Miego etapai ir stadijos. Iš ko susideda geras miegas?

Apie miegą galima daug ką pasakyti. Dažnai tai būna vienas pirmųjų dalykų, apie kuriuos kalbame ryte. Logiška: nedaug dalykų turi didesnę įtaką tam, kaip funkcionuojate dienos metu. Šiame straipsnyje kalbame apie mokslinę jūsų miego pusę. Visada norėjote sužinoti, kaip veikia nakties miegas? Apie jį galite perskaityti čia.

Taigi… Ar gerai miegojote praėjusią naktį?

KOKIE YRA MIEGO ETAPAI?

Gerą nakties miegą sudaro skirtingi miego ciklai. Kiekvieną ciklą sudaro 5 etapai.

Savo ruožtu šios fazės skirstomos į du miego tipus. ne REM arba N-REM miegas ir REM miegas. REM reiškia “greitas akių judesys”, o tai reiškia judesius, kuriuos akys atlieka šios miego fazės metu.

BUDRUMO FAZĖ

Kai esate budrus, budrios ir atmerktomis akimis, jūsų smegenys skleidžia daugiausia beta bangų.

• I STADIJA

Tai yra perėjimas tarp budrumo ir miego. Kai užmerkiate akis ir (arba) atsipalaiduojate. Tada beta bangų skaičius sumažėja, o smegenyse atsiranda daugiau alfa bangų. Jūsų smegenys ruošiasi formuoti teta bangas.

• II STADIJA

Tai “lengvas miegas”. Tai sudaro apie 5 % miego ciklo. Šis etapas vidutiniškai trunka nuo 1 iki 5 minučių. Šios fazės metu jūsų smegenyse susidaro teta bangos. Šios bangos yra žymiai žemesnio dažnio nei beta bangos.

• III STADIJA

Tai “gilusis miegas”. Pirmojo miego ciklo metu tai trunka apie 20 minučių. Fazė tampa šiek tiek ilgesnė. Iš viso šis etapas trunka apie 45 % viso miego.

• IV STADIJA

Tai giliausias miegas. Šiame etape smegenys skleidžia delta bangas. Delta bangos yra labai mažo dažnio. Ši miego forma sudaro apie 25 % miego ciklo.

Atsibusti šiame etape yra labai sunku. Ar jus pabudino šioje stadijoje? Tada prireikia nuo 30 minučių iki valandos, kad galėtumėte visiškai atgauti savo kognityvinius gebėjimus. Tas etapas tarp pabudimo ir aiškumo atgavimo kartais vadinamas miego inercija.

• REM-MIEGAS

Galiausiai REM miegas sudaro 25 % kiekvieno miego ciklo. Šios fazės metu jūsų smegenys vėl gamina beta bangas, lygiai taip pat, kaip ir tada, kai esate budrus ir susikaupęs.

Šios fazės metu negalite judinti savo kūno. Akys ir diafragma (pagrindinis kvėpavimo raumuo), žinoma, vis dar juda.

REM miegas prasideda praėjus maždaug 90 minučių po to, kai užmiegate. Pirmojo miego ciklo metu REM miegas trunka apie 10 minučių. Ši fazė, kaip ir “gilesnio miego” fazė, šiek tiek pailgėja su kiekvienu vėlesniu ciklu. Paskutinis nakties miego REM miegas trunka apie 60 minučių.

Teigiama, kad REM fazė yra vienintelė fazė, kurios metu sapnuojate. Kartu tai yra etapas, kai dažnai pabundate spontaniškai (ir galite atsikelti arba neatsikelti).

KIEK MIEGO CIKLŲ IŠGYVENATE?

Visą naktį vidutiniškai miegama 5 miego ciklus. Kiekvienas miego ciklas vidutiniškai trunka 90-110 minučių. Kaip pastebėjote, su kiekvienu vėlesniu ciklu REM miego ir “gilesnio miego” dalis didėja. Todėl giliausias miegas kaskart tampa vis trumpesnis.

Todėl pirmieji trys miego ciklai yra svarbiausi norint gerai išsimiegoti. Per pirmuosius tris ciklus organizmas gauna didžiąją dalį jam reikalingo poilsio. Šiuo etapu jūsų kūnas gali atsigauti.

KIEK VALANDŲ MIEGO REIKIA, KAD BŪTUMĖTE PAILSĖJĘ?

Nuo jūsų amžiaus priklauso, kiek miego jums reikia. Suaugusiam žmogui kasdien reikia miegoti apie 7,5 valandos. Tai sudaro vidutiniškai 5 miego ciklus. Jei neišmiegosite 7,5 valandos, susidursite su įvairiomis sveikatos problemomis. Pavyzdžiui.

• Streso simptomai
• Sutrikusi pažinimo funkcija
• Diabetas
• Svorio padidėjimas
• Depresija
• Sumažėjęs imunitetas

Vis dėlto miego poreikiai taip pat gali skirtis. Be kita ko, svarbų vaidmenį atlieka jūsų amžius.

AR MIEGOTI ILGIAU NEI 9 VALANDAS YRA NESVEIKA?

Naujagimis miega apie 2/3 dienos. Paaugliams ir jauniems suaugusiesiems būdinga “vėlyvoji miego fazė”, t. y. jie vėliau eina miegoti ir vėliau keliasi iš lovos. Tačiau jei leisite jiems netrukdomai miegoti, jie gali miegoti ilgiau nei 9 valandas per parą.

