Kalcio privalumai sveikatai: kodėl jis toks svarbus?

Kalcis yra pagrindinė maistinė medžiaga, kurios yra pieno produktuose, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, ankštinėse daržovėse ir praturtintuose maisto produktuose. 99 % kalcio, gausiausio organizme mineralo, yra sukaupta kauluose ir dantyse. Kalcis taip pat svarbus kraujotakai, hormonų, raumenų ir nervų sveikatai.

Senstant kalcio kiekis natūraliai mažėja. Dėl šios priežasties daugelis žmonių vartoja kalcio papildus, kad išvengtų osteoporozės. Kalcio karbonatas (kalcitas) ir kalcio citratas (Citracal) yra dvi populiariausios kalcio papildų formos.

Šiame straipsnyje aptariamas kalcis. Jame paaiškinama kalcio papildų nauda sveikatai, rekomenduojama paros dozė ir galimas šalutinis poveikis.

Kalcio nauda sveikatai

Kalcis atlieka svarbų vaidmenį daugelyje organizmo funkcijų. Tarp jų yra kalcio gebėjimas:

• padeda formuotis kaulams ir dantims
• padeda išlaikyti kūno jėgą
• Padeda judėti raumenims
• padeda nervų ryšiui tarp smegenų ir kūno sistemų
• Padeda kraujui tekėti, nes kraujagyslės atsipalaiduoja ir susitraukia
• išskiria hormonus ir fermentus, kurie palaiko organizmo funkcijas

Per pirmuosius 25-30 gyvenimo metų kaulų tankis toliau didėja. Vėliau su amžiumi jis pamažu mažėja. Daugiau kalcio reikia paauglystėje ir jaunystėje augimo metu. Žmonėms jaunystėje reikia pakankamai kalcio, kad pasiektų didžiausią kaulų masės lygį ir vėliau apribotų kaulų nykimą.

Vėlesniais metais kaulų irimas yra didesnis nei kaulų formavimasis. Tai ypač aktualu moterims po menopauzės, kai kaulų nykimas gali sukelti lūžius ir osteoporozę. Tai dar vienas laikas, kai organizme reikėtų padidinti kalcio suvartojimą.

– Kaulų tankis ir osteoporozė

Jūsų organizmui reikia kalcio, kad augtų kaulai ir būtų išvengta ar atitolintas kaulų nykimas vėlesniame amžiuje. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems labiausiai gresia kaulų nykimas, įskaitant moteris po menopauzės ir pagyvenusius žmones.

Osteoporozė – tai kaulų liga, kuriai būdingas kaulų porėtumas ir trapumas. Ji susijusi su kaulų lūžiais. Daugelyje tyrimų nagrinėtas kalcio papildų ir osteoporozės vaidmuo.

Kai kurie moksliniai tyrimai parodė, kad kalcio papildai turi apsauginį poveikį nuo tam tikrų lūžių. Kiti – ne. Rezultatai skiriasi priklausomai nuo tirtų žmonių grupių, jų amžiaus ir nuo to, kaip gerai (ar blogai) jie laikėsi nuoseklaus kalcio papildų vartojimo.

Viena aišku, kad pakankamas kalcio ir vitamino D kiekis maiste ir atsparumo svoriui pratimai gali sumažinti osteoporozės riziką vėlesniame amžiuje.

Santrauka: Kalcis atlieka svarbų vaidmenį palaikant jūsų organizmo sveikatą dėl daugelio priežasčių, tačiau kaulų sveikata yra bene svarbiausia. Jaunystėje gaunamas reikiamas kalcio kiekis padeda išvengti kaulų nykimo vėlesniais metais.

– Storosios žarnos vėžys

Duomenys rodo, kad kalcis gali padėti išvengti storosios žarnos vėžio. Tačiau svarbu prisiminti, kad šie rezultatai vis dar nėra įtikinami8.

Pavyzdžiui, vienoje apžvalgoje buvo vertinamas kalcio papildų poveikis storosios žarnos vėžio išsivystymui. Joje konkrečiai nagrinėti adenomatoziniai polipai, auglius, kurie gali būti vėžio pirmtakai.

