Gali būti, kad atmintį sustiprinsite laikydamiesi dietos, mankštindamiesi ir atlikdami tam tikrus pratimus, įskaitant meditaciją.
Kiekvienam kartais pasitaiko užmaršumo akimirkų, ypač kai gyvenimas tampa įtemptas.
Nors tai gali būti visiškai normalus reiškinys, prasta atmintis gali varginti.
Genetiniai veiksniai turi įtakos atminties praradimui, ypač sergant tokiomis sunkiomis neurologinėmis ligomis kaip Alzheimerio liga. Tačiau tyrimai parodė, kad mityba ir gyvenimo būdas taip pat turi didelę įtaką atminčiai.
Štai 14 įrodymais pagrįstų būdų, kaip natūraliai pagerinti atmintį
1. Valgykite mažiau pridėtinio cukraus
Per didelio pridėtinio cukraus kiekio vartojimas siejamas su daugeliu sveikatos problemų ir lėtinių ligų, įskaitant pažinimo funkcijų silpnėjimą.
Tyrimai parodė, kad dėl cukraus gausios mitybos gali sutrikti atmintis ir sumažėti smegenų tūris, ypač smegenų srityje, kurioje saugoma trumpalaikė atmintis (1, 2).
Pavyzdžiui, atlikus vieną tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 4000 žmonių, nustatyta, kad tų, kurie vartojo daugiau saldžių gėrimų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, bendras smegenų tūris buvo mažesnis ir atmintis vidutiniškai prastesnė, palyginti su žmonėmis, kurie vartojo mažiau cukraus (2 ).
Sumažinus cukraus kiekį, ne tik pagerėja atmintis, bet ir bendra sveikata.
Santrauka: Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie reguliariai vartoja daug pridėtinio cukraus, gali turėti prastesnę atmintį ir mažesnį smegenų tūrį nei tų, kurie riboja cukraus kiekį.
2. Išbandykite žuvų taukų maisto papildus
Žuvų taukuose gausu omega-3 riebalų rūgščių eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA).
Šie riebalai yra svarbūs bendrai sveikatai ir, kaip įrodyta, mažina širdies ligų riziką, mažina uždegimą, mažina stresą ir nerimą bei lėtina psichikos nuosmukį (3, 4).
Daugelis tyrimų parodė, kad žuvies ir žuvų taukų papildų vartojimas gali pagerinti atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
2015 m. atlikta 28 tyrimų apžvalga parodė, kad suaugusiesiems, kuriems pasireiškė lengvi atminties praradimo simptomai, vartojant papildus, kuriuose gausu DHA ir EPA, pavyzdžiui, žuvų taukus, pagerėjo epizodinė atmintis (6).
Tiek DHA, tiek EPA yra gyvybiškai svarbūs smegenų sveikatai ir funkcionavimui, taip pat padeda mažinti uždegimą organizme, kuris siejamas su kognityvinių funkcijų silpnėjimu (7 ).
Santrauka: Žuvyje ir žuvų taukų papilduose gausu omega-3 riebalų rūgščių EPA ir DHA. Jų vartojimas gali padėti pagerinti trumpalaikį, darbinę ir epizodinę atmintį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
3. Skirkite laiko meditacijai
Meditacijos praktikavimas gali įvairiais būdais teigiamai paveikti jūsų sveikatą.
Ji atpalaiduoja ir ramina, nustatyta, kad ji mažina stresą ir skausmą, mažina kraujospūdį ir net gerina atmintį (8).
Iš tikrųjų įrodyta, kad meditacija didina pilkosios smegenų medžiagos kiekį. Pilkojoje medžiagoje yra neuronų ląstelių kūnai (9).
Su amžiumi pilkosios medžiagos mažėja, o tai neigiamai veikia atmintį ir pažinimą (10).
Įrodyta, kad meditacija ir atsipalaidavimo technikos pagerina trumpalaikę atmintį įvairaus amžiaus žmonėms – nuo dvidešimtmečių iki vyresnio amžiaus žmonių (11).