Bet… ar sveika miegoti ilgiau nei 9 valandas? Bent jau ne jaunimui, paaugliams, kūdikiams ir ligoniams. Neaišku, ar toks ilgas miegas kelia pavojų kitų grupių žmonių sveikatai.

AR JUMS UŽTENKA 3 AR 5 VALANDŲ MIEGO?

Pernelyg vėlai atsigulėte ir neturite laiko išmiegoti 7 valandas? Ar geriau budėti, ar geriau kelias valandas miegoti? Tokiu atveju vis tiek reikėtų išmiegoti bent vieną miego ciklą.

Miego ciklas vidutiniškai trunka 90-110 minučių. Todėl vienam miego ciklui užbaigti pakanka nuo pusantros iki dviejų valandų miego. Tai suteikia jūsų kūnui minimalų poilsį.

Ar miegate 5 valandas? Tuomet galite pereiti maždaug 3 miego ciklus. Tiek, kad jūsų kūnas šiek tiek atsigautų.

Miegate trumpiau? Tada stenkitės apsiriboti pirmaisiais trimis miego ciklo etapais. Kai užmiegate giliausiu miegu, atsikėlę dažnai jaučiatės labai neaiškiai. Po to praeina mažiausiai pusvalandis, kol vėl galite šiek tiek normaliai funkcionuoti. Toli gražu ne idealiai. Vis dėlto maždaug 20 minučių pogulis yra naudingas.

Kaip sužinoti, kiek tiksliai trunka jūsų miego ciklas? Tai sunku nustatyti neturint reikiamos įrangos. Tačiau tai galima nustatyti atliekant miego tyrimą ligoninėje. Taip pat galite naudoti tam tikrus prietaisus miegui stebėti.

KAIP SUŽINOTI, AR PAKANKAMAI MIEGATE?

Dažniausiai pastebite, ar pakankamai miegate, ar ne. Be miego trukmės, taip pat svarbi ir miego kokybė. Pavyzdžiui, galite gulėti lovoje 9 valandas, bet dažnai prabudinėti. Akivaizdu, kad nepakankamai išsimiegosite.

Gana lengvai galite atskirti gerą miegą nuo blogo. Apžvelkime:

Pakankamai miego

• Lengvai atsibundate ir jaučiatės pailsėję.
• Galite gerai susikaupti ir turite daug energijos.
• Apskritai esate gerai nusiteikę.
• Poilsio dienomis miegate tiek pat laiko.

Nepakankamai miego

• Ryte sunkiai keliatės iš lovos.
• Sunku susikaupti ir nesijaučiate pailsėję.
• Esate irzlus ir (arba) jaučiate nerimą.
• Laisvomis dienomis miegate daug ilgiau.

Ar atpažįstate save apatiniame stulpelyje? Žinoma, po prastos miego nakties tai natūralu. Sutrikęs miegas erzina, bet jei jis pasireiškia tik retkarčiais, tai nėra miego problema. Įvairūs išoriniai veiksniai, pavyzdžiui, naktinis triukšmas, gali trukdyti jums pakankamai išsimiegoti.

Ar tos blogos naktys kartojasi? Jei taip, tai gali tapti problema. Toliau pateikti patarimai dažnai padeda. Ar problema vis lieka? Tada geriausia apsilankyti pas šeimos gydytoją.

PATARIMAI, KAIP GERIAU MIEGOTI

Kaip pagerinti miegą? Šie patarimai padės jums šiame procese.

• Nuoseklumas. Galbūt šis patarimas nėra pats patraukliausias, tačiau jis labai veiksmingas. Kiekvieną kartą stenkitės laikytis to paties ritmo. Visada eikite miegoti tuo pačiu metu ir kelkitės tuo pačiu metu. Net savaitgaliais ir švenčių dienomis! Taip išmokysite save tinkamu metu signalizuoti, kad laikas eiti miegoti.
• Rutina. Nustatytas ritualas prieš miegą daro stebuklus.
  

  Ramiai įrengtas miegamasis dažnai daro didelį poveikį

• Mityba. Venkite didelių valgių prieš miegą. Stenkitės paskutinį kartą valgyti ar užkandžiauti likus 3 valandoms iki miego.
• Sportas. Pakankamas fizinis krūvis užtikrina, kad jūsų organizmas sunaudotų pakankamai energijos.
• Hidracija. Prieš eidami miegoti negerkite per daug. Nieko nėra labiau erzinančio, nei keltis iš lovos ir eiti į tualetą!
• Ribokite alkoholio ir kofeino kiekį. Kofeinas padeda neužmigti, o alkoholis blogina miego kokybę.
• Melatoninas. Sveikas organizmas pats gamina melatoniną. Tačiau visada galima padėti savo kūnui. Pavyzdžiui, su papildais, kurių sudėtyje yra melatonino!

NUORODOS Į ŠALTINIUS IR TEIGINIUS

[1] http://bit.ly/3Xh6bBE
[2] https://bit.ly/3Vh72k7
[3] http://bit.ly/3Ol3GKB
[4] http://bit.ly/3En7juV
[5] http://bit.ly/3Az2oWu