Wim Hof metodas derina kvėpavimą, šalčio terapiją ir atsidavimą, kad padėtų jums giliau susijungti su savo kūnu. Jis apima galingą įkvėpimą, atsipalaidavusį iškvėpimą ir ilgalaikį kvėpavimo sulaikymą.
Metodo šalininkai teigia, kad šis metodas gali padėti:
imuniteto stiprėjimą
- geresnį miegą
- mažesnį stresą
- didesnį susikaupimą
Tačiau reikia žinoti tam tikras atsargumo priemones ir kontraindikacijas. Sužinokite daugiau apie Wim Hofo metodą, kaip jį taikyti ir ką rodo moksliniai tyrimai.
KAS YRA WIM HOFO KVĖPAVIMAS
Wimo Hofo metodą sukūrė olandų ekstremalus sportininkas Wim Hof, dar žinomas kaip „Ledo žmogus”. Hofas tiki, kad galima pasiekti neįtikėtinų laimėjimų išlavinus kūno, kvėpavimo ir proto kontrolę, taikant specialią kvėpavimo techniką ir toleranciją ekstremalioms temperatūroms.
Vimo Hofo metodą sudaro trys pagrindai:
- kvėpavimas
- šalčio terapija
- įsipareigojimas
Pirmiausia mokiniai mokomi konkrečių kontroliuojamo gilaus kvėpavimo metodų. Tai gali būti atliekama atskirai arba kartu su šalčio terapija – metodu, kai kūnas kelias minutes veikiamas itin žema temperatūra.
Christina Casey, RN, yra sertifikuota Wim Hof metodo instruktorė ir registruota slaugytoja, turinti daugiau nei 20 metų patirtį.
„Kvėpavimo tikslas – padidinti deguonies kiekį ir išpūsti anglies dioksidą”, – sako ji. „Įrodyta, kad tai padeda gydyti depresiją, nerimą, nuotaiką, sutelkti dėmesį ir valdyti skausmą.”
Wim Hof metodo kvėpavimo technikos tikslas – išmokyti jus valdyti savo nervų, imuninę ir širdies bei kraujagyslių sistemas, kad taptumėte laimingesni, stipresni ir sveikesni.
KAIP PRAKTIKUOTI ŠĮ METODĄ?
„Wimo Hofo metodo kvėpavimo metodo grožis yra tas, kad yra pagrindinis formatas, kurį galima pritaikyti individualiai”, – sako Casey.
Todėl iš skirtingų mokytojų galite išmokti šiek tiek skirtingų Wim Hofo metodo kvėpavimo praktikos versijų.
Taip pat galite keisti praktikos būdą, atsižvelgdami į tai, kaip jaučiatės konkrečią dieną. Tai visiškai normalu ir netgi skatintina.
WIM HOF TECHNIKA
Vieną Wimo Hofo metodo kvėpavimo technikos raundą sudaro šie žingsniai:
- Stiprus įkvėpimas per nosį.
- Atsipalaidavę iškvėpkite pro burną.
- Kartokite 30 įkvėpimų.
- 30-ojo įkvėpimo metu iškvėpkite iki 90 proc. ir laikykite kuo ilgiau.
- Kai pajusite, kad kūnui tikrai reikia įkvėpti, visiškai įkvėpkite ir, prieš atleisdami, sulaikykite 15 sekundžių.
- Pagrindinę techniką sudaro trys iš eilės atlikti pirmiau minėtus raundus.
Ilgainiui kvėpavimas gali pasijusti tarsi per plaučius tekanti banga, tačiau tam prireiks praktikos.
Daugelis žmonių įkvėpdami daugiausia naudoja viršutinę plaučių dalį, todėl dažniausiai kvėpuoja negiliai. Kvėpuojant pagal Wimo Hofo metodą, į darbą įtraukiama diafragma ir pripildoma apatinė plaučių dalis. Įkvepiant pilvas turėtų išsikišti, o iškvepiant – išsilyginti.
