Tikriausiai esate girdėję arba jums sakė, kad daug omega-3, 6 ir 9 rūgščių turinčių maisto produktų padeda išsaugoti sveikatą.
Omega-3, 6 ir 9 yra gyvybiškai svarbios jūsų sveikatai, tačiau kas jos yra ir ką jos veikia? Ar jums tikrai jų reikia ir kiek? Šiame straipsnyje aprašysime, kas jos yra, kuo jos naudingos jūsų sveikatai, kaip jų gauti ir kiek jų reikia.
- Omega-3 riebalų rūgštys
- Omega-6 riebalų rūgštys
- Omega-9 riebalų rūgštys
- Optimalus omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgščių balansas
OMEGA-3 RIEBALŲ RŪGŠTYS
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys, arba PUFA, ir priklauso sveikatai gyvybiškai svarbių riebalų grupei. Jos atlieka svarbius vaidmenis organizme, pradedant širdies sveikata ir baigiant hormonų gamyba organizme. Yra trys pagrindinės omega-3 riebalų rūgščių rūšys: alfa-linoleno rūgštis (ALA), dokozaheksaeno rūgštis (DHA) ir eikozapentaeno rūgštis (EPA).
ALA yra nepakeičiamoji riebalų rūgštis, t. y. jos reikia vartoti su maistu, nes organizmas negali jos pasigaminti. Jos taip pat reikia kitoms omega-3 riebalų rūgštims, DHA ir EPA, kurios yra ilgos grandinės riebalų rūgštys, gaminti. Nors iš ALA galima pasigaminti DHA ir EPA, tačiau dėl mažo konversijos laipsnio rekomenduojama vis tiek valgyti maisto produktų, kuriuose gausu šių riebalų rūgščių.
OMEGA-3 NAUDA
Kaip minėta, omega-3 yra labai svarbi mūsų mitybos dalis. Ji svarbi širdies sveikatai, sveikoms kraujagyslėms, imuninei sistemai, kūdikių smegenų vystymuisi ir hormonų susidarymui.
Be šių vaidmenų, yra ir kitų naudų, kurias padeda atlikti omega-3, ypač kai kalbama apie prevencines priemones.
SUMAŽINKITE ŠIRDIES IR KRAUJAGYSLIŲ LIGŲ RIZIKĄ
Nustatyta, kad vartojant maisto produktus, kuriuose gausu omega-3, gali sumažėti širdies ir kraujagyslių (širdies) ligų rizika. Taip atsitinka dėl trigliceridų kiekį kraujyje mažinančio omega-3 poveikio. Trigliceridai yra riebalų rūšis, esanti organizme ir labiausiai lemianti riebalų kiekį organizme.
Jis taip pat gali padėti sumažinti kitus veiksnius, lemiančius padidėjusią širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pavyzdžiui, sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje ir cholesterolio sukeliamas apnašas.
GERESNI ARTRITO SIMPTOMAI
Nustatyta, kad vartojant omega-3, ypač žuvų taukų papildų, pagerėjo artrito simptomai. Šiuose papilduose esantys DHA ir EPA gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir sustingimą, taip pat padidinti vaistų nuo uždegimo veiksmingumą.
MAŽINA VAIKŲ IR SUAUGUSIŲJŲ ASTMĄ
Kaip jau minėta anksčiau, kalbant apie artrito problemas, omega-3 riebalų rūgštys padeda mažinti uždegimą, kuris yra pagrindinė astmos priepuolių priežastis, kai dėl uždegimo ir patinimo susiaurėja plaučių kvėpavimo takai. Kai kurių tyrimų duomenimis, omega-3 vartojimas gali padėti sumažinti astmos riziką vaikams ir mažiems vaikams.
NATŪRALŪS OMEGA-3 ŠALTINIAI
Omega-3 riebalų rūgščių galima rasti įvairiose maisto produktų grupėse, įskaitant gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Svarbu užtikrinti, kad su maistu gautume pakankamai šių riebalų, o geriausias būdas – valgyti įvairiai ir subalansuotai. Jei nevalgote gyvulinės kilmės maisto, ypač svarbu atidžiai planuoti mitybą, kad užtikrintumėte, jog į ją būtų įtraukti įvairūs maisto šaltiniai.
