8 natūralūs cukraus pakaitalai: ką rinktis?

Tikriausiai žinote, kad verta sumažinti cukraus kiekį savo mityboje.

Juk rafinuotas (perdirbtas) cukrus gali sukelti įvairių sveikatos problemų.

Laimei, yra keletas natūralių rafinuoto cukraus pakaitalų, kuriais galite pasimėgauti, jei norite ko nors saldaus.

1. Agava

Agava – tai skystas saldiklis, pagamintas iš agavos augalo. Jis dažnai vadinamas agavos sirupu arba agavos nektaru. Jis nepadidina cukraus kiekio kraujyje taip smarkiai, kaip rafinuotas cukrus.

Viename arbatiniame šaukštelyje (tsp) agavos saldiklio yra 21 kalorija ir 4,7 gramo (g) cukraus. Jis yra daug saldesnis už rafinuotą cukrų, todėl vienai porcijai greičiausiai sunaudosite mažiau šio saldiklio.

Agavėje gausu fruktozės. Didelis fruktozės suvartojimas gali didinti riebalinės kepenų ligos riziką, todėl svarbu atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį.

2. Vaisių sultys

Vaisių sultys turi daugiau cukraus nei sveiki vaisiai, nes jos yra labiau koncentruotos. Tačiau, jei jos naudojamos saikingai, siekiant suteikti tik šiek tiek saldumo, jos gali būti gera rafinuoto cukraus alternatyva.

Vaisių sulčių kalorijų ir cukraus kiekis priklauso nuo sulčių rūšies. Pavyzdžiui, 8 uncijų (oz) porcijoje apelsinų sulčių yra 110 kalorijų ir 20 g cukraus, o 8 uncijų porcijoje obuolių sulčių – 120 kalorijų ir 16 g cukraus.

Jei norite atsisakyti gazuotų gėrimų, bet vis tiek norite šiek tiek saldumo, apsvarstykite galimybę gerti gazuotą vandenį su šlakeliu vaisių sulčių. Arba, ruošdami kokteilius, vietoj cukraus naudokite šiek tiek vaisių sulčių. Tiesiog įsitikinkite, kad naudojate 100 % vaisių sultis be jokių kitų pridėtinių ingredientų.

3. Vaisių tyrė

Vaisių tyrė arba sutrinti vaisiai gali būti rafinuoto cukraus alternatyva, ypač kepant. Vienas vaisių tyrės privalumas yra tas, kad ji taip pat suteikia tam tikrą kiekį vitaminų ir mineralų, nes yra pagaminta iš sveikų vaisių.

Kepimui dažniausiai geriausiai tinka bananų, datulių, džiovintų slyvų arba razinų tyrės. Geras praktinis patarimas – įdėti pusę to kiekio, kurį įdėtumėte cukraus. Taigi, jei recepte nurodyta 1 puodelis cukraus, vietoj jo įdėkite pusę puodelio vaisių tyrės.

4. Medus

Medus – šis bičių pagamintas saldus gėris – gali būti tinkama rafinuoto cukraus alternatyva. Meduje taip pat yra vitaminų ir mineralų, įskaitant B grupės vitaminus, vitaminą C ir magnį.

Tik įsitikinkite, kad neperdozuosite, nes jame vis tiek yra daug cukraus ir kalorijų. Viename šaukšte (tbsp) medaus yra 64 kalorijos ir 17 g cukraus. Jei kepdami nuspręsite naudoti medų vietoj cukraus, kiekvienam puodeliui cukraus skirkite nuo pusės puodelio iki trijų ketvirtadalių puodelio medaus.

5. Klevų sirupas

Klevų sirupas gaunamas iš klevų sulos. Viename šaukšte klevų sirupo yra 52 kalorijos ir 12 g cukraus.

Klevų sirupe yra tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant kalcio, kalio ir fosforo. Be to, jis nepadidina cukraus kiekio kraujyje taip greitai kaip rafinuotas cukrus.

6. Melasa

Melasa turi sirupo konsistenciją ir yra žaliavinio cukraus šalutinis produktas. Viename šaukšte melasos yra 58 kalorijos ir 15 g cukraus.

Nors melasa gaunama iš cukraus, joje iš tiesų yra tam tikrų maistinių medžiagų, įskaitant B grupės vitaminus, kalcį, geležį ir kalį.

Yra skirtingų rūšių melasa:

• Šviesi
• Vidutinė
• „Blackstrap“ – maistingiausia rūšis. Tačiau „blackstrap“ melasa turi kartoką skonį, todėl daugelis žmonių renkasi šviesią arba vidutinę melasą.

7. Vienuolio vaisius

Vienuolio vaisių saldiklis gaminamas iš mažų vaisių, kilusių iš Kinijos. Šie saldikliai gali būti nuo 150 iki 200 kartų saldesni už rafinuotą cukrų. Vienuolio vaisiuose nėra nei kalorijų, nei cukraus.

Vienuolio vaisiai gali padėti diabetu sergantiems žmonėms, nes jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje taip, kaip tai daro rafinuotas cukrus.

Vienuolio vaisių saldiklį galite naudoti gėrimuose, pavyzdžiui, kavos ar kokteiliuose, arba kepiniams.

8. Stevija

Stevija gaunama iš stevijos augalo Stevia rebaudiana, kilusio iš Pietų Amerikos. Stevija turi 0 kalorijų ir yra 250–300 kartų saldesnė už rafinuotą cukrų.

