Mitybos specialistai mėgsta kartoti apie valgymo planavimą.
Ir nors tiesa, kad iš anksto planuodami maistą galite maitintis sveikiau, iš anksto planuoti šeimos mitybą ne visada yra realu.
Jei norėtumėte gerai maitintis (bet dar neįvaldėte valgymo planavimo meno su spalvotais skirtukais ir smulkiais „Pinterest” sąrašais), paprasčiausias sveiko maisto sandėliukas gali būti didelis žingsnis teisinga linkme.
Pasidomėkite šiais 15 būtiniausių sandėliuko, šaldytuvo ir šaldiklio reikmenų.
KONSERVUOTI AVINŽIRNIAI
Konservuoti avinžirniai, pagrindiniai maisto produktai šaldytuve, sveika mityba, BIYOMA
Paruošimo pasiūlymai
Jei turite skardinę avinžirnių, galite pasigaminti įvairiausių vakarienių (ir pietų).
Nusausinkite skardinę ir įberkite šių ankštinių daržovių į sriubas ar troškinius, kad gautumėte papildomų baltymų ir skaidulų. Arba sutrinkite juos su citrinos sultimis, šviežiais krapais ir kubeliais supjaustytais salierais kaip įdarą apkepams. Be abejo, galima rinktis avinžirnių pyragėlius, avinžirnių taco ir avinžirnių salotas.
Išsaugokite jį vėlesniam laikui
Avinžirnių likučius sandariame inde šaldytuve galima laikyti iki savaitės, galima net užšaldyti. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, konservuotus avinžirnius kuo labiau išdžiovinkite, tada sudėkite ant kepimo skardos vienu sluoksniu į šaldiklį. Užšaldę laikykite juos užspaudžiamame maišelyje arba kitame sandariame inde.
Nauda sveikatai
Nepaisant kuklios išvaizdos, avinžirniai yra tikras maistingumo šaltinis.
Viename puodelyje [1] virtų avinžirnių yra 12,5 g skaidulinių medžiagų, 14,5 g baltymų ir tik 4 g riebalų. Taip pat jose gana daug mangano, kuris palaiko kaulų sveikatą, ir folio rūgšties – B grupės vitamino, padedančio kurti naujas ląsteles ir formuoti DNR.
VIŠTIENOS KRŪTINĖLĖ
Paruošimo pasiūlymai
Ne veltui vištiena iš visų mėsos rūšių JAV yra labiausiai perkama iš visų rūšių mėsos, tenkančios vienam gyventojui.Ją mėgsta daugybė žmonių, įskaitant kepinius, sumuštinius, makaronus, sriubas, troškinius ir kitus patiekalus.
Turėkite po ranka vištienos krūtinėlės be kaulų ir odos – tai baltymas, iš kurio galima sukurti vakarienę. Paprasčiausiai pridėkite neskaldytų grūdų (pvz., ryžių, kvinojos ar makaronų) ir daržovių (brokolių, šparaginių pupelių ar morkų?) ir vakarienė bus paruošta.
Norėdami sustiprinti skonį, prieš kepdami vištieną pabarstykite ją pagrindinėmis prieskoninėmis žolelėmis ir prieskoniais, pavyzdžiui, džiovintais bazilikais, rozmarinais, raudonėliais ar česnakų milteliais.
Išsaugokite jį vėlesniam laikui
Atleiskite mums, kol mes šokame viščiukų šokį. Tiesiog šią mėsą taip paprasta išsaugoti, kad vėliau būtų galima tiekti sveikus patiekalus. Žalią vištienos krūtinėlę galima užšaldyti originalioje pakuotėje (tačiau bus lengviau išimti atskirai, jei krūtinėlę atskirsite į atskirus folijos paketėlius).
Virtą vištieną taip pat labai lengva užšaldyti. Tiesiog įdėkite ją į sandarų indą šaldiklyje ir laikykite iki 9 mėnesių.
Nauda sveikatai
Aukštos kokybės visaverčiai baltymai, esantys šioje paukštienoje, gali palaikyti jūsų imuninę sistemą, padėti auginti raumenis ir skatinti žaizdų gijimą.
RŪKYTA LAŠIŠA
Paruošimo pasiūlymai
Šviežios lašišos filė yra labai vertinama dėl savo universalumo ir sveikųjų riebalų, tačiau rūkyta lašiša yra dar paprastesnis sveiko maisto būdas.