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad Taivano koledžo studentų, kurie užsiėmė meditacijos praktika, pavyzdžiui, sąmoningumu, erdvinė darbinė atmintis buvo gerokai geresnė nei studentų, kurie meditacijos nepraktikavo (12 ).
Erdvinė darbinė atmintis – tai gebėjimas mintyse išlaikyti ir apdoroti informaciją apie objektų padėtį erdvėje.
Santrauka: Meditacija naudinga ne tik jūsų kūnui, ji naudinga ir jūsų smegenims. Tyrimai rodo, kad meditacija gali padidinti smegenų pilkąją medžiagą ir pagerinti erdvinę darbinę atmintį.
4. Išlaikykite saikingą svorį
Saikingas kūno svoris yra labai svarbus gerai savijautai ir yra vienas geriausių būdų palaikyti gerą kūno ir proto būklę.
Keliuose tyrimuose nustatyta, kad nutukimas yra kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizikos veiksnys.
Nutukimas iš tikrųjų gali sukelti su atmintimi susijusių genų pokyčius smegenyse ir neigiamai paveikti atmintį (13).
Nutukimas taip pat gali sukelti atsparumą insulinui ir uždegimą, kurie abu gali neigiamai veikti smegenis (14).
Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 50 žmonių nuo 18 iki 35 metų amžiaus, nustatyta, kad didesnis kūno masės indeksas buvo susijęs su gerokai prastesniais atminties testų rezultatais (15).
Nutukimas taip pat siejamas su didesne rizika susirgti Alzheimerio liga – progresuojančia liga, kuri naikina atmintį ir pažintines funkcijas (16).
Santrauka: Nutukimas yra kognityvinių funkcijų rizikos veiksnys. Kūno masės indekso palaikymas normos ribose gali padėti išvengti daugybės su nutukimu susijusių problemų, įskaitant prastesnę atmintį.
5. Pakankamai miegokite
Tinkamo miego trūkumas jau kurį laiką siejamas su prastesne atmintimi.
Miegas vaidina svarbų vaidmenį atminties konsolidavime – procese, kurio metu trumpalaikiai prisiminimai sustiprėja ir virsta ilgalaikiais prisiminimais.
Tyrimai rodo, kad jei jums trūksta miego, tai gali neigiamai paveikti jūsų atmintį.
Pavyzdžiui, viename tyrime buvo nagrinėjamas miego poveikis 40 vaikų nuo 10 iki 14 metų amžiaus.
Viena vaikų grupė vakare buvo mokoma atlikti atminties testus, o kitą rytą, po nakties miego, buvo testuojama. Kita grupė buvo mokoma ir testuojama tą pačią dieną, o tarp mokymų ir testavimo nebuvo miegama.
Grupė, kuri miegojo tarp mokymų ir testavimo, 20 % geriau atliko atminties testus (17).
Kito tyrimo metu nustatyta, kad naktinėje pamainoje dirbantys slaugytojai padarė daugiau matematinių klaidų, o 68 % jų atminties testų rezultatai buvo prastesni, palyginti su dieninėje pamainoje dirbančiais slaugytojais (17).
Sveikatos specialistai rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną naktį miegoti 7-9 valandas, kad jų sveikata būtų optimali (18 ).
Santrauka: Tyrimai rodo, kad pakankamas miego kiekis siejamas su geresniais atminties rodikliais. Miegas padeda įtvirtinti prisiminimus. Be to, tikėtina, kad geriau atliksite atminties testus, jei gerai pailsėję, o ne tada, kai trūksta miego.
6. Praktikuokite sąmoningumą
Sąmoningumas – tai psichinė būsena, kai susitelkiate į dabartinę situaciją, išlaikydami aplinkos ir jausmų suvokimą.
Sąmoningumas naudojamas meditacijoje, tačiau šie du dalykai nėra vienas ir tas pats. Meditacija yra labiau formali praktika, o sąmoningumas yra psichinis įprotis, kurį galite naudoti bet kokioje situacijoje.
Tyrimai parodė, kad dėmesingas įsisąmoninimas veiksmingai mažina stresą ir gerina koncentraciją bei atmintį.
Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo 293 psichologijos studentai, parodė, kad tų, kurie mokėsi sąmoningumo, atpažinimo ir įsiminimo rezultatai prisimenant objektus buvo geresni, palyginti su studentais, kurie nesimokė sąmoningumo (19).
Be to, sąmoningumas siejamas su mažesne su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų silpnėjimo rizika ir bendru psichologinės gerovės pagerėjimu (20 ).
Įtraukite dėmesingo įsisąmoninimo technikas į savo kasdienę rutiną: daugiau dėmesio skirkite dabartinei situacijai, sutelkite dėmesį į kvėpavimą ir švelniai iš naujo sutelkite dėmesį, kai mintys nuklysta.
Santrauka: Praktikuojant sąmoningumo technikas buvo siejama su geresniu atminties veikimu. Sąmoningumas taip pat yra susijęs su mažesniu su amžiumi susijusiu pažinimo funkcijų silpnėjimu.
7. Saikingai vartokite alkoholį
Per daug alkoholinių gėrimų vartojimas gali įvairiais būdais pakenkti jūsų sveikatai ir neigiamai paveikti atmintį.
Besaikis alkoholio vartojimas – tai toks gėrimo būdas, kai alkoholio kiekis kraujyje padidėja iki 0,08 g/ml ar daugiau. Tyrimai parodė, kad tai keičia smegenis ir lemia atminties sutrikimus.
Atlikus 155 koledžo pirmakursių tyrimą nustatyta, kad studentai, kurie per trumpą laiką, kas savaitę arba kas mėnesį, išgėrė šešis ar daugiau gėrimų, turėjo sunkumų atlikdami tiesioginės ir uždelstos atminties prisiminimo testus, palyginti su studentais, kurie niekada negerdavo (21).
Alkoholis pasižymi neurotoksiniu poveikiu smegenims. Pasikartojantys girtavimo epizodai gali pažeisti hipokampą – smegenų dalį, kuri atlieka svarbų vaidmenį atmintyje (22 ).
Nors retkarčiais išgerti vieną ar du stikliukus greičiausiai yra gerai, vengti pernelyg didelio alkoholio kiekio yra protingas būdas apsaugoti savo atmintį.
Santrauka: Alkoholis turi neurotoksinį poveikį smegenims, įskaitant ir atminties veiksmingumo mažinimą. Atsitiktinis saikingas alkoholio vartojimas paprastai nėra tačiau besaikis alkoholio vartojimas gali pažeisti hipokampą, pagrindinę smegenų sritį, susijusią su atmintimi.
8. Treniruokite smegenis
Pažinimo įgūdžių lavinimas žaidžiant smegenų žaidimus yra smagus ir veiksmingas būdas stiprinti atmintį.
Kryžiažodžiai, žodžių prisiminimo žaidimai, Tetris ir net atminties lavinimui skirtos mobiliosios programėlės yra puikūs atminties stiprinimo būdai.
Tyrimas, kuriame dalyvavo 42 suaugusieji, turintys lengvų pažinimo sutrikimų, parodė, kad 4 savaites 8 valandas žaidžiant žaidimus smegenų treniravimo programėlėje pagerėjo atminties testų rezultatai (23).
Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 4715 žmonių, parodė, kad bent 5 dienas per savaitę po 15 minučių atliekant internetinę smegenų treniravimo programą, jų trumpalaikė atmintis, darbinė atmintis, koncentracija ir problemų sprendimas gerokai pagerėjo, palyginti su kontroline grupe (24 ).
Be to, įrodyta, kad smegenų treniravimo žaidimai padeda sumažinti vyresnio amžiaus žmonių demencijos riziką (25).
Santrauka: Žaidimai, kurie kelia iššūkį jūsų smegenims, gali padėti jums sustiprinti atmintį ir netgi sumažinti demencijos riziką.
9. Ribokite rafinuotus angliavandenius
Vartojant daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, pyragaičių, dribsnių, sausainių, baltųjų ryžių ir baltos duonos, gali būti pakenkta jūsų atminčiai.
