Maisto produktai, kurie gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką

Tam tikri vaisiai ir daržovės, riebi žuvis, fermentuoti maisto produktai, pupelės, žolelės ir prieskoniai, neskaldyti grūdai ir graikiniai riešutai gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką. Venkite alkoholio, greito maisto, kepto maisto, perdirbtos mėsos, pridėtinio cukraus ir rafinuotų angliavandenių.

DNR pažeidimai ir genetinės mutacijos gali sukelti krūties vėžį. Tam tikrų genų, pavyzdžiui, BRCA1 ir BRCA2, mutacijų paveldėjimas, kaip ir nutukimas, taip pat gali padidinti riziką.

Labai svarbus vaidmuo tenka ir gyvenimo būdui. Tyrimai rodo, kad rūkymas, estrogenų poveikis, gausus alkoholio vartojimas ir tam tikri mitybos įpročiai, įskaitant vakarietišką mitybą, kurioje gausu perdirbtų maisto produktų, didina krūties vėžio riziką.

Pažymėtina, kad tyrimai rodo, jog kiti mitybos modeliai, pavyzdžiui, Viduržemio jūros regiono dieta, yra susiję su mažesne krūties vėžio rizika. Be to, tam tikri maisto produktai gali net apsaugoti nuo šios ligos.

Štai 12 maisto produktų, kurie gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką, ir keli, kurių reikėtų vengti.

Maisto produktai, kurie gali sumažinti krūties vėžio riziką

Atminkite, kad su krūties vėžio išsivystymu susiję daug veiksnių. Nors mitybos gerinimas gali pagerinti bendrą sveikatos būklę ir apskritai sumažinti vėžio riziką, tai tik viena dėlionės dalis.

Net ir laikantis maistinių medžiagų turtingos mitybos, jums vis tiek reikia reguliariai tikrintis dėl krūties vėžio, pavyzdžiui, atlikti mamogramas ir rankų patikras. Juk ankstyvas aptikimas ir diagnozė gerokai padidina išgyvenamumo rodiklius. Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą patarimo dėl krūties vėžio patikros.

Vis dėlto tyrimai rodo, kad šie maisto produktai gali sumažinti riziką.

1. Žalios lapinės daržovės

Tai tik kelios žalialapės daržovės, kurios gali turėti priešvėžinių savybių:

• lapiniai kopūstai
• rukolos
• špinatai
• garstyčių žalumynai
• mangoldai

Lapinėse žaliose daržovėse yra karotinoidinių antioksidantų, įskaitant beta karotiną, liuteiną ir zeaksantiną. Didesnis šių antioksidantų kiekis kraujyje siejamas su mažesne krūties vėžio rizika.

2012 m. atlikta senesnė aštuonių tyrimų, kuriuose dalyvavo 7 011 moterų, analizė parodė, kad turinčioms didesnį karotinoidų kiekį kraujyje krūties vėžio rizika buvo reikšmingai mažesnė, palyginti su moterimis, turinčiomis mažesnį jų kiekį.

Taip pat 2015 m. atliktame dideliame tyrime didesnis bendrojo karotinoidų kiekio kraujyje kiekis siejamas su 18-28 % mažesne krūties vėžio rizika, taip pat su mažesne recidyvo ir mirties rizika toms, kurios jau sirgo krūties vėžiu. Šiame tyrime 20 metų laikotarpiu buvo stebimos 32 826 moterys.

Kai kuriais tyrimais nustatyta, kad nuo krūties vėžio gali padėti apsisaugoti žaliose lapinėse daržovėse esantis B grupės vitaminas folio rūgštis. Apskritai tyrimų rezultatai yra nevienareikšmiai, ar folatų vartojimas turi reikšmingą teigiamą ar neigiamą poveikį krūties vėžio rizikai. Reikia atlikti daugiau tyrimų.

2. Kryžmažiedės daržovės

Kryžmažiedės daržovės, įskaitant žiedinius kopūstus, kopūstus ir brokolius, gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką.