GYVŪLINĖS KILMĖS OMEGA-3 ŠALTINIAI
- Skumbrė
- Lašiša
- Kipperiai
- Upėtakiai
- Kardžuvė
- Krabai
- Žole šeriama mėsa ir pieno produktai
- Laisvai laikomų paukščių kiaušiniai
AUGALINĖS KILMĖS OMEGA-3 ŠALTINIAI
- Graikiniai riešutai
- Moliūgų sėklos
- Augaliniai aliejai
- Sojos produktai
- Chia sėklos
DOZAVIMAS IR ŠALUTINIS POVEIKIS
Suaugusiam žmogui rekomenduojamas omega-3 kiekis yra apie 450 mg EPA ir DHA per dieną, o tai atitinka vieną ar dvi porcijas žuvies per savaitę.
Dėl omega-3 trūkumo gali išsausėti oda, sutrikti dėmesio koncentracija, atsirasti sąnarių skausmas, padidėti svoris ir sutrikti regėjimas, tuo tarpu per didelis omega-3 kiekis gali turėti įtakos tam, kaip ilgai kraujuosite susižeidę.
OMEGA-6 RIEBALŲ RŪGŠTYS
Kaip ir omega-3, omega-6 yra polinesočiosios riebalų rūgštys, kurios yra būtinos mūsų mitybai, todėl jų reikia vartoti. Omega-6 vaidina svarbų vaidmenį organizmo ląstelių sveikatai, taip pat augimui ir palaikymui. Yra keturios pagrindinės omega-6 rūgštys: gama-linoleno rūgštis (GLA), arachidono rūgštis (ARA), linoleno rūgštis (LA) ir konjuguota linoleno rūgštis (CLA).
Šių omega-6 riebalų rūgščių galima rasti daugelyje maisto produktų, todėl jų retai kada trūksta; tiesą sakant, dėl jų prieinamumo mūsų mityboje jų dažnai suvartojama per daug.
OMEGA-6 NAUDA
Kalbant apie omega-6, svarbiausia užtikrinti tinkamą jų ir omega-3 pusiausvyrą. Manoma, kad ankstyvieji žmonės omega-6 ir omega-3 santykiu 1:1, o šiandieniniame pasaulyje šis santykis yra artimesnis 10:1, o kai kurie žmonės – net 20:1.
Per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti daug sveikatos problemų, tačiau tai nereiškia, kad jis nėra naudingas, jei yra tinkamai subalansuotas.
SKATINA PLAUKŲ AUGIMĄ
Manoma, kad omega-6 ne tik naudingas plaukų sveikatai, bet ir padeda pagerinti plaukų storį, nes stimuliuoja jų augimą ir kontroliuoja vandens netekimą. Be to, jis padeda palaikyti sveiką galvos odą ir gerina odos būklę.
PALENGVINA PMS SIMPTOMUS
Kai kurioms moterims menstruacijų metu sukeliamas skausmas ir dirginimas gali būti nepakeliamas. Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad vakarinių erškėtuogių aliejuje esantis omega-6 gali sumažinti PMS skausmą ir kitus simptomus.
NATŪRALŪS OMEGA-6 ŠALTINIAI
Omega-6 riebalų daugiausia randama augalinės kilmės maisto produktuose, nors jų natūraliai pasitaiko ir gyvūninės kilmės produktuose. Jų gausu įvairiuose perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, pyraguose, sausainiuose ir kepimo aliejuose, todėl svarbu rinktis sveikus šaltinius, jei įmanoma.
GYVŪLINĖS KILMĖS OMEGA-6 ŠALTINIAI
- Paukštiena
- Aviena
- Kiauliena
- Kiaušiniai
- Žąsų ir ančių taukai
AUGALINĖS KILMĖS OMEGA-6 ŠALTINIAI
- Riešutai
- Grūdai
- Sėklos
- Pilno grūdo duona
- Augalinis aliejus
DOZAVIMAS IR ŠALUTINIS POVEIKIS
Dauguma žmonių su maistu jau gauna pakankamai omega-6, dažnai jų suvartoja daugiau nei reikia. Vietoj to rekomenduojama vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-3.
Omega-6 trūkumas gali sukelti kepenų ir inkstų veiklos sutrikimų, depresiją, odos sausumą ir imuninės sistemos sutrikimus. Per didelis omega-6 vartojimas gali sukelti įvairių skrandžio problemų (viduriavimą, virškinimo sutrikimus, apetito praradimą ir kt.), taip pat gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje ir sukelti uždegimą.
