Magnis ir raumenų skausmas – ar šis mineralas gali padėti sumažinti diskomfortą?

Raumenų skausmas yra viena dažniausių priežasčių, dėl kurių žmonės ieško būdų pagerinti savijautą, atsistatymą po fizinio krūvio ar bendrą gyvenimo kokybę. Skausmas gali atsirasti po intensyvios treniruotės, ilgo fizinio darbo, dėl netinkamos laikysenos, amžiaus pokyčių ar tam tikrų sveikatos sutrikimų. Pastaraisiais metais vis daugiau dėmesio sulaukia magnis – mineralas, kuris dalyvauja šimtuose biocheminių procesų žmogaus organizme ir yra būtinas normaliai raumenų veiklai.

Nors magnis dažniausiai siejamas su energijos gamyba, nervų sistema ir kaulų sveikata, moksliniai tyrimai rodo, kad jo vaidmuo raumenų funkcijoje gali būti kur kas platesnis. Magnio trūkumas gali turėti įtakos raumenų susitraukimui, atsipalaidavimui, atsistatymui po fizinio krūvio ir net skausmo pojūčiui.

Kodėl magnis svarbus raumenims?

Magnis yra vienas gausiausių mineralų žmogaus organizme. Apie 60 % jo atsargų randama kauluose, o didelė dalis likusio magnio yra raumenyse ir kituose minkštuosiuose audiniuose.

Mokslininkų duomenimis, magnis dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, kurios svarbios:

• Raumenų susitraukimui
• Raumenų atsipalaidavimui
• Energijos gamybai
• Baltymų sintezei
• Nervinių impulsų perdavimui
• Elektrolitų balansui

Kai raumuo susitraukia, kalcis skatina susitraukimo procesą, o magnis padeda raumeniui atsipalaiduoti. Dėl šios priežasties šių dviejų mineralų pusiausvyra yra itin svarbi normaliai raumenų funkcijai.

Jeigu organizmui trūksta magnio, gali atsirasti įvairių simptomų, susijusių su raumenų veikla.

Magnio trūkumo požymiai

Magnio trūkumas ne visada pasireiškia iš karto. Dažnai pirmieji simptomai būna nespecifiniai ir gali būti siejami su kitomis priežastimis.

Galimi magnio trūkumo požymiai:

• Raumenų mėšlungis
• Raumenų trūkčiojimai
• Padidėjęs nuovargis
• Silpnumas
• Energijos stoka
• Blogesnis atsistatymas po fizinio krūvio
• Tirpimo ar dilgčiojimo pojūtis

Sunkesniais atvejais gali pasireikšti širdies ritmo sutrikimai ar nervų sistemos simptomai.

Tam tikros žmonių grupės magnio trūkumą patiria dažniau:

• Vyresnio amžiaus žmonės
• Sergantieji virškinimo sistemos ligomis
• Sergantieji 2 tipo diabetu
• Žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus
• Intensyviai sportuojantys asmenys

Ar magnis gali padėti sumažinti raumenų skausmą?

Raumenų skausmas, dar vadinamas mialgija, gali atsirasti dėl įvairių priežasčių. Viena dažniausių – fizinis krūvis, sukeliantis mikropažeidimus raumenų skaidulose.

Mokslininkai mano, kad magnis gali prisidėti prie normalaus raumenų atsistatymo keliais būdais:

1. Dalyvauja energijos gamyboje

Raumenims reikalinga energija kiekvieno judesio metu. Magnis būtinas adenozintrifosfato (ATP) – pagrindinio organizmo energijos šaltinio – gamybai ir panaudojimui.

2. Palaiko normalią raumenų funkciją

Magnis padeda reguliuoti kalcio judėjimą ląstelėse, todėl prisideda prie sklandaus raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo.

3. Dalyvauja baltymų sintezėje

Raumenų atsistatymas po fizinio krūvio priklauso nuo naujų baltymų gamybos. Magnis yra vienas iš procesų, reikalingų šiai funkcijai palaikyti.

4. Gali padėti mažinti uždegiminius procesus

Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas magnio kiekis gali būti susijęs su mažesniais uždegimo žymenimis organizme.

Magnis ir raumenų skausmas po treniruočių

Po intensyvaus fizinio krūvio dažnai pasireiškia uždelstas raumenų skausmas (angl. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness). Jis paprastai atsiranda po 24–72 valandų nuo treniruotės.

