Geriamasis vanduo turi daugybę privalumų. Vanduo yra labai svarbus daugeliui organizmo funkcijų, pavyzdžiui, sąnarių tepimui, deguonies tiekimui į visą organizmą, inkstų pažeidimų prevencijai ir kt.
Apie 60 proc. kūno sudaro vanduo, o apie 71 proc. planetos paviršiaus dengia vanduo.
Galbūt dėl to, kad vanduo yra visur esantis, daugelis žmonių jo kasdien išgeria nepakankamai, jis nėra prioritetų sąrašo viršuje.
Trumpi faktai apie geriamąjį vandenį
- Suaugusio žmogaus organizme 60 proc. sudaro vanduo, o mūsų kraujyje yra 90 proc. vandens.
- Nėra visuotinai sutarto vandens kiekio, kurį reikia suvartoti kasdien.
- Vanduo būtinas inkstams ir kitoms organizmo funkcijoms.
- Dehidratuota oda gali tapti labiau pažeidžiama odos sutrikimų ir raukšlių.
- Geriant vandenį vietoj gazuotų gėrimų galima padėti numesti svorio.
Penkiolika vandens gėrimo privalumų
Kad tinkamai funkcionuotų, visoms kūno ląstelėms ir organams reikia vandens.
Štai keletas priežasčių, kodėl mūsų organizmui reikia vandens:
1. Jis sutepa ir drėkina sąnarius
Kremzlėse, esančiose sąnariuose ir stuburo diskuose, yra apie 80 proc. vandens. Ilgalaikė dehidratacija gali sumažinti sąnarių gebėjimą absorbuoti smūgius, todėl gali atsirasti sąnarių skausmas.
2. Iš jo susidaro seilės ir gleivės
Seilės padeda mums virškinti maistą ir palaiko burnos, nosies ir akių drėgmę. Tai apsaugo nuo trinties ir pažeidimų. Geriant vandenį taip pat palaikoma burnos švara. Vartojamas vietoj saldintų gėrimų, jis taip pat gali sumažinti dantų ėduonį.
3. Jis tiekia deguonį į visą organizmą
Kraujas sudaro daugiau kaip 90 proc. vandens, o kraujas perneša deguonį į įvairias kūno dalis.
4. Jis stiprina odos sveikatą ir grožį
Dėl dehidratacijos oda gali tapti pažeidžiamesnė dėl odos sutrikimų ir ankstyvo raukšlėjimosi.
5. Jis apsaugo galvos smegenis, nugaros smegenis ir kitus jautrius audinius
Dehidratacija gali paveikti smegenų struktūrą ir funkciją. Ji taip pat dalyvauja hormonų ir neuromediatorių gamyboje. Ilgalaikė dehidratacija gali sukelti mąstymo ir mąstymo problemų.
6. Jis reguliuoja kūno temperatūrą
Viduriniuose odos sluoksniuose sukauptas vanduo įkaitus kūnui iškyla į odos paviršių prakaito pavidalu. Garuodamas jis vėsina kūną. Sporte.
Kai kurie mokslininkai teigia, kad kai organizme yra per mažai vandens, padidėja šilumos sankaupos ir žmogus prasčiau toleruoja karščio krūvį.
Turint daug vandens organizme, gali sumažėti fizinis krūvis, jei fizinio krūvio metu patiriamas karščio stresas. Tačiau reikia atlikti daugiau šio poveikio tyrimų.
7, Nuo jo priklauso virškinimo sistema
Kad žarnynas tinkamai veiktų, jam reikia vandens. Dehidratacija gali sukelti virškinimo sutrikimų, vidurių užkietėjimą ir pernelyg rūgštų skrandį. Dėl to padidėja rėmens ir skrandžio opų rizika.
8. Jis išplauna organizmo atliekas
Vanduo reikalingas prakaitavimo ir šlapimo bei išmatų šalinimo procesams.
9. Jis padeda palaikyti kraujospūdį
Dėl vandens trūkumo kraujas gali sutirštėti, todėl padidėja kraujospūdis.
10. Jo reikia kvėpavimo takams
Esant dehidratacijai, organizmas, siekdamas sumažinti vandens netekimą, apriboja kvėpavimo takus. Dėl to gali paūmėti astma ir alergija.