OMEGA-9 RIEBALŲ RŪGŠTYS
Skirtingai nuo omega-3 ir omega-6, omega-9 yra monosočiosios riebalų rūgštys, kurios nepriskiriamos prie būtinųjų, nes organizmas gali jas pasigaminti. Mūsų organizmas naudoja omega-3 ir omega-6, kad pasigamintų nedidelį kiekį omega-9, ir jos gausu mūsų vartojamuose maisto produktuose. Yra keturios pagrindinės omega-9 riebalų rūgščių rūšys: oleino rūgštis, midaus rūgštis, eruciko rūgštis ir nervų rūgštis.
Jos organizme atlieka labai panašų vaidmenį kaip omega-3 ir omega-6, turi panašią naudą ir šaltinius.
OMEGA-9 NAUDA
Omega-9 turi daug bendrų sveikatai naudingų savybių su omega-3 ir omega-6, pavyzdžiui, mažina kraujospūdį, cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda šalinti apnašas iš arterijų. Su omega-9 vartojimu gali būti susijusi ir kita nauda.
PADEDA IŠVENGTI METABOLINIO SINDROMO
Metabolinis sindromas – tai grupė kartu pasireiškiančių susirgimų. Šios būklės apima aukštą kraujospūdį, aukštą cukraus kiekį kraujyje ir nenormalų trigliceridų kiekį, o tai gali paaiškinti, kodėl omega-9 riebalų rūgštys gali padėti įveikti šią būklę.
DIDINA ENERGIJĄ IR GERINA NUOTAIKĄ
Vieno tyrimo metu nustatyta, kad sočiųjų ir mononesočiųjų riebalų rūgščių santykio sumažinimas turėjo įtakos fiziniam aktyvumui sunaudojamos energijos kiekiui bei gerino nuotaiką. Padaryta išvada, kad tyrimo metu naudota oleino rūgštis buvo susijusi su didesniu fiziniu aktyvumu, dalyviai turėjo daugiau energijos ir mažiau pykčio.
GERINA IMUNITETĄ IR ALERGIJOS POŽYMIUS
Priešuždegiminis omega-9 poveikis reiškia, kad ji gali padėti pagerinti organizmo imunitetą, sumažinti uždegimą ir teigiamai paveikti sergančiuosius alergijomis. Teigiama, kad tiems, kurių organizme yra mažai omega-9, gali būti didesnė rizika kada nors gyvenime susirgti alergija.
NATŪRALŪS OMEGA-9 ŠALTINIAI
Omega-9 daugiausia randama alyvuogių aliejuje, tačiau jos yra ir keliuose gyvulinės kilmės šaltiniuose bei daugelyje kitų augalinės kilmės šaltinių. Augalinės kilmės omega-9 šaltiniai taip pat nukenčia verdant, todėl, jei įmanoma, geriausia juos vartoti termiškai neapdorotus.
GYVŪLINĖS KILMĖS OMEGA-9 ŠALTINIAI
- Lašiša
- Skumbrė
- Silkė
- Tunas
- Karališkosios krevetės
AUGALINĖS KILMĖS OMEGA-9 ŠALTINIAI
- Migdolai
- Anakardžiai
- Alyvuogės
- Avokadai
- Graikiniai riešutai
DOZAVIMAS IR ŠALUTINIS POVEIKIS
Rekomenduojamo omega-9 kiekio nėra, tačiau maždaug 2-3 valgomieji šaukštai alyvuogių aliejaus yra orientacinė dienos dozė. Tai labiausiai paplitę riebalai mūsų organizme, todėl, jei laikomasi subalansuotos mitybos, papildų vartoti nereikia.
Per didelis omega-9, ypač eruko rūgšties, suvartojimas gali sukelti sveikatos problemų, pavyzdžiui, gali padidėti svoris.
OPTIMALUS OMEGA 3-6-9 BALANSAS
Bėgant metams pusiausvyra tarp suvartojamo omega-3 ir omega-6 kiekio keitėsi, daugiausia dėl maisto pramonės ir maisto produktų, kuriuose gausu omega-6, nes juos lengva įtraukti į mūsų mitybą. Jei anksčiau žmonės vartojo maždaug vienodą abiejų medžiagų kiekį, dabar omega-6 suvartojame beveik 20 kartų daugiau nei omega-3.
