Žaliojoje arbatoje yra biologiškai aktyvių medžiagų, tokių kaip kofeinas ir EGCG, kurios gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir suskaidyti riebalų ląsteles. Tačiau daugumoje tyrimų apie svorio metimą daugiausia dėmesio skiriama žaliosios arbatos ekstraktams ar papildams, o ne gėrimui.
Žalioji arbata yra vienas sveikiausių gėrimų planetoje. Joje gausu antioksidantų ir įvairių augalinių junginių, kurie gali būti naudingi jūsų sveikatai.
Kai kurie žmonės netgi teigia, kad žalioji arbata gali padidinti riebalų deginimą ir padėti numesti svorio.
Šiame straipsnyje nagrinėjami įrodymai, susiję su žaliąja arbata ir svorio metimu.
Sudėtyje yra medžiagų, kurios gali padėti numesti riebalų
Arbatos lapuose yra daug naudingų junginių.
Vienas iš žaliosios arbatos junginių yra kofeinas. Nors puodelyje žaliosios arbatos yra daug mažiau kofeino (24-40 mg) nei puodelyje kavos (100-200 mg), jo vis tiek yra pakankamai, kad arbata turėtų lengvą poveikį.
Kofeinas yra gerai žinoma stimuliuojanti medžiaga, kuri, kaip nustatyta daugelio tyrimų metu, padeda deginti riebalus ir gerina fizinio krūvio rezultatus (1, 2).
Tačiau žalioji arbata iš tiesų spindi antioksidantų kiekiu. Tyrimai rodo, kad išgėrus puodelį žaliosios arbatos kraujyje padaugėja antioksidantų (3).
Šiame sveikame gėrime gausu stiprių antioksidantų, vadinamų katechinais (4).
Svarbiausias iš jų yra epigalokatechino galatas (EGCG) – medžiaga, kuri gali skatinti medžiagų apykaitą.
Nors vienas puodelis žaliosios arbatos gali padidinti antioksidantų kiekį, dauguma tyrimų nagrinėjo žaliosios arbatos ekstrakto, kuris yra koncentruotas katechinų šaltinis, naudą.
Santrauka: Žaliojoje arbatoje yra tokių biologiškai aktyvių medžiagų kaip kofeinas ir EGCG, kurios gali turėti stiprų poveikį medžiagų apykaitai.
Gali mobilizuoti riebalus iš riebalinių ląstelių
Norėdamas sudeginti riebalus, organizmas pirmiausia turi juos suskaidyti riebalinėje ląstelėje ir perkelti į kraują.
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad žaliojoje arbatoje esantys veiklieji junginiai gali padėti šiam procesui, nes sustiprina kai kurių riebalus deginančių hormonų, pavyzdžiui, noradrenalino (noradrenalino), poveikį.
Pagrindinis arbatoje esantis antioksidantas EGCG gali padėti slopinti fermentą, kuris skaido hormoną noradrenaliną (5).
Kai šis fermentas slopinamas, noradrenalino kiekis padidėja, o tai skatina riebalų skaidymą (6).
Iš tikrųjų kofeinas ir EGCG – abu natūraliai randami žaliojoje arbatoje – gali turėti sinergetinį poveikį (7).
Galiausiai jūsų riebalų ląstelė suskaido daugiau riebalų, kurie patenka į kraujotaką, kad būtų panaudoti kaip energija tokiose ląstelėse kaip raumenų ląstelės.
Santrauka: Žaliojoje arbatoje esantys junginiai didina hormonų, kurie liepia riebalinėms ląstelėms skaidyti riebalus, kiekį. Dėl to riebalai patenka į kraują ir gali būti naudojami kaip energija.
Didina riebalų deginimą, ypač fizinio krūvio metu
Pažvelgę į beveik kiekvieno komercinio svorio metimo ir riebalų deginimo papildo etiketę , greičiausiai pamatysite žaliąją arbatą kaip sudedamąją dalį.
Taip yra todėl, kad žaliosios arbatos ekstraktas ne kartą buvo siejamas su didesniu riebalų deginimu, ypač fizinio krūvio metu.
Vieno tyrimo metu vyrai, kurie prieš treniruotę vartojo žaliosios arbatos ekstraktą, sudegino 17 % daugiau riebalų nei vyrai, kurie šio papildo nevartojo. Tyrimas rodo, kad žalioji arbata gali sustiprinti riebalų deginimo poveikį atliekant fizinius pratimus (8).
Aštuonias savaites trukusiame tyrime nustatyta, kad arbatos katechinai padidino riebalų deginimą tiek fizinio krūvio, tiek poilsio metu (9).
Keletas kitų tyrimų patvirtina šias išvadas, nurodydami, kad EGCG skatina riebalų deginimą – dėl to ilgainiui gali sumažėti kūno riebalų kiekis (10, 11).
Santrauka: Keletas tyrimų rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali paskatinti riebalų deginimą. Šis poveikis dar stipresnis fizinio krūvio metu.
Didina medžiagų apykaitos greitį
Jūsų kūnas nuolat degina kalorijas.
Net kai miegate ar sėdite, jūsų ląstelės atlieka milijonus funkcijų, kurioms reikia energijos.
