Vitaminas K2: nauda kaulams, širdžiai ir kaip jį gauti su maistu

Vitaminas K2 (menachinonai) – viena iš vitamino K formų – randamas kai kuriuose gyvūninės kilmės maisto produktuose arba fermentuotuose maisto produktuose.

Jis daugiausia susidaro žarnyno bakterijų veiklos dėka. Vitaminą K2 taip pat galima gauti vartojant maisto papildus.

Vitaminas K yra riebaluose tirpus vitaminas, kuris yra būtinas tam tikroms organizmo funkcijoms, pavyzdžiui, kraujo krešėjimui ir kaulų formavimuisi. Yra dvi pagrindinės formos: vitaminas K1 (filokinonas) ir vitaminas K2 (menachinonai). Vitaminas K2 toliau skirstomas į skirtingus potipius, pavyzdžiui, MK-4 ir MK-7.

JAV Maisto ir vaistų administracija (FDA) maisto papildų nereguliuoja taip, kaip reguliuoja receptinius vaistus. Tai reiškia, kad kai kurie maisto papildų produktai gali neturėti to, kas nurodyta etiketėje.

Renkantis maisto papildą, ieškokite nepriklausomai išbandytų produktų ir pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, registruotu dietologu-mitybos specialistu (RDN arba RD) arba vaistininku.

Vitaminas K2 palaiko kraujo krešėjimą

Vitaminas K reikalingas tam tikrų baltymų, vadinamų krešėjimo faktoriais, gamybai. Be vitamino K kepenys negalėtų gaminti šių krešėjimo faktorių, o tai sukeltų kraujavimą.

Naujagimiams po gimimo skiriamas vitaminas K, nes jo pernešimas per placentą yra prastas. Vitamino K trūkumo kraujavimas gali atsirasti, jei vitamino K nesuteikiama. Amerikos pediatrijos akademija rekomenduoja vienkartinę 0,5–1 miligramo (mg) dozę, įšvirkštamą į raumenį, siekiant išvengti kraujavimo.

Žmonės, vartojantys sveikatos priežiūros specialisto paskirtus antikoaguliantus, turės atlikti kraujo tyrimus, kad būtų stebimas protrombino (krešėjimo baltymo) lygis. Kai protrombino lygis yra žemas, kraujavimui išvengti gali būti paskirtas vitaminas K. Kartais vitamino K injekcija gali būti skiriama, siekiant neutralizuoti per didelės kraują skystinančio vaisto varfarino dozės poveikį.

Vitaminas K2 gali apsaugoti kaulų sveikatą

Vitaminas K reikalingas kelių baltymų, įskaitant osteokalciną – vieną iš pagrindinių kauluose esančių baltymų – susidarymui.

Tyrimai apie vitaminą K ir kaulų sveikatą daugiausia buvo skirti osteoporozės prevencijai ir galimai gydymui. Osteoporozė yra sutrikimas, dėl kurio kaulai tampa silpnesni dėl kaulų masės ir kaulų mineralinio tankio praradimo bei padidėja lūžių rizika.

16 tyrimų, kuriuose dalyvavo 6 245 menopauzę praėjusios moterys, metaanalizė parodė, kad vitamino K2 papildai teigiamai veikia kaulų mineralizaciją ir stiprumą.

Kitoje neseniai atliktoje metaanalizėje buvo apžvelgti tyrimai, kuriuose buvo tiriamas vitamino K vartojimas mažiausiai šešis mėnesius. Analizės išvada buvo, kad vitaminas K gali sumažinti bendrą lūžių riziką, tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų nustatyta vitamino K vertė osteoporozės gydymui.

Tačiau kai kuriuose atsitiktinės atrankos klinikiniuose tyrimuose nebuvo nustatyta, kad vitaminas K turėtų įtakos kaulų mineraliniam tankiui. Nors vitaminas K vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, vis dar neaišku, ar vitamino K papildai turėtų būti vartojami osteoporozei prevencijai ar gydymui.

Ar turėčiau vartoti vitaminą K2 ir vitaminą D3 kartu?

Kai kurie teigia, kad vartojant vitaminą K ir D kartu, galima sustiprinti kaulų masės didėjimo poveikį. Tačiau nėra pakankamai tyrimų, kurie patvirtintų reguliarų vitamino D3 ir vitamino K2 vartojimą kartu.

Be to, kyla tam tikrų abejonių, kad tai gali sukelti ilgalaikį minkštųjų audinių kalcifikaciją ir širdies ligas dėl vitamino D perteklių.

Vitaminas K2 gali pagerinti širdies sveikatą

Vitamino K vaidmuo širdies sveikatai vis dar nėra aiškus. Baltymas, vadinamas Matrix Gla-protein (MGP), padeda užkirsti kelią arterijų kalcifikacijai, o šis baltymas, norėdamas atlikti savo funkciją, priklauso nuo vitamino K.

