Kai kuriuose maisto produktuose, įskaitant tam tikrus vaisius, pavyzdžiui, ananasus, ir fermentuotus maisto produktus, pavyzdžiui, kimči, yra virškinimo fermentų, kurie gali būti naudingi virškinimui.
Virškinimo sistemą sudaro daug organų [1].
Šie organai priima maistą ir skysčius, kuriuos suvalgote, ir suskaido juos į paprastesnes formas, pavyzdžiui, baltymus, angliavandenius, riebalus ir vitaminus. Tuomet maistinės medžiagos plonąja žarna patenka į kraujotaką, kur suteikia energijos augimui ir atstatymui.
Šiam procesui būtini virškinimo fermentai, kurie suskaido tokias molekules kaip riebalai, baltymai ir angliavandeniai į dar mažesnes molekules, kurias galima lengvai įsisavinti.
Yra trys pagrindiniai virškinimo fermentų tipai:
- Proteazės: Skaido baltymus į mažus peptidus ir aminorūgštis
- Lipazės: Riebalus skaido į tris riebalų rūgštis ir glicerolio molekulę
- Amilazės: Skaido angliavandenius, pavyzdžiui, krakmolą, į paprastuosius cukrus
Plonojoje žarnoje taip pat gaminami fermentai: laktazė, maltazė ir sukrazė.
Jei organizmas negali pasigaminti pakankamai virškinimo fermentų, maisto molekulės negali būti tinkamai suvirškintos. Dėl to gali atsirasti virškinimo sutrikimų, pavyzdžiui, laktozės netoleravimas.
Taigi maisto produktų, kuriuose gausu natūralių virškinimo fermentų, vartojimas gali padėti pagerinti virškinimą.
Štai 12 maisto produktų, kuriuose yra natūralių virškinimo fermentų.
1. ANANASAS
Ananasai – skanus tropinis vaisius, kuriame gausu virškinimo fermentų.
Ypač ananasuose yra virškinimo fermentų grupės, vadinamos bromelainu [2].
Šie fermentai yra proteazės, kurios skaido baltymus į sudedamąsias dalis, įskaitant aminorūgštis. Tai padeda virškinti ir įsisavinti baltymus [3].
Bromelaino galima įsigyti miltelių pavidalu, kad jis padėtų suminkštinti kietą mėsą. Jis taip pat plačiai paplitęs kaip maisto papildas, padedantis žmonėms, kuriems sunku virškinti baltymus [4].
Atlikus tyrimą su žmonėmis, sergančiais kasos nepakankamumu, t. y. būkle, kai kasa negali gaminti pakankamai virškinimo fermentų, nustatyta, kad bromelaino vartojimas kartu su kasos fermentų papildu pagerino virškinimą labiau nei vien tik fermentų papildas [4, 5].
TRUMPIAU
Ananasuose yra virškinimo fermentų, vadinamų bromelainu, kurie padeda skaidyti baltymus į aminorūgštis. Bromelaino taip pat galima įsigyti kaip maisto papildo.
2. PAPAJA
Papaja – dar vienas tropinis vaisius, kuriame gausu virškinimo fermentų.
Kaip ir ananasuose, papajose yra proteazių, kurios padeda virškinti baltymus. Tačiau juose yra kitos grupės proteazių, vadinamų papainu [6].
Papaino taip pat galima įsigyti kaip mėsos minkštiklį ir virškinimo papildą.
Tyrimai parodė, kad vartojant papajų pagrindu pagamintą preparatą gali palengvėti virškinimo simptomai, tokie kaip vidurių užkietėjimas ir pilvo pūtimas [7].
Jei norite valgyti papajas, įsitikinkite, kad jos prinokusios ir nevirtos, nes karštis gali sunaikinti virškinimo fermentus.
Be to, neprinokę arba pusiau prinokę papajų vaisiai gali būti pavojingi nėščioms moterims, nes gali skatinti sąrėmius [8].
TRUMPIAU
Papajuose yra virškinimo fermento papaino, kuris skaido baltymus į statybinius blokus, įskaitant aminorūgštis. Įsitikinkite, kad papajas valgote prinokusias ir nevirtas, nes didelis karštis gali sunaikinti jų virškinimo fermentus.
3. MANGAS
Mango – sultingas atogrąžų vaisius, populiarus vasarą.
Juose yra virškinimo fermentų amilazių – fermentų grupės, skaidančios krakmolo (sudėtingo angliavandenio) angliavandenius į cukrų, pavyzdžiui, gliukozę ir maltozę.
Amilazės fermentai mango vaisiuose tampa aktyvesni vaisiams nokstant. Štai kodėl mangai tampa saldesni, kai pradeda nokti [10].
