Vandenyje ir riebaluose tirpūs vitaminai: skirtumai ir maisto šaltiniai

Vandenyje tirpūs vitaminai, tokie kaip C ir B grupės vitaminai, ištirpsta vandenyje ir nėra kaupiami organizme.

Todėl, norint išvengti jų trūkumo, reikia reguliariai jų gauti pakankamą kiekį. Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip A, D, E ir K, įsisavinami kartu su riebalais ir kaupiasi kepenyse, raumenyse bei riebaliniame audinyje.

Kuo jie skiriasi?

Tiek riebaluose tirpūs, tiek vandenyje tirpūs vitaminai yra būtini sveikatai, tačiau jie skiriasi tuo, kaip organizmas juos naudoja.

Čia pateikiami pagrindiniai šių vitaminų tipų skirtumai.

Vandenyje tirpių vitaminų nauda

Vandenyje tirpūs vitaminai apima B grupės vitaminus ir vitaminą C.

Jie teikia šią naudą sveikatai:

• Vitaminas B1 (tiaminas) padeda išlaisvinti energiją iš maisto ir yra svarbus palaikant nervų sistemos funkciją.
• Vitaminas B2 (riboflavinas) skatina gerą regėjimą ir sveiką odą, taip pat yra svarbus konvertuojant amino rūgštį triptofaną į niaciną.
• Vitaminas B3 (niacinas) padeda virškinimui, medžiagų apykaitai ir normaliam fermentų veikimui, taip pat skatina sveiką odą ir nervus.
• Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) padeda medžiagų apykaitai ir hormonų susidarymui. Jis gali padėti reguliuoti cholesterolio kiekį ir turi priešuždegiminių savybių.
• Vitaminas B6 (piridoksinas) padeda baltymų apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių, insulino bei hemoglobino gamybai.
• Vitaminas B7 (biotinas)padeda išgauti energiją iš angliavandenių ir skatina riebalų, baltymų bei angliavandenių iš maisto medžiagų apykaitą.
• Vitaminas B9 (folatas arba folio rūgštis) taip pat padeda baltymų apykaitai ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui, be to, gali sumažinti nervinio vamzdelio apsigimimų riziką.
• Vitaminas B12 (kobalaminas) padeda gaminti normalius raudonuosius kraujo kūnelius bei palaiko nervų sistemos funkcionavimą.
• Vitaminas C (askorbo rūgštis) yra svarbus geležies įsisavinimui ir kolageno sintezei. Jis padeda žaizdų gijimui ir kaulų formavimuisi, tuo pačiu gerindamas bendrą imuninę funkciją.

Riebalų tirpių vitaminų nauda

Yra keturi riebalų tirpių vitaminų tipai, kurių kiekvienas teikia skirtingą naudą:

• Vitaminas A (retinolis) yra neatsiejamas nuo kaulų formavimosi, dantų formavimosi ir regos. Jis prisideda prie imuninės ir ląstelių funkcijos, tuo pačiu palaikydamas tinkamą žarnyno veiklą.
• Vitaminas D (kalciferolis) padeda dantų ir kaulų vystymuisi, skatindamas fosforo ir kalcio įsisavinimą bei apykaitą.
• Vitaminas E (tokoferolis) yra antioksidantas, kuris padeda kovoti su infekcijomis ir palaiko raudonųjų kraujo kūnelių sveikatą.
• Vitaminai K1 ir K2 (atitinkamai filochinonas ir menachinonas) yra svarbūs kraujo krešėjimui ir taip pat palaiko kaulų sveikatą.

Ar yra šių vitaminų vartojimo šalutinis poveikis ar rizika?

Tiek vandenyje tirpūs, tiek riebaluose tirpūs vitaminai yra būtini gerai sveikatai. Tačiau galite suvartoti daugiau, nei reikia. Tokiais atvejais vandenyje tirpūs vitaminai kelia mažesnę riziką nei riebaluose tirpūs vitaminai dėl dviejų svarbių priežasčių:

Mažesnė toksinio poveikio rizika: Vandenyje tirpūs vitaminai organizme išlieka neilgai.

