Koncentraciją pagerinti gali padėti keletas metodų, kai kurie iš jų yra labiau pagrįsti moksliniais tyrimais nei kiti. Tačiau skirtingiems žmonėms tinka skirtingi metodai, todėl gali būti naudinga išbandyti įvairius metodus.
Susikaupimas – tai protinės pastangos, kurias skiriate užduočiai atlikti.
Kartais ji painiojama su dėmesio koncentracija, kuri reiškia, kiek laiko galite į ką nors susikaupti. Dėmesio trukmė ir koncentracija gali skirtis dėl daugelio priežasčių. Kai kuriems žmonėms sunkiau suvaldyti dėmesį blaškančius veiksnius, o amžius ir miego trūkumas gali turėti įtakos koncentracijai.
Sveikatos būklė, pavyzdžiui, smegenų traumos ir vyresnis amžius, taip pat gali turėti įtakos jūsų dėmesio koncentracijai ir atminčiai.
Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie moksliniais tyrimais patvirtintus metodus, padedančius pagerinti koncentraciją. Taip pat aptarsime kai kurias būkles, kurios gali turėti įtakos dėmesio koncentracijai, ir ką daryti, jei bandymai padidinti dėmesio koncentraciją nepadeda.
MANKŠTINKITE SAVO SMEGENIS
Žaisdami tam tikrus žaidimus galite geriau susikaupti. Išbandykite:
- Sudoku
- kryžiažodžius
- šachmatus
- dėliones
- žodžių paieškos arba tekstų žaidimai (angl. scrambles)
- atminties žaidimai
Didelis 2015 m. atliktas tyrimas [1] dalyvavo 4715 suaugusiųjų, rodo, kad 15 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę, skiriant smegenų lavinimo veiklai, galima pagerinti koncentraciją.
Smegenų lavinimo žaidimai taip pat gali padėti lavinti darbinę ir trumpalaikę atmintį, duomenų apdorojimo ir problemų sprendimo įgūdžius.
VAIKAI
Smegenų lavinimas gali būti naudingas ir vaikams. Investuokite į žodinių galvosūkių knygą, kartu sudėliokite dėlionę arba žaiskite atminties žaidimą.
Net spalvinimas gali padėti pagerinti vaikų ir suaugusiųjų koncentraciją. Vyresniems vaikams gali patikti išsamesni spalvinimo puslapiai, pavyzdžiui, esantys suaugusiųjų spalvinimo knygose.
VYRESNI SUAUGUSIEJI
Smegenų lavinimo žaidimų poveikis gali būti ypač svarbus vyresnio amžiaus suaugusiesiems, nes su amžiumi atmintis ir dėmesio koncentracija paprastai prastėja.
Dideliame atsitiktinių imčių tyrime [2], iš dalies remiamame Nacionalinio senėjimo instituto lėšomis, 2014 m.[3] nagrinėjo 2 832 vyresnio amžiaus suaugusiuosius, kurių dalyviai buvo stebimi po 10 metų. Vyresnio amžiaus suaugusiesiems, kurie dalyvavo 10-14 pažinimo mokymų sesijų, pagerėjo pažinimo, atminties ir apdorojimo įgūdžiai.
Po 10 metų dauguma tyrimo dalyvių teigė, kad kasdienę veiklą jie galėjo atlikti bent jau taip pat gerai, kaip ir tyrimo pradžioje, jei ne geriau.
Naujesniuose tyrimuose nagrinėtos kompiuteriu, programėlėmis ir virtualia realybe pagrįstos pažinimo mokymo programos, taip pat programos, pagal kurias vykdomas smegenų lavinimas ir mankšta. 2021 m. tyrimų apžvalga [4] rodo, kad didžiausią naudą duoda kombinuotos programos.
ŽAISKITE VIDEO ŽAIDIMĄ
Naujesni tyrimai rodo, kad vaizdo žaidimai gali padėti pagerinti koncentraciją.
2021 m. atliktas tyrimas [4], kuriame dalyvavo 154 vaikai, rodo, kad žaidimai gali padėti pagerinti vizualinį selektyvų dėmesį (VSA). VSA reiškia gebėjimą susikaupti ties konkrečia užduotimi ignoruojant dėmesį blaškančius veiksnius. Tačiau neaišku, kiek ilgai šis poveikis išlieka.
Tyrimo autoriai rekomenduoja ateityje tęsti tyrimus ir toliau tirti, kaip vaizdo žaidimai gali padėti padidinti smegenų aktyvumą ir sustiprinti koncentraciją.