Mokslininkai nustatė, kad kalcio papildai gali prisidėti prie vidutinio lygio apsaugos nuo šių polipų. Tačiau duomenys nebuvo pakankamai svarūs, kad būtų galima rekomenduoti juos vartoti storosios žarnos vėžio profilaktikai10.

Kita vertus, viename Harvardo tyrime buvo nagrinėjamos didesnės kalcio dozės – 1250 miligramų (mg) per dieną. Rezultatai rodė, kad vartojant didesnes dozes kai kurių storosios žarnos vėžio atvejų sumažėjo 35 %. Tai gali reikšti, kad kalcio kiekis ir jį vartojanti populiacija yra veiksniai, lemiantys, kokią apsaugą storosios žarnos sveikatai gali suteikti kalcis.

Tačiau storosios žarnos vėžio riziką lemia ne tik kalcis, bet ir daugelis kitų veiksnių. Tarp jų yra:

• Genetika
• Svoris
• Mityba
• Rūkymas

– Svorio kontrolė

Tyrimų rezultatai apie tai, kaip kalcis gali padėti kontroliuoti svorį, yra nevienareikšmiai. Kai kurie tyrimai parodė ryšį tarp didelio kalcio suvartojimo ir mažesnio kūno svorio. Kiti tyrimai taip pat rodo, kad valgant maisto produktus, kuriuose gausu mažai kalcio, laikantis dietos, kuri riboja bendrą kalorijų kiekį, gali sumažėti nutukimo rizika. Taip pat gali padidėti nutukusių žmonių svorio mažėjimas.

2012 m. žurnale „ American Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame tyrime teigiama, kad kalcis neturi svorio kontrolės poveikio, jei neribojamas bendras kalorijų kiekis. Be to, neatrodo, kad kalcio papildai (priešingai nei kalcis maiste) duotų tokią pačią naudą.

Jei norite numesti svorio, svarbiausia įsitikinti, kad sunaudojate daugiau kalorijų, nei jų gaunate. Mityba visada turėtų būti gerai subalansuota, pilna daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų, liesų baltymų ir sveikų riebalų.

Jei ketinate į savo racioną įtraukti daugiau pieno produktų, nepamirškite, kad neriebiuose pieno produktuose gali būti daug kalorijų ir sočiųjų riebalų. Pridėjus pieno produktų ir nesumažinus kalorijų, gali padidėti svoris.

– Preeklampsija

Preeklampsija yra nėščiosioms pasireiškianti būklė. Šios ligos simptomai yra šie:

• Didelis kraujospūdis
• Rankų ir kojų patinimas
• Baltymai šlapime

Mokslininkai nagrinėjo galimą kalcio papildų naudą preeklampsijos prevencijai. Atlikus klinikinių tyrimų apžvalginę analizę nustatyta, kad vartojant 1 000 mg kalcio per dieną, pradedant vartoti maždaug nuo 20 nėštumo savaitės, reikšmingai sumažėjo aukšto kraujospūdžio, preeklampsijos ir priešlaikinio gimdymo rizika.

– Aukštas kraujospūdis

Apie tai, ar kalcis mažina kraujospūdį arba aukšto kraujospūdžio riziką, nėra vienareikšmiškų nuomonių. Kai kurių klinikinių tyrimų metu nustatyta, kad kalcio suvartojimas ir hipertenzijos rizika yra susiję, o kitų tyrimų metu tokio ryšio nenustatyta.

Pastebėti nedideli sistolinio kraujospūdžio pokyčiai, tačiau poveikio pobūdis gali priklausyti nuo tiriamos populiacijos.

– Širdies ligos

Kalcio ir širdies ligų tyrimai yra sudėtingi. Atrodo, kad nėra tiesioginio ryšio tarp kalcio, gaunamo su maistu, ir jo kiekio arterijose (ankstyvųjų širdies ligų požymis). Vis dėlto kai kurie tyrimai nustatė ryšį tarp kalcio papildų vartojimo ir širdies ir kraujagyslių (širdies) ligų (ŠKL).