Kadangi lašiša jau paruošta, ją galima dėti į apkepus (išbandykite lašišos ir lapinių kopūstų derinį), salotas ir makaronus. Rūkyta lašiša ypač gerai dera su citrinų, krapų, dūminės paprikos ar grietinėlės sūrio skoniais.
Išsaugokite ją vėlesniam laikui
Kadangi rūkyta lašiša paprastai būna mažesnėse pakuotėse, gali būti, kad neturėsite likučių, kuriuos galėtumėte išsaugoti. Tačiau jei turite, sandariai uždarytame inde šaldytuve ją galite laikyti 1 savaitę (arba 1 mėnesį šaldiklyje).
Nauda sveikatai
Kaip ir šviežioje lašišoje, rūkytoje lašišoje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos širdies ir smegenų sveikatai. Joje taip pat yra vitaminų A ir E – antioksidantų, kurie padeda kovoti su uždegimais. Tik saugokitės didelio natrio kiekio – 600-1 200 miligramų 100 gramų porcijoje.
KIETASIS TOFU
Kietasis tofu, pagrindiniai maisto produktai šaldytuve, sveika mityba, BIYOMA
Paruošimo pasiūlymai
Jei vis dar abejojate dėl tofu, gali būti, kad tiesiog nesate bandę jo gerai paruošti.
Iš itin tvirto tofu išspaudus skystį, jis paruošiamas nuostabiai traškiam kepimui keptuvėje, todėl puikiai tinka maišytoms bulvytėms, kariui ir azijietiškų makaronų patiekalams. Dėl neutralaus skonio jis gali perimti bet kokio padažo ar prieskonių esenciją.
Išsaugokite vėliau
Turite likučių po „Pad Thai”? Ypač kietą tofu sandarioje pakuotėje šaldytuve reikėtų laikyti 5-7 dienas, o šaldiklyje – 4-6 mėnesius.
Nauda sveikatai
Nebijokite „fu! Nors vis dar gajūs mitai, kad jis pakeis jūsų hormonus, tyrimai [2] rodo, kad tofu iš tiesų gali būti naudingas siekiant išvengti su hormonais susijusio vėžio, pavyzdžiui, krūties vėžio. Be to, jame gausu augalinės kilmės baltymų (17 g [3] porcijoje) ir daugiau nei 50 % kalcio dienos vertės.
RAUDONIEJI LĘŠIAI
Paruošimo pasiūlymai
Raudonųjų lęšių virimo laikas yra gana vidutiniškas, paprastai jie verdami apie 20-25 minutes. Nors galite rinktis bet kurios spalvos lęšius (žalius, geltonus, rudus ir juodus), raudonieji lęšiai yra švelnaus ir šiek tiek saldaus žemės skonio – kaip tik tinka daal, indiškam troškiniui su pomidorais, svogūnais ir prieskoniais.
Išsaugokite jį vėliau
Virti lęšiai gali būti kitos dienos troškintų žalumynų garnyras arba pasitarnauti kaip daug skaidulų turintis kepamų saldžiųjų bulvių priedas. Arba tiesiog laikykite juos šaldytuve sandariai uždarytame inde 5-7 dienas.
Nauda sveikatai
Lęšiai, kaip ankštinių šeimos atstovai, yra naudingi sveikatai. Dėl skaidulų ir antioksidantų derinio jie yra širdies sveikatos draugai, o baltymų juose yra stebėtinai daug – 46 g puodelyje.[4] (džiovinti).
PILNO GRŪDO MAKARONAI
Paruošimo pasiūlymai
Jei norite vakarienę paruošti paskutinę minutę, nieko nėra geriau už makaronų dėžutę. O jei tai bus viso grūdo spagečių dėžutė, gausite tvirtus, plonus (bet ne per plonus) makaronus, kurie tinka beveik prie visko.
Naudokite viso grūdo spagečius kaip Viduržemio jūros regiono įkvėptų makaronų su saulėje džiovintais pomidorais, artišokais ir alyvuogėmis pagrindą. Arba leiskite makaronams įsigerti į stiklainyje ar namuose gamintą pesto, kanelinių pupelių ir šviežios rukolos.
Išsaugokite vėliau
Neišvirusiems kvietiniams spagečiams nereikia jokių specialių laikymo instrukcijų, tačiau virtus reikia laikyti šaldytuve. (Juos ten galite laikyti 3-5 dienas.) Virtus makaronus taip pat galima užšaldyti, tačiau pašildžius jie gali būti purūs.