Amilazės fermentus taip pat gamina kasa ir seilių liaukos. Jie padeda suskaidyti angliavandenius, kad organizmas juos lengvai įsisavintų.
Todėl dažnai rekomenduojama prieš ryjant maistą gerai sukramtyti, nes seilėse esantys amilazės fermentai padeda suskaidyti angliavandenius, kad juos būtų lengviau virškinti ir įsisavinti [10].
TRUMPIAU
Manguose yra virškinimo fermento amilazės, kuris krakmolo (sudėtinio angliavandenio) angliavandenius skaido į cukrų, pavyzdžiui, gliukozę ir maltozę. Amilazė taip pat padeda mangams nokti.
4. MEDUS
Apskaičiuota, kad amerikiečiai kasmet suvartoja daugiau kaip 400 mln. svarų medaus [11].
Šiame gardžiame skystyje gausu daug naudingų junginių, įskaitant virškinimo fermentus [12].
Toliau išvardyti meduje, ypač žaliaviniame, randami fermentai [13, 14, 15, 16]:
- Diastazės: Skaido krakmolą į maltozę
- Amilazės: Skaido krakmolą į cukrų, pavyzdžiui, gliukozę ir maltozę
- Invertazės: Invertazės: Skaido sacharozę, cukraus rūšį, į gliukozę ir fruktozę
- Proteazės: Skaido baltymus į aminorūgštis
Įsitikinkite, kad perkate neapdorotą medų [17], jei siekiate, kad jis būtų naudingas virškinimui. Perdirbtas medus dažnai kaitinamas, o didelis karštis gali sunaikinti virškinimo fermentus.
TRUMPIAU
Meduje yra įvairių virškinimo fermentų, įskaitant diastazę, amilazę, invertazę ir proteazę. Tik įsitikinkite, kad perkate neapdorotą medų, nes jis nėra veikiamas aukštos temperatūros. Perdirbtas medus gali būti kaitinamas, o tai sunaikina virškinimo fermentus.
5. BANANAI
Bananai yra dar vienas vaisius, kuriame yra natūralių virškinimo fermentų.
Juose yra amilazių ir gliukozidazių – dviejų fermentų grupių, kurios skaido sudėtingus angliavandenius, pavyzdžiui, krakmolą, į mažesnius ir lengviau įsisavinamus cukrus [17].
Kaip ir mango, šie fermentai krakmolą skaido į cukrų, kai bananai pradeda nokti. Todėl prinokę geltoni bananai yra daug saldesni už neprinokusius žalius bananus [18, 19].
Be fermentų kiekio, bananai yra puikus maistinių skaidulų, kurios gali padėti virškinimo sistemos sveikatai, šaltinis. Vidutinio dydžio banane (118 g) yra 3,1 g skaidulinių medžiagų [20].
Du mėnesius trukusiame 34 moterų tyrime buvo nagrinėjamas ryšys tarp bananų valgymo ir sveikų žarnyno bakterijų augimo.
Moterų, kurios kasdien suvalgydavo po du bananus, sveikų žarnyno bakterijų kiekis padidėjo nežymiai, tačiau nežymiai. Tačiau jos jautė gerokai mažesnį pilvo pūtimą [21]
TRUMPIAU
Bananuose yra amilazių ir gliukozidazių – dviejų fermentų, virškinančių sudėtingą krakmolą į lengvai pasisavinamus cukrus. Jos tampa aktyvesnės, kai bananai pradeda nokti, todėl geltoni bananai yra daug saldesni už žalius bananus.
6. AVOKADAI
Skirtingai nei kiti vaisiai, avokadai unikalūs tuo, kad juose yra daug sveikų riebalų ir mažai cukraus.
Juose yra virškinimo fermento lipazės. Šis fermentas padeda suvirškinti riebalų molekules į mažesnes molekules, pavyzdžiui, riebalų rūgštis ir glicerolį, kurias organizmas lengviau įsisavina [22].
Lipazę taip pat gamina kasa, todėl jos nereikia gauti su maistu. Tačiau lipazės papildų vartojimas gali palengvinti virškinimą, ypač po daug riebalų turinčio maisto [23].
Avokaduose yra ir kitų fermentų, įskaitant polifenolio oksidazę. Šis fermentas yra atsakingas už tai, kad deguonies poveikyje žali avokadai tampa rudi [24, 25].
TRUMPIAU
Avokaduose yra virškinamojo fermento lipazės, kuris skaido riebalų molekules į mažesnes riebalų rūgštis ir glicerolį. Nors lipazę gamina pats organizmas, avokadų vartojimas arba lipazės papildų vartojimas gali palengvinti virškinimą po daug riebalų turinčio maisto.
7. KEFYRAS
Kefyras – tai fermentuotas pieno gėrimas, populiarus natūralios sveikatos bendruomenėje.
