Šiaurietiškasis ėjimas vis labiau populiarėja dėl savo kardioaktyvumo ir jėgos lavinimo privalumų.
Šiaurietiškas ėjimas ne tik padidina širdies ritmą, bet ir yra viso kūno mankšta, kurios metu naudojamos specialios lazdos, aktyvinančios viršutinę kūno dalį.
Tai taip pat puiki treniruotė tiems, kurie turi sąnarių problemų, pavyzdžiui, artritą.
Šiame straipsnyje paaiškinama viskas, ką reikia žinoti apie šiaurietiškąjį ėjimą, įskaitant jo naudą, tinkamą techniką ir naudingus patarimus.
Kas yra šiaurietiškas ėjimas?
Šiaurietiškasis ėjimas, kilęs iš Suomijos, yra nedidelio intensyvumo treniruotė, kurios metu naudojamos specialios vaikščiojimo lazdos.
Panašiai kaip ir slidinėjant, žmogus už savęs laikomas lazdas naudoja kaip rankos pratęsimą, kad atitiktų pėdos žingsnį. Naudojant lazdas aktyvinami viršutinės kūno dalies raumenys ir treniruojamas visas kūnas (1).
Tačiau tai skiriasi nuo vaikščiojimo ar žygių su lazdomis, skirtomis pusiausvyrai ir stabilumui palaikyti. Šių užsiėmimų metu lazdos laikomos priešais kūną, kad būtų pagerinta pusiausvyra.
Priešingai, šiaurietiškojo ėjimo lazdos laikomos už nugaros – beveik kaip rankos pratęsimas. Kiekvieną žingsnį žengdami su lazdomis veikiate jėga, kad kūnas greičiau judėtų į priekį, taip padidindami treniruotės intensyvumą ir nedarydami didesnio poveikio sąnariams.
Santrauka: Šiaurietiškasis ėjimas – tai ėjimo stilius, kurio metu naudojamos specialios lazdos, didinančios greitį ir lavinančios viršutinės kūno dalies raumenis.
Kokia šiaurietiškojo ėjimo nauda?
Šiaurietiškas ėjimas turi daug privalumų.
– Mažas intensyvumas
Šiaurietiškas ėjimas gali būti gera alternatyva tradicinėms kardio treniruočių formoms tiems, kurie kenčia nuo sąnarių skausmo ar artrito.
Einant lazdos padeda perskirstyti svorį ir gali padėti sumažinti sąnarių apkrovą bei padidinti raumenų jėgą. Tai gali padėti sumažinti skausmą, kuris paprastai atsiranda ilgai atliekant didelio poveikio pratimus, pavyzdžiui, bėgimą (2).
Nors kai kuriems žmonėms lazdų naudojimas gali būti naudingas, kai kurie tyrimai teigia, kad tradicinis vaikščiojimas ir šiaurietiškas ėjimas mažai skiriasi, kai kalbama apie poveikį sąnariams (3).
– Gerai veikia širdies sveikatą
Šiaurietiškas ėjimas yra puiki mažo poveikio priemonė norintiems pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos fizinę būklę.
Naudojant ir viršutinės kūno dalies raumenis, jūsų kūnui reikia daugiau kraujo išpumpuoti per širdį, todėl reikia labiau išnaudoti širdies ir kvėpavimo sistemą (4, 5).
Nepaisant to, šiaurietiškas ėjimas, palyginti su tradiciniu ėjimu, tik šiek tiek padidina suvokiamo išsekimo lygį (RPE), t. y. nepastebite didelio intensyvumo skirtumo, nors jūsų kūnas dirba sunkiau (4, 5).
Vienoje nedidelėje aštuonių tyrimų apžvalgoje, atliktoje su širdies ligomis sergančiais žmonėmis, nustatyta, kad šiaurietiškojo ėjimo programose dalyvavusių asmenų fizinis pajėgumas, fizinio krūvio trukmė ir deguonies suvartojimas žymiai pagerėjo, palyginti su standartinėse širdies reabilitacijos programose dalyvavusiais asmenimis (6).
Kito tyrimo, atlikto su širdies nepakankamumu sergančiais pacientais, metu nustatyta, kad šiaurietiško ėjimo programoje dalyvavusių asmenų V̇O₂ max (plaučių talpos rodiklis), fizinio krūvio trukmė ir 6 minučių ėjimo testas žymiai pagerėjo, palyginti su kontroline grupe (7).
– Viso kūno treniruotės
Šiaurietiškas ėjimas skirtas viršutinės ir apatinės kūno dalies raumenims, todėl tai puiki viso kūno treniruotė.
Tiek tradicinis ėjimas, tiek šiaurietiškas ėjimas naudoja apatinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, blauzdas, strėnas, sėdmenis ir keturgalvius raumenis. Įdomu tai, kad šiaurietiškas ėjimas šiuos raumenis aktyvina veiksmingiau (8, 9, 10).
Be to, šiaurietiškojo ėjimo lazdos padeda suaktyvinti viršutinės kūno dalies raumenis, pavyzdžiui, latissimus dorsi (plaštakos), trapecinius raumenis, dilbio lenkiamuosius raumenis, didžiuosius krūtinės raumenis, deltinius raumenis ir trigalvius raumenis. Taip pat efektyviau veikia pilvo raumenis (8, 9).