Kryžmažiedžių daržovių sudėtyje yra gliukozinolatų junginių, kuriuos jūsų organizmas gali paversti molekulėmis, vadinamomis izotiocianatais. Jie turi didelį priešvėžinį potencialą.

Tyrimas, kuriame dalyvavo 1493 Pietų Kinijos moterys, parodė, kad didesnis bendras kryžmažiedžių daržovių suvartojimas mažina krūties vėžio riziką.

3. Allium daržovės

Česnakai, svogūnai ir porai yra allium daržovės. Jos pasižymi daugybe maistinių medžiagų, įskaitant organinius sieros junginius, flavonoidinius antioksidantus ir vitaminą C. Jie gali pasižymėti stipriomis priešvėžinėmis savybėmis.

2020 m. Puerto Rike atliktame tyrime, kuriame dalyvavo 660 moterų, nustatyta, kad didelis česnakų ir svogūnų vartojimas mažina krūties vėžio riziką.

Taip pat tyrimas, kuriame dalyvavo 285 Irano moterys, parodė, kad gausus česnakų ir porų vartojimas gali apsaugoti nuo krūties vėžio.

Nedidelį apsauginį poveikį gali turėti ir didelis žalių svogūnų kiekis. Įdomu tai, kad tyrimo metu taip pat nustatyta, jog didelis virtų svogūnų vartojimas susijęs su padidėjusia krūties vėžio rizika.

Taigi reikia atlikti daugiau tyrimų apie svogūnus ir krūties sveikatą.

4. Citrusiniai vaisiai

Citrusiniai vaisiai yra šie:

• apelsinai
• greipfrutai
• citrinos
• laimai
• mandarinai

Citrusiniuose vaisiuose ir jų žievelėse gausu junginių, galinčių apsaugoti nuo krūties vėžio, įskaitant:

• folatų
• vitamino C
• karotinoidų, tokių kaip beta kriptoksantinas ir beta karotinas
• flavonoidiniai antioksidantai, pavyzdžiui, kvercetinas, hesperetinas ir naringeninas

Šios maistinės medžiagos pasižymi antioksidaciniu, priešvėžiniu ir priešuždegiminiu poveikiu.

Iš tiesų, moksliniai tyrimai rodo, kad citrusiniai vaisiai mažina daugelio vėžio rūšių, įskaitant krūties vėžį, riziką. 2013 m. atlikta senesnė šešių tyrimų, kuriuose dalyvavo 8 393 žmonės, literatūros apžvalga, kurioje teigiama, kad gausus citrusinių vaisių vartojimas 10 % sumažina krūties vėžio riziką.

5. Uogos

Reguliarus uogų vartojimas gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio rūšių, įskaitant krūties vėžį, riziką.

Įrodyta, kad uogose esantys antioksidantai, įskaitant flavonoidus ir antocianinus, apsaugo nuo ląstelių pažeidimo ir vėžinių ląstelių vystymosi bei plitimo.

Pažymėtina, kad senesniame 2013 m. tyrime, kuriame dalyvavo 75 929 moterys, nustatyta, kad didesnis uogų, ypač mėlynių, vartojimas susijęs su mažesne estrogenų receptoriams neigiamo krūties vėžio rizika.

6. Persikai, obuoliai, kriaušės ir vynuogės

Įrodyta, kad vaisiai – ypač persikai, obuoliai, kriaušės ir vynuogės – saugo nuo krūties vėžio.

Minėtame 2013 m. atliktame dideliame tyrime nustatyta, kad moterims, kurios per savaitę suvalgydavo bent dvi porcijas persikų, rizika susirgti estrogenų receptoriams neigiamu krūties vėžiu buvo net 41 % mažesnė.

Įdomu tai, kad 2014 m. atliktas senesnis tyrimas atskleidė, jog persikų polifenoliniai antioksidantai slopino žmogaus krūties vėžio ląstelių linijos, implantuotos į gyvūnų modelį, augimą ir plitimą.