2017 m. apžvalgoje [5] išnagrinėta 100 tyrimų, kuriuose nagrinėta, kaip vaizdo žaidimai gali paveikti kognityvines funkcijas. Rezultatai rodo, kad žaidžiant vaizdo žaidimus gali atsirasti įvairių pokyčių smegenyse, įskaitant didesnį dėmesį ir susikaupimą.
Ši apžvalga turėjo keletą apribojimų, įskaitant tai, kad tyrimai buvo skirti labai skirtingoms temoms, įskaitant priklausomybę nuo vaizdo žaidimų ir galimą smurtinių vaizdo žaidimų poveikį. Tyrimai, specialiai skirti vaizdo žaidimų naudai tirti, galėtų padėti patvirtinti šias išvadas.
PAGERINKITE MIEGĄ
Miego trūkumas gali lengvai sutrikdyti dėmesio koncentraciją, jau nekalbant apie kitas kognityvines funkcijas, pavyzdžiui, atmintį ir dėmesį.
Retkarčiais trūkstant miego gali nekilti daug problemų. Tačiau nuolatinis nepakankamai kokybiškas miegas gali turėti įtakos jūsų nuotaikai ir darbingumui darbe.
Per didelis nuovargis gali net sulėtinti jūsų refleksus ir paveikti gebėjimą vairuoti ar atlikti kitas kasdienes užduotis. Ilgainiui prarastas miegas gali sukelti neigiamų padarinių sveikatai.
Dėl įtempto grafiko, sveikatos problemų ir kitų veiksnių kartais sunku pakankamai išsimiegoti. Tačiau svarbu stengtis kuo daugiau naktų miegoti kuo arčiau rekomenduojamo kiekio.
Daugelis ekspertų rekomenduoja suaugusiesiems siekti 7-8 valandų miego kiekvieną naktį.
Keletas patarimų, kaip pagerinti miego kokybę:
- Valandą prieš miegą išjunkite televizorių ir padėkite ekranus į šalį.
- Palaikykite patogią, bet vėsią kambario temperatūrą.
- Prieš miegą atsigulkite su tylia muzika, šilta vonia arba knyga.
- Kiekvieną dieną eikite miegoti ir kelkitės maždaug tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.
- Reguliariai mankštinkitės, bet stenkitės vengti sunkių treniruočių prieš pat miegą.
MANKŠTINKITĖS
Geresnė koncentracija yra vienas iš daugelio reguliarios mankštos privalumų, naudingų visiems. 2018 m. atliktame 116 penktokų tyrime [6] rasta įrodymų, kad kasdienė fizinė veikla jau po 4 savaičių gali padėti pagerinti koncentraciją ir dėmesį.
2020 m. atlikto tyrimo metu [7] nustatyta, kad reguliariai fizine veikla užsiimantys vyresni nei 45 metų amžiaus suaugusieji patyrė mažesnį subjektyvų kognityvinių funkcijų pablogėjimą, palyginti su suaugusiaisiais, kurie daugiau sėdėjo.
Reguliarūs fiziniai pratimai taip pat gali [8]:
- sumažinti gliukozės kiekį kraujyje
- sumažinti demencijos ir Alzheimerio ligos riziką.
- užkirsti kelią širdies ligoms ir diabetui.
- pagerinti nuotaiką
DARYKITE, KĄ GALITE
Ekspertai rekomenduoja 2,5 valandos aerobinių pratimų per savaitę, tačiau geriau daryti tai, ką galite, nei visai nesportuoti. Priklausomai nuo jūsų asmeninių fizinio pasirengimo ir svorio tikslų, galite norėti mankštintis daugiau arba mažiau.
Kartais rekomenduojamo fizinių pratimų kiekio pasiekti neįmanoma, ypač jei gyvenate turėdami fizinių ar psichikos sveikatos problemų.
Fizinį aktyvumą galite įtraukti visos dienos metu. Jei jums padažnėja širdies ritmas, vadinasi, mankštinatės. Paklauskite savęs:
- Ar galite nuvesti vaikus į mokyklą pėsčiomis?
- Ar galite kiekvieną rytą atsikelti 20 minučių anksčiau ir greitai pabėgioti po apylinkes?
- Ar galite savaitinę kelionę į parduotuvę padalyti į dvi ar tris keliones pėsčiomis arba dviračiu?
- Ar galite nueiti į kavinę pėsčiomis, užuot važiavę automobiliu?
Jei galite, pabandykite mankštintis prieš pat tai, kai jums iš tikrųjų reikia susikaupti arba kai darote protinę pertrauką.
