B grupės vitaminų kompleksas – tai B grupės vitaminų grupė, kurie atlieka svarbų vaidmenį organizmo funkcijoms, įskaitant širdies ir kraujagyslių bei ląstelių sveikatą. Šių vitaminų paprastai gaunate iš maistingos mitybos.
KAS YRA VITAMINŲ B KOMPLEKSAS?
B grupės vitaminų kompleksą sudaro aštuoni B grupės vitaminai:
- B1 (tiaminas)
- B2 (riboflavinas)
- B3 (niacinas)
- B5 (pantoteno rūgštis)
- B6 (piridoksinas)
- B7 (biotinas)
- B9 (folio rūgštis)
- B12 (kobalaminas)
Kiekvienas iš šių svarbiausių vitaminų prisideda prie bendros organizmo veiklos. Skaitykite toliau ir sužinokite daugiau apie tai, kuo šios maistinės medžiagos jums naudingos, kiek jų reikia, ar turėtumėte vartoti maisto papildų ir kt.
KOKIA YRA B GRUPĖS VITAMINŲ KOMPLEKSO NAUDA SVEIKATAI?
B grupės vitaminai atlieka svarbų vaidmenį palaikant gerą sveikatą ir savijautą. B grupės vitaminai yra sveiko organizmo sudedamosios dalys ir turi tiesioginės įtakos energijos lygiui, smegenų veiklai ir ląstelių medžiagų apykaitai.
Vitaminų B kompleksas gali padėti išvengti infekcijų ir padėti palaikyti ar skatinti:
- ląstelių sveikatą
- raudonųjų kraujo kūnelių augimą
- energijos kiekį
- regėjimą
- smegenų veiklą
- virškinimas
- apetitas
- tinkama nervų funkcija
- hormonų ir cholesterolio gamyba
- širdies ir kraujagyslių sveikata
- raumenų tonusas
Nėščiosioms
B grupės vitaminai ypač svarbūs nėščiosioms ir maitinančioms krūtimi. Šie vitaminai padeda vystytis vaisiaus smegenims ir mažina apsigimimų riziką.
Besilaukiančioms moterims B grupės vitaminai gali padėti valdyti energijos kiekį, palengvinti pykinimą ir sumažinti preeklampsijos išsivystymo riziką.
Testosteronui didinti
B grupės vitaminai kartais įeina į “testosterono kiekį didinančių” papildų sudėtį ir manoma, kad jie didina vyrų testosterono kiekį, kuris natūraliai mažėja su amžiumi. Tačiau šiuos teiginius patvirtinančių tyrimų su žmonėmis trūksta.
Nepaisant to, kad trūksta įrodymų apie bet kokį testosterono kiekį didinantį poveikį, kadangi B grupės vitaminai yra naudingi hormonų reguliavimui, gali būti, kad B grupės vitaminai gali padėti reguliuoti vyriškus ir moteriškus hormonus.
KIEK VITAMINO B KOMPLEKSO JUMS REIKIA?
Rekomenduojamas paros kiekis kiekvieno B grupės vitamino yra skirtingas.
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) patikimo šaltinio duomenimis, rekomenduojama paros norma moterims yra:
- B1: 1,1 miligramo (mg)
- B2: 1,1 mg
- B3: 14 mg
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotinas: 30 mikrogramų (mcg)
- Folio rūgštis: 400 mcg
- B12: 2,4 mcg
Vyrams NIH rekomenduoja suvartoti tokią paros normą:
- B1: 1,2 mg
- B2: 1,3 mg
- B3: 16 mg NE
- B5: 5 mg
- B6: 1,3 mg
- Biotinas: 30 mcg
- Folio rūgštis: 400 mcg DFE
- B12: 2,4 mcg
Vyresnio amžiaus žmonėms ir nėščiosioms gali reikėti didesnio B grupės vitaminų kiekio. Gydytojas gali suteikti informaciją apie dozavimą, pritaikytą jūsų individualiems poreikiams.
