Omega-3 riebalų rūgštys yra susijusios su daugeliu sveikatai naudingų medžiagų. Visų pirma jos gali padėti stiprinti smegenų ir širdies sveikatą, mažinti uždegimą ir apsaugoti nuo kai kurių lėtinių ligų.
Omega-3 riebalų rūgštys yra nepaprastai svarbios.
Jos turi daugybę sveikatai naudingų savybių jūsų kūnui ir smegenims.
Tiesą sakant, tik nedaugelis maistinių medžiagų yra taip nuodugniai ištirtos kaip omega-3 riebalų rūgštys.
Štai 17 moksliškai pagrįstų omega-3 riebalų rūgščių teigiamų poveikių sveikatai.
1. GALI BŪTI NAUDINGAS DEPRESIJAI IR NERIMUI MAŽINTI
Depresija yra vienas iš labiausiai paplitusių psichikos sutrikimų pasaulyje.
Jos simptomai dažnai būna liūdesys, mieguistumas ir bendras susidomėjimo gyvenimu praradimas.
Nerimas, dar vienas dažnas sutrikimas, pasižymi baimės, panikos ir nerimo jausmais.
Įdomu tai, kad tyrimai rodo, jog žmonės, reguliariai vartojantys omega-3, rečiau serga depresija.
Dar daugiau, tyrimai su depresija ir nerimu sergančiais žmonėmis rodo, kad omega-3 papildai gali pagerinti simptomus.
Yra trys omega-3 riebalų rūgščių rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), eikozapentaeno rūgštis (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštis (DHA). Atrodo, kad iš šių trijų rūšių EPA yra naudingiausia sergant depresija.
TRUMPIAU
Omega-3 papildai gali padėti gydyti depresiją ir nerimą bei užkirsti jiems kelią. Atrodo, kad EPA veiksmingiausiai mažina depresijos simptomus.
2. GALI PAGERINTI REGĖJIMĄ
DHA, omega-3 rūgščių rūšis, yra pagrindinė akies tinklainės struktūrinė sudedamoji dalis.
Kai negaunate pakankamai DHA, gali atsirasti regėjimo problemų.
Įdomu tai, kad pakankamas omega-3 kiekis taip pat susijęs su mažesne geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra viena iš pagrindinių nuolatinio akių pažeidimo ir aklumo priežasčių visame pasaulyje, rizika.
3. GALI PAGERINTI SMEGENŲ SVEIKATĄ NĖŠTUMO LAKOTARPIU IR PIRMAISIAIS METAIS
Omega-3 yra labai svarbios kūdikių smegenų augimui ir vystymuisi.
Nėštumo metu gaudami pakankamai omega-3 rūgščių, gaunate daug naudos savo vaikui, pvz:
- geresnis pažintinis vystymasis
- geresni bendravimo ir socialiniai įgūdžiai
- mažiau elgesio problemų
- mažesnė raidos sulėtėjimo rizika
Tačiau reikia nepamiršti, kad reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kai kurių tyrimų rezultatai nevienareikšmiai.
TRUMPIAU
Nėštumo ir ankstyvojo gyvenimo laikotarpiu gauti pakankamai omega-3 rūgščių yra labai svarbu vaiko vystymuisi. Omega-3 papildų vartojimas yra susijęs su geresniu pažintiniu vystymusi ir mažesne raidos sulėtėjimo rizika.
4. GALI PAGERNTI ŠIRDIES LIGŲ RIZIKOS VEIKSNIUS
Širdies priepuoliai ir insultai yra pagrindinės mirties priežastys pasaulyje.
Prieš kelis dešimtmečius mokslininkai pastebėjo, kad žuvis valgančiose bendruomenėse sergamumas šiomis ligomis buvo labai mažas. Vėliau tai buvo susieta su omega-3 vartojimu.
Nuo to laiko omega-3 riebalų rūgštys siejamos su daugeliu naudingų veiksnių širdies sveikatai.
Šie privalumai yra šie:
- Trigliceridai: Omega-3 gali žymiai sumažinti trigliceridų kiekį.
kai kurie senesni tyrimai rodo, kad omega-3 gali padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį - Kraujo krešuliai: Omega-3 gali neleisti kraujo plokštelėms sulipti. Kai kurių senesnių tyrimų duomenimis, tai padeda išvengti kenksmingų kraujo krešulių susidarymo.