Jis gaminamas į pieną pridedant kefyro „grūdelių”. Šie „grūdai” iš tikrųjų yra mielių, pieno rūgšties bakterijų ir acto rūgšties bakterijų kultūros, primenančios žiedinį kopūstą [26].
Fermentacijos metu bakterijos virškina piene esančius natūralius cukrus ir paverčia juos organinėmis rūgštimis ir anglies dioksidu. Šis procesas sukuria sąlygas, padedančias bakterijoms augti, taip pat prideda maistinių medžiagų, fermentų ir kitų naudingų junginių [27].
Kefyre yra daug virškinimo fermentų, įskaitant lipazę, proteazę ir laktazę [28, 29, 30]
Laktazė padeda virškinti laktozę – piene esantį cukrų, kuris dažnai blogai virškinamas. Tyrimo metu nustatyta, kad kefyras pagerino laktozės virškinimą žmonėms, netoleruojantiems laktozės [31].
TRUMPIAU
Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, kuriame yra daug virškinimo fermentų, įskaitant lipazes, proteazes ir laktazes. Šie fermentai skaido riebalų, baltymų ir laktozės molekules.
8. RAUGINTI KOPŪSTAI
Rauginti kopūstai – tai rauginti kopūstai, pasižymintys ryškiu rūgščiu skoniu.
Fermentacijos proceso metu taip pat atsiranda virškinimo fermentų, todėl rauginti kopūstai yra puikus būdas padidinti virškinimo fermentų kiekį [32]
Rauginti kopūstai ne tik turi virškinimo fermentų, bet ir laikomi probiotiniu maistu, nes juose yra sveikų žarnyno bakterijų, kurios stiprina virškinimo sistemos sveikatą ir imunitetą [33, 34].
Daugelis tyrimų parodė, kad probiotikų vartojimas gali palengvinti virškinimo simptomus, tokius kaip pilvo pūtimas, dujos, vidurių užkietėjimas, viduriavimas ir skrandžio skausmas, tiek sveikiems suaugusiems, tiek sergantiems IBS, Krono liga ir opiniu kolitu [35, 36, 37, 38].
Tik būtinai valgykite žalius arba nepasterizuotus raugintus kopūstus, o ne virtus raugintus kopūstus. Aukšta temperatūra gali deaktyvuoti jo virškinimo fermentus.
TRUMPIAU
Rauginti kopūstai – tai rauginti kopūstai, kuriuose gausu virškinimo fermentų. Probiotinės raugintų kopūstų savybės gali padėti palengvinti virškinimo simptomus.
9. KIMČI
Kimči – tai aštrus korėjietiškas garnyras, gaminamas iš fermentuotų daržovių.
Kaip ir raugintų kopūstų bei kefyro atveju, fermentacijos proceso metu atsiranda sveikų bakterijų, kurios suteikia maistinių medžiagų, fermentų ir kitų naudingų medžiagų [39]
Kimči sudėtyje yra Bacillus rūšies bakterijų, kurios gamina proteazes, lipazes ir amilazes. Šie fermentai atitinkamai virškina baltymus, riebalus ir angliavandenius [40, 41].
Kimči ne tik padeda virškinti, bet ir yra susijęs su daugeliu kitų sveikatai naudingų veiksnių. Jis gali būti ypač veiksmingas mažinant cholesterolio kiekį ir kitus širdies ligų rizikos veiksnius [42].
Atlikę tyrimą su 100 jaunų, sveikų dalyvių, mokslininkai nustatė, kad tų, kurie valgė daugiausiai kimči, bendrasis cholesterolio kiekis kraujyje sumažėjo labiausiai. Padidėjęs bendras cholesterolio kiekis kraujyje yra širdies ligų rizikos veiksnys [43].
TRUMPIAU
Kaip ir rauginti kopūstai, kimči yra dar vienas patiekalas, gaminamas iš raugintų daržovių. Jis rauginamas Bacillus rūšies bakterijomis, kurios paprastai prideda fermentų, pavyzdžiui, proteazių, lipazių ir amilazių.
10. MISO
Miso yra populiarus japonų virtuvės prieskonis.
Jis gaminamas fermentuojant sojų pupeles su druska ir koji – tam tikros rūšies grybais [44, 45].
Koji prideda įvairių virškinimo fermentų, įskaitant laktazes, lipazes, proteazes ir amilazes [46, 47, 48].
Tai viena iš priežasčių, kodėl miso gali pagerinti gebėjimą virškinti ir įsisavinti maistą.
Iš tikrųjų tyrimai parodė, kad miso esančios bakterijos gali sumažinti su virškinimo sutrikimais, pavyzdžiui, dirgliosios žarnos ligomis, susijusius simptomus [49].