Norint užtikrinti gerą sveikatą, reikėtų siekti atkurti optimalią pusiausvyrą. Vartoti daugiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-3, pavyzdžiui, riebios žuvies, kiaušinių, riešutų ir sėklų, ir stengtis mažinti perdirbtų omega-6 šaltinių, pavyzdžiui, pyragaičių, sausainių ir greito maisto. Vietoj jų rinkitės natūralesnius šaltinius, pavyzdžiui, neskaldytus grūdus, riešutus ir sėklas.
Jei omega-3 ir omega-6 pusiausvyra yra tinkama, nėra ko nerimauti dėl omega-9, nes žmogaus organizmas gali ją pasigaminti, be to, jos yra visuose anksčiau išvardytuose maisto produktuose.
SVARBIAUSIA
Daugumai žmonių įvairi ir subalansuota mityba suteiks visą reikalingą omega 3, 6 ir 9 rūgščių kiekį. Nors omega 3 ir 6 yra būtinos riebalų rūgštys, kurių reikia mūsų organizmui, daugelis iš mūsų jau dabar vartoja per daug vienos ir per mažai kitos. Visiems suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę suvalgyti 1-2 porcijas žuvies, iš kurių bent viena turėtų būti riebi žuvis, ir sumažinti perdirbtų maisto produktų, kuriuos vartojame, kiekį. Nereikia nerimauti dėl omega-9, nes jis sintetinamas organizme ir jo yra daugelyje mūsų vartojamų maisto produktų. Jei laikotės augalinės mitybos, įsitikinkite, kad maistą planuojate iš įvairių šaltinių.
PASITARKITE SU GYDYTOJU
Šis straipsnis skirtas tik mokymui ir neturėtų būti naudojamas kaip gydytojo konsultacijos pakaitalas. Myvitamins neteikia jokių sveikatos ar medicininių teiginių.
Prieš iš esmės keisdami savo mitybą ar vartodami kokius nors papildus, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Jei manote, kad jums gali trūkti kokių nors medžiagų, kreipkitės į gydytoją.
DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI
Kuo skiriasi omega-3, 6 ir 9 rūgštys?
Omega-3 ir omega-6 yra nepakeičiamosios polinesočiosios riebalų rūgštys, o omega-9 yra nepakeičiamosios mononesočiosios riebalų rūgštys, kurias organizmas gali pasigaminti pats, taip pat jų galima rasti su maistu. Visos trys omega riebalų rūgštys organizmui reikalingos įvairioms funkcijoms atlikti ir sveikatai palaikyti.
Kuo naudingos omega-3, 6 ir 9 riebalų rūgštys?
Omega-3, 6 ir 9 gali būti naudingos, ypač širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tai, be kita ko, kraujospūdžio mažinimas, blogojo cholesterolio kiekio mažinimas ir apnašų arterijose šalinimas. Yra galimų sąsajų su smegenų būklės gerinimu, pavyzdžiui, geresne nuotaika.
Kokie yra natūralūs maisto šaltiniai, kuriuose yra omega-3, 6 ir 9 rūgščių?
Riebi žuvis yra puikus omega-3, 6 ir 9 šaltinis, tačiau jų galima rasti įvairiuose maisto produktuose, įskaitant augalinės kilmės maisto produktus. Tai – riešutai, sėklos, grūdai, augaliniai aliejai, vaisiai ir daržovės.
Kokios yra omega-3, 6 ir 9 dozės ir šalutinis poveikis?
Dauguma žmonių su maistu gauna pakankamą kiekį omega-6 ir 9, o kai kurie stengiasi suvartoti pakankamai omega-3. Suaugusieji per dieną turėtų suvartoti apie 450 mg omega-3, t. y. maždaug 1-2 porcijas žuvies.
Rekomenduojama mažinti omega-3 iš perdirbtų šaltinių, siekiant subalansuoti omega-6 ir 3 santykį.
Kas turėtų vartoti omega-3, 6 ir 9 papildus?
Visi, kurie stengiasi padidinti omega-3 suvartojimą, turėtų rinktis maisto papildus. Yra tam tikrų medicininių būklių, kai gali prireikti papildų. Prieš atlikdami bet kokius esminius mitybos pokyčius pasitarkite su gydytoju, ypač jei manote, kad jums gali trūkti kurios nors iš omega riebalų rūgščių.
