Daugumą vitaminų galite vartoti bet kuriuo paros metu. Tačiau kai kurias maistines medžiagas jūsų organizmas gali geriau įsisavinti, jei jas vartosite valgydami patiekalą, kuriame yra riebalų.
Kad organizmas tinkamai funkcionuotų, jam reikia 13 vitaminų [1] – 9 iš jų tirpūs vandenyje ir 4 – riebaluose.
Nors šių maistinių medžiagų maiste yra įvairus kiekis, kai kuriems žmonėms, kad patenkintų savo mitybos poreikius, reikia papildyti tam tikrais vitaminais.
Paprastai daugumą vitaminų galima vartoti bet kuriuo paros metu. Vis dėlto kai kurie vitaminai geriau pasisavinami specialiomis sąlygomis, todėl gerai žinoti, kaip ir kada vartoti papildą, kad jis būtų optimaliai pasisavinamas.
Šiame straipsnyje paaiškinama, kaip ir kada vartoti vitaminus.
VANDENYJE TIRPŪS VITAMINAI
Kaip rodo pavadinimas, vandenyje tirpūs vitaminai tirpsta vandenyje. Kad jie būtų įsisavinti, jų nereikia vartoti su maistu.
Yra devyni [2] vandenyje tirpūs vitaminai, tarp kurių yra vitaminas C ir aštuoni B grupės vitaminai: B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas), B3 (niacinas), B5 (pantoteno rūgštis), B6 (piridoksinas), B7 (biotinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas).
Vandenyje tirpių vitaminų reikia vartoti reguliariai, nes, skirtingai nei riebaluose tirpūs vitaminai, jie nelengvai kaupiasi organizmo audiniuose. Vietoj to, vandenyje tirpių vitaminų perteklius išsiskiria su šlapimu.
VITAMINAS C
Vitaminas CT [3] atlieka daug svarbių vaidmenų jūsų organizme. Pavyzdžiui, jis veikia kaip stiprus antioksidantas, reikalingas imuninei sveikatai, kolageno ir neuromediatorių sintezei.
Yra keletas vitamino C papildų formų, įskaitant askorbo rūgštį, askorbo rūgštį su bioflavonoidais, liposominį vitaminą C ir kalcio askorbatą.
Askorbo rūgšties papildų biologinis prieinamumas [4] panašus į askorbo rūgšties, esančios maisto produktuose, pavyzdžiui, vaisiuose ir daržovėse, biologinį prieinamumą.
Vitamino C papildus galite vartoti bet kuriuo paros metu, su maistu arba be jo, nors askorbo rūgšties vartojimas su maistu gali padėti sumažinti galimą šalutinį poveikį virškinimo [5] traktui, kurį sukelia didelis jos rūgštingumas.
Įsitikinkite, kad vitamino C papildus laikote vėsioje, tamsioje vietoje, nes ši maistinė medžiaga yra jautri karščiui ir šviesai.
Be to, nepamirškite, kad vitamino C perteklius išsiskiria, todėl didesnės nei 1000 mg [6] dozės paprastai nėra reikalingos, išskyrus tam tikras aplinkybes, pavyzdžiui, gydymą didelėmis vitamino C dozėmis į veną.
B VITAMINAI
B grupės vitaminai parduodami atskirai arba kaip B komplekso papildai, kuriuose yra visi aštuoni B grupės vitaminai.
Kadangi jie tirpsta vandenyje, galite juos vartoti su maistu arba be jo ir bet kuriuo paros metu. Vis dėlto dažnai rekomenduojama B grupės vitaminus vartoti ryte dėl jų svarbaus vaidmens maistinių medžiagų apykaitoje ir energijos gamyboje.
Be to, kai kuriems žmonėms gali būti naudinga B grupės vitaminus vartoti tuščiu skrandžiu. Pavyzdžiui, žmonėms, kuriems trūksta B12, rekomenduojama B12 papildus vartoti tuščiu skrandžiu, užgeriant vandeniu, kad jie būtų maksimaliai įsisavinami.
TRUMPIAU
Vandenyje tirpūs vitaminai nėra lengvai kaupiami organizme, todėl, norėdami palaikyti sveiką jų kiekį, turite juos vartoti reguliariai. Vandenyje tirpių maistinių medžiagų galima vartoti su maistu arba be jo ir bet kuriuo paros metu.
