Glikeminis indeksas – aukšto ir žemo lygio maisto produktai

Ar žinojote, kad, remiantis didelio masto slaugytojų sveikatos tyrimo duomenimis, didžiausią glikemijos krūvį turinčios moterys daug dažniau [1] sirgo antrojo tipo diabetu arba širdies ligomis, palyginti su to paties amžiaus moterimis, kurios maitinosi mažiausią glikemijos krūvį turinčiomis dietomis? Tai gana stulbinanti statistika, ypač turint omenyje, kad pastaruoju metu vidutinėje mityboje sparčiai daugėja maisto produktų, turinčių aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, valgomojo cukraus, sulčių ir rafinuotų grūdų.

Šiandien neįmanoma atsiversti laikraščio, perversti žurnalo ar net panaršyti internete, kad nepamatytumėte mitybos patarimų ar tam tikros dietos reklamos. Dažnai girdime apie sparčiai didėjantį įvairaus amžiaus suaugusiųjų nutukimą ir 2 tipo diabetą.

Kitaip tariant, dauguma mūsų žino apie didėjančias sveikatos problemas pramoninėse šalyse, susijusias su didėjančiu svorio augimu ir (arba) nutukimu, prastėjančia maistinių medžiagų kokybe ir kiekybe mityboje ir kitomis problemomis, pavyzdžiui, aplinkos toksiškumu.

Bombardavimas bauginančia statistika apie svorio augimą, diabetą, padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas, gali atrodyti, kad pradėti keisti mitybą yra per daug sudėtinga, o dar blogiau – kad labai sunku rasti patikimų mitybos patarimų. Jei dėl visų prieštaringų mitybos teorijų jaučiatės įkalinti neveiklumo, pabandykite tiesiog pradėti nuo pagrindų: supraskite glikemijos indekso skalę ir įvairių įprastų maisto produktų glikeminę apkrovą, o tada sužinokite, kokią įtaką jie turi viskam – nuo potraukio ir energijos lygio iki svorio ir koncentracijos.

KAS YRA GLIKEMINIS INDEKSAS?

Kai kalbama apie tai, kaip greitai mes įsisaviname įvairius angliavandenius, viskas prasideda nuo skirtingų maisto produktų glikemijos indekso (GI) ir glikeminės apkrovos. Glikeminio indekso apibrėžimas yra [2] „maisto produkto angliavandenių kiekio kraujyje gliukozės didinimo potencialo matas, palyginti su etaloniniu maisto produktu (paprastai gryna gliukoze arba cukrumi)”.

Labai paprastai tariant, maisto produkto GI rodiklis (arba GI balas) parodo, kaip greitai maistas virsta cukrumi, kai jį suvalgote. Kiekvieną kartą suvalgius angliavandenių turinčio maisto, pasikeičia cukraus kiekis kraujyje. Tačiau reakcija į tam tikrų angliavandenių [3] vartojimą gali labai skirtis nuo reakcijos į kitų angliavandenių [4] vartojimą, priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip cukraus kiekis juose, jų perdirbimo laipsnis, skaidulinių medžiagų kiekis ir su kokiais kitais maisto produktais juos derinate.

Glikemijos indekso skaičius yra beveik kiekvienam maisto produktui. Tokių dalykų kaip mėsa, aliejus ir riebalai GI lygus nuliui, nes juose nėra angliavandenių. Angliavandenių turintys maisto produktai skirstomi į skirtingas GI kategorijas, remiantis moksliniais gliukozės kiekio kraujyje matavimais prieš ir po kiekvieno maisto produkto vartojimo.

Apskritai, kai valgote maisto produktus, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, gliukozės kiekis kraujyje padidėja greičiau ir labiau. Kai valgote maisto produktus, kurių glikemijos indeksas mažesnis, cukraus kiekis kraujyje didėja lėčiau ir ilgiau.
Šis procesas turi įtakos tam, kaip jaučiatės suvalgę [5] maisto produktų, įskaitant tai, ar esate sotūs, kaip greitai vėl pajuntate alkį ir kiek energijos suteikia maistas.

