Selenas yra mineralas, kurio galite gauti valgydami daugelį maisto produktų. Jis gali padėti palaikyti sveiką organizmo veiklą, įskaitant medžiagų apykaitą, imuninę sistemą ir skydliaukės funkciją.
Nors galbūt niekada negirdėjote apie seleną, ši nuostabi maistinė medžiaga yra gyvybiškai svarbi jūsų sveikatai.
Selenas yra nepakeičiamasis mineralas, t. y. jo reikia gauti su maistu.
Jo reikia tik nedideliais kiekiais, tačiau jis atlieka svarbų vaidmenį svarbiuose organizmo procesuose, įskaitant medžiagų apykaitą ir skydliaukės funkciją.
Šiame straipsnyje aprašoma 7 moksliniais tyrimais pagrįsta seleno nauda sveikatai.
1. VEIKIA KAIP STIPRUS ANTIOKSIDANTAS
Antioksidantai – tai maisto produktuose esantys junginiai, kurie apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Laisvieji radikalai yra įprasti šalutiniai medžiagų apykaitos procesų produktai, kurie kasdien susidaro jūsų organizme.
Dažnai apie juos kalbama blogai, tačiau laisvieji radikalai yra labai svarbūs jūsų sveikatai. Jie atlieka svarbias funkcijas, įskaitant organizmo apsaugą nuo ligų.
Tačiau tokie dalykai kaip rūkymas, alkoholio vartojimas ir stresas gali sukelti laisvųjų radikalų perteklių. Tai sukelia oksidacinį stresą, kuris pažeidžia sveikas ląsteles.
Oksidacinis stresas yra susijęs su tokiomis lėtinėmis ligomis kaip širdies ligos, Alzhaimerio liga ir vėžys, taip pat su priešlaikiniu senėjimu ir insulto rizika.
Antioksidantai, tokie kaip selenas, padeda mažinti oksidacinį stresą, nes kontroliuoja laisvųjų radikalų kiekį.
Jie veikia neutralizuodami laisvųjų radikalų perteklių ir apsaugodami ląsteles nuo oksidacinio streso daromos žalos.
TRUMPIAU
Selenas yra galingas antioksidantas, kovojantis su oksidaciniu stresu ir padeda apsaugoti organizmą nuo lėtinių ligų, pvz., širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio.
2. GALI SUMAŽINTI TAM TIKRŲ RŪŠIŲ VĖŽIO RIZIKĄ.
Selenas ne tik mažina oksidacinį stresą, bet ir gali padėti sumažinti tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Tai siejama su seleno gebėjimu mažinti DNR pažeidimus ir oksidacinį stresą, stiprinti imuninę sistemą ir naikinti vėžines ląsteles.
Apžvelgus 69 tyrimus, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 350 000 žmonių, nustatyta, kad didelis seleno kiekis kraujyje susijęs su mažesne tam tikrų rūšių vėžio, įskaitant krūties, plaučių, gaubtinės žarnos ir prostatos vėžį, rizika.
Svarbu pažymėti, kad šis poveikis buvo susijęs tik su selenu, gaunamu su maistu, o ne su maisto papildais.
Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad seleno papildai gali sumažinti šalutinį poveikį žmonėms, kuriems taikoma spindulinė terapija.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad geriamieji seleno papildai pagerino bendrą gyvenimo kokybę ir sumažino radiacijos sukeltą viduriavimą moterims, sergančioms gimdos kaklelio ir gimdos vėžiu.
TRUMPIAU
Didesnis seleno kiekis kraujyje gali apsaugoti nuo tam tikrų vėžinių susirgimų, o seleno papildai gali padėti pagerinti gyvenimo kokybę žmonėms, kurie kuriems taikoma spindulinė terapija.
3. GALI APSAUGOTI NUO ŠIRDIES LIGŲ
Maistas, kuriame gausu seleno, gali padėti išsaugoti sveiką širdį, nes mažas seleno kiekis yra susijęs su padidėjusia širdies ligų rizika.