Tiesą sakant, vieno tyrimo metu nustatyta, kad biuro darbuotojų, kurie 12 savaičių praktikavo šiaurietiškąjį ėjimą, pečių judrumas buvo didesnis, sumažėjo trapsų, lats ir infraspinatus (rotatorių manžetės dalis) skausmai (11).
Įdomu tai, kad vieno tyrimo metu nustatyta, jog šiaurietiškas vaikščiojimas neaktyvina stuburo apatinės nugaros dalies raumenų taip stipriai, kaip tradicinis vaikščiojimas. Todėl tiems, kurių apatinė nugaros dalis įtempta, šiaurietiškas ėjimas gali būti geresnis pasirinkimas (9).
– Gali pagerinti pusiausvyrą ir funkcinius gebėjimus
Šiaurietiškas ėjimas gali būti geresnė alternatyva tradiciniam vaikščiojimui vyresnio amžiaus žmonėms.
Viename 10 savaičių trukmės vyresnio amžiaus suaugusiųjų tyrime pastebėta, kad šiaurietiškojo ėjimo grupėje reikšmingai pagerėjo pusiausvyra, funkcinis judrumas ir ištvermė, o tradicinio ėjimo grupėje pagerėjimo nenustatyta (12).
Kitoje tyrimų apžvalgoje nustatyta, kad šiaurietiškas ėjimas veiksmingiau gerina gyvenimo kokybę, dinaminę pusiausvyrą, apatinės kūno dalies raumenų jėgą ir aerobinį pajėgumą (13).
Galiausiai, atlikus tyrimą su 135 koronarine liga sergančiais žmonėmis, nustatyta, kad šiaurietiškas ėjimas labiau pagerino funkcinį pajėgumą (gebėjimą atlikti gyvenimo ar darbo funkcijas), palyginti su didelio intensyvumo intervalinėmis treniruotėmis ir vidutinio ar didelio intensyvumo nuolatinėmis treniruotėmis (14).
– Sudegina daugiau kalorijų nei tradicinis vaikščiojimas
Šiaurietiškas ėjimas gali sudeginti iki 20 % daugiau kalorijų nei tradicinis ėjimas (15).
Palyginti su tradiciniu ėjimu, šiaurietiškame ėjime labiau naudojami viršutinės kūno dalies raumenys, o tam reikia didesnių energijos sąnaudų (15, 16, 17).
Iš tiesų vieno 9 mėnesių tyrimo, kuriame dalyvavo 77 universiteto studentai, rezultatai parodė, kad riebalų masė sumažėjo 18 % daugiau, palyginti su kontrolinės grupės studentais, kurie reguliariai mankštinosi pagal universiteto programą (18).
Santrauka: Šiaurietiškas ėjimas padeda pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą, padidina viršutinės ir apatinės kūno dalies jėgą ir sudegina daugiau kalorijų nei tradicinis ėjimas.
Kaip šiaurietiškas ėjimas gali padėti sergant artritu?
Artritas apibrėžiamas kaip ūminis arba lėtinis uždegimas sąnaryje arba aplink jį. Nors nuo artrito vaistų nėra, fiziniai pratimai gali padėti sumažinti skausmo simptomus (19, 20).
Šiaurietiškasis ėjimas yra mažo poveikio pratimai, kurie mažiau apkrauna sąnarius ir didina raumenų jėgą, o tai gali padėti sumažinti artrito skausmą (15, 21).
Iš tiesų, mažo intensyvumo ir mažo poveikio mankšta gali būti toks pat geras pasirinkimas sergantiesiems artritu. Vienas tyrimas parodė, kad tokio tipo pratimai buvo tokie pat veiksmingi, kaip ir didelio intensyvumo pratimai, mažinant artrito skausmą (22).
Kitu tyrimu nustatyta, kad šiaurietiškas ėjimas padidina klubo sąnario judesių amplitudę, žingsnio ilgį ir funkcinį tinkamumą sergantiesiems osteoartritu. Be to, įrodyta, kad jis reikšmingai sumažina jaučiamą skausmą, palyginti su namuose atliekamais pratimais (23).
Nors artrito skausmui malšinti gali prireikti kelių intervencinių priemonių (pvz., vaistų ir fizioterapijos), šiaurietiško ėjimo įtraukimas yra ekonomiškai efektyvi, mažo poveikio mankšta, kuri gali padėti sumažinti artrito skausmą.
Santrauka: Šiaurietiškas ėjimas yra nedidelio poveikio kardio ir jėgos stiprinimo pratimai, kurie gali padėti sumažinti artrito skausmą.
Ar šiaurietiškasis ėjimas kelia kokią nors riziką?
Daugumai žmonių šiaurietiškas ėjimas yra saugi ir veiksminga mankštos forma.