Be to, sojų pupelių fermentavimas padeda pagerinti jų maistinę kokybę, nes sumažina antinutrientų kiekį. Antinutrientai – tai natūraliai maisto produktuose randami junginiai, kurie gali trukdyti įsisavinti maistingąsias medžiagas, prie jų prisijungdami [50].
TRUMPIAU
Miso yra populiarus japonų virtuvės prieskonis, gaminamas fermentuojant sojų pupeles. Jis fermentuojamas su grybais koji, kurie prideda virškinimo fermentų, pavyzdžiui, laktazių, lipazių, proteazių ir amilazių.
11. KIVIAI
Kiviai yra valgomos uogos, kurios dažnai rekomenduojamos virškinimui palengvinti [51].
Tai puikus virškinimo fermentų, ypač proteazės, vadinamos aktinidain, šaltinis. Šis fermentas padeda virškinti baltymus ir komerciškai naudojamas kietai mėsai minkštinti [52, 53].
Be to, kiviuose yra daug kitų fermentų, padedančių vaisiams nokti [54].
Mokslininkai mano, kad aktinidainas yra viena iš priežasčių, kodėl kiviai padeda virškinti.
Atlikus tyrimą su gyvūnais nustatyta, kad į mitybos racioną įtraukus kivių vaisių, skrandyje pagerėjo jautienos, glitimo ir sojų baltymų izoliatų virškinimas. Manoma, kad taip atsitiko dėl jame esančio aktinidino [55].
Kitame tyrime su gyvūnais analizuotas aktinidino poveikis virškinimui. Jame vieni gyvūnai buvo šeriami kiviais su aktyviuoju aktinidinu, o kiti – kiviais be aktyviojo aktinidino.
Rezultatai parodė, kad gyvūnai, šeriami kiviais su aktyviuoju aktinidinu, efektyviau virškino mėsą. Mėsa taip pat greičiau judėjo skrandyje [56].
Daugelyje žmonių atliktų tyrimų taip pat nustatyta, kad kiviai palengvina virškinimą, mažina pilvo pūtimą ir padeda sumažinti vidurių užkietėjimą [57, 58, 59, 60].
TRUMPIAU
Kiviuose yra virškinimo fermento aktinidino, kuris padeda virškinti baltymus. Be to, kivių vartojimas gali palengvinti tokius virškinimo simptomus kaip pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas.
12. IMBIERAS
Imbieras jau tūkstančius metų naudojamas kulinarijoje ir tradicinėje medicinoje.
Kai kurie įspūdingi imbiero privalumai sveikatai gali būti susiję su jo virškinimo fermentais.
Imbiero sudėtyje yra proteazės zingibaino, kuris skaido baltymus į jų sudedamąsias dalis. Zingibainas komerciškai naudojamas imbierinio pieno varškei, populiariam kinų desertui, gaminti [61].
Kitaip nei kitos proteazės, jis nėra dažnai naudojamas mėsai minkštinti, nes jo galiojimo laikas trumpas [62]
Dažnai manoma, kad per ilgai skrandyje užsibuvęs maistas yra virškinimo sutrikimų priežastis.
Tyrimai su sveikais suaugusiaisiais ir virškinimo sutrikimais sergančiais asmenimis rodo, kad imbieras padėjo maistui greičiau judėti skrandyje, skatindamas susitraukimus [63, 64].
Tyrimai su gyvūnais taip pat parodė, kad prieskoniai, įskaitant imbierą, padėjo padidinti virškinimo fermentų, tokių kaip amilazės ir lipazės, gamybą organizme [65].
Be to, imbieras, atrodo, yra perspektyvus vaistas nuo pykinimo ir vėmimo [66].
TRUMPIAU
Imbiero sudėtyje yra virškinimo fermento zingibaino, kuris yra proteazė. Jis gali padėti virškinimui, nes padeda maistui greičiau judėti virškinamuoju traktu ir skatina virškinimo fermentų gamybą organizme.
GALUTINIS ŽODIS
Virškinimo fermentai – tai baltymai, skaidantys didesnes molekules, pavyzdžiui, riebalus, baltymus ir angliavandenius, į mažesnes molekules, kurias lengviau pasisavina plonosios žarnos.
Neturėdamas pakankamai virškinimo fermentų, organizmas negali tinkamai suvirškinti maisto dalelių, todėl gali atsirasti maisto netoleravimas.
Virškinimo fermentų galima gauti iš maisto papildų arba natūraliai su maistu.
Maisto produktai, kuriuose yra natūralių virškinimo fermentų, yra ananasai, papajos, mangai, medus, bananai, avokadai, kefyras, rauginti kopūstai, kimchi, miso, kiviai ir imbieras.
Bet kurio iš šių maisto produktų įtraukimas į savo mitybą gali padėti skatinti virškinimą ir gerinti žarnyno sveikatą.