Išanalizavus 25 stebėjimo tyrimus, nustatyta, kad 50 % padidėjęs seleno kiekis kraujyje buvo susijęs su 24 % sumažėjusia širdies ligų rizika.
Selenas taip pat gali sumažinti uždegimo žymenis organizme – vieną iš pagrindinių širdies ligų rizikos veiksnių.
Pavyzdžiui, 16 kontroliuojamų tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau kaip 433 000 širdies ligomis sergančių žmonių, apžvalga parodė, kad seleno papildų vartojimas sumažino uždegimo žymens C reaktyvaus baltymo (CRP) kiekį.
Be to, jis padidino glutationo peroksidazės, galingo antioksidanto, kiekį.
Tai rodo, kad selenas gali padėti sumažinti širdies ligų riziką mažindamas uždegimą ir oksidacinį stresą organizme. Oksidacinis stresas ir uždegimas yra susiję su ateroskleroze, t. y. apnašų kaupimusi arterijose.
Aterosklerozė gali sukelti pavojingų sveikatos problemų, tokių kaip insultas, infarktas ir širdies ligos.
Seleno turtingų maisto produktų įtraukimas į savo mitybą yra puikus būdas sumažinti oksidacinio streso ir uždegimo lygį iki minimumo.
TRUMPIAU
Selenas gali padėti išsaugoti sveiką širdį, nes oksidacinis stresas ir sumažinti širdies ligų riziką.
4. PADEDA IŠVENGTI PROTINIO NUOVARGIO IR ALZHEIMERIO
Alzheimerio liga yra pražūtinga liga, dėl kurios prarandama atmintis ir kuri neigiamai veikia mąstymą ir elgesį. Tai šešta pagal svarbą mirties priežastis Jungtinėse Valstijose.
Alzheimerio liga sergančių žmonių skaičius auga. Taigi būtina ieškoti būdų, kaip užkirsti kelią šiai degeneracinei ligai.
Manoma, kad oksidacinis stresas yra susijęs tiek su neurologinių ligų, tokių kaip Parkinsono liga, išsėtinė sklerozė ir Alzheimerio liga, atsiradimu, tiek su jų progresavimu.
Keletas tyrimų parodė, kad Alzheimerio liga sergančių pacientų kraujyje yra mažesnis seleno kiekis.
Be to, kai kuriais tyrimais nustatyta, kad antioksidantai, esantys maisto produktuose ir maisto papilduose, gali pagerinti Alzheimerio liga sergančių pacientų atmintį.
Viename nedideliame tyrime nustatyta, kad vartojant vieną seleno turtingą Brazilijos riešutą per dieną, pagerėjo pacientų, sergančių lengvu kognityviniu sutrikimu, kalbos sklandumas ir kitos protinės funkcijos.
Be to, Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu daug seleno turinčių maisto produktų, tokių kaip jūros gėrybės ir riešutai, siejama su mažesne Alzheimerio ligos išsivystymo rizika.
TRUMPIAU
Dietos, kurioje gausu seleno, gali padėti išvengti protinio nuosmukio ir pagerinti Alzheimerio liga sergančių žmonių atminties praradimą.
5. SVARBUS SKYDLIAUKĖS SVEIKATAI
Selenas svarbus tinkamam skydliaukės funkcionavimui. Iš tikrųjų skydliaukės audinyje yra daugiau seleno nei bet kuriame kitame žmogaus organizmo organe.
Šis galingas mineralas padeda apsaugoti skydliaukę nuo oksidacinės pažaidos ir atlieka esminį vaidmenį skydliaukės hormonų gamyboje.
Sveika skydliaukė yra svarbi, nes ji reguliuoja medžiagų apykaitą ir kontroliuoja augimą bei vystymąsi.
Seleno trūkumas siejamas su tokiomis skydliaukės ligomis kaip Hašimoto tiroiditas – hipotirozės tipas, kai imuninė sistema atakuoja skydliaukę.