2022 m. paskelbtas tyrimas analizavo magnio papildų poveikį sportuojantiems žmonėms. Tyrėjai nustatė, kad magnio vartojimas gali būti susijęs su geresniu atsistatymu po fizinio krūvio ir mažesniu subjektyviai jaučiamu raumenų skausmu.

Vis dėlto mokslininkai pažymi, kad tyrimų rezultatai nėra visiškai vienodi. Magnio poveikis gali priklausyti nuo:

• Vartojamos dozės
• Fizinio aktyvumo lygio
• Individualios mitybos
• Pradinio magnio kiekio organizme

Todėl magnis neturėtų būti laikomas stebuklinga priemone nuo visų raumenų skausmų, tačiau gali būti viena iš atsistatymą palaikančių strategijų.

Ar magnis padeda nuo mėšlungio?

Raumenų mėšlungis yra viena dažniausių priežasčių, kodėl žmonės pradeda vartoti magnio papildus.

Tačiau moksliniai duomenys šiuo klausimu nėra vienareikšmiai.

Kai kurios analizės parodė, kad sveikiems suaugusiesiems magnio papildai ne visada reikšmingai sumažina mėšlungio dažnį. Kita vertus, jei mėšlungis susijęs su magnio trūkumu, papildomas magnio vartojimas gali būti naudingas.

Todėl svarbu suprasti, kad mėšlungio priežastys gali būti įvairios:

• Skysčių trūkumas
• Elektrolitų disbalansas
• Per didelis fizinis krūvis
• Tam tikri vaistai
• Neurologiniai sutrikimai
• Magnio trūkumas

Magnis ir fibromialgija

Fibromialgija – lėtinė būklė, kuriai būdingas išplitęs raumenų ir minkštųjų audinių skausmas, nuovargis bei miego sutrikimai.

Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad žmonių, sergančių fibromialgija, magnio kiekis gali būti mažesnis nei bendroje populiacijoje.

Nors šiuo metu nepakanka įrodymų teigti, kad magnis gali gydyti fibromialgiją, mokslininkai toliau tiria galimą jo vaidmenį šios būklės valdyme.

Geriausi magnio šaltiniai maiste

Daugeliu atvejų pirmiausia rekomenduojama užtikrinti pakankamą magnio kiekį su maistu.

Magnio gausu:

Nepaisant gausaus pasirinkimo, tyrimai rodo, kad nemaža dalis žmonių nesurenka rekomenduojamo magnio kiekio su maistu.

Kokios magnio formos geriausiai pasisavinamos?

Magnio papildai gali būti įvairių formų, o jų pasisavinimas nėra vienodas.

Dažniausiai sutinkamos formos:

• Magnio citratas
• Magnio bisglicinatas
• Magnio malatas
• Magnio laktatas
• Magnio oksidas
• Magnio chloridas

Kai kurie tyrimai rodo, kad organinės magnio formos, tokios kaip citratas ar bisglicinatas, gali būti pasisavinamos geriau nei magnio oksidas.

Populiarių magnio formų palyginimas

Ar galima suvartoti per daug magnio?

Magnis iš maisto paprastai nesukelia problemų, nes organizmas geba reguliuoti jo kiekį.

Tačiau vartojant dideles papildų dozes gali atsirasti:

• Viduriavimas
• Pilvo spazmai
• Pykinimas
• Virškinimo sutrikimai

Labai didelės dozės, ypač žmonėms su inkstų funkcijos sutrikimais, gali būti pavojingos.

Todėl prieš pradedant vartoti didesnius magnio kiekius rekomenduojama pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Kada verta pagalvoti apie magnio kiekį?

Magnio būklę verta įvertinti, jei dažnai pasireiškia:

• Raumenų mėšlungis
• Nuovargis
• Blogas atsistatymas po fizinio krūvio
• Padidėjęs raumenų jautrumas
• Intensyvus fizinis aktyvumas
• Nesubalansuota mityba

Pakankamas magnio kiekis organizme yra svarbi bendros sveikatos dalis ir gali prisidėti prie normalios raumenų funkcijos palaikymo.

Svarbiausi faktai

• Magnis yra būtinas normaliam raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui.
• Magnio trūkumas gali būti susijęs su mėšlungiu, nuovargiu ir raumenų silpnumu.
• Kai kurie tyrimai rodo galimą naudą atsistatymui po fizinio krūvio ir raumenų skausmo mažinimui.
• Geriausia magnio pirmiausia gauti su maistu, o papildus rinktis pagal individualius poreikius.
• Magnio papildai nėra universalus sprendimas visiems raumenų skausmams, tačiau gali būti naudingi esant nepakankamam šio mineralo kiekiui organizme.