Tam tikros pagrindinės sveikatos būklės gali trukdyti organizmui tinkamai įsisavinti vitaminą B. Taip pat turėtumėte pasikalbėti su gydytoju apie vitamino B vartojimą, jei turite:
- celiakija
- ŽIV
- Krono liga
- alkoholio vartojimo sutrikimas
- inkstų ligomis
- reumatoidinis artritas
- opinis kolitas
- uždegiminė žarnyno liga
KOKIAME MAISTE JIS RANDAMAS?
Daugelyje maisto produktų yra B grupės vitaminų, todėl jų lengva gauti pakankamai su maistu. Geriausia B grupės vitaminų gauti iš įvairių maisto šaltinių. Tai padeda užtikrinti, kad gausite pakankamai kiekvienos rūšies vitaminų.
Vitamino B galima rasti:
- piene
- sūryje
- kiaušiniuose
- kepenyse ir inkstuose
- mėsoje, pavyzdžiui, vištienoje ir raudonoje mėsoje
- žuvis, pavyzdžiui, tunas, skumbrė ir lašiša
- vėžiagyviai, pavyzdžiui, austrės ir moliuskai
- tamsiai žalios spalvos daržovės, pavyzdžiui, špinatai ir lapiniai kopūstai
- daržovių, pavyzdžiui, burokėlių, avokadų ir bulvių
- neskaldytų grūdų ir grūdinių kultūrų
- pupelės, pvz., inkstai, juodosios pupelės ir avinžirniai
- riešutai ir sėklos
- vaisiai, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, bananai ir arbūzai
- sojų produktai, pvz., sojų pienas ir tempeh
- juodosios melasos
- kviečių gemalų
- mielės ir maistinės mielės
KAIP SUŽINOTI, AR JUMS YRA TRŪKUMAS?
Dauguma žmonių gauna pakankamai B grupės vitaminų, valgydami subalansuotą maistą. Tačiau vis tiek gali trūkti, ypač jei kurį laiką vartojate tam tikrus vaistus, pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitorius, arba jei laikotės labai griežtos veganiškos ar vegetariškos dietos.
Toliau išvardyti simptomai gali reikšti, kad negaunate pakankamai B grupės vitaminų:
- odos bėrimas
- įtrūkimai aplink burną
- žvynuota lūpų oda
- patinęs liežuvis
- nuovargis
- silpnumas
- anemija
- sumišimas
- dirglumas arba depresija
- pykinimas
- pilvo spazmai
- viduriavimas
- vidurių užkietėjimas
- pėdų ir rankų tirpimas ar dilgčiojimas
Jei jaučiate bet kurį iš šių simptomų ir nesate tikri, kodėl, susitarkite su gydytoju.
Nors gali būti, kad Jums trūksta vitamino B, šie simptomai taip pat sutampa su daugeliu kitų pagrindinių ligų. Gydytojas gali nustatyti diagnozę ir patarti, ką daryti toliau.
AR DĖL JŲ TRŪKUMO GALI PADIDĖTI KAI KURIŲ LIGŲ RIZIKA?
Jei jums trūksta B grupės vitaminų, galite patirti įvairių simptomų, priklausomai nuo to, kokių B grupės vitaminų jums trūksta.
Negydomas vitaminų trūkumas gali padidinti riziką susirgti:
- anemija
- virškinimo problemos
- odos ligomis
- infekcijos
- periferinė neuropatija
Vitamino B12 trūkumas ypač gali padidinti neuropsichiatrinių sutrikimų riziką. Mokslininkai taip pat tiria jo vaidmenį hiperhomocisteinemijos ir aterosklerozės atvejais.
Kūdikiai, gimę asmenims, kuriems nėštumo metu trūko folio rūgšties, gali dažniau turėti tam tikrų įgimtų defektų.
AR BŪTINI PAPILDAI?
Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamai B grupės vitaminų. Be to, organizmas šiuos vitaminus geriausiai pasisavina iš viso maisto.
Papildų vartoti nebūtina, nebent gydytojas patvirtino, kad jums trūksta tam tikro B grupės vitamino. Jei jis pastebės trūkumą, greičiausiai pasakys, ar turėtumėte vartoti konkretų B grupės vitaminų papildą, ar papildyti savo racioną B grupės vitaminų komplekso papildu.
Labiau tikėtina, kad papildų gali prireikti, jei:
- esate 50 metų amžiaus ar vyresni
- esate nėščia
- sergate tam tikromis lėtinėmis ligomis
- vartojate tam tikrus ilgalaikius vaistus
- maitinatės griežtai be mėsos
Reikia nepamiršti vieno dalyko: Maisto ir vaistų administracija (FDA) maisto papildų nereguliuoja, todėl turėtumėte pirkti tik iš patikimo, gerą reputaciją turinčio prekės ženklo. Tai padeda užtikrinti, kad vartojate aukštos kokybės produktą be jokių abejotinų priedų.
Jei jūsų gydytojas pastebėjo trūkumą, jis gali rekomenduoti konkretų papildų prekės ženklą.
Visada turėtumėte atidžiai perskaityti visas etiketes ir laikytis visų gamintojo nurodymų. Jei turite klausimų dėl dozavimo, pasitarkite su gydytoju.
KAS ATSITINKA, JEI GAUNATE PER DAUG VITAMINO B KOMPLEKSO?
Tikėtina, kad su maistu negausite per daug vitamino B komplekso. Taip yra todėl, kad B komplekso vitaminai tirpsta vandenyje. Tai reiškia, kad jie nėra kaupiami jūsų organizme, bet kasdien išsiskiria su šlapimu.
Taip pat mažai tikėtina, kad gausite per daug vitamino B, jei vartojate kokius nors papildus pagal nurodymus.
Vis dėlto, kaip ir daugumos papildų atveju, vienu metu galima suvartoti per daug – ypač jei papildą vartojate negavę gydytojo diagnozės dėl jo trūkumo.
Vartojant per daug, keli skirtingi B grupės vitaminai gali turėti specifinį šalutinį poveikį. Pavyzdžiui:
- Vitaminas B6. Per didelis B6 kiekis gali sukelti periferinę neuropatiją, t. y. rankų ir kojų jautrumo praradimą.
- Foliatai arba folio rūgštis. Per didelis šio vitamino kiekis gali paslėpti vitamino B12 trūkumo simptomus, kurie galiausiai gali sukelti nervų sistemos pažeidimus.
- Niacinas. Per didelis niacino kiekis gali sukelti odos paraudimus. Ilgalaikis per didelis jo vartojimas gali sukelti kepenų pažeidimą.
Nors tyrimų nepakanka, kad būtų galima tiksliai pasakyti, kas atsitiks, jei vartosite per daug B komplekso, daugiau nebūtinai reiškia geriau, ypač per ilgą laiką.
APIE PAPILDUS PASIKALBĖKITE SU GYDYTOJU
Visada verta pasitarti su gydytoju prieš pradedant vartoti bet kokius papildus.
Galite aptarti savo norimą sveikatos tikslą ir priežastis, kodėl manote, kad papildai yra būtini. Gydytojas gali padėti nustatyti, ar tai geriausias gydymo būdas, ir patarti dėl tolesnių veiksmų.
Kai kurie papildai gali sąveikauti su tam tikromis pagrindinėmis ligomis ir vaistais, todėl svarbu nuolat informuoti gydytoją.
Taip pat turėtumėte kreiptis į gydytoją, jei manote, kad jums gali trūkti B grupės vitaminų. Jis gali padėti nustatyti, kas sukelia jūsų simptomus, ir, jei reikia, rekomenduoti būdus, kaip padidinti B grupės vitaminų kiekį.