Nauda sveikatai
Pilno grūdo spageti turi nemažą dozę skaidulų, kurios padeda reguliuoti virškinimą, gali skatinti sveiko svorio palaikymą ir padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
KVINOJA
Paruošimo pasiūlymai
Kai reikia grūdinių kultūrų apkepams, maišytoms daržovėms ar grūdų salotoms, išbandykite purią, riešutų skonio kvinoją. Ji puikiai pakeičia įprastus ryžius. Paprasčiausiai išvirkite kvinoją su vandeniu arba sultiniu santykiu 1:2 ir virkite apie 20 minučių arba kol suminkštės.
Išsaugokite vėliau
Išvirę ir išmaišę kvinoją vienam patiekalui, galite ją naudoti ir kituose patiekaluose. Laikykite ją šaldytuve sandariai uždarytame inde iki 1 savaitės ir ištraukite, kai tik būsite pasiruošę ją panaudoti salotoms.
Nauda sveikatai
Išsirinkite iš daugybės sveikatai naudingų kvinojos produktų! Joje esančios skaidulinės medžiagos padeda išlikti sotiems, gali padėti numesti svorio ir skatina sveiką žarnyno judėjimą. Be to, joje yra daug baltymų, priešuždegiminių flavonoidų, daug magnio, mangano, vario ir kitų mikroelementų.
GREITAI PARUOŠIAMOS AVIŽOS
Paruošimo pasiūlymai
Stengdamiesi aprūpinti sandėliuką sveiku maistu, nepamirškite pusryčių! Mikrobangų krosnelėje per mažiau nei 2 minutes greitai paruošiamos avižinės dribsnių košės tampa ryto priedų, tarkim, griežinėliais pjaustyto banano, žemės riešutų sviesto, mėlynių, pepitų ar baltymų miltelių, palete. Jokių dviejų vienodų dubenėlių nebus.
Išsaugokite vėliau
Kitą dieną dubenėlis avižinių dribsnių likučių vargu ar patiks, tačiau net ir nedidelį kiekį sausų greitai paruošiamų avižinių dribsnių galima panaudoti. Šiek tiek jų pabarstykite į keksiukus arba įberkite į mėsos kepsnį, kad jis būtų tvirtas.
Nauda sveikatai
Avižos ne veltui yra vadinamųjų „supermaisto produktų” panteone. Jų tirpios skaidulos yra susijusios su cholesterolio kiekio mažinimu [5], o beta gliukanas gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje [6]. Tuo tarpu mityba, kurioje gausu neskaldytų grūdų (pvz., avižų), gali sumažinti storosios žarnos vėžio riziką.
SALDŽIOS BULVĖS
Paruošimo pasiūlymai
Saldžiųjų bulvių žemiškas skonis puikiai dera su tokiais prieskoniais kaip cinamonas, muskato riešutas ir imbieras, o jų kulinarinis universalumas atsiskleidžia pasaulinėje virtuvėje – nuo meksikietiškų iki indiškų patiekalų. Virtas kubeliais supjaustytas saldžiąsias bulves dėkite į takos, karį ar makaronus. Arba pašaukite jas į orkaitę sveikas kaip patikimą keptą garnyrą.
Išsaugokite vėliau
Užtrauktuku uždaromame maišelyje likusi saldžiųjų bulvių košė šaldytuve išsilaikys 3-5 dienas. Išsaugokite jas kaip naują, maistingą priedą prie kokteilių ar keksiukų.
Nauda sveikatai
Saldžiosiose bulvėse esantis gausus kalio kiekis palaiko tinkamą nervų ir raumenų veiklą, o tirpios skaidulos padeda mažinti cholesterolio kiekį ir stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
ŠALDYTI ŠPINATAI
Paruošimo pasiūlymai
Šaldiklyje laikydami maišelį špinatų užtikrintai paruošite sveiką ir lengvą maistą. Kiaušinių patiekalai, pavyzdžiui, kišas ir fritata, špinatų lazanija ir net kokteiliai – visi jie laukia daržovių gėrybių iš šaldytų žalumynų.
Išsaugokite vėliau
Šaldyti špinatai, kurie buvo paruošti, šaldytuve gali išbūti 3-5 dienas.
Nauda sveikatai
Špinatai garsėja dideliu kiekiu geležies – mineralo, padedančio prisotinti kraują deguonimi. Tačiau juose taip pat gana daug skaidulų ir antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie palaiko akių sveikatą.
