Kolagenas yra pagrindinė kaulų, odos, raumenų ir kitų kūno dalių sudedamoji dalis. Be kita ko, jis gali padėti pagerinti odos būklę, sumažinti sąnarių skausmą ir užkirsti kelią kaulų nykimui.
Kolagenas yra baltymas. Jį gamina jūsų kūnas ir jis svarbus sveikiems sąnariams, odai, kaulams, raumenims ir kt. Tačiau su amžiumi – kaip tik tada, kai organizmui sunkiau gaminti kolageną, – jūsų turimas kolagenas pradeda irti. Taigi, galbūt svarstote apie kolageno papildus ir svarstote, kiek jie iš tikrųjų padeda.
Štai 9 mokslo pagrįsti kolageno vartojimo privalumai sveikatai.
KAS YRA KOLAGENAS?
Kolagenas yra gausiausias [1] baltymas jūsų organizme. Tai pagrindinė jungiamųjų audinių, iš kurių sudarytos kelios kūno dalys, įskaitant sausgysles, raiščius, odą ir raumenis, sudedamoji dalis. Jis atlieka daug svarbių funkcijų, įskaitant odos struktūros užtikrinimą ir kaulų stiprinimą.
Kolageno galite gauti iš tokių maisto produktų kaip kiaulienos oda ir kaulų sultinys, tačiau išpopuliarėjo ir kolageno papildai. Dauguma jų yra hidrolizuoti, t. y. kolagenas suskaidytas, kad būtų lengviau įsisavinamas.
Šie maisto papildai dažniausiai būna miltelių pavidalo, tačiau jų galima įsigyti ir kapsulių pavidalu. Papildų sudėtyje esančio kolageno rūšys skiriasi – vienų sudėtyje yra viena ar dvi, kitų – net penkios rūšys.
TRUMPIAU
Kolagenas yra gausiausias organizmo baltymas. Kolageno kiekį galite padidinti vartodami maisto papildus arba valgydami gyvūninį maistą ir kaulų sultinį. Tačiau įsisavinimas iš maisto gali būti ne toks efektyvus kaip iš papildų.
KOKIA KOLAGENO VARTOJIMO NAUDA?
Kolageno papildai teikia įvairios naudos sveikatai.
1. GALI PAGERINTI ODOS BŪKLĘ
Kolagenas yra pagrindinė jūsų odos sudedamoji dalis. Jis atlieka svarbų vaidmenį stiprinant odą, taip pat užtikrinant jos elastingumą ir drėkinimą. Su amžiumi jūsų organizmas gamina mažiau kolageno [2], todėl oda sausėja ir formuojasi raukšlės.
Keletas tyrimų parodė, kad kolageno peptidai arba maisto papildai, kurių sudėtyje yra kolageno, gali padėti sulėtinti odos senėjimą, mažindami raukšles ir sausumą. Vienoje 26 tyrimų apžvalgoje [3] , kurioje daugiausia dėmesio skirta moterims, nustatyta, kad 4-12 savaičių vartojant 1-12 g kolageno per dieną, pagerėjo odos elastingumas ir drėkinimas.
Šie papildai gali veikti [4] skatindami organizmą gaminti kolageną ir kitus baltymus, padedančius struktūrizuoti odą, įskaitant elastiną ir fibriliną.
Taip pat yra daug neoficialių teiginių, kad kolageno papildai padeda išvengti spuogų ir kitų odos ligų, tačiau jie nėra pagrįsti moksliniais įrodymais.
2. GALI PALENGVINTI SĄNARIŲ SKAUSMĄ
Su amžiumi kolageno kiekis organizme mažėja, todėl didėja rizika susirgti sąnarių ligomis, pavyzdžiui, osteoartritu. Kai kurie tyrimai rodo, kad kolageno papildai gali padėti pagerinti [5] osteoartrito simptomus ir sumažinti bendrą sąnarių skausmą.
Apžvelgus tyrimus su osteoartritu sergančiais žmonėmis nustatyta, kad vartojant kolageną gerokai pagerėjo sąnarių sustingimas, bet ne skausmas ar funkcinis ribotumas.