Viena iš teorijų yra ta, kad kalcio papildai daro didesnį poveikį kalcio kiekiui kraujyje. Dėl to didėja vadinamoji kalcifikacija – širdies ir kraujagyslių ligų požymis. Didelis kalcio kiekis yra susijęs su padidėjusiu kraujo krešėjimu, kuris gali sukelti krešėjimą ir su tuo susijusias būkles, didinančias širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Mokslininkai nustatė, kad kalcio papildai su vitaminu D arba be jo nežymiai padidina širdies smūgio riziką. Tačiau ir vėl rasite nevienareikšmiškų rezultatų, atsižvelgiant į tyrimo kintamuosius.

Skeptikai teigia, kad įrodymai, siejantys kalcio papildus su širdies ir kraujagyslių ligų rizika, yra neįtikinami, nors kiti prieštarauja, kad normalios dozės sveikiems žmonėms yra saugios.

Galimas šalutinis poveikis

Toleruotina didžiausia kalcio suvartojimo norma (UL), kuri apibrėžiama kaip didžiausias kalcio kiekis, kurį žmogus turėtų vartoti, yra:

• 2 500 mg per dieną 19-50 metų amžiaus suaugusiesiems
• 3 000 mg per dieną vaikams nuo 9 iki 18 metų
• 2 000 mg per dieną 51 metų ir vyresniems suaugusiesiems

Per didelis suvartojamas kiekis, viršijantis UL kiekį, gali sukelti vidurių užkietėjimą ir pilvo pūtimą. Tyrimai rodo, kad didesnės nei 4000 mg dozės yra susijusios su daugeliu pavojų sveikatai.

Kai kurie žmonės, vartojantys kalcio papildus net ir neviršydami šių ribų, vis tiek gali patirti šalutinį poveikį. Tai gali būti dujų kaupimasis, pilvo pūtimas, vidurių užkietėjimas arba šių simptomų derinys. Tai gali priklausyti nuo kalcio papildo formos.

Vienas iš būdų sumažinti simptomus – paskirstyti kalcio dozes per visą dieną. Kitas būdas – vartoti kalcį valgant.

Vartojant per daug kalcio, papildas gali sukelti didelį kalcio kiekį kraujyje. Tai vadinama hiperkalcemija. Ji gali sukelti sveikatos problemų, įskaitant inkstų akmenligę ir kitus inkstų (inkstų) pažeidimus. Ji taip pat prisideda prie būklės, vadinamos pieno ir šarmų sindromu.

Vaistų sąveika

Jei vartojate vaistų, prieš pradėdami vartoti kalcio papildus, būtinai pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali sąveikauti su vaistais, kuriuos galbūt vartojate. Kartu tam tikri vaistai gali trukdyti kalcio įsisavinimui organizme.

Santrauka: Kalcio papildai gali būti naudingi mažinant tam tikrų ligų, įskaitant storosios žarnos vėžį ir aukštą kraujospūdį, riziką. Tačiau įtikinamų įrodymų apie šią naudą nėra. Per didelis kalcio kiekis taip pat kelia pavojų. Viena iš jų – galimybė sutrikdyti jau vartojamų vaistų veikimą.

Dozavimas ir paruošimas

Kalcio kiekis, kurio žmogui reikia per dieną, priklauso nuo jo amžiaus. Štai JAV rekomenduojamos kalcio normos (RPN), išreikštos mg:22

• 1 000 suaugusiems vyrams (nuo 19 iki 70 metų) ir moterims (nuo 19 iki 50 metų)
• 1 200 vyresnio amžiaus žmonėms (vyresnėms nei 50 metų moterims ir vyresniems nei 70 metų vyrams)
• 1 300 vaikams ir paaugliams (nuo 9 iki 18 metų)
• 1 300 nėščioms ir krūtimi maitinančioms paauglėms (nuo 17 iki 19 metų)
• 1 000 nėščioms ir krūtimi maitinančioms suaugusioms (19 metų ir vyresnėms)

Geriausia neviršyti 500 mg vienos dozės. Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate 1000 mg kalcio, galite dozę padalyti (500 mg ryte ir 500 mg vakare).

Šį kiekį galima pasiekti tiek vartojant kalcio turtingą mitybą, tiek maisto papildus. Turėkite omenyje, kad šios ribos skiriasi nuo aukščiau aptartos didžiausios UL.

Į ką atkreipti dėmesį?