Tyrimai, kuriuose analizuoti šimtų tūkstančių moterų duomenys, taip pat susiejo obuolių ir kriaušių vartojimą su mažesne krūties vėžio rizika.

Kai kurie mėgintuvėlių tyrimai taip pat rodo, kad tam tikri vynuogėse esantys junginiai, įskaitant flavonoidus ir antocianinus, gali apsaugoti nuo krūties vėžio ląstelių. Reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.

7. Riebios žuvys

Riebios žuvys, įskaitant lašišą, sardines ir skumbrę, yra žinomos dėl savo įspūdingos naudos sveikatai. Jose esantys omega-3 riebalai, selenas ir antioksidantai, pavyzdžiui, astaksantinas, gali apsaugoti nuo vėžio.

Kai kurie tyrimai rodo, kad valgant riebią žuvį gali sumažėti krūties vėžio rizika.

Vienoje senesnėje 2013 m. literatūros apžvalgoje išanalizuotas 21 tyrimas, kuriame iš viso dalyvavo 883 585 žmonės. Mokslininkai nustatė, kad tiems, kurie vartojo daugiausiai omega-3 rūgščių turinčių jūros gėrybių, krūties vėžio rizika buvo iki 14 proc. mažesnė, palyginti su tais, kurie jų valgė mažiausiai.

Subalansuotas omega-3 ir omega-6 santykis vartojant daugiau riebios žuvies ir mažiau rafinuotų aliejų bei itin apdorotų maisto produktų taip pat gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką.

8. Fermentuoti maisto produktai

Raugintuose maisto produktuose, pavyzdžiui, jogurte, kimči, miso ir raugintuose kopūstuose, yra probiotikų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo krūties vėžio.

2015 m. atliktoje 27 tyrimų literatūros apžvalgoje pieno produktų, įskaitant fermentuotus pieno produktus, tokius kaip jogurtas, vartojimas siejamas su mažesne krūties vėžio rizika tiek Vakarų, tiek Azijos populiacijose.

Tyrimai su mėgintuvėliais ir tyrimai su gyvūnais rodo, kad šis apsauginis poveikis susijęs su tam tikrų probiotikų imunitetą stiprinančiu poveikiu.

9. Pupelės

Pupelėse gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Ypač didelis skaidulų kiekis jose gali apsaugoti nuo krūties vėžio.

2018 m. atlikt as tyrimas, kuriame dalyvavo 4706 moterys, parodė, kad didelis pupelių kiekis sumažino krūties vėžio riziką iki 20 %, palyginti su mažu pupelių kiekiu.

Be to, 2020 m. tyrime, kuriame dalyvavo 1260 Nigerijos moterų, nustatyta, kad daugiausiai pupelių suvartojančių moterų krūties vėžio rizika buvo net 28 % mažesnė, palyginti su mažiausiai pupelių vartojančiomis moterimis.

10. Žolelės ir prieskoniai

Žolelėse ir prieskoniuose yra augalų junginių, kurie gali padėti apsisaugoti nuo krūties vėžio. Tai vitaminai, riebalų rūgštys ir polifenoliniai antioksidantai.

Pavyzdžiui, raudonėlis pasižymi antioksidantais karvakroliu ir rozmarino rūgštimi. 2017 m. mėgintuvėlių tyrimo metu nustatyta, kad šie antioksidantai pasižymi reikšmingu priešvėžiniu poveikiu agresyvioms krūties vėžio ląstelių linijoms.

Kurkuminas, pagrindinis veiklusis ciberžolės junginys, taip pat pasižymi reikšmingomis priešvėžinėmis savybėmis, kaip ir apigeninas, flavonoidas, kurio daugiausia yra petražolėse.