LEISKITE LAIKĄ GAMTOJE
Jei norite natūraliai pagerinti savo koncentraciją, stenkitės kasdien nors trumpam išeiti į lauką. Galite trumpai pasivaikščioti po parką. Taip pat gali padėti sėdėjimas sode ar kieme. Bet kokia natūrali aplinka turi naudos.
Pasak Amerikos psichologų asociacijos (APA), buvimas gamtoje gali turėti teigiamos įtakos tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
2022 m. atliktų tyrimų apžvalga [9] rodo, kad gali padėti kambariniai augalai:
- sumažinti diastolinį kraujospūdį
- pagerinti akademinius pasiekimus
- pagerinti elektroencefalografijos (EEG) rodmenis
- pagerinti dėmesį ir reakcijos laiką
Pabandykite savo darbo vietą ar namus papildyti vienu ar dviem augalais, kad gautumėte daug teigiamos naudos. Sukulentai yra puikus pasirinkimas tarp mažai priežiūros reikalaujančių augalų, jei nesate išlepę.
VAIKAI
Natūrali aplinka naudinga ir vaikams. 2017 m. [10] atliko tyrimą, kurio metu buvo stebima daugiau kaip 1 000 vaikų nuo gimimo iki 7 metų amžiaus, kad būtų nustatyta, kaip medžių ir žalumos namuose ar kaimynystėje poveikis visą gyvenimą gali paveikti dėmesį.
Tyrimas rodo, kad natūrali aplinka gali būti naudinga smegenų vystymuisi ir pagerinti vaikų dėmesį.
Vaikams, sergantiems ADHD, 2024 m. sisteminėje apžvalgoje [11] teigiama, kad laiko praleidimas gamtoje gali:
- pagerinti jų nuotaiką
- sumažinti stresą
- pagerinti dėmesio koncentraciją
- sumažinti ADHD simptomus
IŠBANDYKITE MEDITACIJĄ
Meditacija ir sąmoningumo praktika teikia daug naudos, įskaitant geresnę koncentraciją.
2023 m. atliktas 48 didesnio sąmoningumo tyrimo dalyvių tyrimas [13] rodo, kad sąmoningumas gali pagerinti smegenų funkcinės organizacijos efektyvumą. Autoriai taip pat teigia, kad sąmoningumas gali paskatinti neuroplastiškumą – smegenų neuroninių tinklų gebėjimą augti ir keistis reorganizuojantis.
Tai gali padėti padidinti dėmesį, susikaupimą ir kitus kognityvinius gebėjimus.
Meditacija nereiškia vien tik tylų sėdėjimą užmerktomis akimis. Joga, gilus kvėpavimas ir daugelis kitų užsiėmimų gali padėti medituoti.
Jei bandėte medituoti ir tai jums nepadėjo arba jei niekada anksčiau nemeditavote, šis mokymasis apie meditacijos rūšis gali suteikti jums idėjų, kaip pradėti.
PADARYKITE PERTRAUKĄ
Trumpa pertrauka nuo darbo ar namų darbų gali padidinti jūsų koncentraciją.
Pagalvokite apie tokį scenarijų: Kelias valandas dirbote prie to paties projekto ir staiga jūsų dėmesys ėmė blaškytis. Nors sunku išlaikyti mintis ties užduotimi, liekate prie darbo stalo ir verčiate save tęsti darbą. Tačiau dėl sunkumų susikaupti jaučiate įtampą ir nerimą, kad nespėsite laiku užbaigti darbo.
Tikriausiai jums jau yra tekę tai patirti. Kitą kartą, kai taip nutiks, kai pirmą kartą pajusite, kad jūsų koncentracija krenta, padarykite trumpą protinę pertraukėlę. Atsigaivinkite vėsiu gėrimu ar maistingu užkandžiu, greitai pasivaikščiokite arba išeikite į lauką ir pasimėgaukite saule.
Grįžę į darbą galite pasijusti labiau susikaupę, motyvuoti ar net kūrybingi. Pertraukėlės gali padėti sustiprinti šias ir kitas funkcijas.
KLAUSYKITĖS MUZIKOS
Priklausomai nuo konkretaus žmogaus, muzikos įjungimas dirbant ar mokantis gali padėti geriau susikaupti.
Net jei nemėgstate klausytis muzikos dirbdami, baltasis triukšmas, maskuojantis foninius garsus [12], taip pat gali padėti pagerinti koncentraciją ir kitas smegenų funkcijas. Gamtos garsai taip pat gali padėti labiau atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
Ne visi sutinka, kad muzika yra naudinga, ypač mokantis sudėtingos temos.