GLIKEMIJOS INDEKSAS VS. GLIKEMINĖ APKROVA

Taigi, kaip galima palyginti maisto produktų glikeminį indeksą ir glikeminę apkrovą? Glikemijos indeksas – tai rodiklis, rodantis, kaip greitai tam tikri maisto produktai kraujyje suskaidomi į cukrų. Tačiau nustatant maisto produktų glikeminį indeksą neatsižvelgiama į kitus veiksnius, kurie gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje organizme.

Kita vertus, glikeminė apkrova yra tam tikrų maisto produktų poveikio cukraus kiekiui kraujyje matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. Skirtingai nei glikemijos indeksas, glikeminė apkrova atsižvelgia ir į suvartojamų angliavandenių kokybę, ir į jų kiekį, kad tiksliau įvertintų maisto produktų įtaką cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

AR GI GALI BŪTI KLAIDINANTIS?

Pasak Harvardo medicinos mokyklos ekspertų, maisto produkto glikemijos indeksas pasako tik dalį istorijos [6], todėl taip pat svarbu nurodyti glikeminę apkrovą. Net ir valgant tik sudėtinguosius angliavandenius arba tik paprastuosius angliavandenius , cukraus kiekio kraujyje pokyčiai dėl vienos rūšies angliavandenių valgymo gali būti visai kitokie nei valgant kitos rūšies angliavandenių .

Glikemijos indeksas taip pat neatsižvelgia į suvartotų angliavandenių kiekį, kuris taip pat gali turėti įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Čia svarbus glikeminis krūvis (GL).
Daugelis vaisių ir daržovių, kurių GI skalėje yra aukštas, GL skalėje yra žemas. Tai rodo, kodėl GL tiksliau parodo, kurie angliavandeniai yra naudingi cukraus kiekiui kraujyje, o kurie ne.

Kita vertus, daugumos perdirbtų, netikrų maisto produktų GI yra aukštas, o GL – aukštas, o tai rodo, kad jų reikėtų vengti. Perdirbtų maisto produktų [7] turėtumėte vengti dėl daugelio priežasčių, ir tai tik dar viena priežastis, kuria galima papildyti šį sąrašą.

ĮVAIRIŲ MAISTO PRODUKTŲ GLIKEMINĖS APKROVOS REIKŠMĖ

Nustatant glikeminę apkrovą atsižvelgiama į konkretaus angliavandenio GI balą, taip pat atsižvelgiama į tai, kaip maisto produkte esantys angliavandeniai veikia cukraus kiekį kraujyje, kai jie valgomi vidutinėmis porcijomis (be to, balai keičiasi, kai jie valgomi su kitais maisto produktais kaip visaverčio patiekalo dalis).

Kitaip tariant, realiame gyvenime, kai paprastai valgome vidutinio dydžio porcijas ir daugiau nei vieną maisto produktą vienu metu, supratimas apie patiekalo glikeminę apkrovą leidžia susidaryti aiškesnį ir išsamesnį vaizdą apie tai, kaip konkretūs maisto produktai paveiks cukraus kiekį kraujyje. Kaip ir GI balų atveju, kuo aukštesnė maisto produkto glikeminė apkrova, tuo smarkiau padidėja gliukozės kiekis kraujyje, todėl reikia daugiau insulino.

Taip pat galioja ir priešinga taisyklė: kuo žemesnė maisto produkto ar patiekalo vieta GL skalėje, tuo lėčiau didėja gliukozės kiekis kraujyje ir organizmui reikia mažiau insulino, kad cukraus kiekis kraujyje vėl taptų stabilus.