Casey taip pat pažymi, kad Wim Hofo metodas gali būti sudėtingas žmonėms, kurie „kvėpuoja atvirkščiai”. Vienas iš būdų patikrinti, ar kvėpuojate atvirkščiai, yra tas, kad įkvepiant pilvas suplokštėja, o iškvepiant išsikiša. Tai atvirkštinis kvėpavimas
Kad ištaisytumėte atvirkštinį kvėpavimą, Casey rekomenduoja padėti ranką ant pilvo arba atsigulti ant nugaros ir uždėti nedidelį svorį ant pilvo. Tai suteiks jums grįžtamąjį ryšį, nes įkvepiant pilvą išstumsite, o iškvepiant pajusite, kaip pilvas leidžiasi žemyn.
„Apmokyto instruktoriaus nurodymai taip pat gali labai padėti įvaldyti kvėpavimo techniką”, – sako ji.
PATARIMAI PRADEDANTIESIEMS
Štai keletas bendrų patarimų žmonėms, kurie naujai susipažino su Wim Hofo metodu:
- Jei dėl užsikimšimo ar kitų priežasčių negalite kvėpuoti per nosį, kvėpuoti per burną galima.
- Įkvėpdami naudokite užuominą „pilvas, krūtinė, galva”, kad primintumėte, jog turite naudoti visus plaučius.
- Sąmoningai atpalaiduokite žandikaulį ir kaklo bei viršutinės pečių dalies raumenis. Priešingu atveju galite patirti įtampos galvos skausmus.
- Atsisakykite bet kokio konkurencinio nusiteikimo. Nesvarbu, kiek laiko sulaikysite 30-ąjį įkvėpimą.
- Jei reikia, sulaikydami kvėpavimą naudokite nosies spaustuką arba suspauskite nosį, kad neįkvėptumėte mikrogurkšnelių oro.
- Pasinaudokite kvėpavimo sulaikymo etapu, kad stebėtumėte savo mintis ir kūno reakciją.
PRIVALUMAI
Wimo Hofo metodo svetainėje rašoma, kad šis metodas suteikia naudos, įskaitant:
- daugiau energijos
- geresnis miegas
- sumažėjęs streso lygis
- didesnį susikaupimą ir ryžtą
- didesnę valios jėgą
- stipresnė imuninė sistema
Ne visi šie privalumai pagrįsti moksliniais įrodymais.
Tarp jų yra:
- savanoriška nervų sistemos ir imuninės sistemos įtaka
- priešuždegiminis poveikis
- į gripą panašių simptomų sumažėjimas
- padidėjęs nervų sistemos neurotransmiterių kiekis
- mažėja aukščio ligos atvejų
- geresnis deguonies tiekimas fizinio krūvio metu
Mokslininkai vis dar aiškinasi, kaip Hofo kvėpavimo technikos veikia smegenis ir medžiagų apykaitos veiklą, fizinę ištvermę, psichinę sveikatą, imuninę sistemą, uždegimą ir skausmą.
UŽDEGIMAS IR IMUNINĖ REAKCIJA
Wim Hofo metodas gali būti taikomas uždegiminėms ligoms, ypač autoimuninėms, gydyti, ir tai patvirtina daugybė tyrimų.
Naujausiame 2019 m. tyrime [1] nagrinėtas 8 savaičių trukmės Wim Hofo metodo kursų poveikis suaugusiesiems, sergantiems ašialiniu spondiloartritu – uždegimine sąnarių liga. Wim Hofo metodo grupėje dalyvavusiems asmenims, palyginti su kontroline grupe, sumažėjo tam tikrų uždegimo žymenų.
Svarbiausio 2014 m. tyrimo [2] dalyviai atliko Wim Hofo metodo kvėpavimą, meditavo ir buvo panardinti į ledinį vandenį.
Rezultatai parodė, kad simpatinę nervų sistemą ir imuninę sistemą galima savanoriškai paveikti. Tai galėjo lemti metodų sukeltas priešuždegiminis poveikis.