Stevija nepadidina cukraus kiekio kraujyje, todėl tai dar viena alternatyva, jei sergate cukriniu diabetu arba norite kontroliuoti suvartojamo cukraus kiekį. Steviją galite naudoti taip pat, kaip rafinuotą cukrų – gėrimuose ar kepiniuose, tačiau tikriausiai jos reikės mažiau, nes ji yra labai saldi.

Net jei naudojate šias natūralias rafinuoto cukraus alternatyvas, vis tiek svarbu stebėti, kiek pridėtinio cukraus suvartojate. Net ir aukščiau išvardyti saldikliai prisideda prie bendro kasdien suvartojamų pridėtinių cukrų kiekio.

Kodėl per daug rafinuoto cukraus yra žalinga jūsų sveikatai

Cukrus yra angliavandenių rūšis. Nors apie cukrų girdime daug neigiamų dalykų, iš tiesų mums reikia šiek tiek cukraus, kad mūsų organizmas tinkamai veiktų ir gautų energijos. Daugelyje maisto produktų, pavyzdžiui, vaisiuose ir pieno produktuose, yra natūralaus cukraus.

Problema ta, kad dauguma žmonių su maistu gauna daug pridėtinio cukraus, kuris yra rafinuoto arba perdirbto cukraus pavidalu.

Be cukraus, dedamo į pyragus, sausainius ir kitus saldžius skanėstus, cukrus taip pat dedamas į tokius maisto produktus kaip:

• Kečupas
• Makaronų padažas
• Salotų padažai
• Jogurtas

Tarp gėrimų, kuriuose gali būti daug cukraus, yra kavos gėrimai, gaivieji gėrimai ir saldinta ledinė arbata.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vyrams per dieną suvartoti ne daugiau kaip 36 g pridėtojo cukraus (9 arbatinius šaukštelius). Moterims rekomenduojama suvartoti 25 g, arba 6 arbatinius šaukštelius. Atminkite, kad į šį kiekį neįskaičiuojamas natūraliai maisto produktuose esantis cukrus. Bendrą pridėtojo cukraus kiekį galite rasti maisto produktų maistingumo etiketėse.

Cukraus perteklius gali sukelti tokias sveikatos problemas kaip:

• Cukrinis diabetas
• Širdies ligos
• Nutukimas
• Dantų ėduonis

Ar dirbtiniai saldikliai yra saugus pakaitalas?

Dirbtiniai saldikliai, tokie kaip aspartamas ir sukralozė, yra rafinuoto cukraus alternatyvos. Taip pat ir cukraus alkoholiai, pavyzdžiui, eritritolis ir maltitolis.

Dirbtiniai saldikliai gali būti labai saldūs – iki 200–700 kartų saldesni už rafinuotą cukrų. Jie gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir svorį. Jungtinių Valstijų Maisto ir vaistų administracijos tyrimai patvirtino, kad šių rūšių saldiklius vartoti saugu.

Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad ilgalaikis dirbtinių saldiklių vartojimas gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų, įskaitant vėžį. Vis dėlto kai kurie iš šių tyrimų buvo atlikti su gyvūnais, o ne žmonėmis.

Kiti būdai, kaip sumažinti cukraus vartojimą

Štai keletas kitų būdų, kaip galite smarkiai sumažinti priklausomybę nuo rafinuoto cukraus:

• Vartokite daug skaidulų turinčių sveikų maisto produktų, kad nejaustumėte noro valgyti saldumynų. Sveiki maisto pasirinkimai apima tokius produktus kaip liesos baltyminės medžiagos, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės.
• Mažinkite cukraus vartojimą palaipsniui. Gali būti nerealu iš karto atsikratyti potraukio cukrui. Palaipsniui mažinkite suvartojamą kiekį, kol galėsite visiškai jo atsisakyti.
• Stenkitės valgyti mažesnes porcijas. Vietoj milžiniško gabalo cukraus prisotinto torto ar pyrago suvalgykite tik pusę to, ką paprastai suvalgytumėte.
• Būkite kūrybingi virtuvėje. Raskite mažiau cukraus turinčių desertų receptų, kad galėtumėte patenkinti savo skonio receptorius ir kartu išlikti sveiki.
• Skaitykite etiketės. Mitybos etiketėse nurodytas „bendras pridėto cukraus kiekis“, todėl galite stebėti, ką valgote, ir stengtis neviršyti rekomenduojamų normų.

Išvada:

Natūralūs cukraus pakaitalai, tokie kaip stevija, vienuolio vaisių saldiklis, medus ar klevų sirupas, gali padėti sumažinti rafinuoto cukraus vartojimą, tačiau jie nėra visiškai „nekalti“. Daugelyje jų vis dar yra cukraus ir kalorijų, todėl svarbiausia – saikas ir bendras suvartojamas pridėtinio cukraus kiekis.

Geriausia ilgalaikė strategija – ne ieškoti tobulo saldiklio, o palaipsniui mažinti potraukį saldumynams, rinktis kuo mažiau perdirbtą maistą ir atidžiai skaityti produktų etiketes. Taip galima ne tik lengviau kontroliuoti kūno svorį, bet ir sumažinti diabeto, širdies ligų bei kitų su per dideliu cukraus vartojimu susijusių sveikatos problemų riziką.