230 ml puodelyje žaliosios arbatos yra 30-50 miligramų kofeino. Maišeliuose supakuotose arbatose paprastai būna daugiau kofeino nei nesupakuotose.
Žalioji arbata yra populiarus gėrimas, turintis daug naudos sveikatai.
Iš tiesų kai kurie tyrimai sieja žaliąją arbatą su geresne smegenų funkcija ir smegenų senėjimu. Ji taip pat gali sumažinti širdies ligų, antrojo tipo diabeto ir vėžio riziką (1, 2, 3, 4).
Tačiau, kaip ir įprastoje arbatoje, žaliojoje arbatoje yra kofeino. Tai gali kelti susirūpinimą žmonėms, kurie nori žinoti arba riboti suvartojamo kofeino kiekį.
Šiame straipsnyje nagrinėjama, kiek kofeino yra žaliojoje arbatoje ir kaip ši arbatos rūšis lyginama su kitais kofeino turinčiais gėrimais.
Kas yra kofeinas ir ką jis veikia?
Kofeinas yra natūraliai susidaranti cheminė medžiaga, randama daugiau kaip 60 augalų, įskaitant arbatžolių lapus, pupelėse ir vaisiuose (5).
Tai centrinę nervų sistemą stimuliuojanti medžiaga, kuri vartojama visame pasaulyje, siekiant padidinti budrumą ir kovoti su nuovargiu.
Jis veikia blokuodamas neuromediatoriaus, vadinamo adenozinu, poveikį, kuris per dieną susikaupia ir verčia jus jaustis pavargusiais (6).
Kofeino vartojimas taip pat siejamas su daugeliu sveikatai naudingų veiksnių, pavyzdžiui, geresne nuotaika ir smegenų veikla, medžiagų apykaitos pagreitėjimu ir geresniu fiziniu krūviu (5, 7, 8, 9).
Tačiau kai kurie žmonės gali būti jautresni kofeino poveikiui nei kiti (10, 11).
Be to, per daug kofeino vartojantys žmonės gali jausti nerimą, nemigą ar nereguliarų širdies plakimą (12 ).
Apibendrinimas: Kofeinas yra natūralus stimuliatorius, kuris gali padėti išlikti budriems ir žvaliems. Kofeino vartojimas taip pat gali būti naudingas sveikatai, pavyzdžiui, pagerinti smegenų veiklą.
Kiek kofeino yra puodelyje žaliosios arbatos?
Vidutinis kofeino kiekis 8 uncijų (230 ml) žaliosios arbatos porcijoje yra apie 35 mg (5).
Tačiau šis kiekis gali skirtis. Tikrasis kiekis gali būti nuo 30 iki 50 mg 8 uncijų porcijoje.
Kadangi žaliojoje arbatoje kofeino yra natūraliai, jo kiekis labai priklauso nuo arbatžolių rūšies, jų auginimo sąlygų ir apdorojimo bei virimo būdo.
Pavyzdžiui, arbatoje, paruoštoje iš senesnių lapelių, paprastai yra mažiau kofeino nei arbatoje, paruoštoje iš jaunesnių lapelių (13).
Kofeino kiekiui gėrime įtakos gali turėti ir pasirinkta žaliosios arbatos rūšis bei jos paruošimo būdas.
Pavyzdžiui, arbatos maišeliuose paprastai turi daugiau kofeino nei nefasuotos arbatžolės.
Taip gali būti todėl, kad arbatos lapeliai maišeliuose yra susmulkinami, todėl daugiau kofeino ištraukiama ir patenka į gėrimą (14, 15).
Be to, miltelių pavidalo žaliosiose arbatose, tokiose kaip matcha, kofeino kiekis yra didesnis nei maišeliais supakuotose ir nesupakuotose žaliosiose arbatose.
Nepaisant to, miltelių pavidalo arbatų porcijos paprastai būna mažos – 1 gramas arba pusė arbatinio šaukštelio vienoje porcijoje, todėl kofeino kiekis maišeliuose supakuotose arbatose ir miltelių pavidalo matcha arbatoje gali būti panašus (16, 17).
Galiausiai, kuo ilgiau verdate arbatą ir kuo karštesnis vanduo, tuo daugiau kofeino patenka į gėrimą (18).