Žmonėms, kurie mokėsi Wim Hofo metodo, taip pat pasireiškė mažiau į gripą panašių simptomų.
DIDELIS AUKŠTIS
Wimo Hofo metodas gali būti naudingas tiems, kurie prisitaiko prie aplinkos dideliame aukštyje.
Laiške žurnalo „Wilderness and Environmental Medicine” redaktoriui du tyrėjai pateikė savo išvadas apie Wimo Hofo metodo veiksmingumą mažinant ūminę kalnų ligą (AMS).
26 keliautojų grupė taikė šį metodą kopdama į Kilimandžaro kalną. Buvo nustatyta, kad ji yra naudinga siekiant išvengti AMS ir sušvelninti išsivysčiusius simptomus.
NERVŲ SISTEMOS KONTROLĖ
Pats Hofas taip pat dalyvavo tyrimuose, kad jo kvėpavimo praktika būtų patikima.
2018 m. atliktame Wimo Hofo atvejo tyrime [3] „Brain over Body” (Smegenys aplenkia kūną) nustatyta, kad jis sugeba ištverti ekstremalų šaltį sukurdamas dirbtinę streso reakciją savo organizme. Mokslininkai mano, kad ne kūnas, o smegenys padėjo Hofui reaguoti į šalčio poveikį. Tyrimas leido daryti prielaidą, kad žmonės gali išmokti valdyti savo autonominę nervų sistemą ir taip sukelti panašius pokyčius.
Tas pats minėtas 2014 m. tyrimas taip pat parodė, kad Wimo Hofo metodo besimokantiems asmenims padidėjo epinefrino, svarbaus centrinės nervų sistemos neurotransmiterio, kiekis kraujo plazmoje.
AR TAI VEIKIA?
Žmonės, kurie praktikavo Wim Hofo kvėpavimo metodą, tikrai gali patvirtinti, kad šis metodas turi fiziologinį poveikį.
„Atliekant kvėpavimą gali atsirasti daugybė pojūčių, pavyzdžiui, skambėjimas ausyse, raumenų mėšlungis, rijimas, spalvų matymas ir stiprios emocijos”, – sako Casey.
Ar tai tik šalutinis kontroliuojamos hiperventiliacijos poveikis, ar kažko gilesnio veikimo požymis?
Casey pažymi, kad Wim Hofo metodo kvėpavimas padėjo jai pačiai valdyti stresą dirbant registruota slaugytoja su COVID-19 pacientais.
„Galimybė išeiti į lauką pamainos metu ir pasitelkti kvėpavimą man buvo išsigelbėjimas. Tai ne tik padėjo mano kūnui atsistatyti, bet ir leido ramiai apdoroti visas patiriamas emocijas.”
Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima tiksliai suprasti, kaip šis metodas veikia, kad duotų naudą, kurią pažymi jo praktikuotojai. Mokslininkams reikia išsiaiškinti, ar rezultatus lemia kvėpavimo pratimai, meditacija, ar šalčio poveikis. Jie taip pat turi nustatyti, ar Wim Hofo metodo fiziologinis poveikis yra trumpalaikis, ar ilgalaikis.
Šiuo metu Jungtinėse Amerikos Valstijose ir Nyderlanduose atliekami Wim Hofo metodo poveikio psichikos sveikatai, smegenų veiklai, uždegimui ir skausmui tyrimai. [4]
RASKITE SERTIFIKUOTĄ INSTRUKTORIŲ
Wim Hofo metodo galite mokytis savarankiškai namuose, naudodamiesi oficialiu internetiniu vaizdo kursu, arba prisijungę prie sertifikuoto instruktoriaus vedamo seminaro.