Atlikus stebėjimo tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau kaip 6000 žmonių, nustatyta, kad mažas seleno kiekis serume buvo susijęs su padidėjusia autoimuninio tiroidito ir hipotirozės rizika.
Be to, kai kurie tyrimai parodė, kad seleno papildai gali būti naudingi Hašimoto liga sergantiems žmonėms.
Vienoje apžvalgoje padaryta išvada, kad tris mėnesius kasdien vartojant seleno papildus sumažėjo skydliaukės antikūnų kiekis. Taip pat pagerėjo sergančiųjų Hašimoto liga nuotaika ir bendra savijauta.
Tačiau prieš rekomenduojant seleno papildus sergantiesiems Hašimoto liga reikia atlikti daugiau tyrimų.
TRUMPIAU
Selenas saugo skydliaukę nuo oksidacinio streso ir yra reikalingas skydliaukės hormonų gamybai. Selenas gali padėti žmonėms, sergantiems Hašimoto liga ir kitų tipų skydliaukės ligomis, tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų. reikia daugiau tyrimų.
6. STIPRINA IMUNINĘ SISTEMĄ
Jūsų imuninė sistema palaiko sveiką organizmą atpažindama ir atremdama galimas grėsmes. Tai bakterijos, virusai ir parazitai.
Selenas atlieka svarbų vaidmenį jūsų imuninės sistemos sveikatai. Šis antioksidantas padeda mažinti oksidacinį stresą jūsų organizme, todėl mažėja uždegimas ir stiprėja imunitetas.
Tyrimai parodė, kad padidėjęs seleno kiekis kraujyje susijęs su geresniu imuniniu atsaku.
Kita vertus, įrodyta, kad seleno trūkumas kenkia imuninių ląstelių funkcijai ir gali lemti lėtesnį imuninį atsaką.
Tyrimais taip pat nustatyta, kad seleno trūkumas susijęs su padidėjusia ŽIV sergančių žmonių mirties ir ligos progresavimo rizika, tuo tarpu maisto papildų vartojimas lemia mažesnį šių pacientų hospitalizavimo atvejų skaičių ir simptomų pagerėjimą.
Be to, seleno papildai gali padėti sustiprinti gripu, tuberkulioze ir hepatitu C sergančių žmonių imuninę sistemą.
TRUMPIAU
Selenas labai svarbus imuninės sistemos sveikatai ir tinkamam funkcionavimui. Didesnis seleno kiekis gali padėti sustiprinti imuninę sistemą ŽIV, gripu, tuberkulioze ir hepatitu C sergančių žmonių imuninę sistemą.
7. GALI PADĖTI SUMAŽINTI ASTMOS SIMPTOMUS
Astma yra lėtinė liga, pažeidžianti kvėpavimo takus, kuriais oras patenka į plaučius ir išeina iš jų.
Šie kvėpavimo takai užsiliepsnoja ir susiaurėja, todėl atsiranda tokie simptomai kaip švokštimas, dusulys, spaudimas krūtinėje ir kosulys.
Astma siejama su padidėjusiu oksidacinio streso ir uždegimo lygiu organizme.
Dėl seleno gebėjimo mažinti uždegimą kai kurie tyrimai rodo, kad šis mineralas gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.
Tyrimai rodo, kad astma sergančių žmonių kraujyje yra mažesnis seleno kiekis.
Tiesą sakant, vienas tyrimas parodė, kad astma sergančių pacientų, kurių seleno kiekis kraujyje buvo didesnis, plaučių funkcija buvo geresnė nei tų, kurių seleno kiekis buvo mažesnis.
Seleno papildai taip pat gali padėti sumažinti su astma susijusius simptomus.
Pavyzdžiui, vieno tyrimo metu nustatyta, kad astma sergantiems žmonėms per dieną duodant po 200 mcg seleno sumažėjo kortikosteroidų, vartojamų ligos simptomams kontroliuoti, vartojimas.
Tačiau šios srities tyrimai yra prieštaringi, todėl reikia didesnių tyrimų, kad būtų galima visapusiškai suprasti seleno vaidmenį astmos vystymuisi ir gydymui.