Jei nusprendėte klausytis muzikos, štai keletas patarimų:
- rinkitės instrumentinę muziką, o ne dainas su žodžiais [13]
- muzika turi būti foninio triukšmo lygio
- rinkitės neutralią muziką ir venkite muzikos, kurią mėgstate arba kurios nekenčiate
Priešingu atveju grojanti muzika gali labiau blaškyti dėmesį nei ne.
KEISKITE SAVO MITYBĄ
Maistas, kurį valgote, gali turėti įtakos kognityvinėms funkcijoms, pavyzdžiui, koncentracijai ir atminčiai. Kad pagerintumėte koncentraciją, venkite perdirbto maisto, per daug cukraus ir labai riebaus ar riebaus maisto.
Vietoj to pabandykite valgyti daugiau toliau išvardytų produktų:
- riebios žuvies (lašišos ir upėtakio)
- kiaušinių (ir baltymo, ir trynio)
- uogų
- špinatų
Taip pat galite pabandyti laikytis MIND dietos, mitybos plano, skirto smegenų sveikatai palaikyti.
Teigiamos įtakos koncentracijai gali turėti ir hidratacija. Net ir nedidelė dehidratacija gali apsunkinti dėmesio sutelkimą ar informacijos įsiminimą.
GERKITE KOFEINĄ
Jei norite vengti kofeino, nebūtina įtraukti jo į savo mitybą, tačiau tyrimai [14] rodo, kad kofeino vartojimas gali pagerinti [15] duomenų apdorojimo greitį.
Jei jaučiate, kad jūsų koncentracija pradeda mažėti, išgerkite puodelį kavos arba žaliosios arbatos. Jei nemėgstate kofeino turinčių gėrimų, panašią naudą gali duoti porcija tamsaus šokolado – 70 % kakavos ar daugiau.
2019 m. [16] ame longitudiniame tyrime [17] rasta įrodymų, leidžiančių manyti, kad fitocheminės medžiagos, natūraliai randamos matcha, žaliojoje arbatoje, gerina pažinimo funkcijas ir mažina pažinimo funkcijų silpnėjimą.
IŠBANDYKITE PAPILDUS
Nors dar reikia atlikti daugiau tyrimų, kai kurios maistinės medžiagos gali padėti skatinti [18] susikaupimą ir pagerinti smegenų veiklą.
Daugelis žmonių renkasi šias maistines medžiagas gauti su maisto papildais, įskaitant:
- Bacopa monnieri (Brahmi) , vaistažolė
- cholino, maistinės medžiagos, kurios yra jautienos ir vištienos kepenyse, kiaušiniuose ir kai kuriose jūros gėrybėse.
- omega-3 riebalų rūgštys, dažniausiai randamos jūros gėrybėse
- kreatino, kurio yra piene, mėsoje ir kai kuriuose riešutuose
- dviskiautis ginkmedis, vaistažolė
- ženšenis, žolė
- Rhodiola rosea, žolė
- tirozinas, paprastai randamas mėsoje, jūros gėrybėse ir kituose daug baltymų turinčiuose maisto produktuose
- valerijono šaknis, vaistažolė
Maisto ir vaistų administracija (FDA) nereguliuoja maisto papildų. Tai reiškia, kad negalite būti tikri dėl tikslių sudedamųjų dalių ar papildų sąveikos su kitais vaistais. Nėra pakankamai tyrimų, kurie patvirtintų, ar šie papildai yra veiksmingi ir saugūs visiems.
Papildų sudėtyje paprastai yra didesni ingredientų kiekiai nei paprastai būna maisto produktuose. Paprastai šias maistines medžiagas galite gauti su maistu arba žolelių arbatoje be daugelio su maisto papildais susijusių pavojų.
Prieš išbandydami bet kokius papildus, ypač jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų ar esate alergiški, visada pasitarkite su gydytoju. Gydytojas gali kartu su jumis aptarti galimą papildų naudą ir riziką ir gali rekomenduoti geriausiai jūsų poreikius atitinkantį maisto papildą.
VENKITE ATLIKINĖTI KELIAS UŽDUOTIS VIENU METU
Daugelio užduočių atlikimas atrodo geras būdas daug nuveikti, tačiau kai kurie mokslininkai tuo abejoja.
Tyrimai [19] rodo, kad mes nesame tokie geri multitaskingo specialistai, kaip norime manyti. Pirma, smegenys nėra pritaikytos atlikti du ar daugiau darbų vienu metu. Iš tikrųjų mes tik persijungiame nuo vienos užduoties prie kitos. Dėl to negalime skirti viso dėmesio nė vienai iš tų užduočių.
Jei turėsite galimybę vienu metu spręsti vieną dalyką, galbūt pastebėsite, kad galite geriau susikaupti.
