolius, naudojant mieles ir bakterijas.
Šio proceso metu susidaro junginys, vadinamas acto rūgštimi, kuris, kaip rodo kai kurie tyrimai, gali turėti teigiamą poveikį jautrumui insulinui ir cukraus kiekiui kraujyje.
Pavyzdžiui, viename 2019 m. tyrime, kuriame dalyvavo 2 tipo cukriniu diabetu sergantys pacientai, dalyviams atsitiktine tvarka buvo paskirta 8 savaites vartoti placebą arba obuolių sidro actą (20 ml per dieną, tai atitinka 1,35 valgomojo šaukšto).
Tų, kurie vartojo ACV, cukraus kiekis kraujyje nevalgius buvo gerokai mažesnis ir padidėjo jautrumas insulinui (32 ).
Nors kol kas nėra daug įrodymų, ACV taip pat gali padidinti sotumo jausmą po valgio ir padėti šiek tiek numesti svorio (33, 34).
Pagrindinį AVC gėrimą sudaro 1-2 valgomieji šaukštai žalio arba nefiltruoto obuolių acto, 1 puodelis (237 ml) šalto vandens ir, pasirinktinai, 1-2 valgomieji šaukštai medaus arba kito pageidaujamo saldiklio.
Negalima gerti ACV prieš tai jo neatskiestus. ACV sudėtyje yra 4-6 % acto rūgšties, kuri gali nudeginti burną ir gerklę. Reguliariai vartojamas jis taip pat gali nudildyti dantų emalį, todėl prieš ir po ACV gėrimo rekomenduojama šluostytis vandenį (35, 36).
Santrauka: Obuolių sidro actas yra bekofeininė kavos alternatyva, kuri gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje. Jis netgi gali padėti numesti svorio.
9. Kombuča
Kombuča gaminama fermentuojant juodąją arbatą su bakterijomis, mielėmis ir cukrumi.
Fermentacijos proceso metu susidaro simbiotinė bakterijų ir mielių kolonija, paprastai vadinama SCOBY.
Po fermentacijos kombučos sudėtyje yra probiotikų, acto rūgšties ir antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai (36, 37).
Tyrimai su gyvūnais ir mėgintuvėliuose rodo, kad kombuča gali sustiprinti imuninę sistemą, pagerinti cholesterolio kiekį ir gliukozės kiekį kraujyje diabetu sergantiems žmonėms. Tačiau numanoma nauda žmonių sveikatai daugiausia yra nepatvirtinta (39, 40).
Apskritai kombuča nelaikoma kenksminga sveikiems žmonėms. Pastebėta galima rizika yra susijusi su jos rūgštingumo poveikiu virškinimui arba metaliniams indams, kuriuose ji laikoma. Asmenys, turintys ankstesnių sveikatos sutrikimų, turėtų vengti kombučos (41).
Santrauka: Kombučia yra fermentuota juodoji arbata, kurioje yra probiotikų, acto rūgšties ir antioksidantų. Daugelis tyrimų su gyvūnais rodo galimą naudą sveikatai, tačiau nedaug jų atlikta su žmonėmis.
SVARBIAUSIA
Nors kava turi daugybę sveikatai naudingų savybių, ji nebūtinai tinka jums.
Tačiau yra daugybė kitų galimybių. Daugelis jų net suteikia naudos, kurios negali suteikti kava, pavyzdžiui, antioksidantų turtingos žolelės ir prieskoniai, probiotikai ir acto rūgštis.
Jei ieškote sveikos kavos alternatyvos, verta išbandyti šiame sąraše esančius gėrimus.