Mokslininkai mano, kad papildomas kolagenas gali kauptis kremzlėse ir skatinti audinius gaminti kolageną, o tai gali lemti [6] mažesnį uždegimą, geresnę sąnarių atramą ir mažesnį skausmą. Tačiau norint rekomenduoti kolageną kaip osteoartrito gydymo priemonę, reikia įrodymų.
3. GALI UŽKIRSTI KELIĄ KAULŲ NYKIMUI
Jūsų kaulai daugiausia sudaryti iš kolageno. Su amžiumi kolagenas nyksta, todėl mažėja kaulų masė. Tai gali sukelti [7] tokias būkles kaip osteoporozė, kuriai būdingas mažas kaulų tankis ir didesnė kaulų lūžių rizika.
Tyrimai rodo [8], kad kolageno papildai gali padėti stabdyti kaulų irimą, kuris sukelia osteoporozę.
Atliekant 12 mėnesių trukusį moterų po menopauzės tyrimą, vienos jų kasdien vartojo kalcio ir vitamino D papildą su 5 g kolageno, o kitos – kalcio ir vitamino D papildą be kolageno.
Tų, kurios vartojo kalcio, vitamino D ir kolageno papildą, kraujyje buvo gerokai mažesnis baltymų, skatinančių kaulų irimą, kiekis ir mažiau sumažėjo mineralinis kaulų tankis nei tų, kurios vartojo tik kalcį ir vitaminą D.
Kito tyrimo metu panašūs rezultatai nustatyti 66 moterims po menopauzės, kurios 12 mėnesių kasdien vartojo po 5 g kolageno. Dalyvių, vartojusių kolageną, kaulų mineralinis tankis (BMD), rodantis mineralų tankį kauluose, padidėjo iki 7 %.
Tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
4. GALI PADIDINTI RAUMENŲ MASĘ
Kolagenas, kaip gausiausias organizmo baltymas, yra svarbi skeleto raumenų sudedamoji dalis.
Atliekant 12 savaičių trukmės tyrimą, 26 sarkopenija sergantys vyresnio amžiaus vyrai, dalyvaudami fizinių pratimų programoje, vartojo 15 g kolageno. Palyginti su vyrais, kurie mankštinosi, bet kolageno nevartojo, jie įgijo gerokai daugiau raumenų masės [9] ir jėgos.
Tačiau norint įrodyti kolageno potencialą didinti raumenų masę, reikia atlikti daugiau tyrimų.
5. GALI SKATINTI ŠIRDIES SVEIKATĄ
Mokslininkai iškėlė teoriją, kad kolageno papildai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką.
Kolagenas suteikia struktūrą arterijoms – kraujagyslėms, kuriomis kraujas iš širdies teka į kitas kūno dalis.
Neturint pakankamai kolageno, arterijos gali tapti mažiau lanksčios ir elastingos, o tai gali sukelti aterosklerozę – ligą, kuriai būdingas arterijų susiaurėjimas. Ši būklė gali sukelti širdies priepuolį ir insultą.
Atlikus 6 mėnesių tyrimą, 30 sveikų suaugusiųjų kasdien vartojo po 16 g kolageno. Nuo tyrimo pradžios iki jo pabaigos jiems gerokai sumažėjo arterijų standumo rodikliai [10].
Be to, jų DTL (gerojo) cholesterolio kiekis padidėjo vidutiniškai 6 % [11]. DTL yra svarbus širdies ligų, įskaitant aterosklerozę, rizikos veiksnys, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
6. GALI PAGERINTI ŽARNYNO VEIKLĄ
Nors šio teiginio nepatvirtina jokie atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, kai kurie sveikatos specialistai praneša, kad kolageno papildai gali padėti gydyti žarnyno pratekėjimo sindromą, dar vadinamą žarnyno pralaidumu. Asmenys praneša, kad kolagenas padeda, tačiau reikalingi tyrimai.
7. GALI SUSTIPRINTI PLAUKUS IR NAGUS
Vartojant kolageną gali padidėti jūsų nagų stiprumas [12]. Nors kolageno poveikiui plaukams pagrįsti reikia daugiau tyrimų, žmonės praneša, kad kolageno vartojimas gali padėti plaukams ne taip lengvai lūžinėti.
