Antioksidantų nauda sveikatai: ką svarbu žinoti?

Kas yra antioksidantai?

Antioksidantai – tai medžiagos, apsaugančios organizmą nuo nestabilių molekulių, vadinamų laisvaisiais radikalais, poveikio. Laisvieji radikalai susidaro, kai jūsų organizme esantys atomai įgyja arba praranda įkrautas daleles, vadinamas elektronais.

Laisvieji radikalai nėra vien tik blogi. Jie atlieka svarbų vaidmenį daugelyje biologinių procesų, įskaitant ląstelių dalijimąsi. Jie taip pat padeda ląstelėms susikalbėti tarpusavyje ir padeda organizmui apsisaugoti nuo infekcijų.

Tačiau kai organizme susikaupia per daug laisvųjų radikalų, jie gali rimtai pakenkti ląstelėms. Tai gali prisidėti prie tokių ligų kaip vėžys, širdies ligos, aukštas kraujospūdis ir diabetas.

Antioksidantai natūraliai randami daugelyje vaisių ir daržovių bei kituose maisto produktuose, taip pat gali būti vartojami kaip maisto papildai. Jų yra ir kai kuriose odos priežiūros priemonėse.

Antioksidantų rūšys

Žmonės apie antioksidantus paprastai kalba kaip apie plačią kategoriją, tačiau iš tikrųjų jie labiau priklauso vienai didelei šeimai. Vitaminas C yra antioksidantas, taip pat vitaminas E, vitaminas A ir beta karotinas. Jų yra ir daugiau, kiekvienas jų turi savitą naudą.

Kiti antioksidantai:

• Glutationas
• Kofermentas Q10
• Lipoinė rūgštis
• Flavonoidai
• Fenoliai
• Polifenoliai
• Fitoestrogenai

Antioksidantų nauda

Kadangi antioksidantai gali apsaugoti jus nuo laisvųjų radikalų, jie gali sumažinti kai kurių ligų tikimybę. Tačiau šis ryšys ne visada aiškus, ypač kai kalbama apie maisto papildus.

Vis dėlto daug vaisių ir daržovių turinti mityba yra sveika dėl daugelio kitų priežasčių. Paprastai antioksidantų turintys maisto produktai yra:

• Daug skaidulinių medžiagų
• Mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio
• Turi daug vitaminų ir mineralų

– Antioksidantai vėžio prevencijai

Kai kurie tyrimai rodo, kad antioksidantai gali užkirsti kelią laisvųjų radikalų daromai žalai, kuri gali sukelti vėžį. Tačiau nėra mokslinių įrodymų, kad antioksidantų papildai padeda išvengti vėžio. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar iš maisto produktų gaunami antioksidantai gali padėti sumažinti vėžio riziką.

– Antioksidantai akims

Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija, arba AMD, yra dažniausia vyresnių nei 50 metų suaugusiųjų nuolatinio regėjimo praradimo priežastis. Ji atsiranda, kai geltonoji dėmė, esanti akies gale, pradeda nykti. Ilgainiui dėl to galite prarasti centrinį regėjimo lauką.

Antioksidantai gali padėti sumažinti AMD tikimybę iki 25 %. Jei jau sergate AMD, jie gali padėti išsaugoti daugiau regėjimo.

Vitaminai C ir E gali sumažinti kataraktos tikimybę. Tai baltyminės sankaupos, kurios drumstina akies priekyje esantį lęšiuką ir galiausiai sukelia neryškų matymą. Antioksidantai taip pat gali sulėtinti kataraktos progresavimą, todėl žmonės gali ilgiau išlaikyti geresnį regėjimą.

– Antioksidantai širdies sveikatai

Daug diskutuojama apie tai, ar antioksidantai padeda sumažinti širdies ligų tikimybę. Viena vertus, tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau vaisių ir daržovių, mažiau rizikuoja susirgti širdies ligomis ir patirti insultą. Ankstyvieji tyrimai parodė, kad šią naudą gali lemti antioksidantai.

Kita vertus, vėlesni antioksidantų papildų tyrimai neparodė tokios pat naudos. Kai kurie mokslininkai mano, kad tai susiję su didesniu antioksidantų kiekiu maisto papilduose.

Gali būti, kad antioksidantų gavimas iš maisto produktų yra paslaptis, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, kad išsiaiškintume, ar tai tikrai susiję.