Teoriškai, vitamino K trūkumas gali sumažinti MGP veiksmingumą, o tai gali sukelti didesnę arterijų kalcifikaciją (kalcio nusėdimus). Tačiau tyrimų rezultatai dėl vitamino K veiksmingumo širdies ligų prevencijoje yra prieštaringi.

Viena 21 tyrimo, apėmusio daugiau nei 200 000 žmonių, metaanalizė parodė, kad vitaminas K buvo susijęs su šiek tiek mažesne širdies vainikinių arterijų ligos rizika, bet ne su mirtingumu. Kita apžvalga parodė, kad didelis vitamino K2 suvartojimas buvo susijęs su sumažėjusiu vainikinių arterijų kalcifikacijos ir širdies ligų rizika.

Tačiau kituose tyrimuose nebuvo nuosekliai įrodyta, kad vitamino K papildai mažina arterijų kalcifikaciją ar aterosklerozę (plokštelių susidarymą).

Be to, 2024 m. metaanalizė nustatė, kad vitamino K papildai neturėjo įtakos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodikliams, tokiems kaip svoris, C-reaktyvusis baltymas (CRP), lipidų profilis ar gliukozės (cukraus) metabolizmas.

Vitamino K2 papildų nauda širdies sveikatai nėra aiški. Reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima nustatyti, ar vitaminas K2 gali padėti užkirsti kelią širdies ligoms.

Vitaminas K1 ir vitaminas K2

Vitaminas K1 ir vitaminas K2 yra dvi vitamino K, kuris yra būtinas maistinis elementas, formos. Vitaminas K2 skiriasi nuo vitamino K1 tuo, kaip jis absorbuojamas, ir savo pagrindiniais šaltiniais.

Vitaminas K1 sudaro didžiąją dalį vitamino K, kurį gaunate su maistu. Tačiau vitaminas K2 natūraliai gaminamas organizme žarnyno bakterijų. Jį taip pat gaunate su gyvūninės kilmės produktais ir fermentuotais maisto produktais.

Taip pat manoma, kad vitaminas K2 pasižymi didesniu įsisavinimu ir kraujyje išlieka ilgiau nei vitaminas K1 – jame išlieka keletą dienų. Manoma, kad taip yra todėl, kad vitaminas K2 daugiausia randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose, kuriuose yra riebalų, galinčių padidinti įsisavinimą.

Kita vertus, vitaminas K1 daugiausia randamas žaliose lapinėse daržovėse ir vaisiuose.

Kaip gauti pakankamai

Dauguma žmonių gauna pakankamai vitamino K su maistu, vartodami įvairius maisto produktus. Vitamino K trūkumas yra retas. Daugumai sveikų žmonių nereikia reguliariai vartoti papildų.

Medicinos instituto Maisto ir mitybos taryba nustatė rekomenduojamą vitamino K suvartojimą (AI). Suaugusiems moterims rekomenduojama vitamino K paros norma yra 90 mikrogramų (mcg), o vyrams – 120 mcg.

Maisto šaltiniai skirsis priklausomai nuo to, ar tai vitaminas K2, ar vitaminas K1. Svarbu žinoti, kad vitaminas K1 yra pagrindinė vitamino K forma, kurią gaunate su maistu. Šios formos vitamino K rasite žaliose lapinėse daržovėse, pavyzdžiui, kopūstuose, ir vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose ir kiviuose. Nors šiek tiek vitamino K2 gaunate su maistu, jis taip pat natūraliai gaminamas jūsų žarnyno bakterijų.

Maisto šaltiniai

Toliau pateikiami vitamino K2 šaltiniai, išreikšti mikrogramais (mcg) 100 gramų (g) maisto.

Gyvūninės kilmės maisto produktai, kuriuose yra vitamino K2:

• Vištiena (10,1 mcg)
• Kiaulienos kepenys (1,8 mcg)
• Kiauliena (1,4 mcg)
• Jautiena (1,9 mcg)
• Lašiša (0,6 mcg)
• Sūris (skiriasi priklausomai nuo rūšies)

Jis taip pat randamas fermentuotuose maisto produktuose, pavyzdžiui:

• Natto (108,9 mcg)
• Rauginti kopūstai (5,5 mcg)

Natto, japoniškas patiekalas, yra turtingiausias vitamino K2, ypač MK-7, šaltinis. Jis gaminamas fermentuojant sojos pupeles naudojant bakterijų rūšį, vadinamą Bacillus natto.

Maisto papildai

Vitaminas K yra prieinamas kaip atskiras maistinis elementas arba, dažniau, multivitaminų preparatuose. Jis taip pat gali būti įtrauktas į riebaluose tirpių vitaminų tirpalą (kuris apima vitaminus A, D, E ir K) arba į preparatus, parduodamus kaulų sveikatai palaikyti (kurie apima kalcį, magnį ir vitaminą D).