GLIKEMIJOS INDEKSO IR GLIKEMINĖS APKROVOS DIAGRAMA

Taigi, kokie maisto produktai turi aukštą glikemijos indeksą ir kokie maisto produktai turi žemą glikemijos indeksą? Norint nustatyti, kurioje glikeminio indekso lentelės vietoje yra maisto produktas, sveikiems žmonėms (neturintiems atsparumo insulinui) po nakties pasninkavimo duodamos maisto porcijos, kuriose yra 50-100 g angliavandenių. Visi maisto produktai, kurių sudėtyje yra gliukozės, fruktozės ar sacharozės (įvairių angliavandenių arba cukrų formų), gali būti klasifikuojami kaip turintys aukštą GI, vidutinį GI arba žemą GI. Glikemijos indeksas svyruoja nuo 0 iki 100:

• Didelis GI = 70-100
• vidutinis GI = 50-70
• Mažas GI = mažiau nei 50

Tuo tarpu GL nustatomas pagal tai, kiek angliavandenių yra atskiroje maisto produkto porcijoje. Glikeminė apkrova nustatoma padauginus angliavandenių gramus porcijoje iš glikeminio indekso skaičiaus ir padalijus iš 100. Galutinis rezultatas – glikeminės apkrovos balas, kuris geriau parodo, ar saikingai suvalgytas maistas yra sveikas, ar ne.

• Didelis GL = 20 +
• Vidutinis GL = 11-19
• Mažas GL = 10 arba mažiau

100 MAISTO PRODUKTŲ GI DIAGRAMA

Remiantis JAV Nacionalinio vėžio instituto, Oregono valstijos universiteto ir Sidnėjaus universiteto paskelbtais [8] moksliniais tyrimais, toliau pateikiamas įprastų angliavandenių turinčių maisto produktų pavyzdžių sąrašas ir jų glikeminės apkrovos vertės (vidutinė porcijos vertė). Tai tik trumpas maisto produktų ir jų GI sąrašas, tačiau išsamų daugiau nei 2480 maisto produktų sąrašą galite rasti Mendosa svetainėje čia [9].
Atminkite, kad maisto produktai pagal glikeminio indekso vertes, atsižvelgiant į vidutinę porciją, išdėstyti mažėjančia tvarka: didelio glikeminio indekso maisto produktai yra lentelės viršuje, o mažo glikeminio indekso maisto produktai – lentelės apačioje. Skaičiai išvardyti ne eilės tvarka todėl, kad jie rodo maisto produktų glikeminę apkrovą (atsižvelgiant į tai, kaip jie iš tikrųjų veikia cukraus kiekį kraujyje).
Taigi, kokie yra geriausi mažo glikeminio indekso vaisiai? O koks yra rudųjų ryžių glikeminis indeksas, saldžiųjų bulvių glikeminis indeksas ir bananų glikeminis indeksas? Peržiūrėkite šį išsamų glikeminio indekso maisto produktų sąrašą, kuriame rasite 100 įprastų maisto produktų, kurių gali būti jūsų virtuvėje, glikeminio indekso vertes [10].

Grūdai / krakmolai

• Balta kvietinė duona: 75
• Baltieji ryžiai: 73
• Pilno grūdo duona: 72
• Rudieji ryžiai: 68
• Kuskusas: 65
• Kukurūzų tortilija: 52
• Balti spagečiai: 50
• Baltoji quinoa: 50 proc: 50
• Pilno grūdo spagečiai: 42
• Kvietinė tortilija: 30

Vaisiai

• Arbūzas: 76
• Ananasai: 66
• Mango: 51
• Bananai: 50
• Nektarinas: 43
• Braškės: – Nektarinai: 10 proc: 40
• Apelsinai: 40 proc: 40
• obuoliai: 40
• Kriaušė: 33
• Persikų: 30 proc: 28

Daržovės

• Virtos raudonosios bulvės: 89
• Bulvių košė: 83
• Saldžiosios bulvės: 77
• Virtos: – bulvės 56
• Saldieji kukurūzai: 55
• Pastarnokai, virti: 52
• Moliūgas, virtas: 52
• Virtas pekininis moliūgas: 39
• Virtas batatas:: 30 proc: 35
• Morkos, virtos: 35

Pieno produktai

• Ledai: 51
• Jogurtas su vaisių skoniu: 42
• Natūralus jogurtas, neriebus: 35
• Pienas, pilno riebumo: 34
• Pienas, liesas: 32