Apibendrinimas: 8 uncijų puodelyje žaliosios arbatos yra nuo 30 iki 50 mg kofeino. Miltelių pavidalo žaliojoje arbatoje, tokioje kaip matcha, yra daugiau kofeino nei žalios arbatos lapuose ar žaliosios arbatos maišeliuose.
Žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei kituose kofeino turinčiuose gėrimuose
Kofeino yra įvairiuose gėrimuose, pavyzdžiui, juodojoje arbatoje, kavoje, gaiviuosiuose ir energetiniuose gėrimuose.
Pateikiame kofeino kiekį 8 uncijose (230 ml) kai kurių populiarių gėrimų, kad galėtumėte palyginti kofeino kiekį (5):
- Žalioji arbata: 30-50 mg
- Tirpi kava: 27-173 mg
- Paprasta virta kava: 102-200 mg
- Espresso: 240-720 mg
- Juodoji arbata: 25-110 mg
- Yerba mate: 65-130 mg
- Gaivieji gėrimai: 23-37 mg
- Energetiniai gėrimai: 72-80 mg
Kaip matote, kofeino kiekis 8 uncijose paprastai yra daug didesnis kituose kofeino turinčiuose gėrimuose.
Kaip ir žaliojoje arbatoje, šiuose gėrimuose yra įvairus kofeino kiekis. Vis dėlto juodojoje arbatoje vidutiniškai yra apie 55 mg kofeino 8 uncijose, o virtoje kavoje – 100 mg.
Įdomu tai, kad žaliojoje arbatoje taip pat yra aminorūgšties L-teanino, kuris, kaip įrodyta, veikia sinergiškai su kofeinu. Taigi, nepaisant mažesnio kofeino kiekio žaliojoje arbatoje, gaunamas švelnesnis, bet kitoks svaigulys nei kavoje (19).
Įrodyta, kad L-teanino ir kofeino derinys padeda pagerinti budrumą ir susikaupimą, todėl žalioji arbata gali būti geresnis gėrimas nei kava, jei atliekate užduotis, kurioms reikia daug mąstyti (20).
Apibendrinimas: žaliojoje arbatoje paprastai yra maždaug perpus mažiau kofeino nei virtoje kavoje ir mažiau nei kituose kofeino turinčiuose gėrimuose, pavyzdžiui, juodojoje arbatoje, gaiviuosiuose ir energiniuose gėrimuose.
Ar žaliojoje arbatoje esantis kofeinas kelia nerimą?
Kofeinas yra plačiai vartojamas stimuliatorius. Vartojamas rekomenduojamais kiekiais, jis laikomas labai saugiu.
Vyresniems nei 19 metų suaugusiesiems saugia riba laikoma apie 400 mg per dieną arba 2,7 mg/punktui (6 mg/kg) kūno svorio (21).
Tačiau, norint išvengti neigiamo kofeino poveikio, dažnai rekomenduojama kofeino vartojimą paskirstyti, ribojant jo kiekį iki maždaug 200 mg vienu metu.
200 mg kofeino yra maždaug keturiuose 8 g žaliosios arbatos puodeliuose, taigi viena 8 g žaliosios arbatos porcija leistų jums neviršyti šios ribos.
Apskritai žaliojoje arbatoje yra mažai kofeino, palyginti su kitais kofeino turinčiais gėrimais. Jei kofeino vartojate neviršydami šių rekomenduojamų normų, žaliojoje arbatoje esantis kofeinas neturėtų kelti nerimo.
Apibendrinimas: žaliojoje arbatoje yra mažiau kofeino nei kituose gėrimuose. Kol neviršijate rekomenduojamų kofeino kiekių, žaliojoje arbatoje esantis kofeinas neturėtų kelti rūpesčių.
SVARBIAUSIA
230 ml puodelyje žaliosios arbatos yra 30-50 mg kofeino.
Rekomenduojamas maksimalus kofeino kiekis per dieną yra 400 mg, o tai atitinka maždaug 8 puodelius žaliosios arbatos.
Vis dėlto geriausia vienu metu negerti 8 puodelių, ypač jei esate jautrūs kofeinui.
Apskritai žalioji arbata yra maistingas gėrimas, kuriame yra saugus kofeino kiekis.
Geriausia, kad jos gėrimas gali būti netgi labai naudingas jūsų sveikatai.