- Uždegimas: Omega-3 mažina kai kurių medžiagų, išsiskiriančių organizmui reaguojant į uždegimą, gamybą.
Kai kuriems žmonėms omega-3 taip pat gali sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį. Tačiau įrodymai yra nevienareikšmiai, nes kai kurių tyrimų metu nustatyta, kad MTL cholesterolio kiekis padidėja.
Nepaisant šio teigiamo poveikio širdies ligų rizikos veiksniams, nėra įtikinamų įrodymų, kad omega-3 papildai gali padėti išvengti širdies priepuolių ar insulto, o daugelyje tyrimų nenustatyta jokios naudos.
TRUMPIAU
Omega-3 gali padėti pagerinti daugelį širdies ligų rizikos veiksnių. Tačiau neatrodo, kad omega-3 papildai sumažintų širdies priepuolio ar insulto riziką.
5. GALI SUMAŽINTI VAIKŲ ADHD SIMPTOMUS
Dėmesio deficito ir hiperaktyvumo sutrikimas (ADHD) yra elgesio sutrikimas, kuriam būdingas neatidumas, hiperaktyvumas ir impulsyvumas.
Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad ADHD sergančių vaikų kraujyje omega-3 riebalų rūgščių kiekis yra mažesnis nei vaikų, neturinčių ADHD.
Be to, daugybė senesnių tyrimų rodo, kad omega-3 papildai gali padėti sumažinti ADHD simptomus.
Visų pirma omega-3 gali padėti pagerinti dėmesio sutrikimą ir užduočių atlikimą. Jos taip pat gali sumažinti hiperaktyvumą, impulsyvumą, nerimastingumą ir agresiją.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kitų tyrimų metu nenustatyta, kad omega-3 papildų vartojimas būtų naudingas ADHD simptomams.
TRUMPIAU
Omega-3 papildai gali padėti sumažinti vaikų ADHD simptomus. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, nes tyrimų rezultatai nevienareikšmiai.
6. GALI SUMAŽINTI METABOLINIO SINDROMO SIMPTOMUS
Metabolinis sindromas – tai sąlygų visuma.
Jį sudaro centrinis nutukimas, vadinamas pilvo riebalais, taip pat aukštas kraujospūdis, didelis trigliceridų kiekis, didelis cukraus kiekis kraujyje ir mažas DTL (gerojo) cholesterolio kiekis.
Šis sindromas kelia didelį susirūpinimą visuomenės sveikatai, nes didina daugelio kitų ligų, įskaitant širdies ligas ir diabetą, riziką.
Kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje, uždegimą ir širdies ligų rizikos veiksnius žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu.
TRUMPIAU
Omega-3 gali būti labai naudingos žmonėms, sergantiems metaboliniu sindromu. Jos gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje, sumažinti uždegimą ir pagerinti kai kuriuos širdies ligų rizikos veiksnius.
7. GALI SUMAŽINTI UŽDEGIMĄ
Uždegimas yra natūralus atsakas į infekcijas ir organizmo pažeidimus. Todėl jis yra gyvybiškai svarbus jūsų sveikatai.
Tačiau kartais uždegimas išlieka ilgą laiką, net ir nesant infekcijos ar sužalojimo. Tai vadinama lėtiniu, arba ilgalaikiu, uždegimu.
Ilgalaikis uždegimas gali lemti beveik visas lėtines ligas, įskaitant širdies ligas ir vėžį.
Pažymėtina, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti su uždegimu susijusių molekulių ir medžiagų, pavyzdžiui, uždegimą sukeliančių eikozanoidų ir citokinų, gamybą.
Iš tiesų, tyrimais nuolat stebimas ryšys tarp omega-3 papildų vartojimo ir uždegimo mažėjimo.
TRUMPIAU
Omega-3 gali sumažinti lėtinį uždegimą, kuris gali sukelti širdies ligas, vėžį ir įvairias kitas ligas.
8. GALI BŪTI NAUDINGAS AUTOIMUNINĖMS LIGOMS
Sergant autoimuninėmis ligomis imuninė sistema sveikas ląsteles supainioja su svetimomis ir pradeda jas pulti.
1 tipo diabetas yra vienas iš geriausių pavyzdžių, kai imuninė sistema puola insuliną gaminančias kasos ląsteles.
