Visi į augalų traukinį! Prasidėjus naujiems metams, susidomėjimas augaliniais baltymais nemažėja.
Tarptautinės maisto produktų informacijos tarybos (International Food Information Council) 2022 m. maisto ir sveikatos tyrimo duomenimis, 12 proc. amerikiečių šiuo metu laikosi augalinės mitybos, o 31 proc. teigia, kad valgo daugiau maisto iš viso augalinio maisto.
Tuo tarpu naujų augalinių baltymų šaltinių netrūksta – kiekvieną mėnesį atsiranda naujų miltelių, pieno ir mėsos pakaitalų. Be to, žinoma, visada galima rinktis tokius senus tradicinius produktus kaip pupelės, bolivinę balandą ir tofu, kad savo mitybą papildytumėte baltymais be gyvūnų.
Svarstote, ar nevertėtų augalais pasisotinti, sustiprinti raumenis ir net numesti svorio?
Čia apžvelgiami naujausi moksliniai duomenys apie augalinės kilmės baltymus, kada juos vartoti ir kodėl jie yra naudingi aplinkai ir jūsų sveikatai.
Augalinės kilmės baltymų palyginimas
| Augalinės kilmės baltymai | Porcija | Kalorijos | Baltymai | Riebalai | Angliavandeniai | Skaidulos | Druska |
| Juodosios pupelės, konservuotos, be druskos | 100 g | 114 | 7.5 g | 0.5 g | 20 g | 15 g | 0.5 mg |
| Tofu sūris | 100 g | 94 | 10.6 g | 4.7 g | 3.5 g | 1.2 g | 18 mg |
| Avinžirniai, konservuoti | 83 g | 105 | 6 g | 2.3 g | 16.2 g | 5.3 g | 158 mg |
| Edamame | 75 g | 94 | 9.2 g | 4 g | 7 g | 4 g | 4 mg |
| Žemės riešutų sviestas (be druskos) | 32 g | 191 | 7.1 g | 16.4 g | 7.1 g | 1.4 g | 5 mg |
| Bolivinė balanda | 185 g | 222 | 8.1 g | 3.5 g | 39.4 g | 5.1 g | 13 mg |
| Avižos | 45 g | 153 | 5.3 g | 2.5 g | 25 g | 4 g | 3 mg |
| Lęšiai | 100 g | 115 | 9 g | 0.4 g | 20 g | 8 g | 2 mg |
| Kviečių glitimas (seitanas) | 45 g | 104 | 21 g | 0.5 g | 4 g | 0.2 g | 10 mg |
| Žirnių baltymų milteliai | 22 g | 100 | 19 g | 2 g | 1 g | 0 g | 260 mg |
Augalinės kilmės baltymų mokslinis pagrindimas
Lygindami augalinius baltymus su gyvūniniais, turite atsižvelgti į daugybę veiksnių – nuo skonio iki kainos. Tačiau jei augalinius baltymus renkatės dėl sveikatos, naudinga pasidomėti jų nauda.
Ar augaliniai baltymai yra tokie pat naudingi sveikatai kaip gyvūniniai?
Vegetarai jau seniai nerimauja dėl vadinamųjų „visaverčių” baltymų gavimo iš augalinių šaltinių.
Daugelyje veganiškų baltymų nėra visų būtinų aminorūgščių, todėl kai kurie žmonės mano, kad, norėdami sukurti tinkamą balansą, jie turi keisti ir derinti savo valgiaraštį. Dažnas pavyzdys – ryžių ir pupelių derinimas.
Tačiau dabar daugelis ekspertų teigia, kad tikriausiai nebūtina derinti konkrečių vegetariškų maisto produktų dėl jų aminorūgščių. Tikėtina, kad gerai subalansuota mityba užtikrins pakankamą visų 20 būtinųjų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių kiekį.
2019 m. atliktas tyrimas apie žmones, besilaikančius veganiškos ir vegetariškos mitybos, parodė, kad jie gavo daugiau nei pakankamą baltymų ir aminorūgščių kiekį. Tyrimo autoriai taip pat teigė, kad aminorūgščių trūkumo sąvoka buvo „gerokai pervertinta”.
Vitaminas B12
Vis dėlto yra viena maistinė medžiaga, dėl kurios augalinės kilmės baltymai negali konkuruoti su gyvūninės kilmės baltymais: tai vitaminas B12, atsakingas už tinkamą smegenų veiklą ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą. Jei nuspręsite būti visiški veganai, greičiausiai turėsite papildyti savo mitybą B12 maisto papildu.
Ar yra neigiamo poveikio sveikatai?
Jei vietoj gyvūninių baltymų rinksitės augalinius, tikėtina, kad poveikis sveikatai bus teigiamas. Tyrimais nustatyta, kad augalinė mityba siejama su sveiko svorio išlaikymu, mažesne 2 tipo diabeto rizika ir net ilgesniu gyvenimu.
Vis dėlto yra keletas įspėjimų.
Perdirbti maisto produktai
Kai kurie augaliniai baltyminiai maisto produktai (pvz., augalinė mėsa ir sūriai) yra labai perdirbti, o tai gali nemaloniai atsiliepti sveikatai.
„Priklausomai nuo rūšies, natrio ir sočiųjų riebalų (kurių kiekį daugelis iš mūsų norėtų sumažinti) kiekis gali būti panašus ar net didesnis nei mėsos”, – sako Christine Milmine, RDN, ” Plant Powered You” įkūrėja. „Tačiau gali būti ir atvirkščiai, todėl patikrinkite maistingumo duomenų lentelę.”