8. GALI PAGERINTI SMEGENŲ SVEIKATĄ
Nors jokie tyrimai nenagrinėjo kolageno papildų vaidmens smegenų sveikatai, kai kurie žmonės teigia, kad jie gerina nuotaiką ir mažina nerimo simptomus.
9. GALI PADĖTI NUMESTI SVORIO
Šalininkai mano, kad kolageno papildai gali skatinti svorio metimą ir greitesnę medžiagų apykaitą. Tačiau jokie tyrimai šių teiginių nepatvirtina. Nors šis galimas poveikis yra daug žadantis, prieš darant oficialias išvadas reikia atlikti daugiau tyrimų.
KOKS ŠALUTINIS KOLAGENO POVEIKIS?
Nors kolageno papildai paprastai yra gerai toleruojami ir šalutinių poveikių pastebėta nedaug, daugelis jų yra pagaminti iš įprastų maisto alergenų, tokių kaip žuvis, vėžiagyviai ir kiaušiniai. Šiems maisto produktams alergiški žmonės turėtų vengti kolageno papildų, pagamintų iš šių ingredientų.
Kai kurie žmonės praneša apie pykinimą, pilvo pūtimą ir rėmenį vartojant kolageno papildus, tačiau tyrimų [13] duomenimis, šie šalutiniai poveikiai nebuvo nustatyti.
KOKIE MAISTO PRODUKTAI TURI DAUG KOLAGENO?
Kolageno gali būti gyvulinės kilmės produktuose arba iš jų gautuose produktuose. Maisto produktai, kuriuose yra kolageno:
- želatina
- kaulų sultinys
- gyvūnų jungiamieji audiniai
- vištienos oda
- kiaulienos oda
- jautienos
- žuvies
Vitaminas C labai svarbus kolageno sintezei. Yra daug maisto produktų, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusiniai vaisiai, brokoliai, braškės ir daugelis kitų.
KOKIOS YRA GYVULINĖS KILMĖS KOLAGENO ALTERNATYVOS?
Kadangi kolageno aminorūgščių sudėtis skiriasi nuo kitų baltymų aminorūgščių sudėties, galimų alternatyvų yra nedaug. Veganiškas kolagenas gali būti gaminamas iš genetiškai modifikuotų mielių ir bakterijų, kurių sudėtyje yra baltymų, panašių į kolageną. Jos tiriamos kaip galimi kolageno šaltiniai.
Mitybos požiūriu subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių ir augalinės kilmės baltyminių produktų, gali padėti padidinti [14] kolageno gamybą organizme.
DAŽNIAUSIAI UŽDUODAMI KLAUSIMAI
Per kiek laiko pamatysite kolageno papildų rezultatus?
Kolageno apykaita yra lėtas procesas. Daugumoje tyrimų kolageno poveikiui odos sveikatai ir sąnarių skausmo malšinimui vertinti naudojamas ne trumpesnis kaip 8 savaičių laikotarpis, tačiau kituose tyrimuose [15] kaulų sveikatai vertinti naudojamas ilgesnis laikotarpis, pavyzdžiui, 12 mėnesių.
Ar kolageną galima vartoti kasdien?
Kolageno turinčių papildų tikriausiai galima vartoti kasdien, o šalutinio poveikio pastebėta nedaug.
Ar kolagenas saugus inkstams?
Jei turite inkstų akmenų arba yra jų rizika, galbūt norėsite vengti kolageno [16] papildų. Juose yra aminorūgšties, vadinamos hidroksiprolinu, kuri jūsų organizme virsta oksalatais. Per didelis oksalatų kiekis gali sukelti inkstų akmenligę.
SVARBIAUSIA
Kolageno papildai yra susiję su keliomis sveikatai naudingomis savybėmis ir labai maža žinoma rizika. Papildai gali padidinti raumenų masę, užkirsti kelią kaulų nykimui, sumažinti sąnarių skausmą ir pagerinti odos būklę mažindami raukšles ir sausumą.
Nors gali būti ir kitokios naudos, dauguma teiginių apie svorio kritimą, žarnyno sveikatą ir smegenų sveikatą nėra pagrįsti moksliniais tyrimais. Nors keliuose maisto produktuose yra kolageno, nežinoma, ar šie maisto produktai teikia tokią pačią naudą kaip maisto papildai.