Jei suvartosite per daug, jūsų organizmas tiesiog pašalins perteklių su šlapimu. Tai reiškia, kad šie vitaminai nesikaups jūsų organizme ir nesukels ligos, jei jų suvartosite per daug.

Mažiau šalutinių poveikių: Per didelis vandenyje tirpių vitaminų kiekis gali sukelti lengvus skrandžio sutrikimus ar viduriavimą. Kita vertus, per didelis riebaluose tirpių vitaminų kiekis gali sukelti toksinį poveikį ir rimtų sveikatos problemų.

Tačiau rimti šalutiniai poveikiai, susiję su riebaluose tirpiais vitaminais, nėra dažni, jei juos vartojate tik su maistu. Apsinuodijimas yra daug dažnesnis tarp žmonių, kurie bando padidinti jų suvartojimą vartodami maisto papildus.

Dėl šios priežasties prieš pradėdami vartoti naują maisto papildą, ypač jei tai yra riebaluose tirpūs vitaminai, visada turėtumėte pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu. Jis gali rekomenduoti atlikti tyrimus, kad patikrintų, ar maisto papildas yra būtinas, ar paprasti mitybos pokyčiai būtų geresnis sprendimas.

Ar įmanoma suvartoti per daug vandenyje tirpių vitaminų?

Taip, galima suvartoti per daug vandenyje tirpių vitaminų, tačiau toksinis poveikis nėra dažnas. Pavyzdžiui, per ilgą laiką vartojant per daug vitamino B6 gali atsirasti negrįžtamas nervų pažeidimas.

Toksinio poveikio rizika vartojant vandenyje tirpius vitaminus yra daug didesnė tiems, kurie vartoja maisto papildus.

Kaip gauti vitaminų iš maisto šaltinių

Papildydami savo mitybą įvairiais sveikais maisto produktais, galite užtikrinti, kad jūsų organizmas gaus pakankamai reikalingų vandenyje tirpių ir riebaluose tirpių vitaminų, neperdozuodami jų.

Šie produktai yra puikūs kiekvieno vitamino šaltiniai:

Vitaminų maisto šaltiniai:

• B1 – Tiaminas Kiauliena, žuvis, pupelės ir lęšiai, žali žirniai, saulėgrąžų sėklos, jogurtas
• B2 – Riboflavinas Pienas ir jogurtas, sūris, kiaušiniai, subproduktai, lašiša, migdolai, špinatai
• B3 – Niacinas Raudona mėsa, vištiena, žuvis, rudieji ryžiai, riešutai ir sėklos, ankštiniai, bananai
• B5 – Pantoteno rūgštis Subproduktai, jautiena, grybai, avokadai, riešutai ir sėklos, pienas ir jogurtas, bulvės, kiaušiniai, rudieji ryžiai, avižos, brokoliai
• B6 – Piridoksinas Jautienos kepenys, tunas, lašiša, avinžirniai, vištiena, tamsiai žali lapiniai daržovės, bananai, papajos, apelsinai, melionai
• B7 – Biotinas Jautienos kepenys, kiaušiniai, lašiša, avokadai, kiauliena, saldžiosios bulvės, riešutai ir sėklos
• B9 – Folio rūgštis Špinatai, romėnų salotos, šparagai, briuselio kopūstai, brokoliai, pupelės, žemės riešutai, neskaldyti grūdai, švieži vaisiai, kepenys, kiaušiniai
• B12 – Kobalaminas Žuvis, vėžiagyviai, kepenys, raudona mėsa, kiaušiniai, vištiena, karvės pienas, sūris, jogurtas, praturtintas sojų ir ryžių pienas
• C – Askorbo rūgštis Apelsinai, citrinos, greipfrutai, paprikos, braškės, kiviai, pomidorai, brokoliai, briuselio kopūstai, kopūstai, žiediniai kopūstai
• A – Retinolis Lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, morkos, saldžiosios bulvės, moliūgai, cukinijos, pomidorai, paprikos, raudonosios paprikos, kantalupės, mangai, jautienos kepenys, žuvų taukai, pieno produktai, kiaušiniai
• D – Kalciferolis Menkių kepenų aliejus, lašiša, kardžuvė, tunas, vitaminizuotas apelsinų sultys, vitaminizuoti pieno produktai, sardinės, jautienos kepenys, kiaušinio trynys
• E – tokoferolis Kviečių daigų aliejus, saulėgrąžų aliejus, sojų aliejus, saulėgrąžų sėklos, migdolai, žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, burokėlių lapai, lapiniai kopūstai, špinatai, moliūgai, raudonieji paprikai, šparagai, mangai, avokadai
• K – filochinonas Lapiniai kopūstai, ropių lapai, lapiniai kopūstai, špinatai, brokoliai, briuselio kopūstai, kopūstai, salotos, sojų ir rapsų aliejus
• K – menachinonas Fermentuotos sojos pupelės (natto), mėsa, sūris, kiaušiniai