RIEBALUOSE TIRPŪS VITAMINAI
Skirtingai nei vandenyje tirpių vitaminų, riebaluose tirpių vitaminų tinkamas pasisavinimas priklauso nuo riebalų. Todėl paprastai rekomenduojama riebaluose tirpius junginius vartoti su maistu, kuriame yra riebalų.
VITAMINAS A
Vitamino A trūkumas Jungtinėse Amerikos Valstijose pasitaiko retai, tačiau dažniau pasitaiko besivystančiose šalyse.
Tam tikroms gyventojų grupėms [6] dėl padidėjusio poreikio arba sumažėjusios absorbcijos kyla didesnė rizika susirgti vitamino A trūkumu. Tai nėščiosios ir maitinančios krūtimi bei cistine fibroze sergantys žmonės.
Daugumos vitamino A papildų sudėtyje yra vitamino A, gauto iš žuvų kepenų taukų arba vitamino A karotinoidų, kurie yra augalų junginiai, kuriuos jūsų organizmas paverčia į aktyviąją vitamino A formą.
Kad vitaminas A būtų optimaliai įsisavinamas, vitamino A papildus turėtumėte vartoti su riebalų turinčiu maistu.
Atminkite, kad jei maitinatės subalansuotai, vitamino A papildų paprastai vartoti nereikia.
Be to, kai kurie įrodymai [7] rodo, kad didelės vitamino A papildų dozės gali padidinti mirtingumo nuo visų priežasčių ir vėžio riziką. Dėl šios priežasties nevartokite didelių vitamino A dozių, nebent tai rekomenduotų sveikatos priežiūros specialistas.
VITAMINAS D
Vitaminas D reikalingas imuninei funkcijai, kaulų sveikatai, ląstelių augimui ir kt. Deja, šios svarbios maistinės medžiagos trūksta daugiau nei 1 milijardui žmonių visame pasaulyje. [8]
Vitaminą D galima vartoti bet kuriuo paros metu, o daugumą šių papildų reikėtų vartoti su riebalų turinčiais patiekalais ar užkandžiais, kad būtų užtikrintas optimalus jų pasisavinimas.
Pavyzdžiui, atlikus vieną tyrimą,[9] kuriame dalyvavo 50 vyresnio amžiaus suaugusiųjų, nustatyta, kad vitamino D įsisavinimas buvo 32 % didesnis tiems, kurie vitamino D papildą vartojo su riebalų turinčiu maistu, palyginti su tais, kurie jį vartojo su neriebiu maistu.
Tačiau kai kuriems vitamino D papildams valgymas įtakos neturi. Pavyzdžiui, atlikus vieną tyrimą su gyvūnais [10] nustatyta, kad aliejinius ir mikrosominius vitamino D papildus, t. y. riebalų rūgščių rutuliukuose įkapsuliuotą vitaminą D, galima vartoti be maisto.
Svarbu pažymėti, kad vitamino D aktyvavimas priklauso nuo pakankamo magnio kiekio. Todėl, norėdami palaikyti sveiką vitamino D kiekį [11], įsitikinkite, kad gaunate ir pakankamai magnio.
Taip pat turėkite omenyje, kad kai kurie riebaluose tirpūs vitaminai, įskaitant vitaminą E, gali turėti įtakos vitamino D pasisavinimui. Kita vertus, vitamino K vartojimas kartu su vitaminu D gali būti naudingas kaulų mineraliniam tankiui [12].
VITAMINAS E
Vitaminas E [13] yra pagrindinis antioksidantas jūsų organizme ir yra būtinas sveikai kraujotakai ir imuninei funkcijai.
Jis taip pat yra populiarus maisto papildas, nors šios maistinės medžiagos yra daugelyje maisto produktų ir jos trūksta retai [14].
Vis dėlto žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, įskaitant trumposios žarnos sindromą, cistinę fibrozę ir Krono ligą, gali tekti papildyti vitamino E atsargas, kad išvengtų jo trūkumo [15].
Paprastai rekomenduojama vitamino E papildus vartoti valgio metu. Tačiau vieno 2019 m. atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 27 moterys, metu [16]. Nustatyta, kad tol, kol visą dieną buvo vartojami riebalai, vitaminas E pasisavinamas efektyviai.
Tai reiškia, kad vitamino E gali būti nebūtina vartoti su riebalų turinčiu maistu, jei vėlesnių valgymų metu suvartojate pakankamai riebalų.
Nepamirškite, kad nors vitaminas E yra labai svarbus sveikatai, per didelis jo kiekis papildų pavidalu gali pakenkti tam tikroms gyventojų grupėms.
Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai rodo, kad didelės vitamino E papildų dozės [17] sveikiems vyrams gali padidinti prostatos vėžio riziką.
VITAMINAS K
Vitaminas KT [18] – tai riebaluose tirpių junginių grupė, kuriai priklauso vitaminas K1 (filokinonas) ir vitaminas K2 (menakvinonai).
Vitaminas K [19] reikalingas kraujo krešėjimui, kaulų ir širdies sveikatai ir kt.
Kliniškai reikšmingas vitamino K trūkumas suaugusiesiems pasireiškia retai, nors dažniau pasitaiko sergantiesiems kraujavimo sutrikimais ir malabsorbcijos ligomis, taip pat žmonėms, vartojantiems vaistus, kurie trikdo vitamino K pasisavinimą.
Vitamino K papildų galite vartoti bet kuriuo paros metu su maistu ar užkandžiu, kuriame yra riebalų.
Kadangi dauguma žmonių pakankamai vitamino K gauna su maistu, nerekomenduojama vartoti didelių dozių papildų, nebent tai rekomenduotų sveikatos priežiūros specialistas – nors šie papildai paprastai yra saugūs [20] ir nesusiję su reikšmingu šalutiniu poveikiu. Jei nuspręsite vartoti papildų, jų galima rasti „Amazon”.
Nepaisant to, vitamino K papildai gali trukdyti tam tikriems antikoaguliantams. Jei vartojate šiuos vaistus, prieš pradėdami vartoti vitaminą K pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Jei įmanoma, vitaminą K vartokite atskirai nuo riebaluose tirpių vitaminų E ir A. Kita vertus, vitaminų D ir K vartojimas kartu gali būti naudingas, nes šios maistinės medžiagos veikia sinergiškai, skatindamos kaulų sveikatą [21] ir sveiką kalcio kiekį organizme.
TRUMPIAU
Riebaluose tirpūs vitaminai atlieka daug svarbių vaidmenų jūsų organizme. Jei turite klausimų dėl šių vitaminų vartojimo, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, nes jie gali būti tinkami ne visiems.
MULTIVITAMINAI
Multivitaminų sudėtyje paprastai yra įvairių vitaminų ir mineralų.
Kai kurie žmonės teikia pirmenybę multivitaminams, o ne vienos maistinės medžiagos papildams, nes jie patogūs ir gali būti pigesni.
Nors duomenys apie ilgalaikę multivitaminų vartojimo naudą sveikatai yra prieštaringi, žinoma, kad jų vartojimas gali padėti užpildyti maistinių medžiagų trūkumą, ypač pažeidžiamoms gyventojų grupėms, tokioms kaip vyresnio amžiaus suaugusieji ir nėščiosios. [22]
Kadangi šių papildų sudėtyje paprastai yra ir riebaluose, ir vandenyje tirpių vitaminų, juos paprastai rekomenduojama vartoti valgio metu.
Tai gali pagerinti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą ir kartu sumažinti virškinimo trakto sutrikimų, kurie gali pasireikšti vartojant multivitaminus tuščiu skrandžiu, riziką.
Jei vartojate dvi ar daugiau tablečių per dieną, apsvarstykite galimybę padalyti dozę, kad organizmas geriau įsisavintų tam tikras maistines medžiagas. Pavyzdžiui, vieną tabletę išgerkite per pusryčius, o kitą – per pietus.
Jei turite klausimų dėl dozavimo arba kaip vartoti vitaminų papildus, kreipkitės patarimo į savo sveikatos priežiūros specialistą.
TRUMPIAU
Kartu su maistu vartojami multivitaminai gali padėti geriau įsisavinti tam tikras maistines medžiagas ir sumažinti virškinimo problemų riziką.
SVARBIAUSIA
Jūsų organizmas maistines medžiagas įsisavina ir kaupia įvairiais būdais. Į tai reikėtų atsižvelgti vartojant vienos maistinės medžiagos papildus ir multivitaminus.
Pavyzdžiui, kai kurios maistinės medžiagos geriau pasisavinamos valgant, o kitas galima vartoti tuščiu skrandžiu.
Jei turite klausimų apie maisto papildus, sveikatos priežiūros specialistas gali suteikti informacijos apie tinkamą dozavimą ir rekomenduoti atitinkamų papildų, atsižvelgiant į konkrečius jūsų sveikatos poreikius.