Ankštinės daržovės

• Keptos pupelės: 40
• Pinto pupelės: 39
• Sviestinės pupelės: 36
• Limos pupelės: 32
• Lęšiai: 32
• Jūrinės pupelės [11]: 31
• Mung pupelės: 31
• Juodosios pupelės: 30
• Inkstų pupelės: 29
• Avinžirniai: 28

Grūdai

• Kukurūzų dribsniai: 74
• Džiūvėsėliai: 74
• Müsli: 64
• avižiniai dribsniai, nevirti: 59
• Sėlenų dribsniai: 43

Gėrimai

• Gatorade: 78
• Vaisių punšas: 67
• Coca Cola: 63
• Kokosų vanduo [12]: 55
• Apelsinų sultys: 50
• Daržovių sultys: 43
• Slyvų sultys: 43
• Obuolių sultys: 41
• Pomidorų sultys: 33
• Vaisių kokteilis: 32

Kepiniai

• Bandelės: 92
• Vafliai: 76
• Duonelė: 75
• Avižinių dribsnių keksas: 69
• Keksiukas: 10 proc: 69
• Angelų maisto pyragas: 67
• Blyneliai: 66
• Flan pyragas: 65
• Šokoladiniai keksiukai: 52
• Mėlynių keksas: 50
• Bananų pyragas: 47
• Biskvitinis pyragas: 46
• Sviestinis ragelis: 46
• Vanilinis tortas su glajumi: 42
• Svarus pyragas: 38

Saldainiai

• želė pupelės: 80
• saldymedis: 78
• Skittles: 70
• Pieno kelias: 62
• Šokoladas: 49
• Twix: 44
• Žemės riešutų M&Ms: 33
• Juodasis šokoladas: 23
• Vaisių ir riešutų mišinys: 15
• cukruotas imbieras: 10

Užkandžiai

• Ryžių krekeriai: 91
• Riešutų keksiukai [13]: 83
• Ryžių pyragėliai: 82
• Kukurūzų traškučiai: 74
• Grahamo vafliai: 74
• Pop Tarts: 70
• Bulvių traškučiai: 60
• Popkornai: 55
• Granolos batonėliai: 10 proc: 50
• Avinžirnių traškučiai: 44

Saldikliai

• Maltozė: 105
• Auksinis sirupas: 63
• Medus: 58
• Klevų sirupas: 54
• Agavų nektaras [14]: 11

4 PRIVALUMAI VALGANT MAŽAI GLIKEMIJOS TURINČIUS MAISTO PRODUKTUS

1. Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių turėtumėte susirūpinti, kad gyvenate nuolat turėdami aukštą cukraus kiekį kraujyje. Pirmoji yra padidėjusi insulino gamyba. Kai gliukozės kiekis kraujyje padidėja, gaminasi ir išsiskiria hormonas insulinas. Insulino paskirtis – išvesti gliukozę iš kraujotakos į ląsteles, kad ji būtų panaudota energijai gauti.

Kuo didesnis gliukozės kiekis kraujyje, tuo daugiau insulino išsiskiria, kad būtų atkurta pusiausvyra. Todėl išsiskiriant dideliam kiekiui insulino, gliukozės kiekis kraujyje staiga ir smarkiai sumažėja.

Tai vadinama hipoglikemija, kuri gali pasireikšti po didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio, sukeldama tokius simptomus [15] kaip energijos sumažėjimas, koncentracijos sutrikimai, nuotaikų kaita ir staigus alkis. Glikemijos indekso atžvilgiu mažesnio glikemijos indekso maisto produktų vartojimas padeda užkirsti tam kelią, nes organizmui reikia mažiau insulino homeostazei palaikyti.

2. Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką

Dabar manoma, kad didelis gliukozės kiekis ir per didelė insulino gamyba (kuri vyksta kartu su dideliu gliukozės kiekiu) yra pavojingų šalutinių atsparumo insulinui reiškinių, įskaitant 2 tipo cukrinį diabetą, išsivystymo prielaida. Labai svarbu stebėti, ką valgote, jei norite išlikti sveiki ir vyresniame amžiuje, gyventi be skausmo ir ligų ir sumažinti lėtinių ligų riziką.
Ypač daug dėmesio į tai, kaip mityba veikia gliukozės kiekį kraujyje, turi kreipti tie, kurie jau serga prediabetu [16] arba kuriems gresia diabeto rizika.

3. Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą

Sidnėjaus universitetas teigia: „Mažo glikemijos indekso maisto produktai naudingi svorio kontrolei, nes padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkio jausmą.” Kalbant apie tai, kaip dėl skirtingų angliavandenių jaučiatės, glikeminė apkrova taip pat gali būti labai svarbi.

Kai cukraus kiekis kraujyje nėra tinkamai valdomas, galima patirti ir hiperglikemijos, ir hipoglikemijos simptomų. Laikui bėgant, tai sukelia komplikacijų ir paprastai sukelia daug nemalonių simptomų – įskaitant nuovargį, potraukį cukrui, kraujospūdžio pokyčius, svorio kritimą arba didėjimą, nervų pažeidimus ir drebulį ar nervingumą.

Galite pastebėti, kad valgydami tik paprastuosius angliavandenius (pavyzdžiui, saldžius dribsnius pusryčiams) ir negaudami pakankamai skaidulinių medžiagų, po jų greitai pavargstate ir esate alkani. Kita vertus, valgydami subalansuotą maistą, pavyzdžiui, tokį, kuriame yra sveikų sudėtinių angliavandenių, baltymų šaltinis ir šiek tiek sveikų riebalų , visą dieną būsite sotesni, energingesni ir susikaupę.

4. Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą

Perdirbti maisto produktai, į kuriuos pridėta daug cukraus ir miltų, paprastai turi didžiausią glikemijos indeksą. Todėl, jei siekiate sumažinti savo mitybos GL, automatiškai atsisakysite ir daugybės tuščių kalorijų.
Pasaulio sveikatos organizacija ir Maisto ir žemės ūkio organizacija dabar rekomenduoja savo mitybą grįsti mažo GL maisto produktais, kad būtų išvengta labiausiai paplitusių ligų, kuriomis serga pramoninių šalių gyventojai, įskaitant išeminę širdies ligą, diabetą, vėžį ir nutukimą. Kad sumažintumėte glikemijos krūvį savo mityboje, ekspertai rekomenduoja [17] atlikti kai kuriuos iš toliau išvardytų pakeitimų:

• Vartokite neperdirbtus arba senovinius neskaldytus grūdus [18], bet mažiau miltų ir baltų rafinuotų grūdų.
• Valgykite daugiau pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų, ypač vietoj perdirbtų grūdų.
• Valgykite mažiau bulvių, ryžių ar kitų grūdų ir duonos. Vietoj jų valgykite daugiau daržovių, kad jaustumėtės tokie pat sotūs.
• Sumažinkite arba venkite saldžių maisto produktų, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų, sausainių, pyragaičių, saldainių, kitų desertų ir saldintų gėrimų.

MAŽAI GI TURINTYS MAISTO PRODUKTAI IR DAUG GI TURINTYS MAISTO PRODUKTAI

Mažo GI maisto produktai:

• Visos nekrakmolingos daržovės, pvz., salotos ir lapiniai žalumynai, brokoliai, špinatai, svogūnai, šparaginės pupelės ir kt.
• Dauguma vaisių, įskaitant kaulavaisius, obuolius, uogas, vyšnias ir citrusinius vaisius.
• Riešutai, pupelės, sėklos ir ankštinės daržovės
• paprastas nesaldintas jogurtas ir sūriai (jei įmanoma, rinkitės ekologiškus ir žalius)
• minimaliai apdoroti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, plieninės avižos, rudieji ryžiai, laukiniai ryžiai, daigintų grūdų duona [19], granola [20] ir mišrainės, viso grūdo makaronai.