Šių maisto produktų glikemijos indeksas yra aukštas, t. y. organizmas greitai suvirškina šiuos angliavandenius, todėl cukraus kiekis kraujyje padidėja (26).
Tyrimai parodė, kad vakarietiška mityba, kurioje gausu rafinuotų angliavandenių, yra siejama su demencija, pažinimo funkcijų silpnėjimu ir kognityvinių funkcijų mažėjimu (27).
Vieno tyrimo, kuriame dalyvavo 317 sveikų korėjiečių vaikų, metu nustatyta, kad tų, kurie vartojo daugiau perdirbtų angliavandenių, pavyzdžiui, baltųjų ryžių, makaronų ir greitojo maisto, pažintiniai gebėjimai sumažėjo, įskaitant prastesnę trumpalaikę ir darbinę atmintį (28 ).
Kitas tyrimas parodė, kad suaugusiųjų, kurie kasdien vartojo paruoštus pusryčių dribsnius, pažintinės funkcijos buvo prastesnės nei tų, kurie dribsnius vartojo rečiau (29).
Santrauka: Rafinuoti angliavandeniai, kaip ir pridėtinis cukrus, sukelia cukraus kiekis kraujyje padidėja, o tai laikui bėgant gali pakenkti smegenims. Dieta su daug rafinuotų angliavandenių yra siejama su demencija, kognityvinių funkcijų pablogėjimu ir sumažėjusia smegenų funkcija.
10. Pasitikrinkite vitamino D kiekį
Vitaminas D yra svarbi maistinė medžiaga, atliekanti daug gyvybiškai svarbių vaidmenų organizme.
Mažas vitamino D kiekis siejamas su daugybe sveikatos problemų, įskaitant kognityvinių funkcijų pablogėjimą.
Atlikus tyrimą, kurio metu 5 metus buvo stebimi 318 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nustatyta, kad tie, kurių vitamino D kiekis kraujyje buvo mažesnis nei 20 nanogramų (ng) mililitre (ml), greičiau prarado atmintį ir kitus pažintinius gebėjimus nei tie, kurių vitamino D kiekis buvo normalus (30).
Mažas vitamino D kiekis taip pat susijęs su didesne demencijos išsivystymo rizika (31).
Vitamino D trūkumas yra labai paplitęs, ypač šaltesnio klimato šalyse ir tamsesnės odos žmonėms. Pasitarkite su gydytoju dėl kraujo tyrimo, kad sužinotumėte, ar jums reikia vitamino D papildų.
Santrauka: Vitamino D trūkumas yra labai dažnas reiškinys, ypač šaltesnio klimato šalyse, ir yra susijęs su su amžiumi susijusiu kognityvinių funkcijų pablogėjimu ir demencija. Jei manote, kad jūsų organizme gali būti mažai vitamino D, paprašykite gydytojo atlikti kraujo tyrimą.
11. Pratimai
Fiziniai pratimai yra svarbūs bendrai fizinei ir psichinei sveikatai.
Tyrimais nustatyta, kad jis naudingas smegenims ir gali padėti pagerinti atmintį įvairaus amžiaus žmonėms – nuo vaikų iki vyresnio amžiaus žmonių.
Pavyzdžiui, 144 žmonių nuo 19 iki 93 metų amžiaus tyrimas parodė, kad vienkartinė 15 minučių trukmės vidutinio sunkumo mankšta stacionariu dviračiu pagerino visų amžiaus grupių kognityvines funkcijas, įskaitant atmintį (32).
Daugelis tyrimų parodė, kad fiziniai pratimai gali padidinti neuroprotekcinių baltymų sekreciją ir pagerinti neuronų augimą bei vystymąsi, todėl pagerėja smegenų sveikata (33).
Reguliarūs fiziniai pratimai vidutinio amžiaus grupėje taip pat siejami su mažesne demencijos išsivystymo rizika vėlesniame amžiuje (34).
Santrauka: Mankšta teikia neįtikėtiną naudą jūsų visam kūnui, įskaitant smegenis. Netgi vidutinio intensyvumo trumpalaikiai fiziniai pratimai įrodyta, kad bet kokio amžiaus žmonių kognityviniai gebėjimai, įskaitant atmintį, pagerėja.
