Maisto produktai, kuriuose gausu triptofano – aminorūgšties, padedančios didinti serotonino gamybą, – gali turėti teigiamą poveikį jūsų nuotaikai ir bendrai sveikatai.
Serotoninas yra susijęs su nuotaikos reguliavimu ir yra žinomas kaip pagrindinis bendros psichikos sveikatos veiksnys. Mažas serotonino kiekis gali sukelti depresiją, nerimą, nemigą ir kitus psichikos sveikatos sutrikimus. Nors daugelis žmonių, norėdami sureguliuoti nuotaiką, griebiasi vaistų, kai kurie maisto produktai iš tikrųjų gali padėti padidinti serotonino gamybą organizme.
Pateikiame serotonino apžvalgą ir 7 maisto produktus, kurie gali padidinti serotonino kiekį ir padėti pagerinti nuotaiką.
Kas yra serotoninas?
Serotoninas yra cheminis pasiuntinys, kuris, kaip manoma, veikia kaip nuotaikos stabilizatorius. Teigiama, kad jis padeda sukurti sveiką miego režimą, taip pat pagerinti nuotaiką.
Serotonino kiekis gali turėti įtakos nuotaikai ir elgesiui, o ši cheminė medžiaga paprastai siejama su gera savijauta ir ilgesniu gyvenimu.
Maisto papildai gali padidinti serotonino kiekį per aminorūgštį triptofaną. Serotoninas sintetinamas (gaminamas) iš triptofano.
Tačiau, norėdami natūraliau padidinti serotonino kiekį, galite pabandyti valgyti maisto produktus, kuriuose yra triptofano. Yra žinoma, kad triptofano trūksta sergantiesiems su nuotaika susijusiomis ligomis, pavyzdžiui, depresija ir nerimu.
2016 m. atlikti tyrimai rodo, kad laikantis dietos su mažu triptofano kiekiu sumažėja serotonino kiekis smegenyse. Tačiau šiuo metu atliekami tyrimai, siekiant nustatyti, kiek triptofano turintys maisto produktai gali paveikti serotonino kiekį smegenyse.
Štai 7 maisto produktai, kurie gali padėti padidinti serotonino kiekį.
1. Kiaušiniai
Kiaušiniuose esantys baltymai gali gerokai padidinti triptofano kiekį kraujo plazmoje, 2015 m. tyrimų duomenimis .
Patarimas maisto ruošimo profesionalams: Neišimkite kiaušinių trynių!
Tryniuose itin gausu triptofano, kartu su:
- tirozino
- cholino
- biotinu
- omega-3 riebalų rūgštimis
- kitomis maistinėmis medžiagomis, kurios yra labai svarbios sveikatai ir antioksidacinėms kiaušinių savybėms.
2. Sūris
Sūris yra dar vienas puikus triptofano šaltinis. Gardus mėgstamas patiekalas, kurį galite pasigaminti, yra makaronai su sūriu, kuriuose čederio sūris derinamas su kiaušiniais ir pienu – taip pat gerais triptofano šaltiniais.
3. Ananasai
Jau kelis dešimtmečius įrodyta, kadananasai turi serotonino.
Vis dėlto geriausia jų gauti, kol jie švieži. Nors kai kuriuose kituose augaluose, pavyzdžiui, pomidoruose, serotonino padaugėja jiems nokstant, ananasams taip nėra.
4. Tofu
Sojų produktai yra gausus triptofano šaltinis. Tofu galima pakeisti beveik visus baltymus, beveik visuose receptuose, todėl tai puikus triptofano šaltinis vegetarams ir veganams.
Kai kuriuose tofu yra kalcio, t. y. gamintojas pridėjo kalcio. Tai labai padidina kalcio kiekį.
5. Lašiša
Sunku suklysti vartojant lašišą, kurioje, kaip jau turbūt numanote, taip pat gausu triptofano. Sujunkite ją su kiaušiniais ir pienu, kad pagamintumėte rūkytos lašišos fritatą!
Lašiša turi ir kitų maistinių savybių, pavyzdžiui, padeda subalansuoti cholesterolio kiekį, mažina kraujospūdį, yra geras omega-3 riebalų rūgščių šaltinis.
6. Riešutai ir sėklos
Rinkitės mėgstamiausius, nes visuose riešutuose ir sėklose yra triptofano. Remiantis 2018 m. tyrimų apžvalga, tyrimai rodo, kad reguliariai valgant riešutus taip pat sumažėja širdies ligų rizika, nes pagerėja lipidų ir apolipoproteinų profilis.
Riešutai ir sėklos taip pat yra geras skaidulinių medžiagų, vitaminų ir antioksidantų šaltinis.
7. Kalakutiena
Ne veltui po Padėkos dienos vakarienės paprastai snaudžiama ant sofos – kalakutas iš esmės yra įdarytas triptofanu.
Serotoninas ir jūsų mityba: Ar tai veikia?
Taigi vyrauja nuomonė, kad valgydami maisto produktus, kuriuose yra daug triptofano, galite padidinti serotonino kiekį. Tačiau ar tai tiesa?