Keletas tyrimų rodo, kad vartodami žaliosios arbatos ekstraktą arba EGCG papildus galite sudeginti daugiau kalorijų – net ir ramybės būsenoje.
Daugumos tyrimų duomenimis, tai sudaro maždaug 3-4 % padidėjimą, nors kai kurie rodo net 8 % padidėjimą (12, 13, 14).
Asmeniui, kuris per dieną sudegina 2 000 kalorijų, 3-4 % sudaro 60-80 papildomai išleidžiamų kalorijų per dieną – panašiai kaip galima tikėtis iš daug baltymų turinčios dietos.
Nors dauguma šių tyrimų truko labai trumpai, kai kurie duomenys rodo, kad medžiagų apykaitą gerinantis poveikis išlieka ilgą laiką (15, 16).
Viename tyrime, kuriame dalyvavo 60 nutukusių asmenų, vartojusieji žaliosios arbatos ekstraktą po trijų mėnesių numetė 7,3 svarų (3,3 kg) daugiau ir sudegino 183 kalorijomis daugiau per dieną nei nevartojusieji ekstrakto (17).
Tačiau ne visi tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas skatina medžiagų apykaitą. Poveikis gali priklausyti nuo konkretaus žmogaus (18 ).
Santrauka: Keletas tyrimų rodo, kad žalioji arbata gali pagerinti medžiagų apykaitą ir padėti žmonėms kasdien sudeginti 3-4 % daugiau kalorijų.
Ar ji gali automatiškai priversti suvartoti mažiau kalorijų?
Vienas iš būdų, kaip žalioji arbata gali padėti numesti svorio, yra apetito mažinimas.
Teoriškai tai leistų automatiškai ir be jokių pastangų suvartoti mažiau kalorijų.
Tačiau tyrimų rezultatai dėl žaliosios arbatos poveikio apetitui yra prieštaringi (19).
Kai kurie tyrimai su gyvūnais rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktai arba EGCG papildai gali sumažinti riebalų, kuriuos įsisavinate iš maisto, kiekį, tačiau žmonėms tai nepatvirtinta (20, 21, 22).
Apskritai pagrindinis žaliosios arbatos poveikis yra tas, kad ji padidina kalorijų sąnaudas, todėl sudeginate daugiau riebalų, tačiau neatrodo, kad ji turėtų pastebimą poveikį tam, kiek maisto galiausiai suvalgote per dieną.
Santrauka: Šiuo metu nėra įrodymų, kad žalioji arbata verčia žmones valgyti mažiau kalorijų. Kai kurie su gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad ji gali mažinti riebalų įsisavinimą iš maisto, tačiau tyrimai su žmonėmis to nepatvirtino.
Žalioji arbata gali padėti numesti riebalų, ypač žalingų pilvo riebalų
Kalbant apie realiai numestus kilogramus, žaliosios arbatos poveikis yra palyginti kuklus.
Nors daugelis tyrimų rodo, kad žmonės iš tiesų numeta svorio, yra ir tokių, kurie nerodo jokio poveikio.
Dviejose daugelio kontroliuojamų žaliosios arbatos papildų tyrimų apžvalgose nustatyta, kad žmonės vidutiniškai numetė apie 3 svarus (1,3 kg) (23, 24).
Atminkite, kad ne visi riebalai yra vienodi.
Poodiniai riebalai yra po oda, tačiau galite turėti ir nemažai visceralinių riebalų, dar vadinamų pilvo riebalais.
Didelis visceralinių riebalų kiekis siejamas su uždegimu ir atsparumu insulinui, kurie yra glaudžiai susiję su keliomis sunkiomis ligomis, įskaitant 2 tipo diabetą ir širdies ligas.
Keletas žaliosios arbatos katechinų tyrimų rodo, kad nors svorio mažinimo poveikis yra nedidelis, nemaža dalis numestų riebalų yra kenksmingi visceraliniai riebalai (25, 26, 27).
Todėl žalioji arbata turėtų sumažinti daugelio pagrindinių ligų riziką, o tai gali lemti ilgesnį ir sveikesnį gyvenimą.
Santrauka: Žaliosios arbatos ekstraktas arba katechinų papildai gali padėti numesti visceralinius riebalus – riebalus, kurie yra ypač kenksmingi jūsų sveikatai.
SVARBIAUSIA
Nors žaliosios arbatos ekstraktas arba EGCG papildai gali šiek tiek pagreitinti medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą, jų poveikis yra nedidelis, kai kalbama apie realiai numestus kilogramus.
Tačiau kiekvienas truputis prisideda, o kartu su kitomis veiksmingomis svorio metimo strategijomis, pavyzdžiui, daugiau baltymų ir mažiau angliavandenių, tai gali būti dar veiksmingiau.
Žinoma, nepamirškite, kad žaliosios arbatos nauda neapsiriboja vien svorio metimu. Ji taip pat yra sveika dėl įvairių kitų priežasčių.
Turėkite omenyje, kad daugumoje tyrimų buvo tiriami žaliosios arbatos ekstraktai arba papildai, kurių sudėtyje yra izoliuotų žaliosios arbatos antioksidantų.
Palyginimui, žaliosios arbatos gėrimo poveikis tikriausiai yra minimalus, nors reguliarus jos vartojimas gali turėti ilgalaikės naudos.