11. Dėl jo mineralai ir maistinės medžiagos tampa prieinami
Jos tirpsta vandenyje, todėl gali pasiekti įvairias kūno dalis.
12. Užkerta kelią inkstų pažeidimams
Inkstai reguliuoja skysčių kiekį organizme. Nepakankamas vandens kiekis gali sukelti inkstų akmenligę ir kitas problemas.
13. Jis didina darbingumą fizinio krūvio metu
Kai kurie mokslininkai pasiūlė, kad vartojant daugiau vandens gali padidėti darbingumas įtemptos veiklos metu.
Norint tai patvirtinti, reikia atlikti daugiau tyrimų, tačiau vienoje apžvalgoje nustatyta, kad dehidratacija mažina darbingumą užsiimant veikla, trunkančia ilgiau nei 30 minučių.
14. Svorio kontrolei
Vanduo taip pat gali padėti numesti svorio, jei jis vartojamas vietoj saldintų sulčių ir gazuotų gėrimų. „Išankstinis“ apsirūpinimas vandeniu prieš valgį gali padėti išvengti persivalgymo, nes sukelia sotumo jausmą.
15. Sumažina pagirių tikimybę
Per vakarėlius nesaldintas gazuotas vanduo su ledu ir citrina pakaitomis su alkoholiniais gėrimais gali padėti išvengti per didelio alkoholio vartojimo.
Vanduo inkstams
Vanduo padeda ištirpinti mineralines ir maistines medžiagas, todėl jos tampa lengviau prieinamos organizmui. Jis taip pat padeda pašalinti atliekas.
Inkstai atlieka svarbų vaidmenį subalansuojant skysčių kiekį. Dėl šių dviejų funkcijų vanduo yra gyvybiškai svarbus inkstams.
Kasdien inkstai filtruoja apie 120-150 litrų skysčių. Iš jų maždaug 1-2 kvartalai pašalinami iš organizmo šlapimo pavidalu, o likusią dalį pasisavina kraujotaka.
Vanduo būtinas inkstų veiklai. Jei inkstai tinkamai neveikia, organizme gali kauptis atliekos ir skysčių perteklius.
Negydoma lėtinė inkstų liga gali sukelti inkstų nepakankamumą. Organai nustoja veikti ir prireikia dializės arba inkstų transplantacijos.
Šlapimo takų infekcijos (ŠTI) yra antras pagal dažnumą infekcijų organizme tipas. Dėl jų JAV kasmet pas sveikatos priežiūros paslaugų teikėjus apsilanko apie 8,1 mln. žmonių.
Jei infekcijos išplinta į viršutinius šlapimo takus, įskaitant inkstus, gali atsirasti negrįžtamų pažeidimų. Staigios, arba ūminės, inkstų infekcijos gali kelti pavojų gyvybei, ypač jei pasireiškia sepsis.
Gerti daug vandens – paprastas būdas sumažinti riziką susirgti ŠTI ir padėti gydyti jau esamą ŠTI.
Inkstų akmenys trikdo inkstų veiklą. Kai jų yra, gali komplikuoti ŠTI. Šiems komplikuotiems ŠTI gydyti paprastai prireikia ilgesnio antibiotikų vartojimo, kuris paprastai trunka nuo 7 iki 14 dienų.
Pagrindinė inkstų akmenų atsiradimo priežastis yra vandens trūkumas. Žmonės, kurie apie juos praneša, dažnai negeria rekomenduojamo paros vandens kiekio. Inkstų akmenys taip pat gali padidinti lėtinių inkstų ligų riziką.
2014 m. lapkritį Amerikos gydytojų kolegija paskelbė naujas rekomendacijas žmonėms, kuriems anksčiau buvo atsiradę inkstų akmenų. Gairėse teigiama, kad padidinus suvartojamų skysčių kiekį, kad per dieną būtų galima išgerti 2 litrus šlapimo, akmenų pasikartojimo rizika gali sumažėti bent perpus, be jokio šalutinio poveikio.
Dehidratacija įvyksta, jei sunaudojame ir netenkame daugiau vandens, nei organizmas jo pasisavina. Dėl to gali sutrikti organizmo elektrolitų pusiausvyra. Elektrolitai, tokie kaip kalis, fosfatas ir natris, padeda perduoti elektrinius signalus tarp ląstelių. Tinkamai veikiantys inkstai palaiko stabilų elektrolitų kiekį organizme.