12. Rinkitės priešuždegiminius maisto produktus
Daug priešuždegiminių maisto produktų turinti mityba gali padėti pagerinti atmintį.
Antioksidantai padeda mažinti uždegimą organizme, nes mažina laisvųjų radikalų sukeliamą oksidacinį stresą. Antioksidantų galite vartoti tokiuose maisto produktuose kaip vaisiai, daržovės ir arbatos.
Neseniai atlikta devynių tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 31 000 žmonių, apžvalga parodė, kad tie, kurie valgė daugiau vaisių ir daržovių, turėjo mažesnę kognityvinių funkcijų silpnėjimo ir demencijos riziką, palyginti su tais, kurie šių maistingų maisto produktų vartojo mažiau (35).
Uogose ypač daug antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų ir antocianinų. Jų valgymas gali būti puikus būdas užkirsti kelią atminties praradimui.
Santrauka: Priešuždegiminiai maisto produktai puikiai tinka jūsų smegenims, ypač uogos ir kiti antioksidantų turintys maisto produktai. Į savo mitybą įtraukti daugiau priešuždegiminių maisto produktų, nesuklysite vartojant įvairius vaisius ir daržoves.
13. Apsvarstykite kurkumino vartojimą
Kurkuminas yra junginys, kurio didelė koncentracija randama ciberžolės šaknyje. Tai vienas iš junginių, vadinamų polifenoliais, kategorijos.
Jis yra stiprus antioksidantas ir pasižymi galingu priešuždegiminiu poveikiu organizme.
Tyrimais nustatyta, kad kurkuminas mažina oksidacinę žalą ir uždegimą smegenyse, taip pat mažina amiloido plokštelių kiekį. Šios kaupiasi ant neuronų ir sukelia ląstelių bei audinių žūtį, dėl to prarandama atmintis (37).
Iš tikrųjų amiloido plokštelių kaupimasis gali turėti įtakos Alzheimerio ligos progresavimui (38 ).
Nors reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis apie kurkumino poveikį atminčiai, kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali būti veiksmingas stiprinant atmintį ir užkertant kelią kognityvinių funkcijų silpnėjimui (39, 40).
Santrauka: Kurkuminas yra stiprus antioksidantas. Gyvūnų tyrimais įrodyta, kad jis mažina uždegimą ir amiloido plokšteles smegenyse. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
14. Įtraukite į savo mitybą šiek tiek kakavos
Kakava yra ne tik skani, bet ir maistinga, nes suteikia galingą antioksidantų, vadinamų flavonoidais, dozę. Tyrimai rodo, kad flavonoidai ypač naudingi smegenims.
Jie gali padėti stimuliuoti kraujagyslių ir neuronų augimą bei padidinti kraujotaką su atmintimi susijusiose smegenų dalyse.
Atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 30 sveikų žmonių, nustatyta, kad tų, kurie vartojo juodąjį šokoladą, kuriame buvo 720 mg kakavos flavonoidų, atmintis buvo geresnė nei tų, kurie vartojo baltąjį šokoladą be kakavos flavonoidų (41).
Kad šokoladas duotų didžiausią naudą, rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis ne mažesnis kaip 70 %. Tai padės užtikrinti, kad jame bus daugiau antioksidantų, pavyzdžiui, flavonoidų.
Santrauka: Kakavoje yra daug antioksidantų, kurie gali padėti pagerinti atminties veikimą. Būtinai rinkitės tamsųjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra 70 % ar didesnis kakavos kiekis, kad gautumėte koncentruotą antioksidantų dozę.
SVARBIAUSIA
Yra daug smagių, paprastų ir net skanių būdų pagerinti atmintį.
Puikūs būdai yra mankštinti protą ir kūną, mėgautis kokybišku šokoladu ir sumažinti pridėtinio cukraus kiekį savo mityboje.
Pabandykite į savo kasdienę rutiną įtraukti kelis iš šių moksliškai pagrįstų patarimų, kad pagerintumėte smegenų sveikatą ir išlaikytumėte puikią atmintį.