Daugelis kitų žolelių ir prieskonių taip pat pasižymi stipriu priešvėžiniu poveikiu, todėl į savo mitybą vertėtų įtraukti kuo įvairesnių, pavyzdžiui, čiobrelių, kario prieskonių mišinių ir imbiero.

11. Pilno grūdo grūdai

Pilno grūdo grūduose, pavyzdžiui, kviečiuose, ruduosiuose ryžiuose, miežiuose, kvinojoje ir rugiuose, gausu svarbių maistinių medžiagų, įskaitant skaidulas, vitaminus, mineralus ir antioksidantus.

Be to, jie taip pat gali pasižymėti galingomis savybėmis, padedančiomis kovoti su vėžiu.

Iš tiesų, vieno 2016 m. atlikto tyrimo metu nustatyta, kad daugiau nei septynios porcijos neskaldytų grūdų per savaitę buvo susijusios su gerokai mažesne krūties vėžio išsivystymo rizika moterims.

Kitas tyrimas, kuriame dalyvavo 10 812 vidutinio amžiaus moterų, parodė, kad vartojant daugiau kokybiškų angliavandenių, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, per 12 metų laikotarpį sumažėjo rizika susirgti krūties vėžiu.

Be to, kiti tyrimai rodo, kad neskaldytų grūdų įtraukimas į mitybą taip pat gali apsaugoti nuo kelių kitų vėžio rūšių, įskaitant kasos, storosios žarnos, skrandžio ir stemplės vėžį.

12. Graikiniai riešutai

Graikiniai riešutai turi daug privalumų ir yra puikus širdžiai naudingų riebalų, įskaitant alfa-linoleno rūgštį, šaltinis.

Įdomu tai, kad kai kurie tyrimai rodo, jog graikinių ir kitų rūšių riešutų įtraukimas į mitybą gali net padėti apsisaugoti nuo krūties vėžio.

2015 m. atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 201 žmogus, duomenimis, tiems, kurie kiekvieną savaitę suvalgydavo daugiausiai graikinių, žemės riešutų ir migdolų, rizika susirgti krūties vėžiu buvo 2-3 kartus mažesnė nei tiems, kurie nevartojo jokių riešutų.

Kitame nedideliame tyrime buvo nagrinėjamas graikinių riešutų poveikis krūties vėžiu sergančioms moterims. Tyrėjai nustatė, kad 2-3 savaites kasdien vartojant po 2 uncijas (57 g) graikinių riešutų, reikšmingai pakito tam tikrų genų, kontroliuojančių krūties vėžio ląstelių augimą ir plitimą, lygis.

Be to, vienas 2016 m. atliktas mėgintuvėlių tyrimas parodė, kad tam tikri iš graikinių riešutų išskirti junginiai gali 63 % blokuoti krūties vėžio ląstelių augimą.

Maisto produktai ir gėrimai, kuriuos reikia riboti arba vengti

Kai kurie maisto produktai gali apsaugoti nuo krūties vėžio, tačiau kiti gali padidinti riziką.

Todėl geriausia sumažinti toliau išvardytų maisto produktų ir gėrimų vartojimą arba visiškai jų vengti:

1. Alkoholis: Alkoholio vartojimas, ypač gausus, gali labai padidinti krūties vėžio riziką.
2. Greitas maistas: Greitasis maistas turi daug neigiamų aspektų, įskaitant padidėjusią širdies ligų, diabeto, nutukimo ir krūties vėžio riziką.
3. Keptas maistas: Tyrimai rodo, kad daug kepto maisto vartojimas gali gerokai padidinti krūties vėžio riziką. Iš tiesų, atlikus tyrimą, kuriame dalyvavo 620 Irano moterų, jaunesnių nei 50 metų, keptų maisto produktų vartojimas buvo didžiausias krūties vėžio išsivystymo rizikos veiksnys.
4. Perdirbta mėsa: Perdirbta mėsa, pavyzdžiui, šoninė ir dešra, gali padidinti krūties vėžio riziką. 2018 m. atlikta 18 tyrimų literatūros apžvalga susiejo labai perdirbtos mėsos vartojimą su 9 % didesne krūties vėžio rizika.
5. Pridėtinis cukrus: Daug pridėtinio cukraus turinti mityba gali gerokai padidinti krūties vėžio riziką, nes didina uždegimą ir tam tikrų fermentų, susijusių su vėžio augimu ir plitimu, ekspresiją.
6. Rafinuoti angliavandeniai: Daug rafinuotų angliavandenių turinti mityba, įskaitant tipišką vakarietišką mitybą, gali padidinti krūties vėžio riziką. Pabandykite rafinuotus angliavandenius, pavyzdžiui, baltą duoną ir saldžius kepinius, pakeisti pilno grūdo produktais ir maistinių medžiagų turinčiomis daržovėmis.