Kai inkstai nesugeba palaikyti elektrolitų lygio pusiausvyros, šie elektriniai signalai susimaišo. Tai gali sukelti traukulius, susijusius su nevalingais raumenų judesiais ir sąmonės netekimu.
Sunkiais atvejais dehidratacija gali sukelti inkstų nepakankamumą, kuris gali būti pavojingas gyvybei. Galimos lėtinio inkstų nepakankamumo komplikacijos: anemija, centrinės nervų sistemos pažeidimai, širdies nepakankamumas ir imuninės sistemos sutrikimas.
Vandens šaltiniai
Dalis organizmui reikalingo vandens gaunama su daug vandens turinčiais maisto produktais, pavyzdžiui, sriubomis, pomidorais, apelsinais, tačiau daugiausia jo gaunama su geriamuoju vandeniu ir kitais gėrimais.
Kasdienės veiklos metu organizmas netenka vandens, todėl jį reikia pakeisti. Pastebime, kad vandens netenkame atlikdami tokius veiksmus kaip prakaitavimas ir šlapinimasis, tačiau vandens netenkame net kvėpuodami.
Geriamasis vanduo, tiek iš čiaupo, tiek iš butelio, yra geriausias skysčių šaltinis organizmui.
Pienas ir sultys taip pat yra geri skysčių šaltiniai, tačiau gėrimai, kuriuose yra alkoholio ir kofeino, pavyzdžiui, gaivieji gėrimai, kava ir alus, nėra idealūs, nes juose dažnai yra tuščių kalorijų. Gerti vandenį vietoj gazuotų gėrimų gali padėti numesti svorio.
Anksčiau buvo manoma, kad gėrimai su kofeinu pasižymi diuretinėmis savybėmis, t. y. jie verčia organizmą išskirti vandenį. Tačiau tyrimai rodo, kad skysčių praradimas dėl kofeino turinčių gėrimų yra minimalus.
Rekomenduojama suvartoti
Vandens kiekis, kurio reikia kiekvieną dieną, skiriasi priklausomai nuo žmogaus, nuo to, kiek jis yra aktyvus, kiek prakaituoja ir pan.
Nėra fiksuoto vandens kiekio, kurį reikia suvartoti per dieną, tačiau iš esmės sutariama, koks yra sveikas skysčių kiekis.
JAV nacionalinės mokslų, inžinerijos ir medicinos akademijos duomenimis, vidutinis rekomenduojamas paros vandens suvartojimas tiek su maistu, tiek su gėrimais yra toks:
- Vyrams: Apie 3,7 litro.
- Moterims: apie 2,7 litro.
Tai yra maždaug 15,5 puodelio vyrams ir šiek tiek daugiau nei 11 puodelių moterims. Tačiau apie 80 proc. šio kiekio turėtų sudaryti gėrimai, įskaitant vandenį, o likusią dalį – maistas.
Tai reiškia, kad:
- Vyrai turėtų išgerti apie 100 uncijų arba 12,5 puodelio skysčių.
- Moterys turėtų išgerti apie 73 uncijas arba šiek tiek daugiau nei 9 puodelius
Švieži vaisiai ir daržovės bei visi nealkoholiniai skysčiai įskaičiuojami į šią rekomendaciją.
Laikas, kai svarbiausia gerti daug vandens, yra toks:
- kai karščiuojate
- kai karšta
- jei viduriuojate ir vemiate
- kai daug prakaituojate, pavyzdžiui, dėl fizinio aktyvumo
Faktai
Štai keletas faktų apie vandenį:
- Kūdikiai ir vaikai turi daugiau vandens nei suaugusieji. Kai kūdikiai gimsta, jų organizme yra apie 78 proc. vandens, tačiau iki 1 metų amžiaus šis kiekis sumažėja iki 65 proc.
- Riebalinis audinys turi mažiau vandens nei liesas audinys.
- Vyrai turi daugiau vandens nei moterys.
Ar geriame pakankamai vandens?
2013 m. Ligų kontrolės ir prevencijos centro (CDC) atliktame tyrime buvo analizuojami 2007 m. Nacionalinio vėžio instituto atlikto požiūrio į maistą ir elgseną tyrimo duomenys.