Sertifikuotus instruktorius galite susirasti naudodamiesi Wim Hofo svetainės katalogu. Instruktorius galima rasti:
- Šiaurės Amerikoje
- Pietų Amerikoje
- Nyderlanduose
- Europa
- Azija
- Afrika
- Australija
Jei norite mokytis su sertifikuotu instruktoriumi, galite dalyvauti seminare arba kelių dienų rekolekcijose. Šie seminarai kartais rengiami kartu su fitneso užsiėmimais arba joga.
Dirbdami su instruktoriumi asmeniškai galite gauti asmeninių patarimų, tiesioginį grįžtamąjį ryšį ir net bendruomenės jausmą su kitais mokiniais. Mokysitės kvėpavimo, jogos ir meditacijos praktikų. Kai kurių pro-gramų dalis gali būti ledo vonios.
Įsitikinkite, kad radote žmogų, baigusį mokymo pro-gramą ir turintį oficialią licenciją. Taip pat gali būti naudinga papildoma medicininio mokymo ir fizinės terapijos patirtis.
Jei instruktoriaus nėra šiame kataloge, vadinasi, jis nėra sertifikuotas mokyti Wim Hofo metodo.
MOKYKITĖS WIM HOFO METODO INTERNETU
Jei nesate pasirengę asmeniniams mokymams, galite peržiūrėti oficialią Wimo Hofo metodo e. mokymosi biblioteką.
Joje yra daugybė kursų stilių ir galimybių. Galite rinktis 3 pamokų mini kursą, 40 pamokų pagrindų kursą ir kitus variantus, atitinkančius jūsų pageidavimus.
Visi kursai integruoti į Wim Hof Method mobiliąją pro-gramėlę.
Kiekvienas kursas parengtas su vaizdo pamokomis, kurios padės jums atlikti kvėpavimo pratimus, meditaciją ir šalčio treniruotes, o viso kurso metu bus skiriami namų darbai.
ATSARGUMO PRIEMONĖS
Paprastai kvėpavimas praktikuojamas kasdien bent po 20 minučių, tačiau raginama niekada nepersistengti. Internetinis kursas vyksta savarankiškai, todėl prireikus galite daryti laisvas dienas.
Daugėja mokslinių tyrimų, pagrindžiančių Wim Hofo metodo taikymą, tačiau yra galimų pavojų ir kontraindikacijų.
„Visada praktikuokite saugioje aplinkoje, kurioje, jei prarasite sąmonę, netrenksite galvos į kietą daiktą”, – sako Casey.
Wim Hofo metodas nerekomenduojamas, jei anksčiau esate patyrę:
- priepuoliai
- kvėpavimo takų problemų, pavyzdžiui, astmos
- insultas
- aukštas arba žemas kraujospūdis
- taip pat nerekomenduojama taikyti nėščiosioms.
Jei vartojate kokius nors vaistus, verta aptarti Wim Hof metodą su sveikatos priežiūros specialistu.
Svarbu, kad šią techniką naudotumėte atsakingai. Prieš bandydami atlikti ką nors, kas gali būti laikoma pavojinga ar ekstremalu, pasikonsultuokite su gydytoju ir apmokytu specialistu.
SVARBIAUSIA
Wimo Hofo metodą sudaro kvėpavimo technikos, šalčio poveikis ir atsidavimas praktikai.
Pagrindinė kvėpavimo technika – tai kontroliuojamo hiperventiliavimo sistema, apimanti tris 30 įkvėpimų serijas.
Metodo galima išmokti internetu oficialioje Wim Hofo metodo svetainėje arba iš sertifikuotų instruktorių. Jį reikia atlikti saugioje aplinkoje, jei būtų alpstama ar nukritus.
Wim Hofo metodo tyrimai tęsiasi. Kai kurie rezultatai nevienareikšmiai, nors akivaizdu, kad kvėpavimo technika turi įtakos stresui ir uždegimui. Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima iš tiesų suprasti, kaip kvėpavimo metodas veikia.
TYRIMAI IR ŠALTINIAI
[2] https://www.pnas.org/doi/full/10.1073/pnas.1322174111
[3] https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1053811918300673
[4] https://www.wimhofmethod.com/science