Praturtinti grūdai taip pat gali būti puikus daugelio vitaminų, ypač A, B ir E, šaltinis.

Įtraukdami į mitybą praturtintus kviečių, kukurūzų ir ryžių produktus, galite padėti išvengti vitaminų trūkumo, kartu padidindami ląstelienos, baltymų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų kiekį.

Kas turėtų vartoti maisto papildus?

Kai kuriems žmonėms kyla didesnė vitaminų trūkumo rizika ir jie gali nesugebėti gauti reikiamo kiekio vien tik iš mitybos.

Tokiems asmenims maisto papildai gali būti naudingi, o kai kuriais atvejais – būtini, siekiant išvengti trūkumo ir išlaikyti optimalią sveikatą.

Papildai gali būti reikalingi, jei turite:

• Valgymo sutrikimų, pvz., nervinę anoreksiją
• Alkoholio vartojimo sutrikimų, dar vadinamų alkoholizmu
• Pasninkavimą arba labai griežtas dietas, ribojančias maisto suvartojimą
• Sunkumus ryjant arba virškinant maistą
• Lėtines sveikatos problemas, pvz., širdies ligas, diabetą arba vėžį
• Virškinimo sutrikimus, trukdančius organizmui įsisavinti maistines medžiagas
• Išrankų maistą arba netinkamą maisto pasirinkimą

Maisto alergijas arba netolerancijasSveikatos būklę, turinčią įtakos augimui ar vystymuisi

Jei manote, kad jums gali grėsti vitaminų trūkumas, prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus būtinai pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu.

Netinkamo tipo ar dozės maisto papildų vartojimas gali turėti neigiamų pasekmių, ypač jei jau sergate kokia nors liga ar vartojate kitus vaistus.

Sveikatos priežiūros specialistas gali:

Atlikti tyrimus, kad tiksliai diagnozuotų trūkumus

Rekomenduoti tinkamą maisto papildo rūšį ir dozę, atsižvelgdamas į jūsų poreikius

Išvengti sąveikos su vaistais ar esamomis sveikatos problemomis

Atminkite, kad maisto papildai nėra subalansuotos mitybos pakaitalas. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik trūkumams užpildyti, o ne pakeisti maistą, kuris yra natūralus maistinių medžiagų šaltinis.

Išvada:

Vandenyje ir riebaluose tirpūs vitaminai atlieka skirtingas, tačiau vienodai svarbias funkcijas organizme – nuo energijos gamybos ir nervų sistemos veiklos iki imuniteto, regėjimo ir kaulų sveikatos palaikymo.

Vandenyje tirpūs vitaminai turi būti reguliariai gaunami su maistu, nes organizme nesikaupia, o riebaluose tirpūs vitaminai kaupiasi audiniuose, todėl jų perteklius gali sukelti toksinį poveikį.

Subalansuota ir įvairi mityba dažniausiai leidžia gauti pakankamą vitaminų kiekį natūraliai, tačiau tam tikrais atvejais gali prireikti maisto papildų.

Prieš pradedant vartoti papildus, ypač riebaluose tirpius vitaminus, svarbu pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu, kad būtų išvengta perteklinio vartojimo ir galimų sveikatos sutrikimų.