Vieno tyrimo duomenimis, didesnis kelių rūšių riebalų rūgščių, įskaitant DHR, vartojimas kūdikystėje buvo susijęs su mažesne su 1 tipo diabetu susijusio autoimuniteto rizika vėlesniame amžiuje.
Omega-3 taip pat gali padėti gydyti vilkligę, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
TRUMPIAU
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti gydyti ir išvengti kelių autoimuninių ligų, įskaitant 1 tipo diabetą, reumatoidinį artritą, opinį kolitą, Krono ligą ir psoriazę.
9. GALI PAGERINTI PSICHIKOS SUTRIKIMUS
Nustatyta, kad psichikos sutrikimų turinčių žmonių organizme yra mažas omega-3 kiekis.
Įdomu tai, kad omega-3 riebalų rūgščių papildymas mažina smurtinį elgesį.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad omega-3 papildai gali pagerinti šizofrenija ir bipoliniu sutrikimu sergančių žmonių ligos simptomus.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, nes kitų tyrimų rezultatai prieštaringi.
TRUMPIAU
Psichikos sutrikimais sergančių žmonių kraujyje dažnai būna mažas omega-3 riebalų kiekis. Atrodo, kad pagerėjus omega-3 riebalų kiekiui, pagerėja simptomai, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
10. GALI PADĖTI IŠVENGTI SU AMŽIUMI SUSIJUSIO PROTINIO NUOSMUKIO IR ALZHEIMERIO LIGOS
Daugeliui žmonių senstant silpnėja smegenų veikla.
Keliuose tyrimuose teigiama, kad didesnis omega-3 vartojimas mažina su amžiumi susijusį protinį nuosmukį ir Alzheimerio ligos riziką.
Vienoje kontroliuojamų tyrimų apžvalgoje teigiama, kad omega-3 papildai gali būti naudingi ligos pradžioje, kai Alzheimerio ligos simptomai yra labai silpni.
Nepamirškite, kad reikia atlikti daugiau omega-3 ir smegenų sveikatos tyrimų.
11. GALI PADĖTI IŠVENGTI VĖŽIO
Vėžys yra viena iš pagrindinių mirties priežasčių Jungtinėse Amerikos Valstijose, ir jau seniai teigiama, kad omega-3 riebalų rūgštys mažina tam tikrų rūšių vėžio riziką.
Iš tiesų, kai kurie senesni tyrimai rodo, kad žmonėms, kurie vartoja daugiausia omega-3 riebalų rūgščių, storosios žarnos vėžio rizika yra net 55 % mažesnė.
Be to, kai kurių senesnių tyrimų duomenimis, omega-3 vartojimas siejamas su mažesne prostatos ir krūties vėžio rizika. Tačiau ne visi tyrimai pateikė tokius pačius rezultatus.
12. GALI SUMAŽINTI VAIKŲ ASTMOS PAPLITIMĄ
Astma yra lėtinė plaučių liga, kurios simptomai – kosulys, dusulys ir švokštimas.
Sunkūs astmos priepuoliai gali būti labai pavojingi. Juos sukelia plaučių kvėpavimo takų uždegimas ir patinimas.
Be to, per pastaruosius kelis dešimtmečius astmos atvejų skaičius Jungtinėse Valstijose ir visame pasaulyje didėjo.
Įdomu tai, kad keliuose tyrimuose omega-3 vartojimas siejamas su mažesne astmos rizika vaikams.
13. GALI SUMAŽINTI RIEBALŲ KIEKĮ KEPENYSE
Nealkoholinė suriebėjusių kepenų liga (NAFLD) yra dažna liga, kuriai būdinga riebalų kaupimasis kepenyse.
Manoma, kad šia liga serga 25 % pasaulio gyventojų ir ji laikoma pagrindine kelių kitų kepenų ligų, įskaitant kepenų cirozę arba kepenų randėjimą, priežastimi.
Tačiau tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgščių papildai gali padėti sumažinti kepenų riebalų kiekį ir uždegimą žmonėms, sergantiems
14. GALI PAGERINTI KAULŲ IR SĄNARIŲ SVEIKATĄ
Osteoporozė ir artritas yra du dažni sutrikimai, turintys įtakos skeleto sistemai.
Tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti pagerinti kaulų tvirtumą, nes didina kalcio kiekį kauluose.
