Kokio pavidalo maisto papildai geriausiai įsisavinami?

Vitaminų pasisavinimas priklauso nuo daugelio sudėtingų veiksnių, įskaitant formą, mitybą ir sveikatą.

Kapsulės, tabletės, skysčiai ir milteliai – šiandien galima įsigyti daugybę įvairių rūšių vitaminų papildų iš įvairių vitaminų prekės ženklų.

Mokslininkai jau seniai pradėjo tyrinėti, kaip įvairios maistinės medžiagos įsisavinamos ir panaudojamos organizme.

Nors reikia atlikti daugiau tyrimų, mokslininkai mano, kad maistinių medžiagų įsisavinimui įtakos turi įvairūs veiksniai, įskaitant su maistu gaunamus riebalus, maisto produktų ir vitaminų sąveiką ir net stresą.

Jei norite kuo geriau išnaudoti vitaminų papildus, yra keletas būdų, kaip pagerinti įsisavinimą.

Šiame straipsnyje apžvelgiama viskas, ką reikia žinoti apie tai, kokie vitaminų papildai geriausiai pasisavina maistines medžiagas ir kaip maksimaliai padidinti vitaminų pasisavinimą.

Kokios formos vitaminų papildai užtikrina geriausią įsisavinimą?

Vitaminų papildų yra įvairių formų, įskaitant guminukus, tabletes, skysčius ir miltelius.

Tyrimais, pavyzdžiui, šiuo 2022 m. tyrimu, buvo siekiama išsiaiškinti, ar skysti maisto papildai įsisavinami lengviau nei milteliai ar tabletės. Tačiau šiam teiginiui pagrįsti reikia daugiau tyrimų.

1982 m. atliktas vitamino C papildų tyrimas rodo, kad jie vienodai gerai įsisavinami miltelių, kramtomųjų tablečių ir nekramtomųjų tablečių formomis. Tačiau vitamino C papildų lėto atpalaidavimo formomis įsisavinimas neaiškus.

Nors kai kurių maistinių medžiagų biologinis prieinamumas, t. y. maistinės medžiagos gebėjimas būti absorbuotai ir panaudotai organizme, yra gana gerai ištirtas, kitų maistinių medžiagų pasisavinimo, įsisavinimo ir biologinio prieinamumo žmonėms tyrimai dar tik pradedami.

Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip organizmas įsisavina įvairių formų vitaminų papildus.

Kai kurie vitaminų gamintojai, siekdami pagerinti skonį ar pagerinti tablečių tinkamumo vartoti laiką, jas padengia apvalkalais. 2019 m. straipsnyje apie vitamino D papildus nustatyta, kad dangos gali turėti įtakos vitamino tirpimui ar įsisavinimui.

Vandenyje tirpūs ir riebaluose tirpūs vitaminai

Be vitamino formos, įsisavinimui įtakos turi daug kitų veiksnių. Pavyzdžiui, vandenyje tirpūs vitaminai įsisavinami kitaip nei riebaluose tirpūs vitaminai, o kiti yra kaupiami organizme.

Yra dvi pagrindinės vitaminų rūšys: vandenyje tirpūs (visi aštuoni B grupės vitaminai ir vitaminas C) ir riebaluose tirpūs (vitaminai A, D, E ir K).

Vandenyje tirpūs vitaminai tirpsta vandenyje ir paprastai nėra kaupiami organizme. Jų perteklius iš organizmo pasišalina su šlapimu.

Šių vitaminų reikia vartoti reguliariai, kad organizme jų netrūktų arba nepritrūktų. Tačiau viena išimtis yra vitaminas B12, kuris daugelį metų gali būti saugomas kepenyse.

Riebaluose tirpūs vitaminai ištirpsta riebaluose, kurie keliauja per plonąsias žarnas ir galiausiai pasiskirsto kraujyje. Šių vitaminų perteklius kaupiamas organizmo kepenyse, riebaliniame audinyje ir raumenyse, kad vėliau būtų panaudotas.

Remiantis 2021 m. apžvalga, kiti veiksniai, galintys turėti įtakos maistinių medžiagų įsisavinimui, yra šie:

• sąveika su kitais maisto produktais ar vitaminais
• su maistu suvartojamų riebalų kiekis
• alkoholis
• amžius

Tačiau apžvalgoje buvo tiriamas maisto šaltinių vitaminų, o ne vitaminų papildų pasisavinimas. Reikia atlikti daugiau tyrimų apie vitaminų papildų įsisavinimą, kad būtų galima suprasti, kurios jų formos įsisavinamos lengviau nei kitos.

Kas yra biologinis prieinamumas?

Biologinis prieinamumas – tai laipsnis arba greitis, kuriuo medžiaga, pavyzdžiui, vaistas, tampa visiškai prieinama numatytai biologinei paskirčiai.

Kalbant apie vitaminus, biologinis prieinamumas reiškia vitaminų (maistinių medžiagų), esančių suvartotame maiste, kiekį, kurį organizmas įsisavina ir panaudoja ląstelių lygmeniu.

Tyrimai rodo, kad vitaminų papildų biologiniam prieinamumui įtakos turi daug sudėtingų veiksnių, įskaitant formą, rišamąsias medžiagas, mitybą ir sveikatos būklę.

Konkretaus vitamino papildo biologinis įsisavinamumas gali būti įvairus. Be to, asmens biologinis prieinamumas gali skirtis priklausomai nuo tokių veiksnių, kaip sveikatos būklė ir mityba.

Ką daryti, kad vitaminai būtų kuo geriau įsisavinami?

Štai keletas veiksmų, kurių galite imtis, kad pagerintumėte vitaminų įsisavinimą.