VYNUOGINIAI POMIDORAI
Paruošimo pasiūlymai
Pica, makaronai, salotos – švieži pomidorai naudojami daugelyje mėgstamiausių patiekalų. Turėdami po ranka mažesnius vynuoginius pomidorus, galėsite gaminti mėgstamus pomidorus mažiau pjaustydami ir pjaustydami kubeliais.
Išsaugokite vėliau
Vienas skanus būdas dar ilgiau išlaikyti likusius vynuoginius pomidorus: Paskrudinkite juos! Kepkite vaisius su šlakeliu alyvuogių aliejaus ir pabarstytus druska bei pipirais 400 °F temperatūroje apie 40 minučių, įpusėjus kepimui pamaišykite.
Apskaičiuota, kad kepti pomidorai šaldytuve išsilaikys įvairiai (kai kuriais duomenimis, iki 2 savaičių). Pasitelkite savo pojūčius, kad įvertintumėte, ar jie dar tinkami naudoti.
Nauda sveikatai
Vynuoginiai pomidorai yra gerai įvertintas augalas ne vienu atžvilgiu! Juose yra antioksidanto likopeno, kuris garsėja savo vaidmeniu mažinant širdies ligų ir vėžio riziką. Be to, jie yra svarbus folio rūgšties, kalio ir vitaminų C ir K šaltinis.
YPAČ TYRAS ALYVUOGIŲ ALIEJUS
Paruošimo pasiūlymai
Kiek receptų pradedama nuo alyvuogių aliejaus šlakelio? Per daug, kad būtų galima paminėti.
Išsaugokite jį vėlesniam laikui
Kai kalbama apie alyvuogių aliejaus laikymą, iš tikrųjų reikia žinoti tik vieną dalyką: aliejų laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, tamsiame arba nepermatomame butelyje. Jis išliks tinkamas vartoti iki 2 metų.
Nauda sveikatai
Alyvuogių aliejuje esančios mononesočiosios riebalų rūgštys (MUFA) turi daug privalumų sveikatai. Tyrimų [7] duomenimis, MUFA vartojimas siejamas su mažesne bendro mirtingumo, mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, širdies ir kraujagyslių sistemos įvykių bei insulto rizika. Nenuostabu, kad ekologiškas alyvuogių aliejus yra vienas iš pagrindinių širdžiai naudingos Viduržemio jūros regiono dietos elementų!
SVOGŪNAI
Paruošimo pasiūlymai
Svogūnai suteikia pikantiško skonio beveik bet kokiam receptui. Apkepkite juos šiek tiek alyvuogių aliejaus, kad paruoštumėte ryžių plovą ar prancūzišką svogūnų sriubą, arba įmaišykite jų karamelizuotą saldumą į keptų daržovių mišinį.
Išsaugokite vėliau
Ant stalviršio svogūnai išsilaikys kelias savaites, bet, nuėmus odelę ir supjausčius griežinėliais, geriausia juos laikyti šaldytuve užtraukiamame maišelyje ar kitame sandariame inde. Likusiais svogūnais galite gardinti mėsainius, falafelius ar vyniotinius.
Nauda sveikatai
Kai kurie tyrimai rodo, kad svogūnai pasižymi antimikrobinėmis savybėmis, padedančiomis apsisaugoti nuo infekcijų.
OBUOLIAI
Paruošimo pasiūlymai
Obuoliai jau seniai tapo pietų dėžutės pagrindu, tačiau pietūs nėra vienintelis valgis, kuriam jie tinka. Supjaustytus obuolius galite dėti į avižinę košę, kepti obuolius prie kiaulienos kotletų arba greitai pasigaminti vaisių salotų prie pusryčių vakarienei.
Išsaugokite vėliau
Vienas iš svarbiausių obuolių privalumų – jų ilgaamžiškumas. Šaldytuve jie gali išsilaikyti iki 6 savaičių!
Nauda sveikatai
Vitaminai C, kalis, skaidulos ir antioksidantai, tokie kaip kvercetinas, katechinas ir chlorogeno rūgštis, reiškia, kad obuoliai naudingi bendrai sveikatai. Tyrimai [8] jų valgymą sieja su mažesniu KMI, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, 2 tipo diabetu, bendru mirtingumu.
SVARBIAUSIA
Jei turite sveikų įrankių, galite pasigaminti patiekalų, kuriems pagaminti reikia nedaug pastangų, ir pasisotinti sveikomis maistinėmis medžiagomis. Apsirūpinkite virtuvėje šiais 15 pagrindinių priemonių, kad nereikėtų vargti valgant.