Vitamino K papildai yra vitamino K1 (filokinono arba fitonadiono) arba vitamino K2 (MK-4 arba MK-7) pavidalu.

Žmonėms, turintiems malabsorbcijos sutrikimų, gali prireikti vitamino K papildų, jei jie negali įsisavinti pakankamo vitamino K kiekio. Tai gali būti žmonės, sergantys celiakija, cistine fibroze, trumposios žarnos sindromu arba opininiu kolitu.

Siekiant užkirsti kelią ligoms, geriausia šias maistines medžiagas gauti iš mitybos. Papildai gali būti naudingi tiems, kuriems gresia kaulų lūžių rizika, jei jų organizme yra mažas vitaminų kiekis arba jie negali jų gauti pakankamai su maistu, tačiau tai visada reikėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Ar vitaminas K2 yra saugus vartoti?

Prieš pradėdami vartoti papildą, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu, kad įsitikintumėte, jog papildas ir dozė atitinka jūsų poreikius.

Vitaminas K2 paprastai laikomas saugiu daugumai sveikų žmonių. Daugialypės vitaminų preparatų sudėtyje esantis kiekis paprastai yra mažesnis nei 100 % paros normos (PN), tačiau dozės kitose papildų mišiniuose gali skirtis.

Vitamino K viršutinės ribos nenustatytos. Pasak Maisto ir mitybos tarybos, JAV agentūros, tiriančios maisto saugos ir tinkamumo klausimus, nebuvo pranešta apie jokį neigiamą poveikį, susijusį su vitamino K vartojimu su maistu ar papildais.

Žmonėms, kuriems skirti antikoaguliantai (kraują skystinantys vaistai), pvz., varfarinas, vitamino K vartojimą reikėtų aptarti su savo šeimos gydytoju. Vartojant šiuos vaistus svarbu kasdien vartoti vienodą vitamino K kiekį, nes papildų vartojimas gali sumažinti jų veiksmingumą.

Vaistų sąveika

Peržiūrėkite savo maisto papildo etiketę kartu su savo sveikatos priežiūros specialistu, kad aptartumėte galimas sąveikas su maistu, kitais maisto papildais ir vaistais.

Vitaminas K gali sąveikauti su keliais vaistais:

• Jantoven (varfarinas): Kadangi varfarinas yra kraują skystinantis vaistas, vitaminas K, kuris dalyvauja kraujo krešėjime, gali sumažinti varfarino veiksmingumą. Žmonėms, kuriems šis vaistas buvo neseniai paskirtas, reikėtų patarti išlaikyti pastovų vitamino K suvartojimą. Didelės vitamino K suvartojimo svyravimai gali padidinti arba sumažinti varfarino antikoaguliacinį poveikį.
• Antibiotikai: Antibiotikai gali sunaikinti žarnyno bakterijas, atsakingas už vitamino K gamybą. Paprastai papildų nereikia, nebent antibiotikai vartojami keletą savaičių.
• Tulžies rūgščių sekvestrantai: Tulžies rūgščių sekvestrantai dažnai vartojami cholesterolio kiekiui mažinti. Jie taip pat gali sumažinti vitamino K įsisavinimą. Vartojant juos, rekomenduojama stebėti vitamino K kiekį organizme.
• Xenical, Ali (orlistatas): Orlistatas yra vaistas, vartojamas nutukimui gydyti. Jis sumažina organizmo gebėjimą įsisavinti riebalus, dėl to mažėja svoris. Dėl to jis gali sumažinti riebaluose tirpių vitaminų, pvz., vitamino K, įsisavinimą.

Išvada:

Vitaminas K2 yra svarbi, tačiau dažnai nepakankamai įvertinama maistinė medžiaga, atliekanti svarbų vaidmenį kraujo krešėjime, kaulų metabolizme ir galimai širdies sveikatoje. Nors tyrimai rodo, kad jis gali prisidėti prie kaulų stiprinimo ir sumažinti lūžių riziką, o taip pat turėti įtakos kraujagyslių būklei, moksliniai duomenys vis dar nėra vienareikšmiai – ypač kalbant apie papildų naudą.

Daugumai žmonių pakankamą vitamino K kiekį galima gauti iš subalansuotos mitybos, kurioje yra tiek žalialapių daržovių (vitaminas K1), tiek gyvūninės kilmės ar fermentuotų produktų (vitaminas K2). Papildai gali būti naudingi tik tam tikroms grupėms, pavyzdžiui, turintiems įsisavinimo sutrikimų ar padidėjusią kaulų lūžių riziką.

Svarbu atkreipti dėmesį į galimas sąveikas su vaistais, ypač kraują skystinančiais preparatais, ir vengti savarankiško papildų vartojimo be konsultacijos su specialistu. Ilgalaikėje perspektyvoje efektyviausia strategija išlieka subalansuota mityba, nuoseklus gyvenimo būdas ir individualizuotas požiūris į papildų vartojimą, pagrįstas realiais organizmo poreikiais.