Suderinkite papildomas maistines medžiagas

Tam tikros maistinės medžiagos padeda įsisavinti viena kitą. Pavyzdžiui, riebaluose tirpūs vitaminai geriau įsisavinami, kai vartojami su nedideliu kiekiu sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejumi, avokadų aliejumi ar migdolų sviestu.

Be to, augaliniams geležies šaltiniams, pavyzdžiui, pupelėms, lęšiams ir riešutams, įsisavinti reikalingas vitaminas C. Juos derinant su vitamino C turtingais maisto produktais arba vitamino C papildais gali pagerėti įsisavinimas.

Palaikykite sveiką žarnyną

Jūsų žarnynas atlieka svarbų vaidmenį įsisavinant maistines medžiagas iš suvalgyto maisto. Sveiko žarnyno palaikymas gali padėti užtikrinti, kad jūsų organizmas pasisavintų svarbiausius vitaminus ir mineralus.

Žarnyną galite išlaikyti sveiką:

• valgydami subalansuotą maistą
• reguliariai mankštintis ir daug miegoti
• valdyti streso lygį
• vengti rūkymo

Taip pat galite apsvarstyti galimybę vartoti probiotikus, kurie gali turėti teigiamą poveikį žarnyno sveikatai.

Sumažinkite stresą

Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas gali padidinti organizmo medžiagų apykaitos poreikius, taip pat maistinių medžiagų naudojimą ir išsiskyrimą. Dėl to organizme gali sumažėti mikroelementų kiekis.

Kai kurios streso mažinimo galimybės:

• sveikos mitybos palaikymas
• reguliariai mankštintis
• gera miego higiena
• praktikuoti tarpininkavimą arba gilų kvėpavimą
• užsirašyti į psichikos sveikatos konsultacijas.

Pasitarkite su gydytoju apie veiksmingus streso mažinimo būdus. Jis gali kartu su jumis parengti streso valdymo planą, pagrįstą jūsų sveikata ir individualiais poreikiais.

Apsvarstykite galimybę sumažinti alkoholio vartojimą arba jo vengti

Alkoholio vartojimas gali trukdyti įsisavinti maistines medžiagas, įskaitant vandenyje ir riebaluose tirpius vitaminus. Dažnas alkoholio vartojimas taip pat gali lemti netinkamą mitybą.

Apsvarstykite galimybę apriboti arba vengti alkoholio vartojimo, kad užtikrintumėte, jog jūsų organizmas tinkamai pasisavina svarbiausias maistines medžiagas.

Dažniausiai užduodami klausimai apie vitaminus

Kokie vitaminų papildai yra naudingi įsisavinimui?

Geriausia jums tinkanti vitaminų papildų forma priklauso nuo jūsų individualių poreikių. Pavyzdžiui, jei jums sunku nuryti kapsules ar tabletes, jums gali labiau patikti skysti vitaminai.

Reikia atlikti daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti, kaip organizmas pasisavina skirtingus vitaminų papildus.

Kuris vitaminas sunkiausiai pasisavinamas?

Kadvitaminas B12 būtų normaliai įsisavinamas, jam reikia baltymo, vadinamo vidiniu faktoriumi, pagalbos. Kai kuriems žmonėms šio baltymo trūksta, todėl jiems gali prireikti injekcijų arba didelių vitamino B12 dozių papildų.

Kitų dažnai pasitaikančių vitaminų ir mineralų trūkumas yra vitaminas B6, geležis, vitaminas D ir vitaminas C. Su šiuo trūkumu susiję veiksniai yra tam tikros sveikatos būklės, mityba, nėštumas, rasė ir etninė kilmė.

Kokių dviejų vitaminų negalima vartoti kartu?

Ilgalaikis per didelio cinko kiekio vartojimas gali sukelti vario trūkumą. Siekiant išvengti vario trūkumo, JAV Maisto ir mitybos taryba rekomenduoja suaugusiesiems per dieną su maistu ir papildomai suvartoti 40 miligramų cinko.

Pasak Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) , kai kuriais duomenimis, didelis vitamino C vartojimas gali sumažinti vitamino B12 ir vario kiekį. Tačiau papildomi tyrimai šių išvadų nepatvirtino.

Kokia yra geriausiai biologiškai įsisavinama vitamino A papildo forma?

Vitamino A papildų yra dviejų pagrindinių formų: preformuoto vitamino A (jo yra gyvulinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir pieno produktuose) ir provitamino A karotinoidų (jų yra augaliniuose produktuose, pavyzdžiui, žaliose lapinėse daržovėse).

NIH duomenimis, geriausiai biologiškai įsisavinamas yra preformuotas vitaminas A. Preformuoto vitamino A papildų įsisavinimas siekia 70-90 %, o provitamino A beta karotino – 8,7-65 %.

SVARBIAUSIA

Nors mokslininkai tiria maistinių medžiagų absorbciją ir biologinį prieinamumą, reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima suprasti įvairių formų vitaminų papildų absorbciją.

Daugelyje internetinių pranešimų teigiama, kad vienų formų vitaminai įsisavinami lengviau nei kitų. Tačiau mokslininkų bendruomenėje trūksta plataus sutarimo.

Kai kurie tyrimai rodo, kad vitaminų derinimas, geros žarnyno sveikatos palaikymas ir alkoholio vengimas gali pagerinti maistinių medžiagų įsisavinimą. Tačiau šiuose tyrimuose daugiausia dėmesio skiriama maisto šaltiniams, o ne vitaminų papildams.

Geriausia jums tinkama vitaminų forma ar rūšis priklauso nuo jūsų individualių poreikių ir pageidavimų. Dauguma žmonių gali gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, jei maitinasi sveikai ir subalansuotai.

Jei norite vartoti vitaminų papildų, pasitarkite su gydytoju apie jų naudą ir riziką bei saugų dozavimą.