Maisto produktai su antioksidantais

Skirtinguose maisto produktuose yra skirtingų antioksidacinių vitaminų ir mineralų.

Antioksidantas beta karotenas paplitęs oranžinės spalvos maisto produktuose, pvz:

• morkose
• saldžiosios bulvės
• moliūgai
• abrikosai

Kai kuriose žaliose lapinėse daržovėse taip pat yra daug beta karotino, įskaitant:

• lapiniai kopūstai
• špinatai
• lapiniai kopūstai

Šiose daržovėse taip pat yra daug antioksidanto liuteino.

Antioksidanto likopeno yra vaisiuose ir daržovėse, kurių minkštimas rausvas ir raudonas arba raudonai oranžinis. Pavyzdžiai:

• arbūzas
• papajos
• rausvasis greipfrutas
• pomidorai

Apie 85 % likopeno daugumos amerikiečių mitybos racione gaunama iš pomidorų ir iš pomidorų pagamintų maisto produktų.

Antioksidantas vitaminas A yra trijų skirtingų formų, iš kurių geriausiai žinomas yra retinolis (vitaminas A1). Daug vitamino A yra tokiuose maisto produktuose kaip:

• morkose
• saldžiosiose bulvėse
• Kiaušinių tryniuose
• Kepenų
• piene

Daug antioksidanto vitamino C yra daugelyje vaisių ir daržovių, taip pat:

• Paukštienoje
• jautienoje
• Žuvyje
• kai kuriuose grūduose

Antioksidanto vitamino E gausu migdoluose. Jo taip pat galima rasti:

• Brokoliuose
• Manguose
• Įvairiuose aliejuose, įskaitant kukurūzų, sojų ir dygminų

Augalinės kilmės maisto produktuose antioksidantų paprastai yra daug daugiau nei mėsoje. Uogos ir uogų produktai užima pirmąją vietą antioksidantų skalės viršūnėje, įskaitant:

• gervuogės
• laukinės braškės
• spanguolės

Daugelio žolelių ir prieskonių sąraše taip pat yra daug antioksidantų.

Kiti maisto produktai, turintys daug antioksidantų

Vaisiai ir daržovės – ne vieninteliai maisto produktai, kurie jūsų mitybą praturtina antioksidantais. Jų rasite riešutuose, kavoje ir net šokolade.

Antioksidantai kavoje

Kavos pupelėse yra daug antioksidantų, pvz:

• kavestolio
• trigonelino
• fenoliai
• melanoidinų
• chinino

Amerikos chemikų draugija teigia, kad kava yra pirmasis antioksidantų šaltinis tipiškoje JAV mityboje. Pagal antioksidantų kiekį vienoje porcijoje ir vartojimo dažnumą kava aplenkė visus kitus tirtus maisto produktus.

– Juodojo šokolado antioksidantai

Juodasis šokoladas gaunamas iš kakavos ankščių sėklų, kurios skrudinamos į kakavos pupeles. Kakava yra antioksidantų šaltinis, nes joje yra flavanolių, kurie gali padėti apsaugoti širdį. Juodajame šokolade antioksidantų yra daugiau nei pieniškame ir baltajame šokolade, nes jame yra didesnė kakavos sausųjų medžiagų koncentracija ir mažiau kakavos sviesto, pieno, cukraus ir aliejaus.

– Antioksidantai raudonajame vyne

Raudonajame vyne yra antioksidanto resveratrolio, gaunamo iš raudonųjų vynuogių odelės. Jo taip pat yra žemės riešutuose ir uogose. Yra duomenų, kad resveratrolis gali naikinti vėžines ląsteles ir didinti vėžio gydymo efektyvumą, nors išvados nėra įtikinamos.

– Antioksidantai riešutuose

Riešutai yra gausus antioksidantų šaltinis. Graikiniai riešutai, pekano riešutai ir kaštonai turi daugiausiai antioksidantų iš visų medžių riešutų. Nors techniškai jie yra ankštiniai, žemės riešutai taip pat turi daug antioksidantų.

Antioksidantų papildai

Gali atrodyti, kad papildai yra lengvas būdas gauti antioksidantų. Tačiau jokie papildai negali prilygti įvairios, sveikos mitybos, į kurią įeina daug spalvingų vaisių ir daržovių, poveikiui sveikatai.