NUSTATYKITE LAIKMATĮ
Skirdami laiko konkrečioms užduotims, galite susitelkti į vieną dalyką ir sumažinti blaškymosi aplinkoje riziką. Laiko ribų nustatymas taip pat gali padėti nukreipti jūsų energiją į užduotį, nes žinote, kad laikas, kurį galite arba turite skirti užduočiai atlikti, yra ribotas.
Mokslininkai, ieškantys būdų, kaip padėti žmonėms įveikti iššūkius, susijusius su darbu namuose COVID-19 pandemijos metu, pasiūlė šiuos patarimus [20]:
LAIKO PLANAVIMAS
Sudarydami darbų sąrašą, kalendoriuje rezervuokite laiko tarpą jiems atlikti ir jo laikykitės.
Laiko planavimas gali jums padėti:
- įsitikinti, kad įvykdėte užduotis
- pranešti kitiems, kada jums patogus susitikimo laikas.
- atskirti darbą nuo namų gyvenimo, jei tai yra problema.
NAUDOKITE LAIKMATĮ
Pavyzdžiui, „Marinara“ arba „Pomodoro“ laikmatis skatina žmogų dirbti 25 minutes, o tada daryti 5 minučių pertrauką. Po keturių 25 minučių blokų asmuo daro 15 minučių pertrauką. Taip asmuo gali visiškai susitelkti į užduotį paskirtą laiką, o pertraukų metu užsiimti kita veikla.
LAIKO KONTROLĖS PROGRAMOS
Jos leidžia nustatyti tikslą nesinaudoti telefonu. Pavyzdžiui, „Miškas“ per jūsų nustatytą laiką užaugina virtualų medį, skatindama nesinaudoti prietaisu, kol medis užaugs. Jei naudositės telefonu per anksti, medis mirs.
Kitos programėlės leidžia nustatyti tikslus, kad kiekvieną dieną naudotumėtės konkrečiomis svetainėmis, pavyzdžiui, naujienomis ar socialine žiniasklaida.
SĄLYGOS, TURINČIOS ĮTAKOS KONCENTRACIJAI
Aplinka gali turėti neigiamos įtakos jūsų dėmesio koncentracijai. Dažniausios priežastys yra bendradarbių trukdžiai, sugyventinių ar šeimos narių blaškymasis arba socialinės žiniasklaidos pranešimai.
Tačiau taip pat gali būti, kad dėmesio koncentracijos sunkumai yra susiję su pagrindinėmis psichikos ar fizinės sveikatos būklėmis. Kai kurios dažniausios iš jų yra šios:
- dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD)
- smegenų migla, kuri gali atsirasti dėl įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant alerginį sinusitą, COVID-19 ir kitas infekcijas
- smegenų sukrėtimas ir kitos galvos traumos
- negydomi psichikos sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, depresija ar nerimas
- kognityvinės funkcijos sutrikimai ar sutrikimai, pavyzdžiui, galintys atsirasti dėl neurodegeneracinių ligų
- toliaregystė ir kitos regėjimo problemos, kurios gali sukelti galvos skausmus
- išsiblaškymas, pavyzdžiui, socialinė žiniasklaida, telefono skambučiai ir judri aplinka.
- nepakankamas miegas
- alkoholio vartojimas
- vaistai ir kiti narkotikai
KITOS GYDYMO GALIMYBĖS
Jei šie patarimai nepadeda, kreipkitės į specialistus. Jūsų gebėjimui susikaupti gali turėti įtakos kažkas svarbesnio nei įprastas išsiblaškymas, net jei apie tai nežinote.
Taip pat gali padėti pokalbis su terapeutu, ypač jei jaučiate stresą arba pastebėjote nuotaikos pokyčių.
Daugeliui suaugusiųjų, sergančių negydoma ADHD, sunku susikaupti ar sutelkti dėmesį ilgesniam laikui. Gydytojas gali padėti diagnozuoti šią ar bet kurią kitą būklę ir padėti pradėti gydymą.
SVARBIAUSIA
Apsvarstykite galimybę išbandyti įvairius metodus, kad sužinotumėte, kas padeda pagerinti jūsų koncentraciją.
Esami įrodymai rodo, kad dauguma šių patarimų gali bent šiek tiek pagerinti daugelio žmonių dėmesio koncentraciją. Mažai tikėtina, kad jie mažina koncentraciją ar daro kitokią žalą, todėl jų išbandymas neturėtų turėti neigiamo poveikio.
Jei susikaupti labai sunku, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gali būti, kad tai yra pagrindinė priežastis, ir svarbu atmesti smegenų traumas ar kitas rimtas problemas.