Augalinės mitybos dietologė Amy Gorin, MS, RDN, ” Plant-Based with Amy” savininkė, sutinka, kad geriausia riboti itin perdirbtus augalinės kilmės pusfabrikačius. „Tokie produktai kaip augalinė mėsa yra skanūs ir įdomūs, tačiau juos rekomenduoju valgyti saikingai ir ne su kiekvienu valgymu”, – sako ji.
Jautrumas maistui
Žmonėms, kurie yra alergiški sojai arba riešutams (dviem iš aštuonių dažniausiai pasitaikančių maisto alergenų), taip pat gali būti sudėtinga laikytis dietos, kurioje gausu augalinių baltymų. Žmonėms, turintiems virškinimo problemų, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos sindromą, gali prireikti saugotis didesnio skaidulų kiekio daugelyje augalinės kilmės maisto produktų.
Sojos šalutinis poveikis?
Dar viena problema, kurią reikia išsiaiškinti: sojos poveikis sveikatai. Daugelį metų sklandė gandai, kad sojų maistas keičia hormonų pusiausvyrą ar net sukelia vėžį.
Laimei, dabartiniai tyrimai rodo, kad nėra pagrindo nerimauti, jei prie vakarienės valgysite tofu pagardintą kepsnį ar garuose troškintą edamame.
2020 m. atliktas tyrimas, kurio metu buvo stebima daugiau nei 300 000 moterų, atskleidė, kad sojų maisto produktų vartojimas iš tiesų sumažino tikimybę susirgti krūties vėžiu. Tuo tarpu Amerikos vėžio draugija (American Cancer Society) teigia, kad sojų maistas yra sveikas ir saugus.
Augalinių baltymų nauda aplinkai
Vartojant daugiau augalinės kilmės baltymų ne tik puoselėjamas jūsų kūnas, bet ir padedama atkurti planetą!
Anglies dioksido išmetimai
2019 m. atlikt as tyrimas parodė, kad perėjus nuo visavalgių mitybos prie veganizmo asmeninis šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimas sumažėjo 50 proc., o perėjus prie lakto-ovegetariško mitybos modelio – 35 proc.
Vandens tausojimas
Vandens naudojimas yra dar viena svarbi sritis, kurioje augaliniai baltymai lenkia gyvūninius.
Vandens pėdsako tinklo (Water Footprint Network), kuris užsiima pasaulinės vandens krizės sprendimu, duomenimis, mėsos, pavyzdžiui, jautienos, paukštienos ir kiaulienos, sunaudojama gerokai daugiau vandens nei augalinės kilmės baltymų, pavyzdžiui, ankštinių daržovių, riešutų ir javų grūdų.
Pavyzdžiui, jautienos vandens sąnaudos yra šešis kartus didesnės nei ankštinių daržovių.
Jungtinių Tautų remiamas
Mėsos vartojimo mažinimo poveikis aplinkai toks reikšmingas, kad 2019 m. JT klimato kaitos ataskaitoje raginama pasauliniu mastu mažinti gyvulinės kilmės baltymų vartojimą.
Net jei nesirenkate visiškai augalinės kilmės baltymų vartojimo, galite apsvarstyti galimybę padaryti keletą mažesnių pakeitimų, kad prisidėtumėte prie planetos gerovės.
Svarbiausia
Nesvarbu, ar mėgstate tofu, pupeles, riešutus, ar visų šių produktų derinį, augalinės kilmės baltymai turi daug ką pasiūlyti. Paprastai jie yra nebrangūs, juose gausu maistingųjų medžiagų ir jie turi daugybę skanių skonių. Turint omenyje visus šių vegetariškų makromaistinių produktų privalumus aplinkai ir asmeniniam gyvenimui bei paneigus mitus apie jų prastesnią sudėtį, mažai kas gali jums sutrukdyti susidraugauti su augalais.
Šaltiniai
- 2022 Food and Health Survey. (2022).
https://foodinsight.org/2022-food-and-health-survey/ - Chen Z, et al. (2021). Changes in Plant-Based Diet Indices and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes in Women and Men: Three U.S. Prospective Cohorts.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441419/ - Fresán U, et al. (2019). Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6855976/ - Gorin A. (2022). Personal interview.
- Lattimer J, et al. (2010). Effects of Dietary Fiber and Its Components on Metabolic Health.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/ - Mariotti F, et al. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/ - Messina M, et al. (2020). Recent Surveys on Food Allergy Prevalence.
https://journals.lww.com/nutritiontodayonline/Fulltext/2020/01000/Recent_Surveys_on_Food_Allergy_Prevalence.6.aspx - Milmin C. (2022). Personal interview.
- Schiermeier Q. (2019). Eat less meat: UN climate-change report calls for change to human diet.
https://www.nature.com/articles/d41586-019-02409-7 - Soy and Cancer Risk: Our Expert’s Advice. (2019).
https://www.cancer.org/latest-news/soy-and-cancer-risk-our-experts-advice.html - Turner-McGrievy G, et al. (2017). A plant-based diet for overweight and obesity prevention and treatment.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466943/ - U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2019). FoodData Central.
http://fdc.nal.usda.gov/ - Water footprint of crop and animal products: a comparison. (n.d.)
https://waterfootprint.org/en/water-footprint/product-water-footprint/water-footprint-crop-and-animal-products/ - Wei Y, et al. (2020). Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose-response meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754945/