Ne visose kalcio rūšyse yra toks pat kalcio kiekis, kurį iš tikrųjų pasisavina organizmas. Norite įsitikinti, kad pasirinkto kalcio produkto etiketėje nurodytas „elementinis kalcis“ ir bendras kalcio kiekis. Jei šių žodžių nematote, galbūt norėsite įsigyti kitos rūšies papildą.

Dvi pagrindinės kalcio papildų formos yra kalcio karbonatas (kalcitas) ir kalcio citratas (Citracal).

Kalcio karbonatas yra dažniau prieinamas. Jis turi būti vartojamas su maistu, nes, kad organizmas jį įsisavintų, reikia skrandžio rūgščių. Jame yra 40 % elementariojo kalcio, tai didžiausias kiekis papildų pavidalu, kad jis būtų maksimaliai įsisavinamas.

Dažniausiai jis vartojamas daugiau nei kartą per dieną. Paprastai jis yra prieinamas ir randamas kai kuriuose be recepto parduodamuose antacidiniuose produktuose, pavyzdžiui, „Tums“. Vidutiniškai kiekvienoje kramtomojoje tabletėje yra nuo 200 iki 400 mg elementinio kalcio.

Kalcio citratas gali būti vartojamas su maistu arba be jo ir laikomas geresniu papildu žmonėms, sergantiems achlorhidrija.

(mažas skrandžio rūgšties kiekis). Jis taip pat geriau tinka žmonėms, sergantiems uždegiminėmis žarnyno ligomis ar turinčių absorbcijos sutrikimų. Praturtintose vaisių sultyse dažnai būna tam tikros jo formos.

Vitaminas D ir magnis yra svarbūs kalcio įsisavinimui. Galite rasti kalcio papildų, į kurių sudėtį įeina vienas arba abu šie elementai, kad užtikrintumėte optimalią dozę.

Maistiniai kalcio šaltiniai

Kad gautumėte geriausią kalcio kiekį, per dieną suvalgykite dvi-tris porcijas pieno produktų. Tai pienas, jogurtas ir sūris.

Jei nevalgote pieno produktų, išbandykite kalciu praturtintus maisto produktus. Tarp jų yra jogurto alternatyvų, riešutų pieno, apelsinų sulčių, grūdinių produktų ir tofu.

Lašišoje ir kitose riebiose žuvyse yra kalcio. Kitų gerų šaltinių yra kopūstuose, gūžiniuose kopūstuose ir kitose žaliose lapinėse daržovėse, tačiau organizmas juos įsisavina ne iš karto.

Santrauka: Geriausi kalcio šaltiniai yra maisto produktuose, kurie aprūpina organizmą šiuo svarbiu mineralu. Jei planuojate vartoti maisto papildus, atsižvelkite į rekomenduojamą dozę. Jei reikia daugiau kalcio, laikykitės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo nurodymų. Būtinai ieškokite produktų iš patikimo šaltinio, kurio etiketėje aiškiai nurodyta, kiek elementinio kalcio gaunate.

SVARBIAUSIA

Tyrimai, kaip kalcio papildai gali būti naudingi sveikatai, yra nevienareikšmiai. Žinoma, kad kalcis palaiko kaulų sveikatą ir padeda išvengti osteoporozės, pavyzdžiui, moterims po menopauzės.

Tačiau jo nauda širdies sveikatai palaikyti ar storosios žarnos vėžio prevencijai, be kita ko, lieka neaiški. Kalcio papildų vartojimas taip pat gali kelti tam tikrą riziką, ypač dėl galimos sąveikos su vartojamais vaistais.

Jei nusprendėte vartoti maisto papildus, būtinai rinkitės aukštos kokybės produktą ir vartokite jį neviršydami rekomenduojamų dozių. Patikrinkite etiketėje nurodytą „elementariojo kalcio“ kiekį, kad žinotumėte, kiek kalcio, esančio bet kokiame maisto papildo sudėtyje, jūsų organizmas iš tikrųjų gali panaudoti.

Kalcio papildai gali būti naudingi sveikatai, tačiau geriausias kalcio šaltinis visada bus maistas. Prieš pradėdami vartoti bet kokius kalcio papildus, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu.

Šaltiniai