Iš 3397 suaugusiųjų imties tyrėjai nustatė:
- 7 proc. suaugusiųjų nurodė kasdien nevartojantys geriamojo vandens
- 36 proc. suaugusiųjų nurodė per dieną išgeriantys 1-3 puodelius geriamojo vandens
- 35 proc. suaugusiųjų nurodė per dieną išgeriantys 4-7 puodelius geriamojo vandens
- 22 proc. suaugusiųjų nurodė per dieną išgeriantys 8 ir daugiau puodelių
Labiau tikėtina, kad žmonės kasdien išgerdavo mažiau nei 4 puodelius geriamojo vandens, jei per dieną suvartodavo 1 puodelį ar mažiau vaisių ar daržovių.
Tyrimo metu buvo vertinamas tik geriamojo vandens suvartojimas. Skysčių galima gauti iš kitų gėrimų, tačiau vanduo yra geriausias, nes jame nėra kalorijų, kofeino ir alkoholio.
Septyni procentai respondentų nurodė, kad kasdien visai negeria vandens, o tie, kurie gėrė mažai vandens, taip pat vartojo mažiau vaisių ir daržovių. Tai rodo, kad tam tikras skaičius žmonių rizikuoja savo sveikata, nes negauna pakankamai skysčių.
Net jei respondentai, nurodę, kad suvartoja mažai vandens, gautų pakankamai skysčių, tikėtina, kad jie jų gautų iš šaltinių, galinčių pakenkti jų sveikatai kitais būdais.
Šaltiniai
- Alyson B. Goodman, Heidi M. Blanck, Bettylou Sherry, Sohyun Park, Linda Nebeling, Amy L. Yaroch. (2013, April 11). Behaviors and attitudes associated with low drinking water intake among U.S. adults, food attitudes and behaviors survey, 2007. Preventing Chronic Disease, 10
http://www.cdc.gov/pcd/issues/2013/12_0248.htm - Carlton, A., & Orr, R. M. (2015, December). The effects of fluid loss on physical performance: A critical review. Journal of Sport and Health Science, 4(4), 357-363
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254615000046 - Dietary reference intakes: Water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. (2004, February 11)
http://www.nationalacademies.org/hmd/Reports/2004/Dietary-Reference-Intakes-Water-Potassium-Sodium-Chloride-and-Sulfate.aspx - Functions of water in the body. (n.d.)
http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799 - Get the facts: Drinking water and intake. (2017, May 12)
https://www.cdc.gov/nutrition/data-statistics/plain-water-the-healthier-choice.html - How much water is there on, in, and above the Earth? (2016, May 2)
http://water.usgs.gov/edu/earthhowmuch.html - How the body regulates heat. (n.d.)
https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/how-body-regulates-heat - Mann, L. (2013, June 5). Study finds nearly half of Americans not drinking enough water
http://articles.chicagotribune.com/2013-06-05/health/ct-x-0605-drinking-water-20130605_1_dietary-guidelines-much-water-drinking-water - Maughan, R. J., & Griffin, J. (2003, December). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 16(6):411-20
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774754 - Qaseem, A., Dallas, P., Forceia, M. A., Starkey, M., & Denberg, T. D. (2014, November 4). Dietary and pharmacologic management to prevent recurrent nephrolithiasis in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 161(9), 659-667
http://annals.org/aim/fullarticle/1920506/dietary-pharmacologic-management-prevent-recurrent-nephrolithiasis-adults-clinical-practice-guideline - Questions and answers about the kidneys and kidney disease. (2012, March 1)
https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-communication-programs/nkdep/a-z/questions-answers-kidney-disease/Pages/default.aspx - Sawka, M. N., Latzka, W. A., Matott, R. P., & Montain, S. J. (1998, June). Hydration effects on temperature regulation [Abstract]. International Journal of Sports Medicine, 19(2), S108-10
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9694412 - The water in you. (n.d.)
https://water.usgs.gov/edu/propertyyou.html - Urinary tract infection In adults. (2012, May)
https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/urologic-disease/urinary-tract-infections-in-adults/Pages/facts.aspx - Why are the kidneys so important? (n.d.)
https://www.kidney.org/kidneydisease/howkidneyswrk - Your kidneys and how they work. (2014, May)
https://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Anatomy/kidneys-how-they-work/Pages/anatomy.aspx