Soja ir krūties vėžys

Daugeliui žmonių taip pat kyla klausimas, ar sojų produktai, tokie kaip tofu, sojų pienas ir edamame, gali turėti įtakos krūties vėžio rizikai. Tyrimų rezultatai nevienareikšmiai.

Remiantis bandymų su mėgintuvėliais ir gyvūnais tyrimų duomenimis , vartojant didelį kiekį izoflavonų – sojos sudėtyje esančio junginio – gali padidėti krūties vėžio išsivystymo rizika. Izoflavonai imituoja estrogenų poveikį.

Tačiau atlikus tyrimus su žmonėmis nustatyta, kad didesnis sojų vartojimas yra susijęs su mažesne krūties vėžio išsivystymo rizika.

Dar daugiau, sojų vartojimas iš tikrųjų gali pagerinti rezultatus ir padėti apsisaugoti nuo krūties vėžio pasikartojimo žmonėms, kuriems diagnozuotas krūties vėžys.

Kiti gyvenimo būdo aspektai

Nėra abejonių, kad jūsų mityba gali padėti išvengti lėtinių ligų, įskaitant krūties vėžį. Tačiau vėžio rizikai įtakos gali turėti ir daugelis kitų gyvenimo būdo pasirinkimų.

Pavyzdžiui, reguliari fizinė veikla, pakankamas poilsis ir vengimas rūkyti labai apsaugo nuo krūties vėžio. Vidutinio kūno svorio palaikymas taip pat gali padėti sumažinti riziką.

Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikros odos priežiūros priemonės gali padidinti krūties vėžio riziką.

Pavyzdžiui, daugelyje drėkiklių, kosmetikos ir plaukų priežiūros priemonių yra parabenų, cheminių medžiagų, kurios gali turėti įtakos krūties vėžio išsivystymui. Parabenai laikomi endokrininę sistemą ardančiomis medžiagomis, o tai reiškia, kad jie gali neigiamai veikti hormonus.

Krūties vėžio riziką gali padidinti ir pesticidų bei endokrininę sistemą ardančių medžiagų, tokių kaip bisfenolis A (BPA), kurių yra tokiose medžiagose kaip plastikas, poveikis.

Taigi, jei rinksitės natūralias odos priežiūros, sodininkystės ir valymo priemones, krūties vėžio rizika gali sumažėti.

SVARBIAUSIA

Apskritai vėžio rizika yra sudėtinga, tačiau jai neabejotinai turi įtakos jūsų mityba.

Maistinga mityba, kurioje gausu tokių produktų kaip lapiniai žalumynai, citrusiniai vaisiai ir riebi žuvis, gali padėti sumažinti krūties vėžio riziką. Taip pat svarbu riboti arba vengti tokių produktų kaip alkoholis, labai perdirbta mėsa ir saldūs maisto produktai bei gėrimai.

Nepamirškite, kad reguliarūs apsilankymai pas gydytoją ir krūties vėžio tyrimai yra labai svarbūs ankstyvam ligos nustatymui ir diagnozavimui. Jei turite klausimų apie krūties vėžio riziką arba patikros procesą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.