Vis dėlto, jei esate patyręs kokių nors traumų arba jums buvo patarta vengti tam tikrų fizinių pratimų, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Be to, gali prireikti laiko priprasti prie vaikščiojimo su šiaurietiškomis lazdomis. Todėl geriausia išbandyti šiaurietiškąjį ėjimą lygiame reljefe prieš pereinant prie nelygaus reljefo ar kalvų.
Galiausiai, praktikuodami tinkamą techniką, užtikrinsite, kad lazdomis naudositės teisingai ir aktyvuosite reikiamas raumenų grupes.
Santrauka: Jei sveikatos priežiūros specialistas nerekomenduoja, šiaurietiškas ėjimas yra saugus daugumai žmonių.
Kokios įrangos reikia šiaurietiškam ėjimui?
Šiaurietiškam ėjimui reikia ne tik tinkamos avalynės, bet ir šiaurietiškojo ėjimo lazdų.
Norėsite įsitikinti, kad perkate tinkamas šiaurietiškojo ėjimo lazdas, nes jos yra specialiai sukurtos unikaliai šiaurietiškojo ėjimo ir rankų suėmimo technikai.
Lazdos yra lengvos (apie 0,5 svarų, arba 0,23 kg) ir turi nedidelę rankeną su nuimamais dirželiais rankoms. Šie dirželiai padeda tinkamai padėti rankas ir neleidžia lazdoms nukristi.
Vaikščiojant šiaurietiškuoju ėjimu rankos nėra visiškai suimtos aplink lazdą, jos dažniausiai paliekamos atviros. Eidami lazdas laikote už kūno – beveik taip, tarsi vilktumėte jas paskui save. Todėl norint užtikrinti tinkamą techniką labai svarbu turėti tinkamus dirželius.
Be to, šiaurietiškojo ėjimo lazdos paprastai būna su guminiais ir plieniniais antgaliais. Guminiai yra ant plieninių antgalių ir idealiai tinka lygiems paviršiams, pavyzdžiui, asfaltui. Šiuos antgalius galima nuimti, kad matytųsi smailūs plieniniai antgaliai, kurie naudingi nelygiam paviršiui, pavyzdžiui, žygio takams ar žolei.
Tai skiriasi nuo slidinėjimo ar žygio lazdų, kurios paprastai turi daug didesnes rankenas ir riešo dirželius viršutinėse rankenų dalyse. Jos nėra skirtos šiaurietiškam ėjimui ir neleis pasinaudoti šio pratimo teikiama nauda visam kūnui.
Santrauka: Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, įsitikinkite, kad naudojate tinkamas šiaurietiškojo ėjimo lazdas, kurios turi specialius riešo dirželius ir rankenas.
Tinkama šiaurietiškojo ėjimo technika
Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruočių, norėsite įsitikinti, kad vaikščiojate naudodami tinkamą techniką. Štai kaip tai padaryti:
- Stovėkite aukštai, atpalaidavę pečius, iškėlę krūtinę ir žiūrėdami tiesiai į priekį.
- Kiekvienoje rankoje laikykite po lazdą įstrižu kampu atgal (jos turi būti pasuktos taip, kad lazdos pagrindas būtų už jūsų). Jūsų ranka turėtų lengvai suimti stulpą.
- Kai kaire koja žengsite žingsnį į priekį, dešinę lazdą iškelkite į priekį taip, kad lazdos pagrindas atsidurtų ant žemės į Jūsų pusę (neiškelkite lazdos priešais save).
- Dešine koja žengdami žingsnį, stulpą įremkite į žemę už savęs. Visiškai ištiesę ranką, atpalaiduokite ranką taip, kad delnas būtų beveik visiškai atviras. Tai leidžia rankai atlikti didesnį judesio diapazoną ir apsaugo nuo riešo traumų.
- Kai tai įvyks, dešinę koją ir kairę lazdą iškelkite į priekį (kai lazda nusileidžia, suimkite ranką, kad ji atsiplėštų nuo žemės) ir tęskite judesį.
Didžiausias skirtumas tarp tradicinio ėjimo ir šiaurietiškojo ėjimo yra lazdų naudojimas ir padėtis. Visada įsitikinkite, kad lazdos yra kampu ir niekada neatsiduria priešais jus.
Santrauka: Naudodami tinkamą techniką užtikrinsite, kad šiaurietiškuoju ėjimu naudositės maksimaliai.
SVARBIAUSIA
Jei mėgstate vaikščioti, bet norite didesnio iššūkio, norėsite išbandyti šiaurietiškąjį ėjimą.
Šiaurietiškam ėjimui naudojamos specialios lazdos, leidžiančios eiti greičiau. Kadangi lazdoms kilnoti naudojate rankas, treniruojate ir viršutinę, ir apatinę kūno dalį, todėl treniruojate visą kūną. Tai taip pat padidina jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos krūvį, tačiau nesijaučiate taip, lyg bėgtumėte maratoną.
Tai taip pat puikiai tinka tiems, kurie ieško nedidelio poveikio kardio treniruočių, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms arba tiems, kurie serga artritu ar kenčia kelio skausmus.
Turėdami tinkamas lazdas ir gerą avalynę, esate pasirengę puikiai treniruotis šiaurietiškuoju ėjimu.