Didelio GI maisto produktai:

• Rafinuoti grūdai, miltai ir grūdų produktai, pvz., duona, perdirbti pusryčių dribsniai, sausainiai, pyragaičiai ir kt.
• Saldinti gėrimai, pvz., gazuoti gėrimai ir buteliuose išpilstytos sultys.
• valgomasis cukrus, medus, melasa ir kt. Nedidelis kiekis tikro, neapdoroto medaus [21] gali būti geras pasirinkimas, tačiau šiuo atveju mažiau paprastai reiškia daugiau.
• Džiovinti vaisiai, pvz., razinos, razinos ir datulės (nedideli kiekiai tinka, tik žiūrėkite, kad jų porcijos būtų mažos!).
• Krakmolingos šakniavaisinės daržovės, [22] pavyzdžiui, baltosios bulvės, žieminiai moliūgai ir kt. Tai iš tiesų sveiki produktai, tačiau svarbiausia kontroliuoti porcijas ir derinti jas su mažesnio IG maisto produktais.
• Tuščios kalorijos, įskaitant supakuotus produktus, kurie yra labai perdirbti ir sūrūs.
• daug pridėtinio cukraus prieskoniuose, padažuose ir pan.
• Greitas maistas [23] ir kepti patiekalai

Nepamirškite, kad labai svarbu ne tik atsižvelgti į atskirų valgomų maisto produktų glikemijos indeksą, bet ir į tai, kaip derinate skirtingus maisto produktus. Maisto produktai, kuriuos galima derinti tarpusavyje ir kurie gali būti naudingi cukraus kiekiui kraujyje, energijai ir alkiui valdyti, yra šie:

• Daug skaidulų turintys maisto produktai [24]: Dažniausiai pasitaikantys pavyzdžiai: artišokai [25], žalios lapinės daržovės, chia sėklos, linų sėmenys, pupelės, obuoliai, moliūgų sėklos, migdolai, avokadai ir saldžiosios bulvės.
• Saikinga sveikų sudėtinių angliavandenių porcija (apie 1/2 puodelio vienu metu): Angliavandeniai yra pagrindinis gliukozės šaltinis, tačiau ne visi angliavandeniai yra vienodi. Geras pasirinkimas – rudieji arba laukiniai ryžiai, saldžiosios bulvės, daiginti senoviniai grūdai ir ankštiniai augalai.
• Daržovės ir sveiki vaisiai: Švieži vaisiai yra geresnis pasirinkimas nei vaisių sultys.
• Sveiki riebalai: Riebalai: pirmojo spaudimo kokosų aliejus, MCT aliejus, pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos (pvz., migdolai, šalavijas, kanapės ir linai), avokadai.
• Kokybiški baltymai: Laukinė žuvis, pvz., lašiša, laisvai auginami kiaušiniai, žole šeriama jautiena arba ėriena, žali pieno produktai (įskaitant jogurtą, kefyrą arba žalius sūrius) ir ganyklose auginama paukštiena yra vieni iš geriausių baltymų maisto produktų.
• Tam tikros rūgštys: rūgštūs maisto produktai padeda sumažinti tam tikrų maisto produktų GI. Ekspertai rekomenduoja išbandyti acto pagrindu pagamintus padažus salotoms, obuolių sidro actą, vartojamą su kokteiliu arba vandeniu, fermentuotą jogurtą su dribsniais ir citrinų sultis ant daržovių.

ATSARGUMO PRIEMONĖS, SUSIJUSIOS SU MAŽO INDEKSO GLIKEMINE DIETA

Nepamirškite, kad mums reikia tam tikrų angliavandenių, ypač neperdirbtų, pavyzdžiui, energijos ir jėgų. Visi žinome liūdnai pagarsėjusį posakį: „Vienas obuolys per dieną apsaugo nuo ligos”. Nepaisant tokių vaisių kaip obuoliai [26], persikai, braškės ir kitų sveikų maisto produktų, kuriuose yra cukraus ar angliavandenių, glikemijos indekso, iš tikrųjų tai yra sveiki maisto produktai, kuriuose gausu organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Taigi griežtai vengti visų paprastųjų angliavandenių reikštų išbraukti šiuos ir kitus sveikus paprastuosius angliavandenius iš savo raciono.