Taip pat:

• FDA nereguliuoja maisto papildų. Todėl negalite būti tikri, ar papildas yra veiksmingas, saugus ir ar iš tikrųjų jame yra tai, kas teigiama.
• Neįrodyta, kad antioksidantų papildai apsaugo nuo ligų ar jas gydo, išskyrus specialius preparatus, skirtus žmonėms, sergantiems geltonosios dėmės degeneracija.
• Papildai gali būti nesubalansuoti. Pavyzdžiui, maisto produktuose yra aštuonios skirtingos vitamino E formos. Tačiau maisto papilduose paprastai yra tik viena šio vitamino forma.
• Didelės antioksidantų dozės gali būti kenksmingos.

Nors papildai gali padėti, jei jums trūksta tam tikros maistinės medžiagos, papildai negali kompensuoti nesubalansuotos mitybos. Prieš pradėdami juos vartoti, visada pasakykite gydytojui, ypač jei esate nėščia, maitinate kūdikį ar vartojate vaistus.

Antioksidantų galima rizika

Nors antioksidantai gali būti naudingi sveikatai, reikia nepamiršti kelių dalykų, ypač jei jų gaunate su maisto papildais.

Antioksidantų papildai gali sąveikauti su vaistais, kuriuos vartojate dėl kitos ligos. Pavyzdžiui, jei vartojate kraują skystinančius vaistus, vitamino E papildai gali padidinti kraujavimo tikimybę.

Jei rūkote ir vartojate dideles beta karoteno dozes, padidėja tikimybė susirgti plaučių vėžiu. Jei vartojate daug vitamino E, padidėja prostatos vėžio ir insulto tikimybė.

Apie visus vartojamus vaistus ir maisto papildus pasitarkite su gydytoju. Jie padės jums įsitikinti, kad tai, ką vartojate, bus jums saugu.

Šaltiniai

1. American Optometric Association, “Antioxidants & Age-Related Eye Disease.”
2. Diseases: “Antioxidants and Cardiovascular Risk Factors.”
3. The International Journal of Biochemistry & Cell Biology: “Free radicals and antioxidants in normal physiological functions and human disease.”
4. National Cancer Institute: “Antioxidants and Cancer Prevention,” “free radical.”
5. Nutrition: “Antioxidants in cardiovascular disease: randomized trials.”
6. Nutrition Journal: “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.”
7. Preventive Nutrition and Food Science: “Effects of different cooking methods on the antioxidant properties of red pepper (Capsicum annum L.).”
8. U.S. Department of Health and Human Services, Federal Occupational Health: “Antioxidants and Cancer Prevention.”
9. Family Doctor: „Antioxidants: What You Need to Know.”
10. National Center for Complementary and Integrative Health: „Antioxidants: In Depth.”
11. American Chemical Society: “Coffee is number one source of antioxidants.”
12. American Chemical Society: “How used coffee-grounds could make some food more healthful.”
13. American Lung Association: “Antioxidants: Lung Cancer’s Friend or Foe?”
14. British Journal of Nutrition: “Health benefits of nuts: potential role of antioxidants.”
15. Coffee Science: “6 ANTIOXIDANTS IN COFFEE YOU PROBABLY DIDN’T KNOW EXISTED.”
16. Endocrine-Related Cancer: “Resveratrol and cancer: focus on in vivo evidence.”
17. JAMA Internal Medicine: “Resveratrol Levels and All-Cause Mortality in Older Community-Dwelling Adults.”
18. Mayo Clinic: “Slideshow: Add antioxidants to your diet.”
19. Nutrition Facts: “How to Get Enough Antioxidants Each Day.”
20. The Nutrition Source: “Antioxidants.”
21. The Nutrition Source: “Dark Chocolate.”
22. Harvard T.H. Chan School of Public Health: „Antioxidants.”
23. Cleveland Clinic: „Everything You Need To Know About Antioxidants,” „23 Foods To Eat for Healthier Skin,” „Vitamin E for Skin: What Does It Do?”
24. Frontiers in Pharmacology: „Environmental Stressors on Skin Aging. Mechanistic Insights.”
25. MedlinePlus: „Beta-Carotene,” „Vitamin C.”
26. Mount Sinai: „Vitamin C (Ascorbic acid).”
27. Kaiser Permanente: „Antioxidants.”
28. American Academy of Family Physicians: „Antioxidants: What You Need to Know.”