TRUMPIAU
Selenas gali būti naudingas astma sergantiems žmonėms dėl jo gebėjimo mažinti uždegimą organizme. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
GERIAUSI MAISTO SELENO ŠALTINIAI
Laimei, daugelyje sveikų maisto produktų yra daug seleno.
Šie maisto produktai yra puikūs šaltiniai:
- austrės: (85 gramai) sudaro 238 % PN
- Brazilijos riešutai: 174 % PN viename (5 gramai)
- paltusas: 171 % PN (159 gramai)
- geltonpelekis tunas: 167 % PN (85 gramai)
- Kiaušiniai: 56 % PN 2 dideli kiaušiniai (100 gramų)
- sardinės: 4 sardinės: 46 % PN sardinių (48 gramai)
- Saulėgrąžų sėklos: 27 % PN (28 gramai)
- Vištienos krūtinėlė: 12 % PN 4 vnt. gabalėliuose (84 gramai)
- Šitake grybai: 10 % PN 1 puodelyje (97 gramai)
Seleno kiekis augalinės kilmės maisto produktuose priklauso nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame jie augo.
Taigi seleno koncentracija augaluose labai priklauso nuo to, kur jie auginami.
Pavyzdžiui, vienas tyrimas parodė, kad seleno koncentracija braziliškuose riešutuose labai skyrėsi priklausomai nuo regiono. Viename Brazilijos riešute iš vieno regiono buvo 288 % rekomenduojamos normos, o kituose – tik 11 %.
Todėl svarbu vartoti įvairią mitybą, kurioje būtų daugiau nei vienas geras šio svarbaus mineralo šaltinis.
TRUMPIAU
Maisto produktai kuriuose gausu seleno, yra jūros gėrybės, riešutai ir grybai. Svarbu vartoti įvairius maisto produktus, kuriuose yra šio mineralo, nes seleno kiekis gali gali skirtis priklausomai nuo auginimo sąlygų.
PER DIDELIO SELENO SUVARTOJIMO PAVOJAI
Nors selenas būtinas gerai sveikatai, per didelis jo kiekis gali būti pavojingas. Iš tikrųjų didelės seleno dozės gali būti toksiškos ir net mirtinos.
Nors seleno toksiškumas pasitaiko retai, svarbu neviršyti rekomenduojamo 55 mcg per dieną kiekio ir niekada neviršyti toleruojamos viršutinės 400 mcg per dieną ribos.
Brazilijos riešutuose yra labai daug seleno. Vartojant jų per daug, gali pasireikšti seleno toksiškumas.
Tačiau toksinis poveikis labiau tikėtinas vartojant maisto papildus, o ne valgant seleno turinčius maisto produktus.
Seleno toksiškumo požymiai:
- plaukų slinkimas
- galvos svaigimas
- pykinimas
- vėmimas
- veido paraudimas
- drebulys
- raumenų skausmingumas
Sunkiais atvejais ūminis toksinis apsinuodijimas selenu gali sukelti sunkius žarnyno ir neurologinius simptomus, širdies priepuolį, inkstų nepakankamumą ir mirtį.
TRUMPIAU
Nors seleno toksiškumas yra retas, per didelis šio mineralo vartojimas su maistu ar maisto papildais gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį.
GALUTINIS ŽODIS
Selenas yra galingas mineralas, būtinas tinkamam organizmo funkcionavimui.
Jis atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir skydliaukės veikloje bei padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso daromos žalos.
Be to, selenas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą, sulėtinti su amžiumi susijusį protinį nuosmukį ir net sumažinti širdies ligų riziką.
Šio mikroelemento galima rasti įvairiuose maisto produktuose – nuo austrių iki grybų ir braziliškų riešutų.
Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau seleno turtingų maisto produktų, tai puikus būdas palaikyti gerą sveikatą.
NUORODOS Į STRAIPSNIUS IR TYRIMUS
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17034348/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3184498/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19033020/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20133068/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28965605/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21775560/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279388/