Maisto produktuose, kuriuose yra daug baltymų, geležies, riboflavino ir vitamino B6, paprastai yra daug triptofano. Nors maisto produktai, kuriuose yra daug šios aminorūgšties, patys savaime serotonino kiekio nepadidins, yra vienas galimas šios sistemos apgaulės būdas: angliavandeniai.
Dėlangliavandenių organizmas išskiria daugiau insulino, kuris skatina aminorūgščių įsisavinimą ir kraujyje lieka triptofano. Jei sumaišysite daug triptofano turinčius maisto produktus su angliavandeniais, galite gauti serotonino padidėjimą.
Maiste esantis triptofanas turi konkuruoti su kitomis aminorūgštimis, kad būtų absorbuotas į smegenis, todėl mažai tikėtina, kad jis turės didelės įtakos serotonino kiekiui. Tai skiriasi nuo triptofano papildų, kurių sudėtyje yra išgryninto triptofano ir kurie turi įtakos serotonino kiekiui.
Nors jie negali konkuruoti su maisto papildais, kurių neturėtumėte vartoti be gydytojo leidimo, pirmiau išvardytuose maisto produktuose yra didelis triptofano kiekis.
Geriausia galimybė padidinti serotonino kiekį nevartojant papildų yra dažnai juos valgyti su porcija sveikų angliavandenių, pvz:
- ryžiais
- avižiniais dribsniais
- pilno grūdo duona
Kiti būdai serotoninui padidinti
Maistas ir maisto papildai nėra vieninteliai būdai serotonino kiekiui padidinti. Šie veiksniai taip pat padeda:
- Mankšta. 2017 m. atliktų tyrimų apžvalga rodo, kad reguliarūs fiziniai pratimai gali turėti antidepresinį poveikį.
- Saulės spinduliai. Šviesos terapija yra dažna priemonė nuo sezoninės depresijos. 2015 m. atliktas tyrimas rodo aiškų ryšį tarp buvimo ryškioje šviesoje ir serotonino kiekio. Norėdami geriau išsimiegoti arba pagerinti nuotaiką, pasistenkite kasdien per pietus pasivaikščioti lauke.
- Žarnyno bakterijos. Valgykite daug skaidulinių medžiagų turinčią mitybą, kad palaikytumėte sveikas žarnyno bakterijas, kurios, kaip rodo 2016 m. atlikti tyrimai, turi įtakos serotonino kiekiui per žarnyno ir smegenų ašį. Taip pat gali būti naudingi papildomi probiotikai.
Dažniausiai užduodami klausimai
Toliau pateikiami dažniausiai užduodami klausimai apie serotoniną ir maistą.
Koks maistas labiausiai padeda padidinti serotonino kiekį?
Didžiausi triptofano šaltiniai yra kiaušiniai, lašiša, sūris, ananasai, tofu, riešutai ir sėklos bei kalakutiena.
Ar valgant daug triptofano turinčius maisto produktus gali pasikeisti mano nuotaika?
Maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano, valgymas gali turėti įtakos serotonino kiekiui, tačiau tam, kad jie turėtų įtakos, jie turi būti vartojami kartu su sveikais angliavandeniais.
Ar turėčiau vartoti triptofano papildų?
Jei ketinate vartoti triptofano papildų, pasitarkite su gydytoju. Maisto papildai gali turėti šalutinį poveikį, todėl juos reikėtų vartoti atsargiai.
Kokių natūralių alternatyvų yra nuotaikai pagerinti?
Be maisto produktų, kuriuose yra daug triptofano, geri būdai natūraliai padidinti serotonino kiekį ir bendrą nuotaiką yra fiziniai pratimai, šviesos terapija ir daug skaidulų turinti mityba. Taip pat gali padėti probiotikų papildai. Be to, užsiėmimas tokia veikla kaip joga ar dėmesingas įsisąmoninimas gali būti naudingas psichikos sveikatai.
SVARBIAUSIA
Jei ieškote natūralių alternatyvų, kurios padėtų suvaldyti depresiją ar nerimą, triptofano turtingi maisto produktai gali būti naudingi. Atminkite, kad šie maisto produktai turi būti derinami su sveikais angliavandeniais, kad paveiktų serotonino kiekį.
Mankšta, šviesos terapija ir daug skaidulų turinti mityba taip pat yra geri būdai natūraliai padidinti serotonino kiekį ir bendrą nuotaiką. Jei ketinate vartoti triptofano papildų, pasitarkite su gydytoju.
Šaltiniai:
- Bamalan OA, et al. (2022). Physiology, serotonin.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK545168/ - Basso JC, et al. (2017). The effects of acute exercise on mood, cognition, neurophysiology, and neurochemical pathways: A review.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5928534/ - Bitok E, et al. (2018). Nuts and cardiovascular disease.
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033062018300926?via%3Dihub - Harrison SJ, et al. (2015). Light therapy and serotonin transporter binding in the anterior cingulate and prefrontal cortex.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4942271/ - Jenkins TA, et al. (2016). Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut-brain axis.
https://www.mdpi.com/2072-6643/8/1/56 - Mohajeri MH, et al. (2015). Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25572038/ - Palego L, et al. (2016). Tryptophan biochemistry: Structural, nutritional, metabolic, and medical aspects in humans.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4737446/