Čia glikemijos indeksas ir glikeminė apkrova gali tapti sudėtingi, tačiau taip neturi būti. Iš tiesų, dietologai, gydytojai, mokslininkai ir tyrėjai sutaria, kad didžioji dalis kasdien suvartojamų angliavandenių turėtų būti sudėtiniai angliavandeniai, kurie yra naudingi (dėl lėtesnio pasisavinimo ir ilgalaikės energijos), o paprastųjų angliavandenių (cukrų) perteklius gali sukelti nesveikas organizmo reakcijas (pvz., staigius gliukozės šuolius). Išimtis – natūralūs paprastieji cukrūs, esantys neperdirbtuose vaisiuose, kurių neigiamą poveikį sušvelnina skaidulos.

Spręsdami, kurie maisto produktai yra geriausi, vadovaukitės sveiku protu ir rinkitės tuos, kurie yra mažiausiai perdirbti. Vaisių, senovinių neskaldytų grūdų, saldžiųjų bulvių ir kitų glikemijos indekso sąraše esančių maisto produktų nereikia išbraukti iš savo mitybos raciono – svarbiausia yra pusiausvyra ir tikrų maisto produktų vartojimas kaip gerai subalansuotos, mažai glikemijos turinčios dietos [27] dalis.

Yra daugybė diagramų, skalių, matavimų ir glikeminio indekso skaičiuoklės įrankių, kai kalbama apie maisto produktus, kuriuos turėtume valgyti ir kurių turėtume vengti. Jei laikysitės šių rekomendacijų valgyti daug (ir įvairių) tikrų maisto produktų ir vengti perdirbtų maisto produktų, nereikės per daug kreipti dėmesio kiekvieną kartą, kai pasirodys nauja skalė ar lentelė. Valgysite iš prigimties, taip, kaip jūsų organizmui ir buvo skirta!

GALUTINĖS MINTYS

• Ką reiškia didelis glikemijos kiekis? Maisto produkto glikemijos indekso rodiklis rodo, kaip greitai maistas virsta cukrumi, kai jį suvalgote. Daugelis vaisių ir daržovių, kurių glikemijos indeksas yra aukštas, glikeminės apkrovos skalėje yra žemi. GL parodo faktinį vienos vidutinio dydžio angliavandenių porcijos poveikį cukraus kiekiui kraujyje, todėl daugeliu atvejų GL yra tikslesnis rodiklis, palyginti su GI, nustatant, kurie angliavandeniai yra sveiki.
• Mažo glikemijos indekso dieta gali padėti normalizuoti cukraus kiekį kraujyje, užkirsti kelią atsparumui insulinui, ilgiau išlikti sotiems ir energingiems.
• Kas yra didelio glikemijos indekso maisto produktai? Rafinuoti grūdai, saldinti gėrimai, džiovinti vaisiai ir perdirbti maisto produktai paprastai turi didesnį glikemijos indeksą nei tokie maisto produktai kaip neskaldyti grūdai, daržovės, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai.
• Kad sumažintumėte glikeminį savo mitybos krūvį, ekspertai rekomenduoja atlikti kai kuriuos iš toliau išvardytų pakeitimų: Vartoti neperdirbtus grūdus, bet mažiau miltų ir baltų rafinuotų grūdų; valgyti daugiau pupelių, ankštinių daržovių, riešutų ir sėklų; valgyti mažiau krakmolingų maisto produktų, tokių kaip bulvės, ryžiai ir duona; mažinti saldžių maisto produktų, tokių kaip sausainiai, pyragaičiai, saldainiai ir gaivieji gėrimai, arba jų vengti; derinti aukšto glikeminio indekso maisto produktus su baltymais ir sveikaisiais riebalais, kad valgis būtų sotesnis.