Teoriškai tai turėtų sumažinti osteoporozės riziką. Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų, nes tyrimų rezultatai apie omega-3 riebalų rūgščių poveikį kaulų sveikatai yra nevienareikšmiai.
Omega-3 taip pat gali padėti gydyti artritą. Vienos šešių tyrimų apžvalgos duomenimis, omega-3 papildai galėjo gerokai sumažinti skausmą žmonėms, sergantiems sinovinių sąnarių osteoartritu.
Vis dėlto reikėtų atlikti daugiau didelių ir kokybiškų tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip omega-3 riebalų rūgštys gali paveikti kaulų ir sąnarių sveikatą.
NAFLD.
15.GALI PADĖTI SUMAŽINTI MENSTRUACIJŲ SKAUSMĄ
Menstruacijų skausmas pasireiškia apatinėje pilvo dalyje ir dubenyje, dažnai sklinda į apatinę nugaros dalį ir šlaunis.
Tai gali turėti didelės įtakos jūsų gyvenimo kokybei.
Tačiau tyrimai ne kartą parodė, kad žmonėms, kurie vartoja daugiausiai omega-3, menstruacijų skausmas gali būti silpnesnis.
Viename 2011 m. atliktame tyrime netgi nustatyta, kad omega-3 papildas buvo veiksmingesnis už ibuprofeną gydant stiprų menstruacijų
TRUMPIAU
Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti sumažinti menstruacijų skausmą. Be to, vieno tyrimo metu nustatyta, kad omega-3 papildas buvo veiksmingesnis net už ibuprofeną, vaistą nuo uždegimo.
skausmą.
16. GALI PAGERINTI MIEGĄ
Geras miegas yra vienas iš optimalios sveikatos pagrindų.
Miego trūkumas siejamas su daugeliu ligų, įskaitant nutukimą, diabetą ir depresiją.
Kai kuriuose senesniuose tyrimuose mažas omega-3 riebalų rūgščių kiekis taip pat buvo siejamas su vaikų miego sutrikimais ir suaugusiųjų obstrukcine miego apnėja.
Be to, kai kurių tyrimų su gyvūnais metu mažas DHA kiekis siejamas su mažesniu hormono melatonino, kuris padeda užmigti, kiekiu. Tačiau reikia atlikti tolesnius tyrimus su žmonėmis.
Vaikų ir suaugusiųjų tyrimai taip pat rodo, kad omega-3 papildų vartojimas gali pagerinti tam tikrus miego aspektus ir apsaugoti nuo miego sutrikimų.
TRUMPIAU
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač DHA, gali pagerinti miego trukmę ir kokybę.
17. GALI PALAIKYTI ODOS SVEIKATĄ
DHA yra struktūrinė odos sudedamoji dalis. Ji atsakinga už ląstelių membranų, kurios sudaro didžiąją odos dalį, sveikatą.
EPA taip pat yra naudingas jūsų odai keliais būdais, pvz.
- skatina odos drėkinimą
- užkerta kelią plaukų folikulų hiperkeratinizacijai, kuri pasireiškia mažais raudonais guziukais, dažnai matomais ant viršutinės rankų dalies
- apsauga nuo priešlaikinio odos senėjimo
- mažina aknės riziką
Tyrimai su gyvūnais rodo, kad omega-3 taip pat gali padėti apsaugoti odą nuo saulės žalos.
Tačiau nepamirškite, kad tai nereiškia, jog omega-3 papildus turėtumėte naudoti vietoj apsauginio kremo nuo saulės.
TRUMPIAU
Omega-3 rūgštys gali padėti išlaikyti sveiką odą, užkirsti kelią ankstyvam senėjimui ir apsaugoti nuo saulės daromos žalos.
GALUTINIS REZULTATAS
Omega-3 riebalų rūgštys yra gyvybiškai svarbios optimaliai sveikatai.
Geriausias būdas užtikrinti pakankamą omega-3 rūgščių kiekį – gauti jų iš visaverčio maisto, pavyzdžiui, du kartus per savaitę vartoti riebią žuvį.
Tačiau jei nevalgote daug riebios žuvies, galite apsvarstyti galimybę vartoti omega-3 papildų. Žmonėms, kuriems trūksta omega-3, tai nebrangus ir veiksmingas būdas pagerinti sveikatą.
NUORODOS Į STRAIPSNIUS IR TYRIMUS
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32220155/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430847/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470361/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8313386/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31383846/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683166/
